Dormire con le gambe alzate è una pratica che, sebbene possa sembrare inusuale, viene messa in pratica da molti per i suoi benefici sul benessere fisico. Mentre alcuni scelgono questa posizione per alleviare dolori o ridurre il gonfiore, altri lo fanno per necessità legate a specifiche condizioni mediche. Vediamo in questo articolo le ragioni per cui si adotta questa abitudine, i suoi vantaggi e svantaggi, le patologie che ne possono beneficiare e le soluzioni migliori per metterla in pratica.
Perché si dorme con le gambe alzate
Le ragioni per cui si decide di dormire con le gambe alzate possono variare da persona a persona. Una delle motivazioni principali è migliorare la circolazione sanguigna, specialmente in chi soffre di problemi come vene varicose, gonfiore alle gambe o sensazione di pesantezza. Quando le gambe sono sollevate rispetto al cuore, infatti, il sangue tende a defluire più facilmente, riducendo la pressione sui vasi sanguigni.
Un altro motivo frequente è il sollievo dal dolore o dal disagio causati da affaticamento muscolare o da posizioni statiche mantenute a lungo durante la giornata. Questa pratica può anche essere adottata da chi ha subito traumi agli arti inferiori, come distorsioni o interventi chirurgici, per favorire il recupero.
Inoltre, dormire con le gambe sollevate è talvolta consigliato in gravidanza per contrastare il gonfiore tipico degli ultimi mesi e migliorare il ritorno venoso.
Vantaggi e Svantaggi di Dormire con le Gambe Alzate
Dormire con le gambe alzate presenta numerosi benefici, ma è importante considerare anche i possibili aspetti negativi. Tra i principali vantaggi c’è il miglioramento della circolazione sanguigna, che aiuta a ridurre il gonfiore e la sensazione di pesantezza alle gambe. Questa posizione è particolarmente utile per chi passa molte ore in piedi o seduto, poiché aiuta a prevenire l’accumulo di liquidi negli arti inferiori. Inoltre, sollevare le gambe può alleviare il mal di schiena, riducendo la pressione sulla colonna vertebrale e sui fianchi.
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Ci sono, però, anche alcuni svantaggi da considerare. Dormire con le gambe alzate può risultare scomodo per chi non è abituato, interferendo con la qualità del sonno. Inoltre, una posizione scorretta o un supporto inadeguato possono causare tensioni muscolari o compromettere l’allineamento della colonna vertebrale: è quindi fondamentale adottare le giuste accortezze per evitare problemi e massimizzare i benefici.
Patologie che Beneficiano del Dormire con le Gambe Alzate
Alcune condizioni mediche possono trarre grande vantaggio dal dormire con le gambe alzate. Tra queste, le vene varicose sono una delle più comuni: sollevare le gambe aiuta infatti a ridurre la pressione sulle vene e a prevenire la formazione di nuovi rigonfiamenti.
Anche chi soffre di linfedema, una condizione caratterizzata dall’accumulo di liquidi nei tessuti, può trarre sollievo da questa posizione. Analogamente, le persone con insufficienza venosa cronica trovano beneficio nel favorire il ritorno del sangue al cuore.
Altre patologie che possono giovare includono la sciatica, dove la riduzione della pressione sulla colonna vertebrale può contribuire ad alleviare il dolore, e l’edema post-chirurgico, dove la riduzione del gonfiore favorisce un recupero più rapido.
- Le varici si formano a causa di un malfunzionamento delle valvole venose che provoca un rallentamento del ritorno di sangue al cuore.
- Il gonfiore a caviglie e piedi è spesso un segno precoce di insufficienza venosa.
- In caso di infiammazione venosa (flebite), la posizione sopraelevata è raccomandata per ridurre dolore, calore e tumefazione.
Come Sollevare le Gambe Correttamente
Per dormire con le gambe alzate in modo corretto, è essenziale utilizzare supporti adeguati e mantenere una posizione confortevole. La soluzione più semplice è posizionare un cuscino sotto le gambe, assicurandosi che l’altezza sia sufficiente per migliorare la circolazione senza creare disagio.
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Un’altra opzione è quella di sollevare l’estremità inferiore del letto utilizzando dei rialzi, in modo da creare un’inclinazione naturale, una soluzione che può però risultare meno versatile e più difficile da implementare rispetto all’uso di cuscini o supporti specifici. Esistono poi delle reti apposite con funzionalità di sollevamento sia dello schienale sia della zona delle gambe.
È importante mantenere una postura rilassata e naturale, evitando di forzare il corpo in posizioni innaturali. Inoltre, chi soffre di particolari condizioni mediche dovrebbe sempre consultare un medico prima di apportare modifiche significative alle proprie abitudini di sonno.
- L'altezza solitamente consigliata per sollevare le gambe durante il sonno è compresa fra i 15 e i 30 centimetri dal piano del materasso, idealmente allineate o leggermente sopra il livello del cuore.
- Un errore comune è posizionare le gambe in modo scorretto, causando tensioni o iperlordosi lombare.
- In caso di mal di schiena o lombalgia cronica, si può considerare l'uso di un supporto lombare aggiuntivo o l'inclinazione del letto anziché dei cuscini.
Materassi e Guanciali per Dormire con le Gambe Alzate
Per chi desidera dormire con le gambe alzate, è essenziale scegliere il giusto supporto. Una soluzione pratica è utilizzare un cuscino specifico come il Relax Feet Perdormire. Questo cuscino a doppia onda è progettato per offrire sollievo alle gambe affaticate, grazie al riempimento in fiocchi di memory foam che garantisce un sostegno ottimale. Relax Feet consente di mantenere le gambe elevate e correttamente allineate, alleviando la pressione sulla colonna vertebrale, sul coccige e sui fianchi. Il cuscino è pensato sia per il riposo sia per il sonno, e la sua altezza regolabile - disponibile in tre misure (8, 10 o 12 cm) - lo rende adatto a diverse esigenze. Inoltre, è dotato di una pratica federa rimovibile e lavabile in lavatrice a 30°.
Oltre al Relax Feet, Perdormire offre altri prodotti ideali per migliorare il benessere durante il riposo. Ad esempio, Relax Back è un guanciale a forma di cuneo, perfetto per sostenere la schiena mentre si legge o si guarda la TV a letto.
Sollevare le Gambe Durante il Giorno
Molti di noi trascorrono gran parte del nostro tempo seduti o in piedi. Per questo motivo, spesso è bello distendersi e rilassarsi di tanto in tanto. Se possibile, quando ci ritagliamo questi momenti di relax, teniamo le gambe sollevate: è una buona pratica che migliora la circolazione sanguigna.
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Per ottenere i massimi benefici per la circolazione, è importante sollevare le gambe correttamente. Trova un luogo comodo dove sdraiarti, solleva le gambe sopra il livello del cuore utilizzando cuscini o un supporto morbido, e tienile sollevate per circa 15 minuti, ripetendo l’operazione tre o quattro volte al giorno.
Per massimizzare i benefici per la circolazione, è consigliato mantenere le gambe sollevate per intervalli di circa 15-20 minuti. Oltre a migliorare la circolazione sanguigna, sollevare le gambe può contribuire a sgonfiare la pancia. Sollevare le gambe è principalmente un rimedio per migliorare la circolazione e alleviare i sintomi delle vene varicose.
Utilizzare un cuscino appositamente progettato per l’elevazione delle gambe può garantire un’inclinazione adeguata e contribuire a evitare errori comuni.
Quante volte abbiamo letto che il miglior modo per rilassare gambe gonfie dopo una giornata trascorsa in piedi o camminando è sdraiarsi, alzarle, appoggiarle al muro e mantenere la posizione per una ventina di minuti? Bene, parrebbe che i benefici di questa semplicissima pratica vadano oltre, tanto che sui social è apparso addirittura l’hashtag #legsonwall che ha raggiunto 3,1 milioni di visualizzazioni.
Alcuni utenti del social tanto amato dalla Generazione Z, ma a cui si stanno affezionando anche i Millennial, sono certi che la posizione delle gambe alzate (sul muro) migliori il drenaggio linfatico e la qualità del sonno, allevi la tensione nella parte bassa della schiena, della gambe e dei piedi, abbia un effetto sgonfiante e antidolorifico.
“Sollevare le gambe e appoggiarle al muro può aiutare il drenaggio linfatico. Se si soffre di gonfiore alle caviglie o alle ginocchia, dopo aver assunto quella posizione, la ritenzione di liquidi diminuirà”, commenta l’osteopata.
Per quanto riguarda lo stress “appoggiare le gambe al muro e stare ferm* per diversi minuti è naturalmente rilassante. Tuttavia, ci sentiremmo ugualmente rilassati se ci sdraiassimo sul pavimento senza alzare le gambe. Allo stesso modo, rilassarsi ogni giorno e fermarsi per qualche minuto è una forma di consapevolezza.
Esercizi di Sollevamento delle Gambe
Molti considerano i sollevamenti delle gambe esercizi molto semplici. In realtà, sono meno banali di quanto possa sembrare in apparenza. I sollevamenti delle gambe sono esercizi che consistono nello sdraiarsi a terra sulla schiena e nel sollevare le gambe verso il soffitto.
I sollevamenti delle gambe allenano tutta la muscolatura della parte inferiore del corpo, inclusi i glutei. Ma sono ottimi anche per rafforzare il core profondo e gli addominali: se svolti in maniera corretta, fanno lavorare la parte inferiore dei retti addominali, il six pack, le fibre inferiori degli addominali e l'addome trasverso, che stabilizza la colonna vertebrale.
Questo esercizio è sicuro per chiunque possa alzare e abbassare comodamente le gambe. Tuttavia, richiede una certa mobilità nei fianchi, quindi va bene anche se non si riesce a sollevare completamente le gambe dal pavimento al soffitto. Si consiglia di mettere le mani sotto il coccige per un maggiore supporto, il che è particolarmente utile se si soffre di sensibilità e/o dolori alla zona lombare.
Durante l'esercizio, i flessori dell'anca lavorano con gli addominali per sollevare e abbassare il peso delle gambe. Situati nella parte anteriore del bacino dell'anca, questi muscoli aiutano a mantenere stabile la parte inferiore del corpo. Poiché quasi tutti trascorrono la giornata seduti a una scrivania, questi muscoli sono spesso deboli, rendendo i fianchi e le ginocchia vulnerabili alle lesioni.
Rafforzando il core e i fianchi, i sollevamenti delle gambe stabilizzano la colonna vertebrale e il bacino. Questo può aiutare a ridurre parte della postura curva della colonna vertebrale arrotondata, che è comune e contribuisce al mal di schiena.
Variazioni degli Esercizi
- Esercizi al rallentatore: Più lentamente si abbassano le gambe, più difficile diventa l'esercizio.
- Sollevamenti con un crunch: L'aggiunta di un crunch ai sollevamenti delle gambe consente di far lavorare anche gli addominali superiori.
- Con i pesi: Mettere un paio di pesi alle caviglie per aumentare la forza con cui devono lavorare i muscoli addominali e dell'anca.
- Con una palla di stabilità: Tenere una palla di stabilità tra le caviglie costringe a lavorare sull'interno coscia e a muoversi davvero con controllo.
Consigli Utili
- Quando si eseguono i sollevamenti delle gambe è comune inarcare la schiena. La chiave per un buon esercizio, invece, è tenere tutta la schiena, compresa la parte bassa, piatta contro il pavimento. Se si inarca la schiena, infatti, si scarica lo stress nella parte bassa: questo, oltre a procurare dolore alla colonna, diminuisce anche il rafforzamento del core.
- Per fare davvero un lavoro mirato sui piccoli muscoli stabilizzatori del core, bisogna sollevare e abbassare le gambe con controllo. Altrimenti, si lascia che lo slancio faccia tutto il duro lavoro. Provare ad abbassare la gamba per 3 secondi per assicurarsi di non muoversi troppo velocemente. Non lasciare che le gambe cadano a terra durante la discesa.