Le uova di gallina sono il prodotto del ciclo riproduttivo della femmina del Gallus gallus. Le uova sono un alimento non molto calorico (circa 65 kcal per uovo), con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima. Inoltre, un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati.
Le uova sono un'alternativa economica a tanti secondi piatti, hanno un apporto calorico modesto e un contenuto molto elevato di sostanze nutritive, a partire dalle proteine cosiddette “nobili” (contengono tutti gli aminoaici essenziali).
Calorie e Macronutrienti
Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna. Perciò, a prescindere dalla scelta dell’uovo anche le calorie restano sostanzialmente le stesse.
Tuttavia, la composizione in macronutrienti cambia veramente poco: a livello proteico le uova in gabbia sono quelle coi valori più alti. La composizione degli acidi grassi varia a seconda di cosa mangiano le galline.
Calorie nelle Diverse Preparazioni
Nel caso delle uova strapazzate o come frittate, l’apporto calorico aumenta leggermente. Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g.
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Con la cottura delle uova lesse (sode), sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo. Fai attenzione soprattutto ai grassi (olio, burro), sia utilizzati in cottura sia aggiunti a freddo.
Colesterolo e Salute Cardiovascolare
L’uovo ha “purtroppo” molto colesterolo, pari a quasi 200 mg, che equivale alla razione giornaliera raccomandata, ma questo non è un problema se hai i valori ematici corretti. Il colesterolo nelle uova è un problema in caso di presenza di familiarità ed ipercolesterolemia genetica. In questi casi l’organismo ha difficoltà nel regolare la sua produzione di colesterolo endogena, in rapporto all’assunzione esogena. In persone sane questo non si verifica ed i livelli rimangono stabili.
Per anni l’uovo, ricco di colesterolo, è stato considerato un rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Oggi questo mito è stato sfatato. L’uovo è di certo un’importante fonte di grassi e colesterolo ma se consumato nelle giuste quantità non è in stretta relazione con la formazione di placche aterosclerotiche e problemi del sistema cardiocircolatorio. In un uovo sono presenti circa 220 milligrammi di colesterolo, quantità eccessiva se si pensa che la Società Italiana di Nutrizione Umana invita la popolazione a non superare i 300 milligrammi al giorno.
Tuttavia il colesterolo assunto con la dieta influisce solo in parte alla concentrazione che si ritrova nel sangue, piuttosto sono gli acidi grassi saturi che favoriscono l’incremento dei livelli di colesterolemia. I grassi sono per lo più contenuti nel tuorlo dell’uovo, mentre l’albume è essenzialmente composto da proteine.
Sarebbe un errore focalizzarsi sul contenuto calorico delle uova senza ricordare che per prevenire le malattie cardiovascolari bisogna adottare uno stile di vita sano nel suo insieme, fatto di alimentazione equilibrata e attività fisica. Nell’ambito di questo programma, non più di due uova a settimana, possono costituire un’opzione valida nella scelta dei secondi piatti.
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Benefici Nutrizionali
La sua qualità proteica è elevatissima. L’uovo contiene tutti gli aminoacidi e nelle giuste proporzioni, per questo è considerato l’alimento di riferimento per la valutazione della composizione amminoacidica di altre fonti proteiche. L’uovo è fonte di ferro, zinco e diverse vitamine. Spicca la B12, fondamentale per la formazione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Un uovo copre circa la metà del fabbisogno giornaliero. Anche la vitamina A e D sono presenti in buone quantità.
Abbiamo visto che oltre alla proteine, le uova apportano minerali come zinco e ferro, ma anche vitamine come come la A e la D, della quale rappresentano, insieme al pesce, una delle poche fonti alimentari importanti.
Grazie alle loro proprietà nutrizionali, le uova possono aiutare a rifornire l'organismo delle vitamine e dei minerali di cui ha bisogno per far fronte ai fabbisogni delle cellule e a mantenere i muscoli in salute (sono fonti di proteine di buona qualità). L'elevato apporto proteico di questi alimenti favorisce inoltre la sazietà, risultando così utile nel mantenimento del peso forma o nel dimagrimento. I loro micronutrienti aiutano anche a promuovere il buon funzionamento del sistema nervoso e di quello immunitario e a proteggere la salute della pelle e della vista.
Cottura e Nutrienti
Nell’apporto dei nutrienti va però considerata anche la cottura. Con il calore, molte delle proprietà nutritive dell’uovo si perdono. Nonostante questo, è comunque consigliabile cuocere le uova prima di consumarle, per ragioni igieniche anzitutto (tuorlo e albune a contatto con il guscio esterno al momento della rottura potrebbero contaminarsi) e per un fatto di digeribilità.
Interazioni e Controindicazioni
Non risultano interazioni tra il consumo di uova di gallina e l'assunzione di farmaci o altre sostanze. Le uova sono però fonti di dosi elevate di colesterolo.
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Le uova non sono dunque dannose per la salute, sebbene per molto tempo siano state demonizzate per la loro percentuale di colesterolo (185 mg), cioè ben 135 mg in più del tacchino o della ricotta (che ne contengono 50 mg su cento grammi).
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.