L'alimentazione vegana è sempre più popolare, ma cosa significa veramente? Questo articolo esplora in dettaglio l'alimentazione vegana, dai cibi di base alle alternative, dai nutrienti essenziali ai potenziali rischi, offrendo una guida completa per una dieta vegana sana ed equilibrata.
Cos'è l'Alimentazione Vegana?
Con "vegane" si indicano le persone che hanno deciso di evitare di consumare carne, pesce, uova, latticini. In breve: tutti gli alimenti di origine animale. I cibi vegani sono quindi tutti quegli alimenti che non contengono sostanze animali e che non entrano in contatto con loro durante la produzione.
La dieta vegana esclude carne, pesce, uova e latticini; tutti gli alimenti devono essere senza componenti animali né contatti con essi.
Alimenti Vegani di Base
Come alimenti vegetali di base valgono tutti quei cibi che forniscono ai vegani i nutrienti necessari alla vita di tutti i giorni.
Alimenti vegetali di base consigliati:
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- Verdura (in particolare verde scuro)
- Frutta fresca
- Cereali integrali
- Patate
- Prodotti a base di soia, tofu, tempeh nel gruppo proteico
- Frutta secca e semi come fonte di grassi sani
Oli e grassi da preferire: olio di colza, oliva, lino, di noci, di girasole; limitare oli molto processati.
Le seguenti tabelle con i più importanti cibi vegani si basano sulle raccomandazioni della DGE (Associazione tedesca per l'alimentazione) o sulla cosiddetta piramide alimentare vegetariana di Giessen.
Gruppi Alimentari e Frequenza Consigliata
Ecco una panoramica dei gruppi alimentari consigliati per una dieta vegana equilibrata, con esempi e frequenze di consumo:
| Gruppi alimentari con esempi | Frequenza e quantità |
|---|---|
| Bevande: acqua minerale (ricca di calcio), tè (non zuccherato), caffè (non zuccherato), succo di frutta (allungata con acqua), acqua di cocco | Al giorno: 1-2 litri |
| Verdure: Verdure di colore verde scuro (spinaci, broccoli o verza), peperoni, pomodori, cetriolo, melanzana | Al giorno: min. 400 g (eventualmente 1/4 come succo) |
| Frutta: mela, pera, banana, bacche, albicocche, prugne | Al giorno: min. 300 g (di cui max. 50 g di frutta secca ed eventualmente 1/4 come succo) |
| Cereali integrali e patate: come riso, pane, muesli, porridge, pasta e patate | Al giorno: 2-3 pasti a 80 g (grano crudo o riso) o 100-150 g (pane) |
| Prodotti a base di soia e altre fonti proteiche: tofu, tempeh, seitan, proteine vegetali in polvere | Al giorno: 50-150 g |
| Frutta a guscio e semi: mandorle e sesamo (fonte di calcio), semi di zucca, semi di girasole, noci | Al giorno: 30-60 g |
| Legumi: piselli, ceci, fagioli, fagioli bianchi, lenticchie | Settimanale: 1-2 pasti |
| Oli e grassi: olio di colza, olio di noci o olio di lino (acidi grassi omega-3), olio di cartamo, olio di girasole, olio d'oliva, olio di cocco | Al giorno: 2-4 cucchiai |
Alternative Vegane
Molte persone hanno deciso di essere vegane in età adolescenziale oppure adulta. Per molti anni hanno consumato alimenti animali, per cui si sono abituati a quel gusto e consistenza. Non stupisce quindi che ci sia un'alta richiesta di prodotti sostitutivi vegani: come dice il nome stesso si tratta di prodotti che sostituiscono gli alimenti animali.
Le alternative vegane per “latte”, “yogurt”, “formaggio”, “carne”, “uova” sono molteplici: bevande vegetali, prodotti a base di soia o grano, semi, prodotti sostitutivi che imitano consistenza/gusto.
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Alternative al "Latte"
- Cucina a base di soia
- Cucina a base di avena
- Cucina a base di farro
- Cucina a base di riso
- Cucina a base di mandorle
- Cucina a base di cocco
Alternative al "Formaggio"
- Alternative al formaggio con oli, amido di patate, noce moscata, ecc.
Alternative alla "Carne"
I sostituti della carne sono quasi sempre a base di soia o delle proteine del grano, perché la soia è indubbiamente la fonte proteica vegana a più alto valore nutrizionale. Qualche volta si usano anche le proteine del lupino o la polpa della giaca che, se il frutto è ancora acerbo, è simile in consistenza alla carne di pollo.
Alternative alle "Uova"
- Per sciogliere: l'aquafaba/acqua di ceci (come per gli albumi d'uovo montati a neve), l'agar-agar (anche per creare la schiuma d'uovo o come sostituto vegano per la gelatina), aceto oppure succo di limone e bicarbonato, lievito in polvere, acqua minerale, yogurt di soia
- Per dare gusto: Kala Namak
- Per regolare la consistenza: purè di tofu
Alternative al "Pesce" e "Frutti di Mare"
- L'imitazione del filetto di salmone è a base di soia e proteine del grano
- L'alternativa al tonno è a base di semi di soia
- L'imitazione dei bastoncini di pesce è a base di tofu e carote
- L'imitazione dei gamberetti è a base di polvere di konjac
- L'imitazione dell'anello di seppia è a base di amido di mais
Alternative al Miele e Creme Spalmabili Vegane
- Marmellata
- Sciroppo d'agave
- Sciroppo d'acero
- Sciroppo di barbabietola da zucchero
- Marmellata di prugne
- Burro di arachidi
- Mousse di noci
- Creme al cioccolato
- Creme alla nocciola e cioccolato
- Creme spalmabili con verdure e olio
- Creme spalmabili con noci o semi e olio
- Creme spalmabili con legumi e olio
Dessert Vegani, Dolci e Stuzzichini
- Cioccolato
- Biscotti
- Pasticceria
- Piatti a base di farina
- Gelato
- Salatini
- Cracker
- Caramelle gommose
- Patatine
Vantaggi dell'Alimentazione Vegana
Chi fa affidamento ad una dieta vegana equilibrata, può godere di regola di un'alimentazione ricca di vitamine, minerali, fibre vegetali secondarie, pochi grassi saturi e poco colesterolo. Allo stesso tempo frutta e verdura costituiscono gran parte della dieta quotidiana e sono in genere a basso contenuto di grassi e con poche calorie.
Rischi e Carenze Nutrizionali
Sebbene i vegani possono vantare numerosi punti a loro favore per le loro scelte alimentari, devono però fare attenzione ad alcune carenze in cui potrebbero incorrere non mangiando cibi di origine animale che dopo tutto sono particolarmente ricchi di alcune sostanze nutritive.
Attenzione alle possibili carenze nutrizionali, specialmente di vitamina B12 e vitamina D; è raccomandato definire la propria dieta con un nutrizionista e fare controlli regolari.
Nutrienti Critici e Come Ottenerli
- Vitamina B12: Integrazione (ad esempio con le compresse di nu3 clorella bio) oppure l’uso di alimenti o dentifrici arricchiti di vitamina B12.
- Vitamina D: Integratori alimentari (vegani).
- Iodio: Usare assolutamente una altro alimento ricco di iodio: il sale.
- Calcio: Aiuta molto coprire parte del fabbisogno bevendo un’acqua minerale ricca di calcio.
Consigli per una Dieta Vegana Equilibrata
- Muoviti di più: Se vuoi bruciare grasso corporeo, hai bisogno di un deficit calorico: fornisci al tuo corpo meno energia (calorie) di quella che consuma.
- Approfitta della cucina vegana: Questo funziona solo se sfrutti appieno la cucina vegana: verdura, frutta, prodotti a farina integrale, legumi, frutta a guscio, semi e anche prodotti a base di soia; tutti questi alimenti dovrebbero dominare il tuo piano alimentare.
- Cucina cibi freschi: Chi si vuole alimentare in modo vegano, dovrebbe cucinare il più possibile ed utilizzare quindi il meno possibile cibi trattati.
- Bere tanto: In ogni dieta si consiglia di bere molta acqua (ricca di calcio) e tè non zuccherati perché uno stomaco pieno di liquidi dà già una sensazione di sazietà.
- Spuntini sani: I migliori snack per una dieta vegana sono i semi e la frutta a guscio.
Esempio di Piano Alimentare Vegano
Per dimagrire non è decisivo mangiare vegano: piuttosto è importante prendere meno calorie di quante se ne brucino. Per questo le calorie totali di ogni giorno sono inferiori di 500 kcal rispetto al fabbisogno giornaliero.
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Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi.
Esempio di Menu Giornaliero
Ecco un esempio di menu giornaliero con diverse opzioni per colazione, spuntini e pranzo:
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es.
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