Ebbene sì: la camminata veloce è un’ottima attività per perdere peso! Non solo questo: la camminata veloce è un’attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace.
Ma queste non sono le uniche ragioni per cui la camminata viene proposta da numerose e autorevoli fonti come uno strumento utile a farci stare bene. Camminare nella natura o in una delle nostre bellissime città: un’attività davvero molto gratificante!
Come Iniziare e Mantenere la Motivazione
Vuoi iniziare un percorso di dimagrimento? Ricevuto l’ok del medico, inizia gradualmente per poi aumentare l’intensità: se non sei abituato a fare molto esercizio, puoi iniziare con camminate brevi, di 10-15 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con il passare dei giorni.
Infine, divertiti! Con la motivazione, potrebbe aumentare anche la voglia di spingerti oltre i tuoi limiti troppo repentinamente: ma tieni sempre a mente che un aumento graduale della durata e dell’intensità delle tue camminate è molto più sicuro e sostenibile, per il tuo corpo, nel lungo termine.
Ciò che più conta per riuscire a perdere peso con 1 h di camminata sportiva è allenarsi regolarmente, senza perdere massa muscolare; come, invece, avverrebbe in una dieta dimagrante. I muscoli bruciano calorie in natura: più si sviluppano con il lavoro di endurance, maggiore sarà il consumo futuro. È il circolo virtuoso della camminata sportiva, a condizione di non perdere la motivazione!
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Attenzione: i muscoli hanno un peso e, sviluppandoli, la perdita di grassi non sarà necessariamente visibile sulla bilancia. Per questo, è meglio concentrarsi sull’evoluzione del girovita, di cui potrai tenere traccia, piuttosto che sul peso.
Velocità e Distanza Ottimale
Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi.
Tra camminata tradizionale e fitwalking c'è una sostanziale differenza: la velocità che si raggiunge con il passo. Nel fitwalking, infatti, è necessario avere un'andatura di almeno 6 chilometri all'ora. Per entrambi, però, ci vuole continuità.
A che velocità è consigliato muoversi, a quanti chilometri orari? Il limite fra camminata veloce e corsa è all’incirca posto fra 7 e 8 km/h. È importante ricordarsi di tenere i muscoli addominali e i glutei sempre contratti camminando.
La letteratura scientifica ha individuato l’obiettivo nei 10.000 passi da compiere ogni giorno. Questo target, che tradotto in lunghezza equivale a 7 chilometri circa, è stato ripreso anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. I ricercatori hanno individuato in 6000 passi al giorno il numero ottimale consigliato, ma che comunque deve essere modulato in funzione dell’età. Lo studio parte dal presupposto secondo cui è sempre salutare camminare, in particolare per chi fa pochissima attività fisica.
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Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”. Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi. Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000). Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più.
Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio.
Calorie Bruciate e Consigli Aggiuntivi
Quante calorie si bruciano? Il calcolo preciso può essere fatto solo caso per caso. Dalla formula, si capisce come l’unica variabile su cui basarti per capire il consumo calorico è il quanti chilometri percorrere, piuttosto che la velocità. La velocità, infatti, influisce in modo molto meno marcato. Se sei molto sedentario, anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana. Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi.
Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che segui dieta per dimagrire personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato.
Più intenso e rapido è l’incedere, maggiore è l’intensità dello sforzo aerobico che si compie. Questo significa che aumentando la velocità e facendo alzare la frequenza dei battiti, si tende a bruciare più zuccheri che grassi. Qual è l’orario migliore? Camminando la mattina a digiuno, prima di colazione, verrà attivata la lipolisi, cioè la combustione dei grassi.
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Benefici Aggiuntivi della Camminata
Non è necessario essere sportivi o allenati per praticare la camminata in maniera vantaggiosa. Non ci sono controindicazioni, se non rarissime in casi particolari. Normalmente una passeggiata, anche se a ritmo sostenuto, non produce dolori muscolari, né aumenta il rischio di traumi.
Lo sforzo aerobico prodotto dalla camminata promuove nel tempo un irrobustimento del cuore e del sistema cardiovascolare. La camminata produce benefici anche alle gambe: l’attivazione della muscolatura permette un buon drenaggio dei liquidi e contribuisce a ridurre il rischio di varici e capillari dilatati.
Il diabete di tipo 2 è una malattia con forte componente ereditaria. Si è però visto che adottare stili di vita salutari riduce questo rischio. Camminare dopo avere mangiato favorisce la digestione.
Idratazione e Varianti
L‘idratazione gioca sempre un ruolo chiave, e non solo per la prevenzione di crampi. Durante l’attività fisica, infatti, la temperatura interna del corpo sale molto rapidamente a causa del lavoro muscolare: l’idratazione abbassa la temperatura e permette al corpo la sudorazione.
La camminata con i pesi alle caviglie non è però un’abitudine generalmente raccomandata dagli esperti. Non potendo uscire di casa o preferendo l’allenamento in palestra è possibile camminare sul tapis roulant. Una variante che permette di praticare un’attività più completa è il Nordic Walking, la camminata nordica con i bastoncini.
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