Da piccoli, le nostre paure erano il buio, i mostri sotto il letto e le favole spaventose. Oggi, sentir parlare di "carboidrati e grassi insieme" o vedere una crostata alla marmellata può incutere timore, soprattutto a chi segue una dieta. Ma è davvero così terribile? Cosa succede realmente quando si combinano grassi e carboidrati nello stesso pasto? Cerchiamo di fare chiarezza.
Grassi e Carboidrati: Un'Analisi Approfondita
Dato che le calorie contano, sapere cosa cambia tra grassi e carboidrati dal punto di vista dell'energia che apportano può essere utile. Un fattore importante da considerare per dimagrire è anche la sazietà: quando mangi meno di quello che ti serve è più facile sentire la fame e quindi cedere a mangiare di più se non hai una forte forza di volontà.
C'è anche da considerare la termogenesi indotta dal cibo: il corpo ha bisogno di energia per digerire i nutrienti. Questa energia richiesta è maggiore nel caso dei carboidrati (5-10%) rispetto ai grassi (3-5%); entrambi valori molto distanti dal 10-35% proprio delle proteine.
Un pasto con un alto carico glicemico potrebbe far ingrassare soprattutto quando ripetuto continuamente perché va a peggiorare lo stato metabolico. L’insulina non viene stimolata solo dalla glicemia, ma anche da ormoni gastrici, aminoacidi che bypassano il metabolismo epatico, dal mix di nutrienti.
Quindi è vero che se misuri la glicemia e mangi solo carboidrati senza grassi questa, dopo il pasto, risulta più alta; ma stai appunto misurando la glicemia e non l’insulina. In termini pratici, se fai un pasto da non più di 600 kcal e inoltre hai anche una buona massa magra puoi mescolare glucidi e lipidi senza il timore di ingrassare.
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La dieta ad alto contenuto lipidico e basso introito glucidico è più consigliata a chi non è magro, ma ha grasso in eccesso senza una buona componente muscolare. Perché questo? Per capire meglio, pensa anche alla differenza tra donna e uomo: la prima per genetica ha più grasso essenziale, il secondo sempre per fisiologia tende ad avere meno grasso e più muscolo. Di solito, nella dieta (anche normocalorica) della donna rispetto a quella dell’uomo, i grassi sono mantenuti un po’ più alti proprio perché ne ha più bisogno e riesce a gestirli meglio.
Ad esempio, il soggetto sovrappeso che vuole dimagrire con una dieta low-carb e magari anche un allenamento contro-resistenze può ottenere i primi risultati. Man mano che la percentuale di massa grassa diminuisce e quella muscolare aumenta è probabile che la sensibilità insulinica e la capacità di gestire il glucosio siano molto migliorate: in modo graduale può aumentare la quota glucidica a discapito di quella lipidica.
Fare attività fisica e avere una buona quantità di muscolo sono il modo migliore per aumentare la sensibilità insulinica e gestire bene i nutrienti. Inoltre, dare maggiore spazio ai carboidrati vuol anche dire tenere alto il metabolismo, dato che il glucosio è correlato ai livelli degli ormoni tiroidei.
Il Ruolo dei Carboidrati nell'Ossidazione dei Grassi
I grassi e i carboidrati per poter fornire energia devono subire dei processi metabolici caratteristici che li trasformano: si dice che vengono ossidati. L’ossidazione degli acidi grassi non può fare a meno dei carboidrati….
Sia lipidi che glucidi ad un certo punto diventano la stessa molecola (acetil-CoA), che, entrando a far parte del ciclo di Krebs, viene a sua volta trasformata sempre con il fine di dare energia disponibile alla cellula. “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati” perché affinchè il metabolismo lipidico proceda tramite il ciclo di Krebs, sono necessari i carboidrati per la formazione dell’ossalacetato.
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A seconda di intensità e durata dell’esercizio fisico, di disponibilità dei nutrienti, di livello di adattamento all’allenamento e di capacità metabolica vengono bruciati più grassi o più carboidrati - e anche aminoacidi in una piccola parte. In lavori a bassa-intensità e di lunga durata (es. stare a riposo (come dormire, stare seduto) puoi considerarla un’attività a bassa (bassissima) intensità e di lunga durata e quindi il carburante preferenziale è dato dagli acidi grassi.
Man mano che l’esercizio diventa più breve e intenso (es. alzate in palestra), vengono attivate più unità motorie e anche le fibre di tipo 2 iniziano a lavorare: queste hanno maggior attività glicolitica e sfruttano soprattutto i carboidrati. L’allenamento porta all’adattamento: se sei un maratoneta hai più fibre di tipo 1, che da una parte di permettono di sostenere quello specifico sport, dall’altra fanno sì che tu sappia utilizzare di più e meglio i grassi, anche a riposo. Se invece alleni, ad esempio, la forza hai più fibre di tipo 2 e, anche a riposo, saprai gestire meglio i carboidrati piuttosto che i grassi.
I carboidrati sono per gli atleti il macronutriente più utile. Perché? Nel muscolo c’è anche una piccola scorta di grassi (trigliceridi intramuscolari - IMTG), che in totale nel corpo umano costituisce una scorta di 200 g complessivi. Questi, oltre a dare una maggior pienezza muscolare, sono ovviamente anche utilizzati per dare energia alla cellula muscolare. Dopo l’allenamento e durante il recupero, questa piccola quantità deve essere rifornita: cosa succede?
Sappi solo che se pesi 65 kg e corri per 8 km in un’ora, perdi 22 g di grasso. Per perdere 2 kg o più correndo puoi fare due calcoli per sapere quanto tempo dovresti impiegare. Adesso sai che carboidrati e grassi insieme non sono un problema, soprattutto quando il pasto non è eccessivamente calorico (al di sotto delle 600 kcal circa).
La Verità sui Carboidrati e la Perdita di Peso
La mania del low-carb va ancora forte, soprattutto in alcuni tipi di dieta. Quando però decidiamo di togliere dal piatto intere categorie di nutrienti dobbiamo sapere a cosa andiamo incontro e a che cosa servono, ad esempio, i carboidrati. Quando si riduce l’apporto di pane e pasta, la prima cosa che si nota è la rapidità quasi magica di perdita di peso. Ma non stiamo perdendo grasso, stiamo perdendo acqua.
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«I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno - spiega Pietro Migliaccio, nutrizionista presidente emerito della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (S.I.S.A.) -, ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. Quando una persona li riduce (o elimina) il cervello “si annebbia”.
«I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati - specifica Migliaccio -, se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra perché bruciano i muscoli. Il cervello li utilizza con fatica ma li utilizza lo stesso. Il risultato: alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea».
«I carboidrati sono energia subito disponibile che brucia i grassi e le proteine. Altre vie metaboliche sono più lunghe e affaticano l’organismo, per questo le nostre prestazioni calano», dice Migliaccio. «I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo.
«I carboidrati inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che fa pure passare la fame. I carboidrati raffinati sono famosi per innalzare i livelli di zucchero nel sangue. Questi sbalzi attivano anche i centri di dipendenza del cervello e fanno sì che torni quasi subito la voglia di rimangiare gli alimenti che hanno questo “potere”.
Secondo l’American Heart Association i cereali integrali migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2. L’assunzione di cereali integrali è importante per innalzare la quantità di fibra che si assume.
«I LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana nel 2014 hanno stabilito che i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% delle calorie totali della giornata. I carboidrati sono macronutrienti con funzione prevalentemente energetica. Assorbire il glucosio in eccesso nel flusso ematico. Esistono, tuttavia, cellule sprovviste di mitocondri che possono usare solo il glucosio per il loro metabolismo. Entrambe queste sostanze riescono ad attraversare la barriera emato-encefalica.
La Biochimica Dietro l'Affermazione: "I Grassi Bruciano al Fuoco dei Carboidrati"
Ma cosa significa realmente che i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati? Semplicemente che, biochimicamente parlando, l'ossidazione cellulare degli acidi grassi non può fare a meno del glucosio.
Anzitutto, se parliamo di produzione energetica, non è corretto parlare di combustione. Infatti a ogni separazione di un fosfato dall'adenosina (ATP->ADP, per idrolisi dell'enzima ATPasi) consegue una significativa liberazione di energia, reazione sfruttata per tutti i processi cellulari dell'organismo. Ma come viene ricaricata l'ATP? La ricarica dell'ATP avviene tramite fosforilazione dell'ADP grazie ad un enzima chiamato ATP sintasi (magnesio dipendete).
D'altro canto, perché questo possa avvenire, è prima necessario che si porti a termine la catena di trasporto degli elettroni o catena respiratoria. NADH e FADH2, enzimi arricchiti con H+ durante il ciclo di Krebs (che vedremo sotto), vengono scaricati degli elettroni grazie ai cosiddetti citocromi. Dopo l'ossidazione di NADH e FADH2 a NAD+ e FAD, questi conducono e cedono gli elettroni a specifici enzimi, capaci di pompare gli ioni H+ residui attraverso la membrana e generando un gradiente protonico.
O ciclo degli acidi tricarbossilici, ciclo dell'acido citrico e ciclo dell'ossalacetato, è una tappa essenziale della produzione energetica in presenza di ossigeno. Il principale substrato del ciclo di Krebs è l'acetil-CoA (gruppo acile + Coenzima A), che a sua volta deriva dalla glicolisi anaerobia (catabolismo del glucosio) e dalla beta-ossidazione degli acidi grassi.
ATTENZIONE! L'ossalacetato è una molecola che può essere prodotta esclusivamente a partire dal glucosio; la sua mancanza pregiudica la condensazione dell'Acetil-CoA a citrato, quindi l'ingresso nel ciclo di Krebs, e determina l'accumulo di Acetil-CoA.
In termini energetici, ciò che avviene è la generazione di una molecola di guanosintrifosfato (GTP) - usata per ricaricare subito una ADP in ATP) - tre molecole di NADH e una di FADH2 (inizialmente NAD+ e FAD). L'acetil-CoA (CH3COSCoA) è formata per condensazione di Coenzima A con un acido acetico. Il suo ruolo principale è di consentire l'utilizzo del piruvato, intermedio della glicolisi anaerobia. La sintesi di acetil-CoA può avvenire anche dagli acidi grassi. Questi, attivati nel citoplasma cellulare (per legame con una molecola di Coenzima A, formando il complesso acil-CoA), entrano poi nella matrice mitocondriale grazie all'azione della L-carnitina.
Nota: il glucosio viene fornito all'organismo dalla dieta e immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. La sua mancanza viene compensata, almeno in parte - dipende dalla gravità della carenza nutrizionale e dal livello di attività fisica - dalla neoglucogenesi, processo epatico che sfrutta il glicerolo, l'acido lattico e gli amminoacidi glucogenici per ricavare glucosio. Per questo, nonostante un basso apporto di carboidrati totali, molte diete iperproteiche non permettono l'istaurarsi della condizione di chetosi (raggiungibile solo livelli insufficienti di ossalacetato).
L'assenza di ossalacetato determina l'accumulo di Acetil-CoA al quale le cellule rimediano con la sintesi di corpi chetonici. Fortunatamente anche i corpi chetonici possono venire impiegati a scopo energetico e un eventuale eccesso nell'organismo sano viene compensato dall'escrezione urinaria, col sudore e ventilatoria polmonare.
Regolazione del Metabolismo Glucidico
La regolazione del metabolismo glucidico è sotto controllo ormonale ed energetico. l’insulina agisce in condizioni di iperglicemia (dopo un pasto) e permette l’ingresso del glucosio elle cellule muscolari e adipose.
Glicolisi: il glucosio (6 atomi di carbonio) viene ossidato a piruvato (3 atomi di carbonio) con guadagno netto di 2 molecole di ATP e 2 di NADH.
L’iperglicemia è dovuta principalmente all’insulino resistenza: il glucosio si accumula nel sangue perché i tessuti non riescono a captarlo e perché il fegato continua a immetterlo in circolo. Per ipoglicemia si intendono valori di glucosio minori di 60 mg/dl.
Conclusioni
Anticipiamo tuttavia che l'unico metodo dimagrante riconosciuto come "corretto" è quello equilibrato, ovvero che rispetta tutti i crismi del caso.
Ricorda, l'equilibrio è la chiave per una dieta sana e sostenibile. Non demonizzare i carboidrati, ma impara a conoscerli e a integrarli correttamente nella tua alimentazione.