Il latte e i suoi derivati sono molto importanti per la nutrizione e costituiscono da soli uno dei cinque gruppi alimentari che devono essere sempre presenti all'interno di una dieta sana per garantire all'organismo il giusto apporto di princìpi nutritivi. Tra i derivati del latte, lo yogurt è quello che conserva meglio tutte le sue proprietà nutrizionali: una porzione al giorno copre fino al 4% del fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal di un adulto ed è fortemente consigliata all'interno di un regime alimentare equilibrato.
Lo yogurt è un latte fermentato che contiene un elevato numero di batteri lattici vivi, in particolare Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. I batteri lattici sono organismi monocellulari che, per legge, devono essere presenti nello yogurt in una quantità pari a 100 milioni per grammo di yogurt al momento della sua produzione e pari almeno a 10 milioni al momento del consumo.
Che cos'è lo Yogurt?
La composizione e il valore energetico e nutrizionale dello yogurt variano in base al tipo di latte da cui viene ricavato e dagli aromi che vengono aggiunti o, anche, dalla frutta con cui viene arricchito. Per produrre yogurt, il latte scremato di mucca, rispetto al latte intero, è sicuramente il meno calorico, seguito da quello di capra e da quello di pecora, che contiene la più alta percentuale di calorie.
Lo yogurt fornisce proteine, lipidi, glucidi e un importante apporto energetico. Inoltre, sempre presenti, sono la vitamina A, B1, B2, B6, B12, C e la vitamina J. Molto ricco di minerali, contiene il calcio, il fosforo, il potassio, il sodio, il magnesio, il fluoro e il selenio e contribuisce all’apporto di sostanze nutritive importanti, garantendo un senso di sazietà molto elevato con un apporto minimo di calorie. Adatto nel momento dello spuntino oppure nella versione neutra prima di un pasto importante, per darvi da subito la sensazione di sazietà e non gettarvi sul cibo.
Alcuni alimenti come lo yogurt, non a caso, aiutano fortemente a limitare la fame, compresa la fame nervosa, che può essere sia causa che conseguenza di stress, oltre che un ostacolo a un dieta sana e bilanciata.
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Benefici dello Yogurt
Grande alleato del sistema immunitario, lo yogurt è un alimento molto ricco anche per il grande contributo che dona all’organismo. Non contiene troppi grassi né fornisce eccessive calorie ed è ricco, invece, di batteri lattici che danno una forte vitalità all’intestino, contribuendo al benessere della flora batterica intestinale che serve ad assimilare le sostanze nutritive contenute negli alimenti. Per di più, crea una vera e propria barriera contro i virus e i microrganismi nocivi per la salute.
In base ai vari tipi di yogurt e di batteri contenuti al suo interno, i benefici possono essere vari e diversi. In particolare il maggior vantaggio lo ha l’intestino, che può beneficiare di un supporto ulteriore per la sua flora batterica naturale. Lo yogurt, ad esempio, è fortemente consigliato per chi soffre di stitichezza. Si consiglia l’assunzione a stomaco vuoto al mattino, accompagnato da un bicchiere di acqua tiepida con limone.
Quello che avviene durante la fermentazione è un processo molto importante per il metabolismo perché i batteri sintetizzano enzimi, molti dei quali hanno un ruolo decisivo nell’apparato digerente permettendo la trasformazione del cibo in sostanze assimilabili. Questi infatti sono fondamentali per una corretta digestione, prevenendo gonfiore, disturbi e altri tipi di fastidi legati al tratto gastrointestinale. Inoltre, contenendo una limitata quantità di lattosio, scomposto anch’esso durante il processo di fermentazione, lo yogurt risulta un alimento molto digeribile anche per coloro che a questo zucchero sono intolleranti o presentano particolari allergie.
Proprio per questo motivo lo yogurt, compreso quello privo di lattosio, viene consigliato anche nelle diete dei soggetti più sensibili, proprio perché facile da digerire e altamente assimilabile. Nel processo di trasformazione del latte fresco in yogurt, il lattosio viene scisso in due sostanze più semplici da digerire, il glucosio e il galattosio, e viene prodotto acido lattico. Infatti, l’organismo compirà uno sforzo decisamente inferiore per digerire e scomporre il lattosio, diviso in due pezzi molto più semplici. In questo modo, le proteine, le vitamine e i sali minerali diventano più facilmente assimilabili e i fermenti lattici, oltre a soddisfare il fabbisogno nutrizionale, si rendono importanti per ridurre il colesterolo nel sangue e per prevenire le malattie cardiocircolatorie.
La grande azione difensiva che lo yogurt svolge contro i virus e i microrganismi nocivi dà perfettamente l’idea di quanto questo prodotto possa svolgere un’azione rilevante anche per il benessere generale del corpo. Senza dover ricorrere a medicine o integratori, con lo yogurt avrete regolarità intestinale e un giusto apporto di nutrienti ed energia per affrontare la giornata.
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Sali Minerali, Vitamine e Proteine
Nonostante le innumerevoli proprietà benefiche dello yogurt, in Italia la percentuale rispetto alle assunzioni di riferimento di un adulto medio è inferiore al resto dell’Europa. Oltre ai fermenti lattici vivi infatti, lo yogurt vanta la presenza di moltissimi altri elementi importanti, che dovrebbero essere compresi in ogni alimentazione bilanciata.
Nello sviluppo di un individuo, per la crescita sana di denti e ossa e per il buon mantenimento della pelle e dei capelli, i minerali giocano un ruolo fondamentale. Importanti per la funzionalità cardiaca e un corretto funzionamento muscolare, sono deputati anche all’assorbimento dei principi nutritivi e alla sintesi di ormoni e anticorpi. E di minerali, lo yogurt è ricchissimo: fornisce calcio, fosforo, sodio, potassio, magnesio, ferro, rame, zinco, selenio.
Inoltre, la regolazione dei processi fondamentali dello sviluppo di un organismo è anche influenzata dalle vitamine, molte delle quali non possono essere sintetizzate dall’organismo e, per questo motivo, devono essere necessariamente assunte attraverso il cibo. Grazie alla fermentazione, lo yogurt si arricchisce di vitamine e in particolar modo delle vitamine del gruppo B , che trasformano il cibo in energia. Va da sé, dunque, che un corretto assorbimento di minerali e vitamine è parte integrante di una sana e corretta alimentazione e influisce su salute e benessere.
Il ridotto contenuto di grassi rende lo yogurt, inoltre, un ottimo alleato della linea, contrariamente, per esempio, ad alimenti come il burro, e, per questo, è fortemente consigliato nelle diete dimagranti. Un vasetto di yogurt intero che corrisponde a 125 g di prodotto contiene circa 4 g di grassi, una quantità pari al 20% della quantità consigliata quotidianamente. Di questi, una parte è data dagli acidi grassi mono e polinsaturi che sono fondamentali per il benessere dell’organismo.
Mangiare lo yogurt e inserirlo regolarmente nella dieta alimentare quotidiana aiuta anche coloro che sono a dieta e vogliono perdere peso. L’elevato contenuto di calcio, infatti, contribuisce a smaltire i grassi che vengono bruciati e usati come fonte di energia. Il dimagrimento, dunque, avviene attraverso la perdita di massa grassa e l’aumento del tono muscolare. Il suo contenuto di calcio, inoltre, è molto importante anche per le donne in gravidanza e per gli anziani perché, in quest’ultimo caso, agisce come coadiuvante nella cura dell’osteoporosi. Anche i bambini e gli adolescenti necessitano di assumere latticini e ricche fonti di calcio per garantire un corretto sviluppo dell’apparato osseo e muscolare.
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I fermenti lattici vivi dello yogurt hanno un potere disintossicante che serve come supporto nel caso di una terapia antibiotica. Le proprietà dello yogurt possono aiutare a prevenire e rendere inferiore l’insorgenza di questi disturbi. Lo yogurt è un alimento ad altissima digeribilità grazie al contenuto di proteine più piccole e più digeribili che sono state elaborate dai batteri.
Valori Nutrizionali Medi dello Yogurt
Tuttavia, come abbiamo accennato in precedenza, gli yogurt esistono di vari tipi, ognuno con le sue differenze e particolarità. Ogni tipo può essere più o meno diverso in apporto dei nutrienti, oltre che di sapore e per tipologia di batteri. Altri ancora potrebbero presentare un quantitativo di grassi molto basso, oppure più alto della norma. Per indirizzarvi nella scelta dello yogurt più adatto al vostro regime alimentare, ecco qui di seguito qualche informazione utile sui valori nutrizionali medi.
- Uno yogurt intero naturale generalmente contiene: 66 calorie per 100 g; 3,8 g di proteine; 3,9 g di grassi; 4,3 g di carboidrati.
- I valori nutrizionali di uno yogurt magro naturale sono: 36 calorie per 100 g; 3,3 g di proteine; 0,9 g di grassi; e 4 g di carboidrati.
- I valori medi di uno yogurt parzialmente scremato corrispondono a: 43 calorie per 100 g; 3,4 g di proteine; 1,7 g di grassi; 3,8 g di carboidrati.
- Lo yogurt alla frutta, il preferito dai bambini, contiene 80 calorie per 100 g; 3,4 g di proteine; 2,8 g di grassi; 10,5 g di carboidrati.
Nello yogurt alla frutta sono presenti anche coloranti e conservanti che non sono, invece, presenti nello yogurt bianco. Spesso sono utilizzati anche gli aromi, come la vaniglia. In questi casi, il nostro consiglio è quello di utilizzare prodotti più genuini possibile, magari andando a giocare con gli ingredienti, così da creare il proprio spuntino a base di yogurt, limitando gli zuccheri aggiunti e più raffinati. Ad esempio, potreste condire il vostro yogurt con della frutta fresca o secca, come le mandorle e le noci.
Tuttavia, in base alle nuove normative, tutte le informazioni nutrizionali devono essere inserite obbligatoriamente nella dichiarazione nutrizionale riportata sulle etichette dei prodotti, quindi leggetele per avere dei dati più precisi in base al prodotto che avete acquistato. Su ogni etichetta saranno elencati gli ingredienti presenti nel vostro yogurt, ma allo stesso tempo anche le calorie corrispettive per un vasetto da 125 g ma anche di 100 g di prodotto. Fate quindi attenzione alle calorie dello yogurt, per evitare di integrare un apporto energetico troppo alto all’interno della propria dieta.
Lo Yogurt in Cucina
In cucina, lo yogurt è diventato un vero ingrediente per tante gustose ricette sia dolci che salate. Perfetto come base di salse per accompagnare carne o pesce, è anche usato per arricchire creme e dolci al cucchiaio. Dalla colazione alla cena, sono moltissimi gli usi che si possono fare di questo versatile ingrediente.
Questo alimento infatti non è soltanto ottimo da gustare da solo, nel modo più tradizionale, ma anche in compagnia di tante altre pietanze, preparato nei modi più disparati. Un vasetto di yogurt bianco diventa una buona crema dolce se gustato con un cucchiaio di miele d’acacia o di confettura fatta in casa. Mirtillo, fragola, lampone ma anche fichi, prugne e pesche, sono tutte confetture che renderanno ancora più gustosa e nutriente la vostra colazione o la merenda di metà pomeriggio. Anche per i bambini è una soluzione perfetta per fargli mangiare un prodotto sano. Ai più esigenti sarà possibile dare un vasetto di yogurt bianco intero con qualche cucchiaio di cioccolata alle nocciole spalmabile. Uno spuntino dolce e molto goloso quindi, ottimo in ogni momento della giornata, per ricaricare le energie con gusto e semplicità.
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