La zuppa di lenticchie è un primo piatto casalingo senza tempo, caldo e corroborante, perfetto per rifocillarsi durante le sere invernali più fredde.
Anche chi è alla ricerca di qualcosa che non comprometta la linea, può provare a cucinare la zuppa di lenticchie: poche calorie e tanto gusto. A seconda degli ingredienti, la zuppa di lenticchie può essere più leggera o più sostanziosa.
Se si opta per la versione light, fatta solo di legumi e verdure, il conteggio delle calorie sarà davvero contenuto.
Valori Nutrizionali e Calorie
Cento grammi di lenticchie secche contengono circa 300 kcal, ma una volta cotta, la stessa quantità arriva a contenere 90 kcal. Per il soffritto occorrono una cipolla, una carota, uno spicchio d'aglio, mezzo gambo di sedano e un cucchiaio di olio extravergine di oliva (45 kcal circa in totale). Chi desidera può aggiungere anche una patata, che aiuta a legare i vari componenti, e un cucchiaio di concentrato di pomodoro (altre 45 kcal). Al termine della preparazione, abbastanza veloce se ci si ricorda di lasciare i legumi a mollo la sera prima, si porta in tavola un delizioso piatto unico di sole 155 kcal circa per porzione.
Ingredienti e Preparazione
Con pochi e semplici ingredienti porterete in tavola una pietanza saporita e genuina, che esalta al meglio il gusto di questi legumi: porri (da provare nella Zuppa di porri) ed erbe aromatiche doneranno sapore, le patate aggiungeranno un tocco cremoso e poi qualche pomodorino ciliegino e un pizzico di curcuma per rendere il colore più vivace e invitante.
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Ingredienti Base:
- Lenticchie
- Porro
- Patate
- Pomodorini ciliegino
- Curcuma
- Erbe aromatiche
Preparazione:
- Lavare sotto l’acqua corrente le lenticchie per togliere le eventuali impurità. Meglio mettere le lenticchie in ammollo, in acqua fredda, per almeno mezzora (aspetti positivi dell’ammollo: diminuisce il tempo di cottura, garantisce un’uniformità di cottura, aumenta la digeribilità del legume).
- Lavare e tagliare le verdure a piccoli dadini: cipolla, carota e sedano. Oppure frullare gli ortaggi con un mixer.
- In un tegame capiente (di acciaio o in coccio), soffriggere le verdure con un filo d’olio extravergine d’oliva. Aggiungere il peperoncino e se si desidera uno spicchio d’aglio.
- Tagliare finemente la parte bianca del porro.
- Sbucciate le patate e riducetele a dadini di 1 cm.
- Aggiungete le patate in casseruola.
- Insaporite con la curcuma e le foglie di alloro, mescolate e dalla presa del bollore fate cuocere a fuoco medio-basso per 25-30 minuti, durante i quali mescolerete di tanto in tanto. Non aggiungete ora il sale, altrimenti le lenticchie resteranno dure.
- Aggiungete quindi i pomodorini e proseguite la cottura per una decina di minuti. Controllate di aver raggiunto il grado di cottura adatto ai vostri gusti, regolate di sale e pepe e togliete dal fuoco, lasciate riposare qualche minuto.
Normalmente aggiungo al dahl anche una carota tagliata a dadini piccoli, ma in questo caso non l'avevo in casa.
La zuppa di lenticchie si conserva in frigo per 1 giorno, senza pomodori si conserva 3 giorni.
Varianti Gourmet
Per i palati più esigenti, esiste una ricetta un po' più ricca e saporita. Certo, in questo caso, il conteggio delle calorie sarà per forza destinato a salire, ma anche il gusto ne risentirà positivamente.
Per insaporire la zuppa di lenticchie, per esempio, al posto del tradizionale soffritto se ne può preparare uno a base di castagne arrostite e lardo.
Per accompagnare questa delizia, l'ideale sono dei crostini di pane casereccio, magari con un filo d'olio. Versate i crostini su una teglia, condite con sale, pepe, olio e origano fresco. Tostate il pane in forno preriscaldato a 200° in modalità ventilata per 8 minuti.
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Benefici delle Lenticchie
Ricche di ferro, le lenticchie sono un ottimo sostituto della carne. Ma non solo, visto che contengono anche una buona dose di altri minerali e vitamine, specialmente quelle del gruppo B. Di motivi per mangiarne, dunque, ce ne sono abbastanza: oltre agli aspetti salutari, a questo legume non fa certo difetto il sapore, delicato ma ricco di sfumature in base alla qualità che si sceglie di utilizzare di volta in volta.
Dahl di Lenticchie: Un'Alternativa Etnica
Il Dahl di lenticchie è un piatto etnico molto saporito, a base di lenticchie rosse e spezie e spesso accompagnato da pane chapati. Non c’è niente di meglio del dahl di lenticchie, quando si ha voglia di una coccola speziata: ammetto che è uno dei miei piatti preferiti, anche perché si tratta di legumi ma di quelli “veloci”, che in mezz’ora il pranzo è pronto.
Ovviamente è un piatto indiano: a seconda di quanto acquoso lo farete otterrete una zuppa o un piatto più cremoso, ma lungi da me offrirvi una ricetta tradizionale, magari lo chiamiamo “Dahl sbagliato”, così non offendiamo nessuno. Molto spesso è accompagnato dal riso o da pane, in questo caso chapati, con cui si è soliti prendere il dahl quasi senza servirsi di posate. L’ho visto spesso arricchito dal latte di cocco, ma a me proprio non piace, ecco perché in questa versione è decisamente più leggero: ho iniziato semplicemente tostando le spezie con la cipolla e l’aglio, ho aggiunto le lenticchie e di fatto il piatto è pronto.
Ammetto di non avere un palato particolarmente fine, pur amando la cucina non mi ritengo una gourmand, e forse è il motivo per cui il mio blog vi piace: ricette semplici, cucinate magari anche in modo sbagliato, ma sicuramente veloci e facili, senza abbinamenti fuori dal comune o ingredienti irreperibili. Ecco perché quando vi parlo di spezie vi invito a provare! La cucina è un meraviglioso gioco, assaggiate, aggiustate… cosa potrà mai succedere? In questo piatto io modifico spesso la quantità delle spezie e la loro varietà, quello che non dovrete omettere è di certo il curry, per il resto osate!
Preparazione del Dahl di Lenticchie:
- In una ciotolina aggiungiamo la farina e il sale, pian piano versiamo l'acqua finché non otterremo un panetto liscio e omogeneo.
- In una casseruola mettiamo l'olio, la cipolla affettata e lo spicchio d'aglio.
- Sciacquiamo le lenticchie e aggiungiamole alla casseruola, copriamo con l'acqua, aggiustiamo di sale e mettiamo anche qualche foglia di prezzemolo.
- A metà cottura assicuriamoci che non ci sia bisogno di altra acqua, altrimenti aggiungiamola e rimuoviamo l'aglio.
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