Sgomberiamo subito il campo dagli equivoci: una dieta per perdere peso in poco tempo - e che sia allo stesso tempo equilibrata - non esiste. Va inoltre fatta la distinzione tra perdere peso e dimagrire. La semplice perdita di peso invece può significare anche perdita di muscolatura, il che non è ideale. Per perdere peso in modo sano sarebbe più opportuno invece intraprendere un percorso di dimagrimento, che preveda un’attività fisica consona alle possibilità del proprio corpo e un regime alimentare che rispetti le nostre esigenze.
Dieta per dimagrire velocemente, è davvero possibile?
Non c’è un numero giusto o fisso di chili da perdere su base temporale. Le diete drastiche che promettono una perdita di peso repentina non sono salutari, non possono essere sostenute nel lungo periodo e creano il cosiddetto “effetto yo-yo” ovvero il peso corporeo torna a livelli uguali, o addirittura superiori a quelli precedenti alla dieta. Il rischio cui si va incontro è quello della perdita di liquidi, dalla perdita di massa muscolare e di tessuto connettivo.
Qual è la dieta migliore per perdere peso?
Ripetiamo che bisogna rendersi conto che ogni situazione è a sé e che non esiste una dieta universale. In ogni caso, in generale, si può dire che delle buone linee guida sono quelle della cosiddetta dieta mediterranea, che, vale la pena sottolinearlo, non significa cucina italiana in assoluto. Non bisogna eccedere, anzi è doveroso ridurre la quantità di condimenti e di sale aiutandosi con le spezie. È poi opportuno limitare al massimo le bibite gassate, gli alcolici e i dolci ed evitare il consumo frequente di pietanze precotte e confezionate.
Cosa mangiare ogni giorno per perdere peso?
Può venirci incontro il consumo di fibre alimentari che ci danno un maggior senso di sazietà. Allo stesso tempo possiamo scegliere alimenti a bassa densità calorica come la verdura.
Quale esercizio fisico è indicato insieme alla dieta per dimagrire?
Lo sport può essere considerato un “ingrediente” fondamentale nella perdita di peso, ma non solo. Grazie allo sport si aumenta il deficit calorico della persona, viene bruciato il grasso e aumenta la massa muscolare. La componente fondamentale per un’attività fisica che funzioni è la costanza. Detto questo, lo sport è necessario. E idealmente dovrebbe avere sia la componente contro resistenza per combattere la sarcopenia e aumentare il tono muscolare, sia quella aerobica che migliori la salute del sistema cardiovascolare.
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Le diete più conosciute e i loro principi
Su una rivista, in tv, alla radio, sul web, siamo costantemente sommersi da nuove diete dimagranti da seguire e che promettono di essere quelle giuste, quelle veramente efficaci e ideali per noi. Senza peccare di presunzione, abbiamo selezionato per voi quelle più conosciute e che hanno riscosso particolare successo, vuoi per la reale efficacia o perché rappresentano la moda del momento.
La Dieta Dukan
La dieta che ha conquistato la Francia e ha fatto la sua rapida ascesa nel resto del mondo, è la dieta Dukan, ideata dall’ex medico francese Pierre Dukan, da cui il nome. La prima fase, quella di attacco, prevede un carico proteico. Via libera senza costrizioni a carne, sia bianca che rossa, pesce, frutti di mare, formaggi e latticini. Ha la durata di circa una settimana, tutto dipende dall’obiettivo che si è prefissati di raggiungere. La seconda fase, invece, è quella più lunga e prevede un reintegro degli alimenti esclusi nella prima fase come i farinacei che, attenzione, sono da consumare solo due volte la settimana. L’aggiunta deve essere progressiva in modo da evitare una ripresa di peso. La terza fase prevede un ritorno al normale regime alimentare a patto di stabilire un giorno proteico ed assumere 3 cucchiai di crusca e avena quotidianamente.
La Dieta del Gruppo Sanguigno
Questa dieta è stata ideata dal medico italo-americano Peter D’Adamo il quale sostiene l’importanza del proprio gruppo sanguigno di appartenenza per poter individuare il giusto regime alimentare da seguire. Tale dieta promette non solo di far perdere peso ma anche di vivere meglio e più a lungo. Infatti, stando agli studi condotti dal dr. è il gruppo sanguigno più antico, comparso quando l’uomo era solo un raccoglitore e cacciatore. è il gruppo che afferisce all’uomo diventato agricoltore. Chi appartiene a questo gruppo si presta meglio a seguire una dieta vegetariana. Sono infatti sconsigliati carne e pesce dal momento che chi ha questo gruppo pare possedere un apparato digerente abbastanza delicato. è il gruppo che afferisce all’uomo come pastore e nomade. Tra i quattro gruppi è sicuramente quella che prevede una maggior scelta tra gli alimenti consentiti. è l’ultimo gruppo sanguigno comparso. Presenta caratteristiche simili sia al gruppo A che al gruppo B.
La Dieta Scarsdale
Ideata negli anni Settanta dal medico Herman Tarnower, questa dieta è amata dai più poichè promette la perdita di 500 gr al giorno, per una totale perdita di 10 kg in due settimane. Cosa prevede questa dieta conosciuta come una delle più efficaci di sempre? Principio su cui si basa questo regime alimentare dimagrante è la riduzione dei carboidrati a favore dei cibi proteici. Inoltre, questa dieta prevede delle regole da rispettare rigidamente per una buona riuscita del lavoro. Bisogna escludere zucchero, olio, burro e margarina e preferire spezie e limone per i condimenti.
La Dieta Atkins
La dieta Atkins, conosciuta anche come “Approccio nutrizionale Atkins" , è stata ideata negli anni Settanta dal medico Robert Atkins, da cui prende il nome. Nella prima fase si possono consumare illimitatamente carne e pesce; sono anche consentiti i grassi come lardo e pancetta. Totalmente vietati i carboidrati e il consumo di verdura è limitato. Fulcro di tale regime alimentare è appunto dissociare nei pasti i nutrienti essenziali ovvero proteine, carboidrati, grassi. Per fare un esempio, se si mangia il riso non lo si deve accompagnare al formaggio. Favorisce, ovviamente, anche la perdita di peso.
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La Dieta Chetogenica (Keto Diet)
Sviluppata intorno agli anni '20, la dieta chetogenica era originariamente utilizzata nei bambini con epilessia per ridurre le convulsioni. Ora è usata per perdere peso rapidamente. Molto povera di carboidrati e ricca di grassi, la keto diet è caratterizzata da un consumo di calorie del 5% sotto forma di carboidrati al giorno (tra il 45% e il 65% come parte di una dieta normale), il 75% di calorie come grassi e 20% calorie come proteine. Viene quindi utilizzato come parte delle diete dimagranti per perdere peso.
Nota che prima di iniziare una dieta, è essenziale conoscere il tuo obiettivo in termini di perdita di peso. Inoltre, poiché la dieta fornisce una grande quantità di lipidi al giorno, è essenziale favorire alcuni grassi e limitarne altri. Ad esempio, è consigliabile consumare grassi saturi e monoinsaturi e viceversa, per limitare l'omega 6.
Integratori Alimentari: Un Aiuto per Accelerare il Metabolismo?
WeightWorld consiglia una serie di integratori alimentari su base al 100% naturale che favoriscono l’accelerazione del metabolismo e quindi una maggiore perdita di grass. Ci sono infatti alimenti chiamati Superfood che recano soltanto benefici al nostro organismo. Alcuni di questi in particolare, risultano essere dei veri e propri acceleratori di metabolismo.
L'Importanza di un Approccio Graduale e Personalizzato
Conviene però seguire un approccio graduale, che sia appropriato per la quantità di peso da perdere e per la rapidità con cui raggiungere l’obiettivo. La prima possibilità da prendere in considerazione è la dieta ipocalorica ad impostazione mediterranea: è una dieta che si può considerare sana ed efficace nel lungo termine, e prelude ad una dieta mediterranea di mantenimento che è la migliore strategia dimostrata per mantenere la salute.
Quando però il paziente ha già seriamente provato con la dieta mediterranea, deve perdere più del 10% di peso e deve farlo con una velocità superiore a 3-4 kg al mese, allora si deve considerare un approccio più intensivo: si può prendere in considerazione una dieta chetogenica fortemente ipocalorica (VLCKD) o una terapia farmacologica.
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Dimagrire in Menopausa
Dimagrire in menopausa non solo è possibile ma spessissimo anche necessario, in particolare quando il peso è in eccesso già da prima. La transizione della menopausa è un momento molto delicato: viene meno la protezione degli estrogeni che assicura alle donne una migliore salute cardiovascolare e la cosiddetta "distribuzione femminile" del grasso. Le donne riportano un cambiamento dell'appetito, dei gusti e del comportamento alimentare, spesso associati ad una maggiore stanchezza ed una riduzione dell'attività fisica.
Azioni Complementari: Attività Fisica e Sonno
Tra questi l’attività fisica ed il sonno rivestono una particolare importanza. Da una parte un basso livello di attività fisica ed una cattiva qualità del sonno favoriscono l'obesità, l’ipertensione ed il diabete, mentre l'obesità, in particolare quella di grado elevato, a sua volta innesca un circolo vizioso limitando l'attività fisica e promuovendo la sindrome delle apnee notturne che frammenta il sonno e favorisce l’ipertensione.
Esempio di Dieta Dimagrante Ipocalorica (da seguire per brevi periodi)
Ti proponiamo una dieta dimagrante calcolata proprio per smantellare in poco tempo i chili di troppo e tornare a ragionare su come cambiare le tue abitudini per non recuperarli. Attenzione, però, si tratta di una dieta fortemente ipocalorica che va seguita per un paio di settimane al massimo, evitando nel contempo di lavorare troppo e di svolgere un’intensa attività fisica.
- Colazione: una tazza di caffè o tè verde o karkadè; una piccola fetta di crostata fatta in casa.
- Spuntino: una coppetta di fragole con un cucchiaio di panna.
- Pranzo: 150 g di arrosto di tacchino; zucchine al vapore; 35 g di pane integrale.
- Merenda: una mela.
Come Perdere 10 kg in Maniera Corretta
Ovviamente scegliendo il metodo di una dieta equilibrata (punto 2 del paragrafo precedente). Volendo evitare di appoggiarsi a un dietista, è necessario capire in che modo intervenire a “livello pratico” nella propria alimentazione. Frequenza di consumo e porzione degli alimenti: i cibi non si consumano tutti allo stesso modo.
Esempio di Frequenza di Consumo e Porzioni
| Alimento | Frequenza | Porzione |
|---|---|---|
| Marmellata e confetture | 3-4 volte al giorno | 20 g |
| Sostituti del pane (fette biscottate, cracker, grissini) | In base all'utilizzo del pane | 30 g |
| Prodotti da forno dolci morbidi (brioches, croissant) | In base all'utilizzo del pane per la colazione | 50 g |
L'Importanza della Quantità e della Qualità degli Alimenti
Spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità. E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti. Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
Consigli Pratici per Dimagrire Velocemente
- Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media.
- In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi.
- l’80% degli alimenti che mangi durante la giornata sono alimenti “sani”.
- Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire.
- Se bevi un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto, ti sentirai sazio più velocemente dopo.
- Se ti piace bere il caffè al mattino e vuoi dimagrire in fretta, è meglio bere caffè nero.
- Cerca di evitare i pasti pronti con una lunga lista di ingredienti e cucina il più possibile con ingredienti freschi.
- Puoi ingannare il tuo cervello scegliendo la giusta dimensione del piatto quando mangi.
- Un sonno ristoratore favorisce quindi la perdita di peso.
- Quindi, se si vuole perdere peso rapidamente, si dovrebbe evitare l'alcool per tutta la durata della dieta.