Accanto alla dieta mediterranea, c’è un’altra dieta che promette di regalarti una vita più lunga e più sana: la dieta giapponese. Oltre alla dieta mediterranea c’è un nuovo certificato elisir di lunga vita e salute: quello giapponese. Che riduce le probabilità di incappare in un tumore alla prostata, aumenta l’aspettativa di vita (79 anni per la mediterranea e 85 per la giapponese) e riduce malattie cardiovascolari, diabete e cancro.
L'Isola di Okinawa e la Longevità
L’isola di Okinawa fa parte di un arcipelago che si trova nell’Oceano Pacifico, a sud del Giappone ed è diventata in effetti famosa per la longevità dei suoi abitanti. Sull’isola vive infatti una delle comunità più longeve di tutto il mondo. I centenari sono cinque volte più numerosi qui che in qualsiasi altra regione del mondo e invecchiano bene, come dimostra il fatto che la maggior parte di loro è indipendente e in buona salute fino alla soglia dei 100 anni.
La Dieta di Okinawa
La dieta di Okinawa prende il nome dalla più grande isola delle Ryūkyū in Giappone, famosa non solo per una battaglia lì tenutasi durante la seconda guerra mondiale ma anche (e soprattutto) perché su quell’isola si vive davvero a lungo. Naturalmente si è accesa la curiosità della ricerca scientifica e molti studiosi sono andati sul luogo per analizzare le condizioni degli abitanti alla ricerca del loro segreto di longevità.
L’alimentazione gioca di certo un ruolo di primo piano in questo traguardo e, a ben vedere, rispetta tutte le regole di base della sana alimentazione raccomandate dagli esperti, con l’aggiunta di alcune caratteristiche locali, tipiche della storia e della collocazione geografica dell’isola. In generale la dieta di Okinawa si basa su un basso apporto calorico: alzarsi da tavola quando di è sazi solo all’80 per cento è un mantra per gli abitanti dell’isola. E poi ci sono gli alimenti cardine della dieta che si fonda soprattutto su cibo di origine vegetale: patate dolci come fonte primaria di carboidrati (il riso non cresce bene sull’isola), tanti vegetali e legumi (soprattutto soia), consumo moderato di pesce e solo occasionale di carne magra e formaggi.
La dieta tradizionale di Okinawa è caratterizzata in primo luogo da un regime di restrizione calorica. Gli abitanti di queste isole mangiano relativamente poco, fino a 1100 calorie giornaliere.
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Alimenti Tipici della Dieta di Okinawa
Ma cosa mangiano di particolare gli abitanti di Okinawa?
- Verdure: Gialle, arancioni e verdi, ricche di antiossidanti e sostanze nutritive consumate crude e cotte.
- Carne: Sebbene la dieta di Okinawa consenta il consumo di carne (si mangia ad esempio il maiale) lo fa in piccole quantità soprattutto durante feste o occasioni speciali.
- Cereali: Da evitare soprattutto quelli con il glutine in quanto questa proteina consumata in eccesso può causare problemi digestivi, infiammazioni, difficoltà ad assorbire i nutrienti e reazioni allergiche.
- Latticini: Gli abitanti di Okinawa e la maggior parte delle culture asiatiche consumano pochissimo latte. Quando si mangiano latte o latticini si preferiscono crudi, la pastorizzazione infatti gli fa perdere delle sostanze utili.
Nella dieta sono molto abbondanti le verdure e i vegetali in genere. Verdure verdi e gialle. Consumate fresche. I funghi shiitake. Poi legumi, patate dolci e soia. Il consumo della soia e dei suoi derivati è molto abbondante. Latte di soia e tofu, il formaggio di soia hanno un ruolo primario. Il tofu si consuma anche come bistecca di tofu. La soia e i suoi derivati sono particolarmente ricchi di isoflavonoidi. Simili agli estrogeni che aiutano nell’assorbimento di calcio è combattono l’osteoporosi. Studi effettuati su donne in menopausa hanno evidenziato come a un superiore consumo di soia corrispondano ossa più dense e, per gli uomini, minore incidenza di tumore alla prostata.
Il riso è da sempre consumato in modiche quantità, vi è un buon consumo di quinoa. Le proteine derivano soprattutto dai vegetali da soia e patate dolci. Ma anche dalla carne di animale: maiale e bovina. In quantità ridotte. Il maiale è consumato con regolarità, ma solo durante i giorni di festa. Molte le ricette a base di maiale, consumato in tutte le sue parti: piedini di maiale bolliti, zuppa di viscere, orecchie e così via accompagnati da verdure in insalata. Il maiale è bollito per ore, e quindi messo a marinare in un miscuglio di zucchero di canna e liquore di riso (awamori). Dopo di che viene aggiunto alla zuppa o al riso (fritto con verdure). Il lardo viene usato con tofu saltato accompagnato da vegetali freschi. Grazie alla ridotta quantità di carne contenuta in ogni piatto e al metodo di cottura, questa cucina, comunque varia e gustosa, risulta poco grassa.
Grassi e Piatti Tipici
La dieta prevede un buon consumo di pesce, meno di mezza porzione al giorno. Include anche le uova. Nell’insieme i grassi sono soprattutto grassi buoni, cioè omega 3. Molto utilizzata è anche alga konbu, ricca di omega 3.
Nella dieta abbondano fibre, vitamine, sali minerali, polifenoli, carotenoidi. Si usa pochissimo sale e non si usa latte bovino e i suoi derivati. E’ una dieta ricca di spezie ed erbe aromatiche, con abbondanti antiossidanti ed antinfiammatori.
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Molto usati i té verde e al gelsomino, ricchi di polifenoli, vitamina E, licopene e carotenoidi. Molta curcuma per dare sapore e carattere ai cibi.
Uno dei piatti tipici è soki-soba, consistente in una zuppa calda con spaghetti di riso, pezzi di maiale marinato e alga konbu.
Esempio di Menù
- Colazione: Tè verde con frittelle di mirtilli preparati con latte di soia e uova.
- Pranzo: Verdure saltate e tofu, oppure zuppa arancione al salmone o bistecca di tofu al sesamo.
La Dieta Giapponese e la Prevenzione del Tumore alla Prostata
E’ una dieta che si basa su cibi con estrogeni deboli, cioè sostanze di derivazione naturale con una debole attività estrogenica: tra questi, gli isoflavoni della soia. Assumere queste sostanze protegge dall’insorgenza di tumori, in particolare da quello della prostata. Uno studio del Children’s Hospital Medical Center di Cincinnati ha dimostrato che gli effetti positivi di questo regime alimentare sulla prevenzione del cancro della prostata dipendono dal fatto che l’intestino, quando digerisce la soia, produce una molecola chiamata Equol. Questa molecola sarebbe in grado di bloccare l’azione di un ormone maschile, il Dht, collegato all’ipertrofia prostatica e al tumore.
Benefici per la Salute e Longevità
La dieta e lo stile di vita di Okinawa garantiscono ai suoi abitanti longevità ma anche salute. Gli abitanti di quest’isola hanno una minor incidenza di aterosclerosi, ipertensione, diabete, ictus, cardiopatie e livelli minori di colesterolo cattivo e trigliceridi. Hanno un minor rischio di osteoporosi e di fratture correlate. Di cancro allo stomaco, al colon, di tumori correlati agli ormoni. Come il cancro al seno e alla prostata.
I benefici di questa dieta sono dovuti principalmente al consumo di molte verdure, legumi, cereali integrali, pesce e alghe. Basso rischio osteoporosi: grazie al consumo di soia e derivati oltre che di verdure crude gli abitanti di Okinawa riescono ad assumere buoni livelli di calcio il cui assorbimento è favorito anche dagli Isoflavonoidi presenti nella soia.
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Restrizione Calorica e Sirtuine
Uno degli elementi centrali della longevità e della salute degli abitanti di Okinawa è stata associata alla restrizione calorica. Questa via è una di quelle che più affascinano gli studiosi della longevità e dell’invecchiamento. La restrizione calorica sarebbe poi in gradi di agire contro lo stress ossidativo e l’infiammazione.
Secondo questa ipotesi la restrizione calorica induce un leggero stress che provoca una risposta di sopravvivenza dell’organismo. Come se l’organismo si prepara ad affrontare il rischio di una “carestia”, riuscendo così a contrastare le cause dell’invecchiamento. Al centro di questa ipotesi vi sono le sirtuine.
Rischi e Controindicazioni
Non vi sono particolari controindicazioni nel seguire la dieta di Okinawa ma dobbiamo stare particolarmente attenti a ciò che portiamo in tavola. Un problema potrebbe trovarsi ad esempio nel consumo di soia che, se non da agricoltura biologica, rischia di essere OGM. La dieta giapponese contiene pochi grassi saturi, la cui assunzione eccessiva è associata ad un aumento del colesterolo e ad un maggiore rischio cardiovascolare.
Esistono potenziali preoccupazioni per la salute. In particolare se la restrizione calorica è praticata in maniera scorretta (troppo severa!). Oppure da soggetti a rischio come: bambini, anziani o donne in gravidanza. La restrizione calorica eccessiva e prolungata, soprattutto se condotta senza stretto controllo medico può danneggiare l’organismo.
Può causare ipotensione, perdita della libido, irregolarità mestruali, infertilità femminile, osteoporosi, eccessiva sensibilità al freddo e debolezza. Si osserva anche una cicatrizzazione rallentata e alterazioni psicologiche come depressione, ansia e irritabilità.
Dieta Mediterranea vs Dieta Giapponese
La dieta giapponese insidia quella mediterranea, quindi, come elisir di lunga vita e di salute? In realtà i due regimi alimentari, che condividono anche il riconoscimento di patrimonio immateriale dell’umanità dell’Unesco, sono entrambi un toccasana per la salute. In realtà, ciò che le rende entrambe sane è il fatto che si tratta di diete tradizionali cioè basate su uno stretto legame tra la cultura, le materie prime e le abitudini alimentari delle popolazioni. Quindi, l’effetto protettivo della dieta mediterranea e di quella giapponese deriva dal fatto che sono fortemente radicate nella storia dei popoli.
Entrambi i regimi alimentari si basano sulla presenza di estrogeni “deboli” e sulla ridotta presenza di grassi saturi.
Similitudini tra Dieta Mediterranea e Dieta Giapponese
- Consumo di grandi quantitativi di frutta e verdura, circa 6 porzioni al giorno.
- Consumo di cereali (meglio se integrali).
- Legumi, semi e noci in abbondanza.
- Pesce e frutti di mare sono un ulteriore elemento comune tra queste due diete.
Sia la dieta mediterranea (nel 2010) che quella giapponese (2014) sono state riconosciute patrimonio immateriale dell’umanità dall’Unesco.
Quando si parla di dieta, il primo pensiero è che grassi e carboidrati debbano essere ridotti al minimo per poter invecchiare in salute. Ebbene proprio dal Paese che ha la più alta percentuale di anziani arriva un messaggio diverso.
Differenze di genere nell'assunzione di macronutrienti
Lo studio è stato condotto da un team di ricerca guidato da scienziati della Scuola di Specializzazione in Medicina dell'Università di Nagoya, che hanno collaborato a stretto contatto con i colleghi della Scuola di specializzazione in odontoiatria dell'Università di Tohoku, della Facoltà del Benessere dell'Università di Shigakkan, dell'Ospedale Universitario di Kyushu e di numerosi altri centri del Sol Levante. Il primo caposaldo della ricerca è che non si può parlare di dieta in modo generalizzato perché le esigenze organiche degli uomini e delle donne sono diverse. Dall’esame di 35.000 uomini e 46.000 donne di età compresa tra 35 e 69 anni, nell’arco di nove anni, è emerso che una sensibile riduzione dei carboidrati negli uomini e dei grassi nelle donne può essere associata a un aumento della mortalità per tutte le cause.
Secondo la ricerca, gli uomini che ottenevano meno del 40% di energia, cioè di calorie quotidiane, dai carboidrati, avevano un rischio di morte precoce per tutte le cause, più elevato rispetto a quegli uomini che invece ne ottenevano tra il 50 e il 55%. Tra le donne, invece, chi otteneva oltre il 65% delle proprie calorie dai carboidrati aveva un rischio di vita più corta. Diversa, invece, la situazione per quanto concerne i grassi. Quando questi superavano il 35% delle calorie quotidiane, negli uomini erano associati a un rischio superiore di decessi per cancro e malattie cardiovascolari. Nelle donne invece un minor consumo di grassi era lievemente abbinato a un aumento del rischio di morte per cancro e tutte le cause.
Secondo la nutrizionista americana, Michelle Routhenstein, autrice di un libro su cosa cucinare per mantenere un cuore sano (The Truly Easy Heart-Healthy Cookbook), i grassi nelle donne sono coinvolti nella produzione di estrogeni che svolgono una funzione cardioprotettiva.
Conclusioni
Alla domanda: se noi italiani iniziassimo a mangiare giapponese, potremmo godere degli stessi benefici? In realtà i due regimi alimentari, che condividono anche il riconoscimento di patrimonio immateriale dell’umanità dell’Unesco, sono entrambi un toccasana per la salute. In realtà, ciò che le rende entrambe sane è il fatto che si tratta di diete tradizionali cioè basate su uno stretto legame tra la cultura, le materie prime e le abitudini alimentari delle popolazioni. Quindi, l’effetto protettivo della dieta mediterranea e di quella giapponese deriva dal fatto che sono fortemente radicate nella storia dei popoli.