Oggi ti mostro come preparo uno dei miei piatti preferiti per il periodo freddo: la zuppa di ceci e patate. Una minestra saporita, economica, senza glutine e completamente priva di ingredienti di origine animale. Sicuramente, un modo gustoso per portare in tavola i ceci e per farli amare dai tuoi commensali. La zuppa di ceci e patate è una minestra saporita, economica, senza glutine e vegana, perfetta per un pranzo o una cena leggera e veloce da preparare.
Adoro i legumi, i ceci in particolare, e seguendo le linee guide del ISS, cerco di consumarli almeno 5-7 volte a settimana. In pratica, metà dei miei pasti principali sono a base di legumi, riesco in questo perché ho imparato nel tempo a utilizzare non solo i legumi così come si presentano, ma anche ad adoperare i derivati della soia, le farine di legumi e la pasta di legumi. Ma ora basta chiacchiere, allaccia il grembiule, partiamo.
Ingredienti e Preparazione
Per prima cosa, se usi i ceci secchi, mettili a mollo in acqua pulita per circa 12 ore prima di metterli sul fuoco. Se usi i ceci secchi, dovrai ricordarti di metterli in ammollo almeno 12 ore prima della cottura. Successivamente cuocerli e scolarli, ci vorranno dai 40 ai 60 minuti, a secondo della qualità e della tipologia di ceci.
Prepara tutti gli ingredienti, sbuccia e taglia finemente carota e cipolla, a tocchetti più grandi le patate. Versa l'olio in una pentola aggiungi carota, cipolla e peperoncino e fai rosolare. Dopo qualche minuti aggiungi anche le patate. Quando le patate saranno dorate, termina aggiungendo i ceci già lessati e sgocciolati e il concentrato di pomodoro. Mescola, copri con il brodo e regola di sale. Abbassa la fiamma e fai cuocere una mezz'ora. Mescola di tanto in tanto e aggiungi altro brodo se serve. Sarà pronto quando i ceci e le patate saranno diventati morbidi e il fondo di cottura si sarà addensato e diventato cremoso.
In alternativa, puoi preparare un soffritto tritando finemente l'aglio, il porro, il sedano e la carota. In una pentola (preferibilmente di coccio) scaldate un po' d'olio extravergine e soffriggete dolcemente il trito di verdure. Quando le verdure si saranno ammorbidite, aggiungere i 2/3 dei ceci e frullateli con del brodo vegetale o, in alternativa, l'acqua di cottura dei ceci insaporita con un po' di dado. Dovete ottenere una crema fluida e piuttosto liquida. Aggiungete il rametto di rosmarino (eventualmente legato con un filo per evitare che i rametti si disperdano per la zuppa) e/o 2 foglie di alloro, e aggiustate di sale. Rimettete sul fuoco e portate ad ebollizione. Quando bolle, versate il farro che avrete precedentemente sciacquato (ed eventualmente ammollato se usate quello integrale). A metà cottura, aggiungete anche i rimanenti ceci. Fate sobbollire finché il farro non è cotto, aggiungendo eventualmente brodo o acqua calda se la zuppa si addensa troppo.
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Variante con Cavolo Nero
Zuppa vegana di ceci patate e cavolo nero: una ricetta detox facile e veloce per recuperare un ritmo alimentare sano dopo le feste. In questo caso caso vi presento un piatto unico, vegano, ricco di proteine fatto con patate, cavolo nero e ceci. La base è un semplice soffritto con aglio, sedano e carota: la zuppa vegana di ceci patate e cavolo nero è velocissima da preparate. Potete usare tranquillamente anche i ceci in scatola.
Come vedete in questo brevissimo VIDEO TUTORIAL dovete pulire l'aglio eliminando la buccia, pelare la carota e togliere le parti filamentose del sedano. Tagliate carota e sedano a pezzetti. Rosolare in poco olio l'aglio e, quando sarà dorato, rimuoverlo. Aggiungere le verdure e soffriggerle, unendo uno o due cucchiai di acqua. Dopo qualche minuto, aggiungere le patate e mescolare. Poi, unire i ceci: se usate ceci precotti, ricordate di lavarli sotto l'acqua corrente prima di utilizzarli. Mentre la zuppa cuoce, pulire il cavolo nero come vedete in questo VIDEO TUTORIAL. Lavare il cavolo nero e tritarlo finemente.
Prima di aggiungere il cavolo nero alla zuppa, prelevare un piccolo quantitativo di zuppa e frullarlo con il mini pimer. Unire il composto frullato alla zuppa: in questo modo sarà ancora più cremosa. Aggiungere il cavolo nero alla zuppa e cuocere per altri 5-7 minuti.
Consigli e Conservazione
Impiatta e servi caldo con un filo d'olio e del rosmarino a decorare. Il mio trucco è frullare una piccola parte della zuppa per rendere il tutto più denso e cremoso. Alla fine, filo di olio extravergine di oliva, per me una Coratina pugliese dalle note piccanti e amare, e una pioggia di semi di sesamo tostati. Ovviamente, potete personalizzare questa zuppa aggiungendo anche altri tipi di verdure o del riso.
Servire la zuppa calda o tiepida, irrorando con olio extravergine di oliva e pepe nero macinato fresco. Completare con i semi di sesamo leggermente tostati.
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Puoi conservare la zuppa di ceci e patate 2-3 giorni in frigorifero in un contenitore con chiusura ermetica. Puoi anche congelarla. La zuppa di ceci si conserva in frigorifero per 3 o 4 giorni, ma si può anche congelare.
Porzioni
Per quanto riguarda le porzioni di legumi mi regolo in questo modo: 70-80 g di ceci secchi che corrispondono a 200-240 g di ceci cotti a persona se, come in questo caso, rappresentano il piatto principale.
Valori Nutrizionali dei Ceci
I ceci sono legumi e, come tali, sono alimenti ricchi in proteine (100 g di ceci crudi hanno circa 19 g di proteine). I legumi in generale sono estremamente versatili e i ceci, in particolare, possono essere usati come base per minestre, polpette e creme (tra cui spicca l'hummus, mio confort food per eccellenza, da usare spalmato sul pane, nelle piadine, a cucchiaiate, con la verdura, per fare il seitan tonnato, per condire la pasta, sulla pizza e chi più ne ha più ne metta!).
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