La nutrizione è un aspetto fondamentale per la salute e il benessere. Conoscere il contenuto calorico e nutrizionale degli alimenti è essenziale per seguire una dieta equilibrata e raggiungere i propri obiettivi di salute. In questo articolo, esploreremo le tabelle nutrizionali, i requisiti per l'etichettatura in diversi paesi e forniremo consigli utili per una sana alimentazione, seguendo le indicazioni del Ministero della Salute.
Aspetti Nutrizionali e Gastronomici
Questo articolo offre una panoramica completa sugli alimenti, trattando aspetti nutrizionali e gastronomici, tabelle nutrizionali e idoneità al consumo nei vari regimi alimentari. L'obiettivo è fornire informazioni utili per preparare ricette amiche della linea, adatte a diverse esigenze alimentari, come quelle vegane, a basso contenuto di colesterolo, per sportivi o diabetici.
Contenuto Nutrizionale degli Alimenti
Vengono analizzati il contenuto in colesterolo, minerale e vitaminico degli alimenti, fornendo una base per scelte alimentari consapevoli.
Etichettatura dei Prodotti Alimentari
I prodotti alimentari preconfezionati devono riportare in etichetta la tabella dei valori nutrizionali, con alcune eccezioni. Creare una tabella dei valori nutrizionali può essere complesso, specialmente per prodotti con una composizione articolata. Inoltre, le regole variano a seconda del paese di destinazione dell'esportazione.
Valori Nutrizionali Obbligatori per Paese
Ogni paese ha le sue normative riguardanti i valori nutrizionali obbligatori da indicare in etichetta. Di seguito una tabella riassuntiva:
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| Paese/Area | Valori Nutrizionali Obbligatori |
|---|---|
| Europa | Grassi, Acidi grassi saturi, Carboidrati, Zuccheri, Proteine, Sale |
| Australia | Grassi, Acidi grassi saturi, Carboidrati, Zuccheri, Fibre, Proteine, Sodio |
| USA | Grassi, Acidi grassi saturi, Carboidrati, Zuccheri, Fibre, Proteine, Sodio, Acidi grassi trans, Colesterolo, Zuccheri aggiunti, Potassio, Calcio, Ferro, Vitamina D |
| Canada | Grassi, Acidi grassi saturi, Carboidrati, Zuccheri, Fibre, Proteine, Sodio, Acidi grassi trans, Colesterolo, Potassio, Calcio, Ferro |
| Paesi Arabi | Grassi, Acidi grassi saturi, Carboidrati, Zuccheri, Fibre, Proteine, Sodio, Acidi grassi trans, Colesterolo, Zuccheri aggiunti |
Tabella per l’Unione Europea
La tabella per l’Unione Europea prevede sia informazioni obbligatorie che volontarie.
Informazioni Obbligatorie
I macronutrienti che devono essere riportati obbligatoriamente sono i seguenti:
- valore energetico (espresso sia in KJ che in kcal )
- grassi
- di cui acidi grassi saturi
- carboidrati
- di cui zuccheri
- proteine
- sale
Da notare che tali informazioni devono essere riportate nell’ ordine illustrato sopra, altrimenti si rischiano delle sanzioni pecuniarie che possono variare da 2000 a 16000 euro.
Informazioni Volontarie
Il Regolamento UE 1169/2011 prevede che la tabella nutrizionale possa essere più completa; dunque, possono essere riportati, volontariamente, anche i seguenti macronutrienti:
- acidi grassi monoinsaturi
- acidi grassi polinsaturi
- polioli
- amido
- fibre
- vitamine
- sali minerali
Per quanto riguarda vitamine e sali minerali, possono essere dichiarati quelli elencati nell’ allegato XIII del regolamento UE 1169/2011 solo se presenti in quantità significative; per quantità significativa si intende minimo il 15% del consumo di riferimento giornaliero ( il 7,5% nel caso delle bevande ).
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Il consumo di riferimento giornaliero, relativo ad ogni vitamina/sale minerale è riportato nel suddetto allegato. Per il Ferro, ad esempio, il consumo di riferimento giornaliero è di 14 mg; dunque, il contenuto di ferro nel prodotto può essere dichiarato solo se è superiore a 2,1 mg / 100 g di prodotto.
Uno degli obiettivi del Regolamento UE 1169/2011 è che l’ operatore del settore alimentare deve dare una corretta informazione al consumatore, cioè, non lo deve trarre in inganno con false dichiarazioni.
Il problema è che quasi mai le % delle sostanze nutritive nel prodotto finito corrispondono a quelle degli ingredienti di partenza perchè nel processo di produzione possono intervenire diversi fattori che le possono far cambiare, ad esempio, il processo fermentativo e la cottura (nel caso dei prodotti da forno a lievitazione biologica), la scottatura in aceto (nel caso delle conserve vegetali).
Dunque, i valori nutrizionali riportati in etichetta sono dei valori medi, in considerazione della estrema complessità degli alimenti e delle variazioni conseguenti al processo di trasformazione, allo stoccaggio, alla commercializzazione, ecc.
Come Predisporre la Tabella dei Valori Nutrizionali
Il regolamento CE 1169/2011 prevede che i valori nutrizionali di un alimento possano essere determinati in laboratorio mediante analisi chimiche oppure calcolati attingendo dai dati riportati in bibliografia da fonti autorevoli e riconosciute.
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Calcolo dei Valori Nutrizionali
Il calcolo dei valori nutrizionali può essere abbastanza complicato per alimenti di una certa complessità perchè bisogna tener conto di vari fattori:
- % degli ingredienti in ricetta
- se alcuni ingredienti sono costituiti da piu’ ingredienti (un classico esempio sono i semilavorati molto utilizzati nel settore della gelateria e della pasticceria), bisogna conoscere la % di questi ultimi
- effetto dei processi tecnologici sulla composizione degli ingredienti (cottura, lievitazione, lavaggio, essiccazione, scottatura con soluzione acidificante, ecc.)
- condizioni di stoccaggio e commercializzazione
Dunque, non è sufficiente conoscere la ricetta del prodotto alimentare ma bisogna disporre anche di dati relativi al processo di produzione, stoccaggio, commercializzazione, ecc.
Chiaramente, come detto sopra, i micronutrienti che soddisfano meno del 15% del fabbisogno giornaliero (7,5% per le bevande) non si possono dichiarare in etichetta.
Tabella per gli Stati Uniti d’America
Qui le cose si complicano un pò, perchè la tabella dei valori nutrizionali prevede la dichiarazione dei seguenti nutrienti non previsti dalla tabella Europea:
- acidi grassi trans
- colesterolo
- zuccheri aggiunti
- potassio
- calcio
- ferro
- vitamina D
Il problema esiste particolarmente quando la ricetta prevede l’ utilizzo di semilavorati costituiti da più ingredienti perchè i databases ufficiali non riportano i valori nutrizionali di questi semilavorati ed allora bisogna attingere dalle schede tecniche dei fornitori che, nella stragrande maggioranza dei casi, si limitano a riportare soltanto i valori obbligatori per la tabella EUROPEA.
Tabella per il Canada
Per il CANADA vale più o meno quanto detto a proposito delle tabelle dei valori nutrizionali USA. Bisogna dichiarare i seguenti valori aggiuntivi, rispetto alla tabella EUROPEA:
- acidi grassi trans
- colesterolo
- potassio
- calcio
- ferro
Anche in questo caso si hanno problemi a reperire i dati quando la ricetta prevede l’ utilizzo di semilavorati costituiti da più ingredienti.
Tabella per i Paesi Arabi
Anche per i PAESI ARABI vale più o meno quanto detto per le tabelle dei valori nutrizionali CANADA e per le tabelle dei valori nutrizionali USA.
I valori nutrizionali aggiuntivi sono i seguenti:
- acidi grassi trans
- colesterolo
- zuccheri aggiunti
Anche in questo caso si hanno problemi a reperire i dati quando la ricetta prevede l’ utilizzo di semilavorati costituiti da più ingredienti.
Anche in questo caso i valori nutrizionali devono essere espressi per SERVING (porzione), la quale può variare da prodotto a prodotto.
Tabella per Australia
Infine, riporto la tabella dei valori nutrizionali per AUSTRALIA.
Linee Guida per una Sana Alimentazione
Una linea guida per una sana ed equilibrata alimentazione. Il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA, ex IRAN), nel 2018 ha pubblicato l’ultima versione delle “Linee Guida per una sana alimentazione”. Le informazioni e i consigli contenuti nel documento sono stati elaborati da una commissione scientifica e traducono gli obiettivi nutrizionali fissati nei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) in indicazioni alimentari pratiche.
Target primario e beneficiario delle Linee Guida è il consumatore, senza però tralasciare gli operatori sanitari, il mondo della produzione e ogni figura di comunicatore scientifico.
In genere nel linguaggio comune, con la parola “calorie” si intendono le kilocalorie. In biologia e in nutrizione la kilocaloria (simbolo kcal), è l’energia necessaria per innalzare la temperatura di un kg di acqua distillata da 14,5 a 15.5 °C a pressione di 1 atm, e corrisponde quindi a 1000 piccole calorie.
Di ogni alimento si può determinare l’apporto energetico medio sulla base dei componenti detti tenendo conto che:
- 1 g di carboidrati sviluppa 3,8 kcal.
- 1 g di proteine sviluppa 4,1 kcal.
Inoltre, se volete dimagrire, gli esperti consigliano di togliere dalle 350-500 kcal (calorie) per gli uomini e dalle 200-350 kcal per le donne. Munitevi di calcolatrice.
Molti sottovalutano il peso calorico del cibo. Per esempio, l’olio d’oliva è un alimento che non fa male, in quantità minime.
L’ultima versione delle Linee guida riporta alcune novità. Le abitudini alimentari sono tra i maggiori determinanti della salute e del carico globale di malattia e la gran parte dei Paesi nel mondo soffre di uno o più problemi legati alla malnutrizione, vuoi per difetto, per carenza acuta o cronica di micronutrienti, vuoi per eccesso, vuoi ancora per quella condizione che si verifica spesso nei Paesi industrializzati di carenza mista: eccesso energetico, di zuccheri e grassi e carenza di micronutrienti importanti, come ferro e calcio.
Tra i rischi alimentari più importanti per la popolazione italiana abbiamo il basso consumo di cereali integrali, di frutta secca in guscio, di frutta e verdura da un lato, e dall’altro il consumo eccessivo di sale. Tutti questi fattori legati alla dieta (e dunque modificabili) causano malattie cardiovascolari, neoplastiche, respiratorie, diabete tipo 2 e altre patologie non trasmissibili, che insieme rappresentano un notevole carico di malattie e una priorità di salute pubblica per il nostro Paese.
Una grande mole di evidenze dimostra che uno stile di vita sano, con abitudini alimentari migliori e attività fisica regolare contribuisce al raggiungimento ed al mantenimento di un buono stato di salute, determinando un minore rischio di malattie croniche in tutte le fasi della vita, una minore spesa sanitaria, una maggiore produttività, un invecchiamento attivo.
Molteplici sono ormai le evidenze che attribuiscono al pattern alimentare, piuttosto che a singoli alimenti, o ai singoli nutrienti, importanti ricadute sulla salute pubblica. La dieta, quindi, non è solo una mera combinazione di nutrienti, basti pensare a frutta e verdura: sono ricche sì di nutrienti importanti, ma il loro regolare consumo porta benefici che vanno al di là del semplice apporto di vitamine, minerali, fibra e di quelle che vengono definite molecole bioattive.
Questo dossier rappresenta la base scientifica su cui si è sviluppato il documento di policy delle Linee Guida per una Sana Alimentazione (2018), destinato a portatori di interesse e consumatori che vogliano approfondire tematiche specifiche. È un volume veramente corposo (la letteratura scientifica di riferimento è stata consultata fino al 2017) che - con le sue circa 1500 pagine e il suo grado di esaustività, approfondimento e aggiornamento - può anche essere utilizzato sia per i corsi universitari di Scienza dell’alimentazione, sia dai decisori politici e dai professionisti della nutrizione e della salute.
La metodologia utilizzata per la stesura di questo documento di consenso è stata funzionale agli obiettivi del lavoro stesso. È stato fatto soprattutto un lavoro di aggiornamento del dossier scientifico del 2003 e della IV Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Energia e Nutrienti.
Considerando il livello di interesse anche commerciale che può derivare da un lavoro di questo tipo, ogni risultato, ogni conclusione e tutte le raccomandazioni sono state, per quanto possibile, sostanziate e supportate dalla letteratura scientifica pubblicata dopo opportuna revisione. Lo studio della bibliografia è stato incentrato sui lavori peer-reviewed e sui rapporti tecnici di grandi Enti governativi.
Il lavoro si è basato sulla consultazione bibliografica dei database di letteratura degli Autori, combinato con la ricerca di lavori pubblicati, usando i motori di ricerca Medline, ScienceDirect e Ingenta. In particolare, sono stati considerati soprattutto i lavori pubblicati dal 2000 ad 2017; voci bibliografiche più vecchie sono state riportate solo in caso di risultati molto consensuali e generalmente accettati dalla comunità scientifica.
Esperti di settore sono stati consultati sia come fornitori di letteratura specifica che come revisori esterni. I gruppi di lavoro hanno condiviso con i componenti del gruppo di coordinamento i principali passaggi di scrittura dei testi. Gli Autori hanno selezionato principalmente la letteratura indicizzata, perché questo garantisce un approccio privo di distorsioni culturali.
È stato specificato che la letteratura grigia, come la reportistica delle agenzie internazionali, è stata inclusa e considerata. Per evitare conflitti di interesse, le conclusioni del lavoro non sono basate sulla letteratura di aziende produttrici, ad es.
Evita di mangiare in fretta. Diversifica le scelte alimentari anche per ragioni di sicurezza.