Verdure ad Alto Contenuto Proteico: Un'Analisi Dettagliata

Conoscere quali sono le verdure più ricche di proteine è sempre molto importante, non solo per chi sceglie di escludere completamente la carne e gli altri alimenti d’origine animale, ma anche per chi decide di adottare a tavola una dieta in prevalenza vegetale. Diversi studi hanno dimostrato che sostituire le proteine animali con quelle vegetali può ridurre il rischio di malattie croniche come quelle cardiovascolari che rappresentano una delle principali cause di mortalità precoce a livello globale, il diabete di tipo 2 e tanti altri disturbi che rischiano di peggiorare la qualità dell’invecchiamento.

Perché è importante assumere proteine anche dalle verdure?

«Le proteine sono uno dei tre macronutrienti della dieta assieme a carboidrati e grassi e come tali contribuiscono a fornire le calorie necessarie al corpo» spiega Luciana Baroni. L'assunzione di proteine svolge un ruolo importante nel mantenimento dello stato di salute. In diversi studi è emerso che di quelle d’origine vegetale è positivamente associato a una maggiore massa muscolare scheletrica, in particolare nei pazienti anziani con diabete di tipo 2, e a migliori risultati di salute in generale, vale a dire sul sistema cardiovascolare rispetto all'uso di prodotti di origine animale.

«Le proteine della dieta dovrebbero fornire circa il 15% delle calorie totali: significa, ad esempio, che per una dieta da 2000 kcal, 300 calorie dovrebbero provenire dalle proteine, il che equivale, con 4 kcal per grammo di proteine, a circa 33 grammi di proteine, che vanno ricavate dai cibi assunti in modo variato, inclusa la verdura che, combinata con alimenti come i cereali integrali, i legumi, la frutta secca a guscio e i semi, contribuisce all’apporto proteico».

Proteine Vegetali vs. Proteine Animali: Quali sono le differenze?

«Di recente è stato pubblicato un articolo che riporta come le diete vegetariane sia latto-ovo-vegetariana sia vegana tipicamente contengono adeguate quantità di proteine, e adeguate quantità dei 20 aminoacidi, inclusi tutti gli aminoacidi essenziali, i mattoni delle proteine» dice Luciana Baroni. «Tuttavia, in considerazione della digeribilità lievemente più bassa delle proteine vegetali, si applica una maggiorazione del 10 per cento ai fabbisogni (che diventano così 1 g di proteine/die per kg di peso corporeo ideale), che si ottiene senza alcun problema a partire da una dieta variata che soddisfi le richieste energetiche».

«Prima di rispondere a questa domanda, vorrei chiarire che le verdure sono ricche di acqua che “diluisce” il contenuto di tutti i nutrienti, se valutato sul peso» spiega Luciana Baroni. «Più che focalizzarsi su quante proteine siano contenute in ogni singola verdura, va fatto proprio il concetto che ogni tipo di verdura è importante, perché contribuisce alla varietà, che è uno dei pilastri fondamentali di una dieta sana e ben bilanciata. Il contenuto medio di proteine della verdura rappresenta il 35 per cento delle calorie totali apportate da questo alimento. La quantità di calorie della verdura, espresse sul peso, è generalmente molto bassa, tra le 20 e le 30 kcal: ciò significa che in media con ogni 100 grammi di verdura ci si assicura 2 o 3 g di proteine che moltiplicato per 600 grammi sono 12 grammi. Quindi occorre privilegiare prodotti di stagione, al naturale e consumarle verdure sia cotte sia crude».

Leggi anche: Leggerezza e gusto con le verdure cotte

Tra le varietà di verdure più ricche di proteine del periodo invernale troviamo gli spinaci, il cavolo riccio, i broccoli, il cavolfiore, i cavolini di Bruxelles.

Le proteine animali e quelle vegetali differiscono sia per biodisponibilità che digeribilità. Le proteine animali e vegetali, come già accennato in precedenza, hanno anche una qualità proteica differente. Cosa significa? Ogni classe di alimento di origine vegetale ha un deficit di amminoacidi. Ad esempio, i legumi sono poveri di metionina e cisteina, i cereali hanno invece una carenza di lisina. Come si può ovviare a questo problema?

Una delle differenze tra proteine animale e vegetali riguarda anche un tema importante come quello ambientale. Le proteine di origine vegetale, infatti, presentano una eco-sostenibilità di gran lunga superiore rispetto a quelle animali. Queste ultime, infatti, incidono in maniera significati sull’emissione di gas ad effetto serra.

Una delle differenze cruciali tra proteine animali e vegetali emerge anche considerando l'impatto ambientale. La produzione di proteine animali, infatti, è spesso associata a un'impronta ecologica significativa. Questa infatti contribuisce in misura considerevole all'emissione di gas ad effetto serra, all'utilizzo intensivo di risorse idriche e di suolo e alla deforestazione.

Oltre ad essere semplice, integrare le proteine vegetali nella dieta quotidiana può rappresentare l’occasione di scoprire nuovi orizzonti culinari.

Leggi anche: Dieta chetogenica e verdure: cosa sapere

Verdure ad alto contenuto proteico

• Lenticchie: Proteine totali: 23 grammi per 100 grammi. Le lenticchie, così come altri legumi, sono ricche si proteine vegetali e possono essere mangiate in tantissimi modi diversi.
• Fagioli borlotti: Proteine totali: 22 grammi per 100 grammi. I fagioli borlotti sono legumi molto popolari nella cucina sud americana ma anche nella dieta Mediterranea.
• Ceci: Proteine totali: 21 grammi per 100 grammi. I ceci frullati sono l'ingrediente principale dell'hummus, una salsa che può essere gustata durante i pasti ma anche come spuntino.
• Fave: Proteine totali: 21 grammi per 100 grammi. Il gusto delle fave, delle quali si mangiano i baccelli, è simile a quello dell'edamame o dei fagiolini.
• Piselli: Proteine totali: 22 grammi per 100 grammi I piselli sono spesso inseriti erroneamente nella categoria delle verdure ma in realtà sono in tutto e per tutto legumi.
• Pistacchi: Proteine totali: 20,27 grammi 100 grammi. I pistacchi sono semi della pianta del pistacchio dalle proprietà antiossidanti e oltre alle proteine garantiscono l'assunzione di preziosi sali minerali come calcio, fosforo, potassio e ferro e delle vitamine E, B1 e B6. Ottimi da gustare, si prestano a ricette dolci come torte, pasticcini o creme spalmabili ma anche salate sotto forma di sughi per primi piatti o in granella per i secondi di carne o pesce.
• Mandorle: Proteine totali: 21,22 grammi per 100 grammi. Le mandorle sono semi deliziose e nutrienti e oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, contengono grassi sani, vitamina E e antiossidanti.
• Cavoletti di Bruxelles: Proteine totali: 4,2 grammi per 100 grammi. I cavoletti o cavolini di Bruxelles sono un ortaggio leggermente amaro e per questo poco amato dai bambini ma dall'alto potere nutrizionale. Tra le verdure che contengono proteine, i cavoletti di Bruxelles sono tra le più ricche di vitamina K, vitamina C e fibre.
• Semi di chia: Proteine totali: 16,5 grammi per 100 grammi. Questi minuscoli semi neri fanno parte della famiglia dei superfood perché anche in piccole quantità contengono tantissime proteine, fibre, acidi grassi omega-3 e altri nutrienti.
• Patate: Proteine totali: 2 grammi per 100 grammi. Le patate sono un elemento cardine della dieta Mediterranea proprio per le loro proprietà altamente benefiche. Ottima fonte di proteine, contengono anche le vitamine C e B-6 e potassio.
• Broccoli: Proteine totali: 3 grammi per 100 grammi. I broccoli sono un toccasana per la salute e oltre alle proteine apportano all'organismo fibre, vitamine K e C e molti altri nutrimenti. I broccoli sono ricchi di vitamine C e K, fibre alimentari e numerosi antiossidanti.

Gli spinaci sono una verdura a foglia verde altamente nutriente, ricca di antiossidanti, vitamine e minerali.

Verdure proteiche: gli asparagi sono una fonte eccellente di vitamine A, C, K, acido folico e fibre.

Il cavolfiore è una verdura versatile che può essere utilizzata in molte preparazioni culinarie.

La verza è una varietà di cavolo ricca di vitamine A, C e K, fibre e antiossidanti.

Le bietole sono un'ottima fonte di vitamine A, K e C, magnesio, ferro e potassio.

Leggi anche: Proteine nelle verdure: quali scegliere

I piselli sono tra le verdure più proteiche, sono ricchi di fibre, vitamine A, C e K, e minerali come ferro e fosforo.

I fagiolini sono una buona fonte di vitamine A, C e K, oltre a contenere fibre e vari antiossidanti.

I carciofi sono ricchi di fibre, vitamine C e K, folati e vari antiossidanti.

La lattuga romana è una verdura a foglia verde ricca di vitamine A, K, e C, oltre a contenere folati e fibre.

La zucca è una verdura altamente nutriente, ricca di vitamine A e C, potassio e fibre.

Le zucchine sono una fonte eccellente di vitamine C e A, potassio e fibre.

Le fave sono ricche di proteine, fibre, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio.

I funghi champignon sono una buona fonte di proteine, vitamine del gruppo B, selenio e antiossidanti.

Benefici dell'assunzione di proteine

• Supporto alla crescita e alla riparazione dei tessuti: le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti corporei.
• Miglioramento della funzione immunitaria: le proteine sono cruciali per la produzione di anticorpi e altre molecole del sistema immunitario.
• Gestione del peso: le proteine aumentano la sensazione di sazietà, aiutando a controllare l'appetito e a ridurre l'assunzione di cibo complessiva.
• Mantenimento della massa muscolare: consumare proteine è essenziale per preservare la massa muscolare, specialmente durante la perdita di peso o l'invecchiamento.
• Regolazione del metabolismo: le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati e ai grassi, il che può aumentare il metabolismo basale.
• Controllo della glicemia: le proteine contribuiscono a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento dei carboidrati.
• Benefici per la digestione: le verdure proteiche contengono anche fibre, che migliorano la digestione e promuovono la regolarità intestinale.
• Aumento dell'energia: le proteine sono una fonte di energia sostenibile.

Fabbisogno proteico giornaliero

Per soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano, è necessario seguire una corretta alimentazione. L’EFSA (Autorità Europea per la sicurezza alimentare) ha stabilito che il fabbisogno proteico giornaliero è pari a 0,83g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Una carenza proteica può provocare uno scompenso dell’organismo. In caso di mancato apporto, infatti, l’organismo tende ad assorbire gli amminoacidi essenziali dai muscoli.

Come Distribuire le Proteine Durante il Giorno

Come abbiamo già visto, una persona di peso normale ha bisogno di circa 0,9 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive. Per darti un'idea, abbiamo creato un giorno tipo di una giornata della settimana, che puoi usare come linea guida. Questo mostra come le proteine possono essere distribuite nell'arco della giornata, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata e di esercizio fisico.

Esempio di distribuzione delle proteine durante il giorno

• Colazione: In questo primo pasto si dovrebbero assumere circa il 30% di proteine giornaliere. Ad esempio, con uno yogurt greco insieme a una porzione (30 g) di Fit muesli nu3 e della frutta fresca assumerai circa 20 g di proteine.
• Pranzo: È raccomandato assumere altri 30% di proteine giornaliere. A pranzo meglio preferire cibi più leggeri e digeribili come il pesce o la carne bianca accompagnati con della verdura. Un piatto del genere contiene anche qui circa 20 g di proteine.
• Spuntino: In questo momento della giornata non bisogna assumere tante proteine ma basteranno circa il 10%. Dunque, meglio scegliere una porzione di frutta a guscio oppure se hai voglia di uno snack proteico cioccolatoso, allora puoi optare per una porzione di Fit Proteine Bites nu3. In questo modo assumerai circa 7 g di proteine.
• Cena: Anche qui come per il pranzo, le proteine dovranno essere di circa il 30%. Come, ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contengono circa 20 g di proteine.

Anche senza molta carne, latte e formaggio, è possibile seguire una dieta ricca di proteine. I vegetariani e i vegani in particolare apprezzano l'ampia scelta di cibi con proteine di origine vegetale. Molte proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure. Molte proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure.

Ecco le 10 verdure con più proteine:

1. CAVOLO: Il cavolo cappuccio portoghese o cavolo riccio è una varietà di cavolo cappuccio il cui consumo è altamente raccomandato perché oltre a non fornire pochissime calorie, è un'importante fonte di minerali come potassio, calcio o ferro e vitamine come vitamina C o vitamina K In inoltre, è ricco di beta-carotene (precursore della vitamina A). Contenuto proteico di 4,3 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA).
2. CAVOLETTI DI BRUXELLES: I cavolini di Bruxelles sono un'altra grande fonte di proteine, che sono accompagnate da fibre, potassio, calcio, vitamina A, vitamina C, vitamina B6 e magnesio, tra gli altri. Contenuto proteico di 3,4 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA).
3. CARCIOFI: I carciofi hanno un contenuto di proteine vegetali simile ai cavolini di Bruxelles. Fornisce fibre, potassio, calcio, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, magnesio e ferro. Il carciofo ha diversi effetti, quali: diuretico e depurativo, che favorisce la perdita di liquidi e il controllo del peso; digestivo, poiché favorisce la digestione dei grassi e l'eliminazione delle tossine, nonché la regolazione del transito intestinale; epatoprotettivo, ecc. Contenuto proteico di 3,3 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA).
4. BROCCOLI: I broccoli o broccoli sono un ortaggio che appartiene alla stessa specie del cavolfiore e dei cavolini di Bruxelles e ha valori nutrizionali simili. Contenuto proteico di 2,8 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA).
5. SPINACI: Gli spinaci forniscono una grande quantità di antiossidanti, oltre a fibre, proteine e beta-carotene. Per quanto riguarda le vitamine, spicca il suo apporto in vitamina A, vitamina C e vitamina E. Forniscono anche vitamine del gruppo B come la vitamina B2 e B6. Contenuto proteico di 2,6 g per 100 gr (Tabelle di composizione degli alimenti. Moreiras et al., 2013).
6. CRESCIONE: Crescione, crescione o agrón è un altro ortaggio ad alto contenuto di nutrienti. Oltre alle proteine vegetali, contiene numerose vitamine come praticamente tutte le vitamine del gruppo B e minerali come potassio, calcio o ferro. Contenuto proteico di 2,3 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA).
7. ASPARAGI: Sebbene l'asparago abbia un basso contenuto energetico, contiene una grande quantità di nutrienti, soprattutto quelli verdi. L'asparago mette in evidenza la grande quantità di antiossidanti, fibre e il suo potere diuretico. Contenuto proteico di 2,2 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA).
8. GERMOGLI DI SOIA: I germogli di soia si distinguono per l'alto contenuto di proteine vegetali, minerali come potassio e fibre, oltre ai numerosi benefici che apportano all'organismo. Contenuto proteico di 2 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA).
9. CAVOLFIORE: Il cavolfiore è un ortaggio dal profilo nutrizionale molto completo. Ha una grande quantità di fibre alimentari e antiossidanti, in particolare glucosinolati e isotiocianati. Contenuto proteico di 1,9 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA).
10. SONCINO: Il soncino è un'ottima fonte di vitamine A, B6, B9, C ed E. Nei legumi troviamo anche vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, ferro, calcio, magnesio, zinco, potassio.

Le principali fonti di proteine vegetali

• Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine
• Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi
• Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
• Seitan: Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine
• Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
• Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato
• Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli
• Soia La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).

Anche se non sono ricche come la carne o il pesce, molte verdure offrono un contributo proteico significativo, soprattutto se combinate con altri alimenti. Ma andiamo con ordine e partiamo prima di tutti da quali sono le verdure che più di altre contengono proteine e permettono di avere un apporto nutrizionale di questo tipo.

Partiamo prima di tutto dai legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli e fave sono veri e propri concentrati di proteine vegetali e possono essere consumati da soli o in abbinamento a cereali integrali per ottenere un piatto completo, arrivando a un contributo nutrizionale di assoluto livello.

Se si parla di proteine poi non si possono non citare i broccoli: ricchi di fibre, vitamine e minerali, i broccoli contengono anche una buona quantità di proteine - ideali per essere consumati al vapore, saltati in padella o aggiunti a minestre e zuppe (ma dei vari possibili accoppiamenti ne parleremo tra poco).

Per ottenere proteine si possono aggiungere alla propria dieta anche i cavoli, difatti tutte le varietà dell’ortaggio (cavolo nero, cavolfiore, broccoli romanesco) sono ricche di proteine e fibre. In questo caso si può pensare a diversi generi di cottura - al vapore, saltati in padella o stufati, come meglio si crede di poter ottenere il risultato.

Passiamo poi agli asparagi: delicati e versatili, sono un'ottima fonte di proteine e fibre sia quando vengono consumati crudi che cotti, al vapore, alla griglia o saltati in padella.

Per far sì che il contributo nutrizionale venga massimizzato, il segreto è quello di combina i cibi giusti, come ad esempio legumi e cereali che nel momento in cui vengono associati tra loro riescono a “creare” una proteina completa, ovvero con tutti gli aminoacidi essenziali.

Altro trucco - neanche troppo nascosto - è quello di utilizzare i semi che sono ricchi di proteine (come i semi di chia, lino, zucca, canapa) e sono ottime fonti di proteine e acidi grassi omega-3. Anche in questo caso, non bisogna fare grande fatica per usarli: basta aggiungerli a yogurt, frullati, insalate o pane fatto in casa e il gioco è fatto.

Questi sono soltanto alcuni degli esempi da poter mettere in pratica, mentre ci sono altri consigli aggiuntivi da poter seguire, a partire dalla varietà - ossia bisogna alternare le diverse fonti proteiche vegetali per un apporto bilanciato di aminoacidi. Fate attenzioni alla cottura, cercando di prediligere quelle delicate come al vapore o al forno per preservare i nutrienti.

Non bisogna mai dimenticare l’integrazione: in caso di particolari esigenze infatti, bisogna un nutrizionista per valutare l'eventuale necessità di integratori, ricordando ad esempio che chi segue una dieta vegetariana/vegana riesce attraverso le proteine vegetali - che ricoprono un ruolo fondamentale - a soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero.

Moltissimi alimenti di cui, sia noi che i nostri bambini, ci nutriamo ogni giorno contengono una buona quantità di proteine si pensi ad alimenti quali uova, carne, pesce, formaggi ma anche fonti di proteine vegetali come cereali, legumi, frutta oleosa, funghi e verdure.

Vi sono però differenze tra l’apporto proteico degli alimenti di origine animale e quelli di origine vegetale. Le proteine devono il proprio nome al greco, letteralmente proteina vuol dire di primaria importanza. Un nome esplicativo, dunque, che spiega facilmente il ruolo che svolgono all’interno del nostro corpo. Le proteine sono macronutrienti essenziali per il nostro organismo, è grazie alla loro presenza che avvengono quasi tutti i processi fisiologici legati al metabolismo. Le proteine sono macromolecole biologiche composte da una o più catene di aminoacidi residui. Questi aminoacidi essenziali non sono sintetizzati dal nostro organismo pertanto vanno integrati attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata.

Quotidianamente le proteine sono soggette a un continuo turnover, questo processo di demolizione delle catene e di sintesi fa sì che la perdita vada compensata con una dose giornaliera di proteine introdotta tramite l’alimentazione. La quantità, però, varia a seconda del consumo proteico, diverse saranno le quantità se si parla di bambini, adolescenti, donne, uomini, persone che praticano sport o individui che hanno una vita sedentaria e così via. In una dieta equilibrata si consiglia di variare gli alimenti e di assumere sia proteine vegetali che animali.

La differenza tra le proteine animali e vegetali sta nella composizione delle macromolecole delle proteine. È questo il motivo per il quale se si sceglie di seguire insieme alla propria famiglia una dieta priva di proteine animali (vegana) occorre prestare più attenzione all’alimentazione e soprattutto in momenti della vita particolari come l’infanzia, la gravidanza o la vecchiaia. Occorre, infatti, farsi affiancare da un medico nutrizionista per studiare un regime alimentare che doni all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita. Un nutrizionista pediatrico potrà mostrare ai genitori quali e quante proteine animali o vegetali inserire nella dieta dei bambini durante tutta l’infanzia e l’adolescenza, per garantire uno sviluppo psicofisico corretto.

Quando si parla di proteine vegetali bisogna tenere a mente quali sono i benefici e quali i limiti di questi alimenti. Questo avviene perché, gli alimenti di origine vegetale, sono notoriamente più ricchi di fibre e, queste ultime, agevolando il transito intestinale non permettono all’organismo di assorbire tutte le proteine. Queste, però, sono utili per garantire il corretto transito intestinale e hanno un alto potere saziante. I cibi ricchi di proteine vegetali e fibre, sono spesso ipocalorici e quindi vengono scelti da coloro che devono seguire un regime alimentare volto alla perdita di peso.

Gli alimenti che contengono proteine vegetali sono sicuramente più di quelli che immaginiamo. Solitamente quando si parla di alimenti vegetali ricchi di proteine si pensa ai legumi (fagioli, fave, piselli, ceci ma anche i lupini e la soia). Con le giuste accortezze quindi si può ottenere il giusto quantitativo di proteine anche eliminando dalla propria dieta gli ingredienti di origine animale a patto di abbinare le fonti proteiche vegetali tra di loro, assumere molta frutta, verdura, olio extra vergine di oliva, frutta secca e semi oleosi, preferire cibi integrali e non processati.

tags: #verdure #ad #alto #contenuto #proteico