Il cardio è da sempre considerato uno dei pilastri per chi vuole perdere peso e migliorare la propria forma fisica. Questo tipo di allenamento, che coinvolge esercizi di tipo aerobico, è particolarmente efficace per bruciare calorie e favorire la perdita di grasso corporeo.
Cos'è il Cardio?
Il cardio, abbreviazione di “cardiovascolare”, include tutti quegli esercizi che aumentano il battito cardiaco e migliorano la circolazione sanguigna. Attività come corsa, ciclismo, nuoto, camminata veloce e sessioni su macchine come il tapis roulant o l’ellittica rientrano in questa categoria. Quando si pratica un allenamento cardio, il corpo utilizza le riserve di energia per sostenere l’attività fisica.
Brucia Calorie in Modo Efficiente
Durante un allenamento cardio, il corpo consuma una grande quantità di calorie.
Tipologie di Allenamento Cardio
Esistono diverse modalità di allenamento cardio, ognuna con caratteristiche specifiche:
- LISS (Low-Intensity Steady-State): include attività come camminata veloce o jogging leggero.
- Attività come il ciclismo moderato o il nuoto rientrano in questa categoria.
- Cardio ad alta intensità: alterna brevi esplosioni di esercizi intensi a periodi di recupero.
Come Strutturare un Programma di Allenamento Cardio
Per ottenere il massimo beneficio dall’allenamento cardio, è importante seguire un programma ben strutturato.
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Combina Cardio e Allenamento con i Pesi
Per risultati ottimali, abbina il cardio a esercizi di forza.
Segui una Dieta Equilibrata
L’allenamento cardio è efficace solo se supportato da un’alimentazione adeguata.
Il cardio è un alleato fondamentale per chi desidera perdere peso e bruciare grasso. Con il giusto programma e la combinazione di diverse tipologie di allenamento, è possibile ottenere risultati significativi in termini di dimagrimento e miglioramento della salute generale.
Il Tapis Roulant: L'Attrezzo Cardio per Eccellenza
Il tapis roulant è l’attrezzo per l’allenamento cardiovascolare più diffuso e usato. Ma sappiamo davvero come usarlo correttamente? In questo articolo-guida scopriamo i benefici del tapis roulant e come allenarsi sul tapis roulant a seconda del proprio livello. Forniamo utili consigli per un allenamento ancora più sicuro ed efficace e se non sapete come orientarvi nella vasta offerta di treadmill vi offriamo una semplice guida alla scelta del tapis roulant più adatto.
Benefici del Tapis Roulant
- Consente un elevato consumo calorico ed innalzamento del metabolismo.
- Sollecita il tono-trofismo della muscolatura degli arti inferiori (glutei, quadricipiti, polpacci, ischio-crurali, tibiali ecc.) ed ha un effetto positivo anche sulla muscolatura degli arti superiori, sui muscoli erettori della colonna vertebrale e della parete addominale.
- Migliora la coordinazione, il senso dell’equilibrio e del ritmo nella corsa, nella marcia e nel cammino.
Come Iniziare ad Usare il Tapis Roulant
La fase iniziale di approccio al tapis roulant è molto importante, poiché il movimento del corpo sull’attrezzo è solo apparentemente simile a quello che si produce camminando: sul tapis roulant non siamo noi a muoverci su una superficie ferma, bensì è il “terreno” a muoversi sotto i nostri piedi.
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Anche i problemi di equilibrio e di postura sull’attrezzo in movimento risulteranno perciò amplificati rispetto a quando si cammina o si corre sulla terraferma. L’azione del cammino e della corsa richiede, in generale, una fluida coordinazione dell’oscillazione degli arti inferiori e superiori, mediata dal tronco.
L’attuazione del fisiologico gesto motorio del cammino e della corsa sul tapis roulant consente il prolungamento del tempo di permanenza sull’attrezzo, evitando precoci affaticamenti nonché la conseguente necessità di interrompere l’esercizio.
Nelle prime fasi di approccio all’allenamento sul tapis roulant risulta molto efficace, ai fini della ricerca del giusto equilibrio e della corretta esecuzione del movimento, l’appoggio delle mani sul corrimano posto sulla pedana all’altezza dei fianchi. A basse velocità (es. 2.0-4-0 Km/h) questa soluzione è valida anche nel proseguo del processo di allenamento.
Una volta acquistata la giusta sicurezza sull’attrezzo, tuttavia, è opportuno abbandonare l’impugnatura del corrimano e abituarsi invece, partendo da basse velocità, a coinvolgere nel movimento le braccia in maniera fisiologica, attraverso la loro naturale oscillazione.
Passaggi Fondamentali per Utilizzare il Tapis Roulant
- Salire sull’attrezzo.
- Appoggiare le mani sul corrimano frontale.
- Impostare dati e parametri sulla consolle.
- Mettere i piedi sul poggiapiedi.
- Legare la chiave di sicurezza al polso o alla tuta.
- Premere “Start” e posizionare i piedi sul nastro per iniziare a camminare, ad una velocità iniziale di circa 2,0-4,0 km/h.
- Mantenere un giusto assetto durante il cammino.
- Guardare di fronte a sé, a circa 3 metri di distanza (consigliamo di posizionare il tapis roulant verso la finestra o davanti ad uno specchio).
- Ampliare gradualmente il passo rendendolo più naturale.
- Poggiare sempre per primo il tallone a contatto con la pedana, durante la fase di appoggio in avanti del piede, quindi lasciare “rullare” il piede fino allo “stacco” dell’alluce dal suolo.
- Portare gradualmente la velocità fino a 4,0-5,0 Km/h.
- Abbandonare gradualmente l’appoggio delle mani sul corrimano e lasciare oscillare naturalmente le braccia durante il cammino/corsa.
- Nelle prime fasi di accostamento al tapis roulant, anche laddove si sia allenati nella corsa, evitare di correre, a causa del differente adattamento del correre sul tapis roulant comporta dal punto di vista dell’equilibrio.
- Importante: prima di scendere dal tapis roulant, al termine della seduta, accertarsi sempre che il nastro della pedana si sia arresto completamente.
Il Tapis Roulant e il Cardiofrequenzimetro: La Personalizzazione dell'Allenamento
L’uso del cardiofrequenzimetro, sia che si parli di sport competitivo, sia che si parli di fitness, ha aperto una nuova frontiera nell’allenamento. Il grande vantaggio offerto dall’utilizzo del cardiofrequenzimetro (chest pulse, fascia cardio) consiste nella possibilità di programmare un allenamento a carico interno, ossia basato sull’intensità fisiologica personale.
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Il cardiofrequenzimetro, quindi, può essere considerato come il “contagiri” del corpo umano, il quale consente di visualizzare la risposta del “motore” in qualsiasi momento dell’allenamento. Quasi tutti i tapis roulant esistenti oggi in commercio sono dotati di un sistema di monitoraggio della frequenza cardiaca.
Sulla maggior parte dei tapis roulant esistono infatti degli speciali sensori, appoggiando sui quali le mani è possibile risalire al quantitativo numerico dei battiti del cuore. Tuttavia, poiché il mero contatto delle mani con tali sensori non consente una fluida e naturale azione di corsa o di camminata, sarà indispensabile indossare all’altezza del torace, a contatto con la pelle, una fascetta elastica che, attraverso degli specifici elettrodi, riceve l’attività elettrica cardiaca e la trasmette in telemetria al ricevitore posizionato sul tapis roulant.
Uno specifico display a cristalli liquidi visualizzerà la frequenza cardiaca in tempo reale. In questo modo, avendo sempre presente la frequenza cardiaca che caratterizza il nostro sforzo, sarà possibile eseguire un migliore allenamento ed avere piena coscienza della propria attività. L’unità di misura più importante per l’allenamento non è data tanto dal chilometraggio o dalla velocità bensì da un’intensità del tutto personale, come la frequenza cardiaca, dalla quale dipendono anche i ritmi della seduta.
La Frequenza Cardiaca: Un Parametro Chiave
Per frequenza cardiaca si intende il numero di battiti cardiaci al minuto, ovvero il numero di pompate che il nostro cuore esegue in questa unità di tempo. Il cuore, vale la pena ricordarlo, pompa il sangue per forzarlo nel circolo dei vasi sanguigni soprattutto per far fronte al bisogno primario di ossigeno da parte dei muscoli.
L’ossigeno è indispensabile affinché avvengano le reazioni mediante le quali vengono degradati i principi alimentari per produrre l’energia. Con l’aumento del lavoro muscolare aumenta la necessità di ossigeno, alla quale l’organismo fa fronte aumentando la velocità di assunzione (ventilazione polmonare) e distribuzione ( circolazione sanguigna) dell’ossigeno.
Il ritmo di contrazione del muscolo cardiaco viene controllato da un sistema di cellule altamente specifiche, posizionate sulle pareti del cuore, che generano lo stimolo e lo trasmettono a tutta la muscolatura cardiaca. In base alle afferenze periferiche, l’organismo, attraverso la innervazione vagale e simpatica, è in grado di rallentare o accelerare il ritmo di contrazione del muscolo cardiaco.
Risulta quindi chiaro come la frequenza cardiaca sia indicativa dello stato di attivazione dell’organismo ovvero dell’intensità del lavoro muscolare che il corpo sta compiendo.
Frequenza Cardiaca a Riposo
La frequenza cardiaca a riposo è quella che si misura quando il soggetto è a riposo assoluto. In genere, per avere omogeneità di condizioni, si consiglia di rilevarla alla mattina appena svegli, prima di alzarsi dal letto. La frequenza cardiaca a riposo consente di individuare i caratteri di ciascun soggetto: una bassa frequenza cardiaca (meno di 60 battiti al minuto) caratterizza i tipi bradicardici, mentre un’alta frequenza cardiaca (oltre 75 battiti al minuto) caratterizza i tipi tachicardici.
Frequenza Cardiaca Sotto Sforzo
La frequenza cardiaca sotto sforzo, al contrario, consente di rilevare l’intensità del lavoro che stiamo compiendo. Anche quest’ultimo parametro tuttavia è altamente soggettivo,poiché, funzionando come una sorta di tachimetro personale, è in grado di indicare soltanto lo stimolo interno: per un dato soggetto camminare a 10 chilometri orari significa avere 120 pulsazioni al minuto mentre per un altro soggetto 120 pulsazioni possono corrispondere ad una camminata a 6 chilometri orari.
Frequenza Cardiaca Massima (Fcmax)
La frequenza cardiaca massima (Fcmax) può essere definita come la massima frequenza di contrazione del cuore che un individuo può raggiungere in risposta ad un esercizio fisico di intensità massimale.
L’individuazione della Fcmax può avvenire in modo diretto, ossia attraverso la rilevazione della frequenza cardiaca durante l’esecuzione di un esercizio massimale oppure in modo indiretto, ossia attraverso un calcolo basato sull’età della persona.
Nell’ipotesi del metodo diretto, l’atleta sano, che abbia in precedenza superato con successo un controllo medico-cardiologico, può essere sottoposto ad un test massimale utilizzando l’esercizio a lui più consono (corsa, ciclismo, nuoto, vogatore, ecc).
Un test massimale consiste in un esercizio a scalini di intensità crescente che conduce l’atleta al massimo delle sue capacità. Il test massimale può essere eseguito sia “sul campo” (contesto di gara o di allenamento) che in laboratorio, utilizzando ergometri specifici.
Nell’ipotesi, invece, del metodo indiretto, la Fcmax di volta in volta individuata risulta essere un valore standardizzato in funzione dell’età. Il valore di Fcmax teorica, infatti, si ricava dall’applicazione della seguente formula:
Fcmax = 220 - età
Secondo questa formula una persona di 40 anni ha una Fcmax teorica di 180 bpm:
220 - 40 = 180 bpm (Fcmax teorica)
Frequenza Cardiaca di Riserva (Fcriserva)
A questo punto, al fine di una maggiore personalizzazione del calcolo della Fcmax, è bene fare alcuni cenni alla frequenza cardiaca di riserva.
La frequenza cardiaca di riserva (Fcriserva) individua l’intervallo esistente tra frequenza cardiaca massima (Fcmax) e la frequenza cardiaca a riposo (Fcriposo). La frequenza cardiaca di riserva rappresenta, quindi, la capacità di adattamento cardiaco, in termini di aumento della frequenza dei battiti in seguito ad uno stimolo esterno.
La Fcriserva si ottiene sottraendo alla Fcmax la Fcriposo secondo la seguente formula:
Fcriserva = Fcmax - Fcriposo
Zone di Allenamento Basate sulla Frequenza Cardiaca
- Attività fisica moderata (50-60% Fcmax): Intensità di allenamento aerobico, con utilizzo prevalente degli acidi grassi.
- Attività fisica per il dimagrimento (60-70% Fcmax): Intensità aerobica allenante, che consente un maggior consumo dei depositi adiposi.
- Allenamento cardiocircolatorio (70-80% Fcmax): Intensità a prevalente impegno aerobico, con stimolazioni a carico del sistema cardiocircolatorio.
- Allenamento anaerobico competitivo (80-100% Fcmax): Intensità di lavoro a prevalente utilizzo del sistema anaerobico, con accumulo di acido lattico.
Consigli Pratici per Dimagrire con il Tapis Roulant
Il tapis roulant per dimagrire in modo sano e duraturo è uno strumento efficace. Utilizzarlo regolarmente, abbinandolo a un’alimentazione equilibrata, permette di bruciare calorie, migliorare la resistenza e migliorare la forza. Correre o camminare sul tapis roulant permette di consumare un elevato numero di calorie, facilitando il deficit calorico.
Contrariamente a quanto si pensa, il tapis roulant non coinvolge solo le gambe. Per ottenere risultati concreti, alterna sessioni di camminata veloce, corsa e inclinazione. Per vedere i primi risultati, è importante allenarsi almeno 3-5 volte a settimana. Monitorare la frequenza cardiaca aiuta a capire se l’intensità dell’allenamento è adeguata.
Oltre al tapis roulant, combinare esercizi di forza come squat, affondi e addominali aiuta a tonificare il corpo e, in questo modo, finalmente potrai dimagrire, vista l’insorgenza di un’attività metabolica.
Calcolare la Frequenza Cardiaca Ottimale per Bruciare Grassi
L’attività fisica ideale per la perdita di peso si ottiene mantenendo il 70-75% della propria frequenza cardiaca massima per circa 45 minuti. In questo modo si stimola la lipolisi e l’organismo è portato a consumare prevalentemente i grassi di deposito.
Per allenarsi a dovere è bene raggiungere la giusta frequenza cardiaca nella corsa leggera, cyclette, camminata veloce sul tapis roulant o all’aperto, ma anche nel nuoto e ballo sport adatti praticamente a tutti.
La stimolazione del metabolismo prosegue circa 24 ore dopo l’attività fisica: ecco perché bisogna essere un po’ più attivi tutti i giorni.
Fc max = 208 - 0.7 x età
Per esempio, se si hanno 43 anni, la frequenza cardiaca massima sarà di 178, per cui bisognerà mantenere il cuore a 125-135 pulsazioni (pari al 70-75%) per tutta la durata dell’esercizio. Un cardiofrequenzimetro da polso è indispensabile.
Esempi di Allenamento sul Tapis Roulant per Principianti
Camminare con costanza infatti aumenta la frequenza cardiaca e fa bruciare tra le 90 e le 200 calorie in 30 minuti, a seconda del proprio peso corporeo e dell'intensità dell'allenamento. Un ciclo indicato da ripetere due o tre volte consecutivamente potrebbe essere costituito da una camminata di tre minuti con un'inclinazione dell'1%, seguita da una di due minuti con un'inclinazione del 6% alla stessa velocità.
Per i principianti il consiglio è quello di non esagerare perché anche una camminata semplice può dare molti benefici.
Come Misurare la Frequenza Cardiaca
La prima e più semplice modalità di controllo della frequenza cardiaca è quella manuale. Basta posizionare due dita (ad esempio il pollice e l'indice) sulla parte interna del polso, sotto il pollice, e contare il numero di battiti per 15 secondi. Moltiplicate poi questo numero per 4 per ottenere la tua frequenza cardiaca al minuto. Potete fare questa operazione prima dell'allenamento e dopo, ma anche facendo delle pause durante l'allenamento.
Ad esempio, utilizzando un smartwatch da fitness. Un dispositivo diverso ma che fa le stesse cose è la fascia cardio.
Meno comode di queste ultime due opzioni, sono le app per smartphone che utilizzano la fotocamera del telefono per misurare la frequenza cardiaca. Basta posizionare il dito sulla fotocamera e l'applicazione rileva il battito del cuore.
Attrezzi Alternativi per la Perdita di Peso
Se stai cercando un modo efficace per perdere peso e migliorare la tua forma fisica, l’allenamento in palestra è uno degli approcci migliori. Tuttavia, con così tante opzioni disponibili, può essere difficile capire quali attrezzi siano più efficaci per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Oltre al tapis roulant, ci sono diversi attrezzi che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi:
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