Lo yogurt è un alimento particolarmente benefico per il tuo organismo, e ce n’è una varietà che fa ancora più bene da molteplici punti di vista: lo yogurt greco. Contrariamente a quanto suggerisce il nome, non è un alimento inventato in Grecia, ma nasce nei Balcani e in particolare in Bulgaria. Nel tempo assume questa denominazione perché diventa parte integrante della cucina greca, grazie alla sua versatilità.
Lo yogurt greco si presta molto bene alle ricette dolci ma, poiché durante la lavorazione viene rimosso il siero del latte, è molto meno dolce rispetto allo yogurt classico, motivo per cui è molto utilizzato anche in varie ricette salate. Scopriamo insieme tutte le caratteristiche e le proprietà di questo ingrediente dall'interessante profilo nutrizionale, e anche le sue pochissime controindicazioni.
Yogurt Bianco e Yogurt Greco: Le Differenze
Le prime differenze che saltano all’occhio tra lo yogurt bianco classico e lo yogurt greco sono due: la densità e il sapore. Entrambe sono dovute a una differenza di lavorazione: lo yogurt bianco, infatti, subisce normalmente solo due processi di filtrazione mentre lo yogurt greco passa attraverso tre filtrazioni.
Lo yogurt greco viene chiamato anche “colato” proprio per via di questo terzo processo aggiuntivo, la colatura, tramite cui viene eliminato del tutto il siero del latte e vengono rimossi tutti i liquidi in eccesso. Eliminando il siero, si abbassano notevolmente anche le quantità di zuccheri all’interno del prodotto, che rimane quindi con una maggiore concentrazione di proteine rispetto allo yogurt tradizionale.
Lo yogurt bianco, invece, mantenendo il siero contiene generalmente più calcio rispetto allo yogurt greco, mentre i due prodotti sono più o meno equivalenti dal punto di vista dell’apporto degli altri minerali essenziali.
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Questo vuol dire che uno yogurt è migliore dell’altro? Non necessariamente, dipende come sempre dalle tue esigenze personali: di solito lo yogurt greco è da preferire in caso si pratichi attività sportiva intensiva o per regolare il peso, proprio per via dell’alta concentrazione proteica, oppure per essere usato in cucina per via della dolcezza inferiore. Lo yogurt bianco, invece, è preferito per il consumo diretto e per essere combinato con frutta e cereali, pure trovando anch'esso un ampio impiego come ingrediente in ricette soprattutto dolci (ma non solo).
Tutte le Proprietà dello Yogurt Greco
Lo yogurt greco ha un profilo nutrizionale molto interessante, motivo per cui sono molti gli studi scientifici dedicati alla sua composizione e agli effetti che ha sull'organismo. Come abbiamo già evidenziato è composto da una buona quantità di proteine, presenti in percentuale maggiore rispetto allo yogurt bianco classico, ma sono presenti anche più grassi al suo interno, con il risultato di essere un prodotto più calorico (contiene circa 9 Kcal per grammo). Proprio per questo viene proposto anche in versione “magra” con lo 0% di grassi, anche se è meno saporito rispetto allo yogurt greco intero o allo yogurt greco 2% di grassi (via di mezzo tra i due). Rispetto allo yogurt classico, quindi, è più energetico ma anche più povero di carboidrati e di zuccheri.
Date tutte queste proprietà nutritive, a cosa fa bene lo yogurt greco?
Ottima Fonte di Proteine
Lo abbiamo ripetuto più volte, ma questo è uno degli aspetti effettivamente più apprezzati dello yogurt greco: è un prodotto molto ricco di proteine biodisponibili, cioè pronte al consumo per il mantenimento della massa magra del corpo. Per questo è ideale per chi pratica molto sport: aiuta a mantenere o aumentare la massa muscolare ma è anche utile a riparare le strutture muscolari proteiche affaticate dopo l’allenamento, poiché contiene una serie di aminoacidi ramificati (isoleucina, leucina e valina) captati direttamente dai muscoli per rimettersi in forze.
Ha un Forte Effetto Saziante
Lo yogurt greco è particolarmente amato da chi ci tiene ad avere un’alimentazione sana ed è adatto per chi segue una dieta volta al controllo o alla perdita di peso. Come è possibile, se in realtà ha più grassi rispetto allo yogurt classico? È perché l’alta concentrazione dell’amminoacido leucina, unita alla ricchezza di grassi e proteine, aumenta il senso di sazietà riducendo così il bisogno di fare continui snack. Dosato in quantità giusta, quindi, lo yogurt greco è ottimo anche all’interno di regimi dietetici.
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Stimola l’Equilibrio della Flora Intestinale
Lo yogurt greco è particolarmente ricco di fermenti lattici, ovvero quei microrganismi viventi e attivi in grado di esercitare un effetto positivo sulla salute dell’organismo. Essendo un prodotto ricco di fermenti lattici (probiotici), ovvero i cosiddetti “batteri buoni”, aiuta a migliorare la flora batterica intestinale e di conseguenza anche il processo digestivo. Facilmente digeribile, lo yogurt è considerato un vero alleato dell’intestino. Da un lato lo protegge, dall’altro, grazie alla ricchezza di proteine, sazia rapidamente il nostro organismo e ha un’azione antinfiammatoria.
Contiene Pochi Zuccheri e Poco Lattosio
Grazie al triplo processo di filtraggio, lo yogurt greco risulta avere un quantitativo di zuccheri davvero molto basso e di conseguenza anche una scarsa presenza di lattosio, che viene tolto in buona parte proprio durante l’ultimo filtraggio. Questo lo rende spesso una buona opzione per chi è intollerante al lattosio, ma in realtà va comunque consumato con attenzione: non tutti gli yogurt greci sono creati uguali e, proprio come varia la quantità di grassi all’interno, varia anche la quantità di lattosio. La possibilità di consumare lo yogurt greco, quindi, dipende dal tipo di prodotto (basta leggere bene l’etichetta per accertarsi delle sue componenti) e soprattutto dalla gravità dell’intolleranza di cui soffri (meglio rivolgersi al tuo medico curante per non correre rischi).
Sostiene Ossa e Cuore
Oltre alle proteine, lo yogurt greco è anche una preziosa fonte di calcio, minerale essenziale per sostenere la salute delle ossa e dei denti, ma anche per aiutare il benessere della salute della salute cardiovascolare e muscolare. Integrare lo yogurt greco nella propria dieta può aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio, a mantenere una struttura ossea forte nel corso del tempo e a mantenere sano il cuore.
Fa Bene alla Pelle e ai Capelli
Consumare regolarmente lo yogurt greco è anche un valido aiuto per la tua routine di bellezza, in particolare per quanto riguarda la salute della pelle: è un alimento ricco di vitamine B2, B6 e B12 che, unite ai probiotici, aiutano ad eliminare le cellule morte, stressare meno la pelle e donarle una particolare lucentezza.
Lo Yogurt Greco ha delle Controindicazioni?
Nonostante i numerosi benefici, lo yogurt greco può presentare alcune controindicazioni che è importante conoscere e tenere in considerazione. Nello specifico:
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- Può contenere tracce di lattosio anche se ne ha meno degli altri prodotti caseari, quindi se soffri di allergie o intolleranze consulta il tuo medico prima di consumare il prodotto.
- Ha un alto contenuto di grassi, quindi se hai problemi legati all’assunzione di grassi o se segui una dieta mirata alla perdita di peso, è bene consultare un medico o un nutrizionista: non devi evitare del tutto lo yogurt greco, ma assumerlo in quantità limitate. Per chi deve controllare l'assunzione di grassi saturi, come nel caso di persone con problemi cardiovascolari, l'elevato contenuto di grassi potrebbe non essere ideale.
- Potrebbe contenere zuccheri aggiunti, perché esistono tante versioni di yogurt greco proprio come ne esistono di yogurt bianco tradizionale, per esempio con aggiunta di frutta, vaniglia o altre componenti. È importante quindi leggere l’etichetta e scegliere opzioni a basso contenuto di zuccheri aggiunti o la versione tradizionale senza zuccheri aggiunti. La frutta, i cereali e le altre componenti “zuccherose” le puoi aggiungere tu a parte: saranno più sane e avrai il controllo riguardo alle quantità da inserire.
- Attenzione se hai problemi gastrointestinali o problemi legati all’intestino, magari difficoltà digestive o patologie come reflusso gastroesofageo o la gastrite: in questi caso lo yogurt greco potrebbe peggiorare i sintomi e scatenare bruciori e irritazioni. Inoltre, lo yogurt greco può essere piuttosto acido, il che potrebbe non essere adatto per chi soffre di problemi gastrointestinali come il reflusso gastroesofageo o la gastrite.
- Lo yogurt non dove essere mangiato durante trattamenti con ciprofloxacina o tetracicline.
Yogurt Greco, Skyr e Yogurt Proteici: Alleati per Dimagrire?
Per il loro elevato contenuto di proteine, yogurt greco, skyr e yogurt proteici sono diffusamente percepiti come alimenti salutari e, per questo, sono spesso inseriti nella propria alimentazione da chi desidera perdere peso o ha intrapreso un percorso in palestra. Alcuni studi, infatti, hanno osservato che consumare spuntini con un buon apporto di proteine garantisce un maggiore senso di sazietà rispetto al consumo di spuntini ricchi di zuccheri e/o grassi e questo si traduce, spesso, in un minor consumo calorico al pasto successivo. Inoltre, scegliere di consumare queste tipologie di alimenti, mette al riparo dalla tentazione di ricorrere a snack poco salutari, ad esempio dolciumi e patatine presenti nei distributori automatici.
Pertanto, il possibile effetto positivo sulla perdita di peso legato al consumo di questi prodotti, non è tanto dovuto all’alimento in sé, quanto più a modifiche nel comportamento alimentare indirettamente collegate ad essi. È sempre importante, quindi, sia che si abbia necessità di perdere peso che per rimanere in buona salute, prestare attenzione al proprio stile di vita nel suo complesso, seguendo un’alimentazione bilanciata di tipo mediterraneo e praticando un’adeguata attività fisica. Questi prodotti possono quindi rappresentare una delle tante opzioni tra cui scegliere per gli spuntini, insieme a frutta fresca, frutta secca a guscio, frutta essiccata etc. per mantenere un peso salutare.
Come per gli yogurt classici, anche per yogurt greco, skyr e proteici, è sempre meglio optare per prodotti al naturale da aromatizzare a nostro piacimento con spezie, cannella, granella di frutta secca a guscio o frutta fresca in pezzi. Anche se ci troviamo di fronte a prodotti con zero zuccheri, ma fortemente aromatizzati ed edulcorati, all’apparenza innocui per la linea nonostante sembrino molto gustosi, dovremmo sempre orientare la nostra scelta su un prodotto naturale. Non è, infatti, positivo né benefico per il nostro organismo avere l’abitudine di consumare alimenti dal gusto molto dolce, anche se non contengono zuccheri o hanno poche calorie.
Quando è Bene Mangiare lo Yogurt?
Durante la giornata è spesso indicato a colazione per fornire un giusto apporto di nutrienti e riattivare il metabolismo, oppure dopo i pasti in quanto può favorire i processi digestivi grazie alla sua digeribilità e alla presenza di fermenti lattici.
Come Conservare Correttamente lo Yogurt Greco
Per conservare lo yogurt greco correttamente e preservarne la freschezza e i benefici nutrizionali, è importante prestare attenzione a diverse pratiche. Lo yogurt greco deve essere conservato in frigorifero a una temperatura costante di circa 4°C. È fondamentale assicurarsi che il contenitore sia ben chiuso quando non in uso, per evitare che l'aria o altri odori del frigorifero compromettano il sapore e la qualità del prodotto. Anche la data di scadenza indicata sulla confezione dovrebbe essere rispettata rigorosamente, poiché lo yogurt greco, come tutti i latticini, ha una durata limitata. Consumare lo yogurt entro pochi giorni dall'apertura è il modo migliore per godere delle sue qualità organolettiche e nutrizionali.
Idee per Utilizzare lo Yogurt Greco in Cucina
Lo yogurt greco è un ingrediente versatile che può essere utilizzato in molteplici modi in cucina. Ecco alcune idee:
- Nelle preparazioni dolci: Lo yogurt greco è ideale come base per dessert al cucchiaio, come mousse o cheesecake, dove sostituisce ingredienti più pesanti come la panna o il mascarpone, mantenendo la cremosità ma riducendo le calorie e i grassi.
- In ambito salato: Lo yogurt greco è spesso utilizzato per preparare salse e condimenti. Ad esempio, è l'ingrediente principale dello tzatziki, una salsa tipica della cucina greca, arricchita con cetriolo, aglio e menta. Questa salsa può essere servita come antipasto, come accompagnamento per carne, pesce o verdure, o come condimento per insalate e panini. Inoltre, lo yogurt greco può essere utilizzato come sostituto più sano per panna acida o maionese in diverse ricette, come in salse per insalate, ripieni per sandwich o topping per piatti a base di patate.
- Nei prodotti da forno: Lo yogurt greco può essere utilizzato nella preparazione di prodotti da forno come torte, muffin o pane, dove aggiunge umidità e una leggera acidità che bilancia il dolce.
Alcuni esempi di ricette includono:
- Zatziki con yogurt e cetrioli.
- Mousse di yogurt e pesche.
- Crostata ai fichi, con yogurt e cannella.
Yogurt e Budini Proteici: Cosa Sapere
Negli ultimi mesi yogurt e budini dichiarati "proteici" o "ad alto contenuto proteico" spopolano in molti contesti, assunti da bambini e ragazzi, ma anche da uomini e donne, e perfino dagli anziani. Questi prodotti sono effettivamente alimenti a elevato contenuto di proteine: rispetto ai classici yogurt contenenti dai 3 ai 5 grammi di proteine ogni 100 g di prodotto, ne contengono cinque volte tanto, circa 20 g.
È bene, però, prestare attenzione anche agli altri valori nutrizionali. Questi prodotti, infatti, si possono trovare in tutti i gusti, da quelli più classici come al cioccolato o alla vaniglia, a gusti più originali come cookies o arachidi. Il sapore del prodotto viene dato, però, dall’aggiunta di tanti altri ingredienti che conferiscono allo yogurt un valore nutrizionale più o meno buono, così come tante altre caratteristiche tecnologiche che vanno dalla consistenza agli aromi. Primo fra tutti gli zuccheri: considerato il loro contenuto, la maggior parte degli yogurt proteici sono in realtà dei veri e propri dessert.
Gli yogurt proteici sono costituiti da amido di mais e/o carragenina come addensanti (servono a dare consistenza). Al fine di stabilizzare la struttura cremosa, si utilizzano dei sali minerali. In ultimo si aggiungono gli edulcoranti, che dolcificano mantenendo le calorie totali basse. Se non si fa abuso, anche i dolcificanti non vanno temuti.
Yogurt e budini proteici: Come sono dal punto di vista nutrizionale?
Rispetto ai classici yogurt, gli yogurt proteici contengono circa 20g di proteine, 5 volte tanto, ma bisogna prestare attenzione anche agli altri valori nutrizionali.
Alternative allo Yogurt Greco
Se lo yogurt greco non piace, ci sono diverse alternative valide. Dal punto di vista nutrizionale, gli yogurt proteici hanno un apporto proteico e un prezzo simili allo yogurt greco e sono due prodotti serenamente intercambiabili. Se il greco non piace al paziente, il nutrizionista può tranquillamente sostituirlo con uno yogurt proteico.
In generale, è consigliabile alternare i due prodotti, se piacciono entrambi, o di scegliere quello che, a parità di gusto, praticità e necessità è più gradito.
Altre alternative sono:
- Uno yogurt greco con frutta fresca, miele o marmellata;
- Un panino integrale con affettato magro sgrassato o ricotta;
- Un mix di frutta secca e frutta essiccata.
Diversi tipi di yogurt
Esistono diversi tipi di yogurt, tra cui:
- Yogurt greco, che è un alimento assai più proteico perché ricavato da una lavorazione diversa rispetto allo yogurt tradizionale. Si ottiene, infatti, eliminando il siero e altri liquidi dallo yogurt normale. Il filtraggio ne riduce il volume totale e, per questo motivo, lo yogurt greco vuole molto più latte rispetto a quello classico.
- Yogurt vegetale, che è meno grasso e più ricco di fibre. Lo yogurt vegetale non ha colesterolo e sali minerali, così come è privo di vitamina B e D.
- Skyr, che è uno yogurt islandese che assomiglia ad un formaggio cremoso. Si ricava dal processo di cagliatura del latte vaccino, al quale poi vengono aggiunti dei fermenti.
- Kefir, che è una specie di bevanda contenente fermenti lattici, ottenuta dai grani di “kefir”, cioè un insieme di batteri e lieviti.
Tabella Comparativa: Yogurt Greco vs Yogurt Tradizionale
| Caratteristica | Yogurt Greco | Yogurt Tradizionale |
|---|---|---|
| Proteine | Più alto | Più basso |
| Grassi | Più alto (ma disponibile anche in versione magra) | Più basso |
| Calcio | Meno | Più |
| Zuccheri | Meno | Più |
| Consistenza | Più denso e cremoso | Più liquido |
| Sapore | Più acidulo | Più delicato |
| Lattosio | Meno | Più |
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