Il tapis roulant è l'attrezzo per l’allenamento cardiovascolare più diffuso e usato. Ma sappiamo davvero come usarlo correttamente? In questo articolo-guida scopriamo i benefici del tapis roulant e come allenarsi sul tapis roulant a seconda del proprio livello. Forniamo utili consigli per un allenamento ancora più sicuro ed efficace e se non sapete come orientarvi nella vasta offerta di treadmill vi offriamo una semplice guida alla scelta del tapis roulant più adatto.
Perché il Tapis Roulant è Perfetto per Dimagrire?
Camminare o correre su un tapis roulant brucia calorie in modo controllato e personalizzabile. Puoi regolare velocità e inclinazione per adattarlo al tuo livello, e non devi preoccuparti del meteo o di terreni sconnessi. Una persona di 70 kg può bruciare tra 200 e 300 calorie in 30 minuti di camminata veloce, e anche di più con la corsa. Il segreto? Costanza e un piano ben strutturato.
Benefici del Tapis Roulant
L'allenamento cardiovascolare eseguito su un tapis roulant attiva la circolazione sanguigna e migliora l'efficienza cardiaca. Il risultato è che avremo più resistenza e ci sentiremo meno stanchi quindi pronti ad affrontare tutti i nostri impegni giornalieri. Con il tapis roulant abbiamo la possibilità di gestire carichi di lavoro e velocità, creando percorsi di allenamento personalizzati. Possiamo farlo attraverso i profili o i livelli predefiniti dell'attrezzo, oppure lavorando sulla frequenza cardiaca o ancora con app dedicate.
Aumento della Pendenza
Aumentare la pendenza ti consente di aumentare sia l'efficienza cardiorespiratoria che la resistenza muscolare. Per eseguire un lavoro graduale, e non affaticarti troppo, è consigliata una pendenza che arrivi a un massimo del 4% per la corsa e dal 5 all'8 % per la camminata.
Adatto ai Principianti
Sul tapis roulant il corpo esegue un movimento simile a quello di una camminata o di una corsa su strada. Per questi motivi il tapis roulant è consigliato a chi deve iniziare un'attività fisica da zero o riprendere a muoversi dopo tanto tempo. L'ideale è incominciare con la camminata per aumentare poi gradualmente l'intensità dell'esercizio. Per una camminata lenta settiamo la velocità entro i 5 km/h, se vogliamo effettuare una camminata veloce invece dobbiamo impostare tra i 5 e i 6,5 km/h.
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Corsa vs Camminata
La corsa è consigliata se vuoi allenarti intensamente e dimagrire, mentre la camminata in salita se preferisci tonificarti. Non ci sono dubbi: corsa e camminata sono gli esercizi fisici che, a parità di tempo, permettono di bruciare più calorie e grassi. Corsa e camminata coinvolgono soprattutto gambe, glutei e polpacci. L'esercizio giusto per tonificarli di più e combattere anche problemi di ritenzione?
Programma per Principianti: 30 Minuti al Giorno
Ecco un programma semplice da seguire 4-5 volte a settimana. Non serve essere un atleta: inizia piano e aumenta l’intensità quando ti senti pronto.
- Riscaldamento (5 minuti): Cammina a passo tranquillo per sciogliere i muscoli e prepararti.
- Camminata Veloce (15 minuti): Aumenta il ritmo fino a sentirti leggermente affannato, ma senza esagerare. L’inclinazione simula una salita leggera, facendo lavorare di più gambe e glutei.
- Intervalli Corsa/Camminata (5 minuti): Se te la senti, prova a correre per 1-2 minuti, poi torna a camminare veloce per 1 minuto. Ripeti questo intervallo 3-4 volte.
- Defaticamento (5 minuti): Rallenta e cammina piano per normalizzare il battito e rilassarti.
Totale calorie bruciate: Circa 200-250, a seconda del peso e dell’intensità. Dopo un mese, potresti perdere 0,5-1 kg solo con questo programma, combinandolo a una dieta sana.
Consigli su Velocità e Inclinazione
- Velocità: Parti da un ritmo che ti fa parlare senza fiatone (circa 5-6 km/h per la camminata).
- Inclinazione: Una pendenza del 2-3% è perfetta per i principianti: simula una passeggiata in salita e aumenta il consumo calorico del 10-20%.
- Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore o stanchezza eccessiva, rallenta. La chiave per allenarti con il tapis roulant per dimagrire è la regolarità, non l’intensità estrema.
Quale Tapis Roulant Scegliere?
Per questo programma, ti serve un modello semplice ma affidabile. Ti consigliamo:
- TOORX TRX Power Compact S: Velocità fino a 16 km/h e inclinazione elettrica al 12%, perfetto per camminate veloci e corse leggere.
- Horizon T-R01: Con un motore da 2 HP e velocità fino a 16 km/h, offre un’inclinazione manuale fino al 6% e una superficie di corsa comoda (43 x 120 cm). Ideale per principianti che cercano semplicità e solidità.
Consigli per Ottimizzare l'Allenamento
- Scarpe: potete usare le stesse scarpe da ginnastiche che usate outdoor, ma anche optare per scarpe più leggere perchè la superficie dello strumento è meno dura dell’asfalto o del cemento.
- Postura: la schiena dev’essere ben dritta. Può essere utile allenarsi di fronte ad un vetro o ad uno specchio, così da guardarsi e correggere eventuali errori di postura. Durante l'esercizio dobbiamo mantenere sempre una posizione eretta, guardare in avanti e non voltarsi per non correre il rischio di distrarsi e cadere. Risulta molto utile l’utilizzo dello specchio posizionato d’avanti al tappeto per guardarsi ed eventualmente cercare di correggere i propri errori durante la corsa.
- Alimentazione: allenarsi a distanza di almeno 2 ore dall’ultimo pasto principale. Bere abbondantemente durante tale pasto così da iniziare l’attività fisica, qualche ora dopo, con il giusto livello di idratazione. Se sono passate più di 3 ore, consumare un leggerissimo snack contenente carboidrati prima dell’allenamento (max 150 kcal in media, come una banana o una barretta ai cereali).
- Idratazione: è fondamentale bere ogni 10 minuti durante l’allenamento. A seconda della temperatura e dell’umidità dell'ambiente in cui si corre, che sia in palestra o a casa, bere è comunque fondamentale.
- Prevenzione infortuni: In caso di problemi articolari o a carico di schiena, ginocchia e caviglie, valutare assieme al proprio fisioterapista se sarebbe meglio un attrezzo di tipo crosstrainer, il quale promuove un movimento più fluido e con meno impatto su ginocchia e piedi, rispetto al tapis roulant. Bisogna fare attenzione all'utilizzo del tapis roulant quando sono stati diagnosticati problemi articolari e/o muscolari soprattutto se riguardanti schiena, ginocchia e caviglie.
Tapis Roulant vs Strada
Gli appassionati di running e camminata veloce, non di rado, si dividono in due fazioni: se è vero che entrambe sono ritenute ottime attività aerobiche, il dibattito tra chi preferisce correre o camminare sul tapis roulant e chi invece opta per farlo all'aperto è sempre acceso. In realtà che si scelga di correre indoor o outdoor, una cosa è certa: incorporare queste due attività nella nostra routine di allenamento apporta più di un beneficio all’organismo.
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Vantaggi del Tapis Roulant
I tapis roulant consentono di controllare ogni minimo aspetto della corsa, dall'inclinazione alla velocità, e modificarne gli intervalli. Non è poco per chi si sta riprendendo da infortuni o ha bisogno di muoversi in un ambiente più controllato. I tapis roulant si trovano in palestra, al coperto, e questo ne facilita l’uso anche in caso di maltempo.
Vantaggi della Strada
Correre e camminare all'aperto ci consente di esplorare la natura e, soprattutto durante le belle giornate, ciò è impagabile. Secondo alcuni psicologi dell’università di Manchester (UK), questo ha dei benefici per chi soffre di ansia e depressione.
Nel complesso, sia la corsa e la camminata indoor che quella outdoor hanno i loro vantaggi. Il tapis roulant è comodo, a basso impatto e molto più preciso, ma richiede l’iscrizione in palestra (che ha un costo).
Esempi di Tapis Roulant Innovativi
- MyRun di Technogym: Tapis roulant per l'home fitness compatto e silenzioso, studiato per offrire programmi personalizzati on-demand per la camminata e per la corsa adatti ad utenti di qualsiasi livello.
- Run Personal: il tapis roulant sintesi di materiali innovativi e design, è stato disegnato da Antonio Citterio e Toan Nguyen per un allenamento cardio professionale e un intrattenimento allo stato puro durante la corsa.
Domande Frequenti
- Camminare è sufficiente o devo correre? Camminare veloce (5-6 km/h) è già efficace, soprattutto con inclinazione. La corsa brucia di più, ma non è obbligatoria per i principianti.
- Posso allenarmi tutti i giorni con il tapis roulant? Sì, ma lascia almeno 1-2 giorni di riposo a settimana per recuperare. Alterna con stretching o yoga per evitare sovraccarichi.
- L’inclinazione del tapis roulant fa davvero dimagrire di più? Sì!
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