Le uova sono un alimento con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima, non molto calorico (circa 65 kcal per uovo).
Valori Nutrizionali dell'Uovo
Un uovo intero di medie dimensioni (circa 60 g) apporta tra le 70 e le 80 kcal. Inoltre, un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati. Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna.
Come si vede, la maggior parte delle calorie è concentrata nel tuorlo, che contiene grassi, colesterolo e micronutrienti. L’albume, invece, è quasi totalmente privo di grassi e composto da acqua e proteine ad alto valore biologico.
Macronutrienti e Calorie
A livello proteico le uova in gabbia sono quelle coi valori più alti. La composizione degli acidi grassi varia a seconda di cosa mangiano le galline. Perciò, a prescindere dalla scelta dell’uovo anche le calorie restano sostanzialmente le stesse.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali medi per un uovo di medie dimensioni:
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| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 70-80 kcal |
| Proteine | 6.2 g |
| Grassi | 4.4 g |
| Carboidrati | Tracce (meno di 1 g) |
Uovo Sodo: Calorie e Nutrienti
Un uovo crudo, ad esempio, ha circa 70-80 kcal, esattamente come uno sodo o alla coque. Con questo tipo di cottura, sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo.
Dal punto di vista nutrizionale, non ci sono differenze sostanziali tra le varie modalità di cottura, se si evitano grassi aggiunti. Le uova alla coque mantengono il tuorlo crudo, il che preserva alcune sostanze termolabili, ma possono essere meno sicure in termini igienici.
Colesterolo: Un Aspetto da Considerare
L’uovo ha “purtroppo” molto colesterolo, pari a quasi 200 mg, che equivale alla razione giornaliera raccomandata, ma questo non è un problema se hai i valori ematici corretti. Il colesterolo nelle uova è un problema in caso di presenza di familiarità ed ipercolesterolemia genetica. In questi casi l’organismo ha difficoltà nel regolare la sua produzione di colesterolo endogena, in rapporto all’assunzione esogena. In persone sane questo non si verifica ed i livelli rimangono stabili.
Un uovo ne contiene circa 180-200 mg, concentrati nel tuorlo. Oggi, però, si sa che per la maggior parte delle persone sane il colesterolo alimentare incide poco su quello ematico. Diversi studi, invece, dimostrano che se ne possono mangiare fino a 4 settimana se si è in buona salute, si segue una dieta bilanciata, non si associano a alimenti grassi ma a verdure di stagione e cereali integrali e si fa regolare attività fisica.
Uovo Sodo nella Dieta
Le calorie dell’uovo sodo sono quindi contenute, soprattutto se confrontate con altri secondi piatti più elaborati o ricchi di grassi. Oltre a essere leggere, le uova sode sono anche nutrienti e altamente sazianti. Sono ricche di proteine nobili e povere di carboidrati, con un profilo nutrizionale che si adatta bene anche a diete low carb o chetogeniche.
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In cucina, l’uovo sodo si presta a mille interpretazioni: nelle insalate, nei piatti unici con cereali e verdure, come snack proteico o per arricchire un panino. L’uovo sodo è un alimento sano, versatile e poco calorico. Con circa 70-80 kcal a porzione, rappresenta una scelta nutriente e saziante. Inserito nel giusto regime alimentare, è perfetto anche in una dieta controllata.
La Dieta dell'Uovo Sodo
Ebbene sì, esiste anche la dieta dell’uovo sodo, un regime alimentare iperproteico e povero di carboidrati che promette un rapido calo di peso, anche fino a 11 kg in due settimane. Diventata popolare nel 2018 grazie al libro The Boiled Egg Diet di Arielle Chandler, prevede tre pasti principali - colazione, pranzo e cena - a base di uova, carne magra o pesce, escludendo del tutto carboidrati, snack, bevande zuccherate e alcol. Seguendo questo schema, l’organismo entra in uno stato chiamato chetosi, in cui attinge energia da grassi e proteine invece che dai carboidrati.
Essendo povera di calorie e ricca di proteine, questa dieta porta a un deficit energetico, fattore chiave per perdere peso. No. La dieta dell’uovo sodo è sconsigliata a chi ha problemi di fegato, cistifellea, colesterolo alto o diabete. Essendo molto sbilanciata e monotona, può comportare carenze nutrizionali.
Cottura e Digeribilità
La cottura in acqua fredda costituisce, dopo quella alla coque e in camicia, il metodo di cottura più digeribile delle uova. Quando vengono sottoposte ad un trattamento termico eccessivo, oltre ad acquisire una pigmentazione sgradevole e a subire una decurtazione nutrizionale (chelazione del ferro nel solfuro ferroso e degradazione delle vitamine termolabili), le uova sode diventano anche (di poco) meno digeribili.
Un uovo portato a consistenza appena soda è più digeribile dell'uovo crudo, mentre un uovo sodo stra-bollito (≥15' dal momento del bollore) subisce una ricombinazione delle strutture proteiche tale da peggiorarne la digeribilità (analogamente alla carne e al pesce).
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Consigli per la Cottura Perfetta
- Le uova sode devono essere cotte in acqua fredda poiché "l'urto termico" dell'acqua calda bollente provoca, il più delle volte, la rottura del guscio e la deformazione delle uova sode per fuoriuscita dell'albume.
- Il tempo di cottura delle uova sode non deve protrarsi oltre i 10' dal momento del bollore per evitare una mutazione cromatica del tuorlo.
- Per sbucciare le uova sode in maniera semplice ed efficace, devono essere immediatamente raffreddate in acqua.
Caratteristiche Nutrizionali Dettagliate
Le uova sode apportano una buona quantità di proteine ad alto (o meglio, MASSIMO) valore biologico; in esse, gli amminoacidi predominanti sono: acido glutammico, acido aspartico e leucina; quello limitante è la lisina. Gli acidi grassi sono prevalentemente saturi (soprattutto acido palmitico ed acido stearico), seguiti dai monoinsaturi (prevalentemente acido oleico) e infine dai polinsaturi (con preponderanza dell'acido linoleico).
Il sali minerali presenti in quantità apprezzabili sono il ferro (peraltro altamente biodisponibile) e il potassio; dal punto di vista vitaminico, si evidenziano ottime concentrazioni di riboflavina e retinolo equivalenti.
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