Sono molte le persone che hanno problemi di sovrappeso o di obesità. L’obesità è considerata una vera e propria malattia. È un problema medico che aumenta il rischio di contrarre altre malattie e problemi di salute, come malattie cardiache, diabete, ipertensione e alcuni tumori. L’obesità è una malattia complessa che vede l’accumulo di una quantità eccessiva di grasso corporeo.
Ne sono testimoni le persone che hanno condiviso le foto delle loro straordinarie trasformazioni perché siano d’ispirazione a tutti quelli che desiderano perdere peso e vivere in salute e più felici.
Sovrappeso e Obesità: Un Problema Diffuso
Il Rapporto 2022 sull’obesità nell’Unione Europea, presentato dell’Ufficio regionale europeo dell’OMS, evidenzia che i tassi di sovrappeso e obesità hanno raggiunto proporzioni epidemiche in questa parte del mondo. Il documento rivela che il 59% degli adulti e quasi 1 bambino su 3 (29% dei maschi e 27% delle femmine) è in sovrappeso o è affetto dall’obesità. Sebbene genetica, metabolismo e ormoni esercitino una qualche influenza sul peso corporeo, l’obesità si manifesta perché vengono assunte più calorie di quelle che si bruciano attraverso le normali attività quotidiane e l’esercizio fisico. È semplice: il corpo immagazzina queste calorie in eccesso, sotto forma di grasso.
Dipendenza da Cibo (Food Addiction)
Spesso, sovrappeso e obesità accompagnano disturbi dell’alimentazione, come la dipendenza dal cibo (o food addiction), che rendono il percorso di perdita di peso difficile. Dipendenza da cibo (o food addiction) è un termine relativamente nuovo e controverso, e non ci sono statistiche di qualità che aiutino a comprendere l’incidenza di questo disturbo. La dipendenza da cibo è simile a molti altri disturbi, tra cui la bulimia, il Binge Eating Disorder (BED), detto anche disturbo da alimentazione incontrollata, e altri disturbi dell’alimentazione.
La dipendenza da cibo, per molti versi, è simile alla tossicodipendenza perché coinvolge le stesse aree del cervello e gli stessi neurotrasmettitori, e molti dei sintomi sono identici. Gli alimenti più problematici nella dipendenza da cibo includono cibi spazzatura come dolci, bevande zuccherate e cibi fritti ad alto contenuto di grassi. Contrariamente a quanto si possa credere, la dipendenza da cibo non è causata dalla mancanza di forza di volontà, ma si ritiene sia causata da un segnale di dopamina che colpisce la biochimica del cervello. Non esiste un esame del sangue per diagnosticare la dipendenza da cibo. Come nel caso di altre dipendenze, la diagnosi si basa su sintomi comportamentali.
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Sintomi Comuni della Dipendenza da Cibo:
- Desiderio frequente per alcuni cibi, anche dopo aver terminato un pasto e ci si sente pieni.
- Iniziare a mangiare un cibo “goloso” e finire per mangiarne molto più del previsto.
- Sentirsi spesso in colpa dopo aver mangiato alcuni cibi, ma mangiarli comunque di nuovo poco dopo.
- Trovare scuse sul perché assecondare una voglia di cibo è un bene.
- Cercare ripetutamente - ma senza successo - di smettere di mangiare determinati cibi o di stabilire regole sul loro consumo.
- Nascondere spesso il consumo di cibi agli altri.
- Sentirsi incapaci di controllare il consumo di cibi spazzatura, nonostante la consapevolezza che causano danni alla salute o aumento di peso.
Maggiore è il numero di sintomi avvertiti e maggiori saranno le probabilità di essere affetti da dipendenza da cibo. Sebbene il termine “dipendenza da cibo” venga spesso preso alla leggera, una dipendenza è una condizione seria che in genere richiede una terapia. I sintomi e i processi di pensiero associati alla dipendenza da cibo sono simili a quelli dell’abuso di droghe. Ad essere diverse sono, naturalmente, le sostanze che creano dipendenza e le conseguenze sociali, che sono solitamente meno gravi nel caso del cibo.
La dipendenza da cibo può non solo causare danni cronici alla salute, ma avere anche un impatto negativo sull’autostima di una persona. Evitare completamente i cibi spazzatura può sembrare quasi impossibile, dato che sembrano trovarsi ovunque. In realtà, non è solo possibile, ma spesso anche necessario. La dipendenza da cibo è un problema che raramente si risolve da solo. A meno che non venga presa una decisione consapevole di affrontarlo, con l’aiuto di altri, è probabile che peggiori nel tempo.
Chi soffre di dipendenza da cibo dovrebbe prendere in considerazione la possibilità di chiedere aiuto a un gruppo di supporto sanitario, e ricordare sempre di non essere soli.
Allenamento e Dimagrimento: Cardio vs. Pesi
L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
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L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto. Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi? Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Perché gli esercizi brucia grassi non funzionano? Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi. Fare esercizi mirati (es. Le prime zone che perdono grassi sono quelle dove hai già meno tessuto adiposo.
Dieta per la Definizione Muscolare nella Donna
È opportuno ribadire che anche durante il periodo di definizione muscolare la dieta di una donna che pratica sport dovrà apportare una quota energetica discreta senza trascurare la componente proteica e lipidica. L'acqua, le fibre e gli antiossidanti provenienti da frutta e verdura costituiscono un pilastro per una sana dieta per la definizione muscolare.
A causa dello stress organico di dieta dimagrante e allenamento ad alta intensità la donna potrà far fronte a ciclo mestruale irregolare, gonfiore addominale, stanchezza e/o sonnolenza. In oltre la donna è più soggetta dell’uomo ad andare in sovrallenamento con la conseguente fatica adrenergica (e stanchezza cronica) che ne consegue.
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Errori da Evitare nella Dieta per la Definizione Muscolare
- Fare una dieta ipocalorica: Anche per una donna che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione non ha senso assumere meno di 1200-1300 kCal al giorno e pretendere di fare 4/5 allenamenti alla settimana. Seguire una dieta ipocalorica è un grande errore in quanto si rischia di stressare l'organismo oltre misura avendo come risultato un incremento della stanchezza, riduzione del tempo di recupero dopo l'allenamento, incremento dei dolori muscolari persistenti, diminuita concentrazione, perdita del ciclo mestruale e in fine gonfiore.
- Aumentare le calorie senza soppesare il ruolo dei macronutrienti: In pratica sei consapevole di dover mangiare di più, ma non sai come rendere l’alimentazione funzionale all’allenamento. In buona sostanza anche se sulla bilancia energetica 200 kCal da patate sono uguali a quelle provenienti da una bistecca di manzo, all'atto pratico gli amidi stimoleranno l'insulina, alzando la glicemia post prandiale mentre la bistecca terra bassa la curva glicemica minimizzando la produzione insulinica.
- Inserire alimenti sbagliati nei giorni di allenamento: Il ruolo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi nella dieta dimagrante per la definizione muscolare delle donne.
Distribuzione dei Macronutrienti in Funzione dell’Allenamento Femminile
In linea teorica l'apporto proteico può restare stabile, sia nei giorni di allenamento che durante i giorni di riposo. Il fabbisogno proteico nella donna sana che pratica sport è leggermente superiore rispetto a quello indicato dalle Linee guida italiane che si riferiscono a donne “normali” che sono sedentarie.
In relazione quindi al volume di attività fisica e all’obiettivo individuale, è bene considerare 1-1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo, ricorrendo a integrazioni dove necessario Nel caso limite e temporaneo di una donna che pratica body-building il fabbisogno proteico sale a 1,6-2 g di proteine pro chilo. È opportuno incrementare l'apporto dei carboidrati nella dieta durante i giorni di allenamento e ridurli nei giorni di recupero, tenendo conto che se ci si vuole permettere uno sgarro sul dolce è bene farlo dopo l’attività fisica, sfruttando la finestra anabolica. Anche i grassi cosi come le proteine possono essere mantenuti con un apporto costante , la loro quantità varia in modo più considerevole non tanto in funzione dei giorni di allenamento, quanto al macro-ciclo seguito in quel determinato periodo (massa, forza definizione ecc).
Nella ripartizione di grassi e carboidrati si deve fare particolare attenzione all’attività della tiroide, organo che presiede il metabolismo: le donne con una conformazione “a pera” generalmente soffrono di un metabolismo tiroideo rallentato e non possono permettersi di introdurre troppo pochi carboidrati per un periodo di tempo eccessivo. Inizialmente potrebbero riscontrare un miglioramento della definizione muscolare e successivamente assisterebbero ad un rallentamento metabolico con successivo gonfiore, perdita di tono.
Fasi del Dimagrimento e Definizione Muscolare nella Donna
Prima Fase
Quando una donna inizia un programma di definizione muscolare inizialmente può considerare di creare un lieve deficit calorico pari ad un 20% e da sviluppare nell'arco di 6-8 settimane. Il deficit calorico complessivo dovrà dunque essere determinato per buona parte dall’attività fisica e per il restante terzo dal deficit calorico stesso.
Seconda Fase
Passando le settimane e mantenendo un trend negativo sull'apporto energetico si dovrà considerare una progressiva riduzione della funzionalità metabolica, ossia l'organismo della donna sarà sempre più soggetto ad invertire la cura del rendimento con il rischio di cadere in overtraining. In questa fase è opportuno calare il volume di lavoro complessivo, riducendo in parte anche i lavori di tipo aerobico e cardiovascolare a favore di lavori di forza pura o forza esplosiva.
Esempio di Dieta Dimagrante per la Definizione Muscolare nella Donna
Di seguito un esempio tipo di un programma alimentare seguito da una donna di 30 anni, che pratica body building a livello agonistico (categoria fitness shape), peso 56 Kg, altezza 167 cm.
- Colazione: 40 g di farina di avena solubile con 250 cc di latte di soia e 15 g di cioccolato fondente; 5 compresse di Likeprotein! (aminoacidi essenziali);
- Spuntino: Uno yogurt magro light, un kiwi o una mela e 8 mandorle;
- Pranzo (post allenamento): 70 g riso nero integrale con 150 g di tonno alla piastra; 200 g di spinaci conditi con olio di oliva e succo di limone;
- Spuntino pomeridiano: 50 g pane di segale con 50 g di bresaola o salmone; 3 capsule di Omegreen! (omega 3 EPA-DHA 5 stelle IFOS)
- Cena: 200 g di carne bianca o rossa con 200 g di zucchine condite con olio di oliva e succo di limone, una fetta di pane nero di segale (40 g);
Integratori per la Donna che Segue una Dieta per la Definizione Muscolare
Le donne che si allenano in palestra e che seguono una dieta per la definizione muscolare possono fare tesoro di alcuni integratori che necessariamente aiutano l'organismo a ridurre lo stress, il catabolismo e supportano i processi di crescita muscolare.
Integratori di Aminoacidi Ramificati BCAA
Gli aminoacidi ramificati assunti durante un allenamento di tipo aerobico o anaerobico aiutano il corpo della donna a tamponare il danno ossidativo, riducono i dolori post allenamento e migliorano la densità e il tono muscolare.
Integratori di Aminoacidi Essenziali
Gli essenziali o aminoacidi essenziali sono una recente novità introdotta nell'ambito della nutrizione sportiva. Questi prodotti a base di pool di aminoacidi stimolano in modo netto la sintesi protica, favoriscono i processi di recupero e garantiscono un metabolismo azotato del 99%. Trattandosi di aminoacidi di origine vegetale la loro metabolizzazione avviene in tempi ridottissimi rispetto a qualsiasi altro integratore proteico.