Tutti i giorni apri qualche noce, gustale al naturale, con la frutta fresca, con il formaggio. Le noci sono il seme dell’albero Noce e, come tali, racchiudono i geni di questa pianta che produce anche uno dei legni più duri conosciuti e maggiormente impiegati. Belle e buone, sono dotate di proprietà nutrizionali molto importanti per l’intero organismo.
Cosa sono le noci?
Le noci sono una tipologia di frutta secca a guscio. Appartengono al genere botanico detto Juglans. Possiedono un guscio duro, legnoso, che protegge il frutto commestibile vero e proprio presente al suo interno. Si tratta di alimenti particolarmente versatili e possono essere consumate fresche, secche, oppure macinate sotto forma di farina.
Varietà di Noci
Esistono diversi tipi di noci, ciascuno con diverse caratteristiche, sapore e aspetto. In Italia i tipi di noci più comuni sono:
- La noce comune, la più utilizzata e conosciuta.
- La noce Chandler, una varietà particolarmente apprezzata in Italia, dal guscio poco rugoso e di forma ovale.
- La noce di Sorrento, una varietà pregiata originaria del territorio Campano.
Si trovano anche la Noce Bleggiana, la Noce Feltrina, la Corniciola, la Malizia, la Noce di San Giovanni (o noce tardiva) e la Noce Lara.
Tra le varietà di noci spiccano anche:
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- La noce di Macadamia, originaria dell’Australia, molto utilizzata per preparare dolci e biscotti.
- La noce Pecan, originaria dell’America del Nord, apprezzata per il suo sapore burroso.
- La noce Moscata, molto utilizzata macinata come spezia.
Valori Nutrizionali delle Noci
Innanzitutto, sono una buona fonte di vitamine tra le quali B1, B2, B6 e in particolare la vitamina E, che contrasta i processi di invecchiamento delle nostre cellule, svolgendo un’azione antiossidante; inoltre, contengono sali minerali come potassio, magnesio e anche zinco, che aiutano a proteggerci dalle infezioni. Le noci hanno anche un buon contenuto di fibra e proteine.
Tra i nutrienti maggiormente benefici di questi semi, si ricorda soprattutto il contenuto in lipidi (grassi), in particolare acidi grassi polinsaturi di tipo omega 3, che si trovano solo nel pesce e nella frutta secca, e che giocano un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Meno del 10% dei grassi presenti nelle noci sono saturi, cioè grassi “cattivi”, il restante è occupato appunto dai grassi “buoni”, chiamati anche “acidi grassi essenziali” poiché il nostro organismo non sa produrli, mentre i loro poteri di tutela dell’apparato cardiocircolatorio li rendono indispensabili nella nostra dieta.
Le noci contengono grassi vegetali, proteine e fibre vegetali e sali minerali, come Rame, Manganese, Fosforo e Magnesio. Le noci sono inoltre fonte di vitamina E in forma di gamma-tocoferolo. Le noci nascondono proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Componente | Quantità (per 100 g) |
|---|---|
| Calorie | 582 kcal |
| Lipidi | 57,7 g |
| Proteine | 10,5 g |
| Carboidrati totali | 5,3 g |
| Fibra alimentare | 3,5 g |
| Acqua | 19,2 g |
| Niacina | 0,8 mg |
| Tiamina | 0,58 mg |
| Riboflavina | 0,17 mg |
| Vitamina A | 6 µg |
| Potassio | 375-500 mg |
| Fosforo | 238 mg |
| Calcio | 131 mg |
| Sodio | 3 mg |
| Ferro | 2,6 mg |
Porzioni Consigliate
Mediamente la porzione consigliata giornaliera di noci - e frutta secca in generale - è pari a 15-30 grammi circa. Tuttavia le porzioni possono variare da persona a persona e da piano alimentare a piano alimentare.
Benefici Potenziali per la Salute
Le noci contengono principi nutritivi utili a favorire il buon funzionamento dell'intero organismo. Insieme a mandorle, pistacchi e nocciole, le noci sono fra le varietà di frutta secca più note e amate per sapore, croccantezza ed estrema versatilità in cucina.
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Tra i benefici derivanti dal loro consumo sono inclusi la riduzione del colesterolo totale e di quello cattivo, il miglioramento del tono dei vasi sanguigni, la riduzione dell’aggregazione delle piastrine e quella dei marcatori dell’infiammazioni, tutti effetti positivi in termini di salute cardiovascolare. Le noci nascondono proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Secondo alcuni studi, le noci offrirebbero potenzialmente numerosi benefici per la salute cerebrale, prevenendo peraltro alcune malattie croniche. Essendo ricche di antiossidanti e antinfiammatori, possono aiutare a contrastare lo stress ossidativo e la neuroinfiammazione, processi legati all’invecchiamento, al declino cognitivo e all’Alzheimer.
Tuttavia, è importante sottolineare che non esistono alimenti miracolosi. I benefici potenziali attribuiti alle noci, come ad altri alimenti, dipendono dal contesto complessivo della dieta e dello stile di vita.
Come Consumare le Noci
Non c’è un momento migliore per consumare una porzione di noci, è possibile consumarle a fine pasto come dessert o agli spuntini, ma esistono molte altre possibilità di consumo, in particolare associandole ad altri alimenti, rendendoli più gustosi. Ad esempio, possono essere aggiunte, insieme ai cereali croccanti, al latte o allo yogurt durante la colazione: molte preparazioni industriali di cereali e muesli contengono per esempio frutta secca. Oppure, possono essere aggiunte ad insalate fantasiose (ad esempio, lattuga, noci e melograno) o alla macedonia.
Non manca il loro utilizzo nella preparazione di molti dessert, a base di mousse o gelato, ma anche nell’impasto di molti prodotti da forno (ad esempio, torta di noci, cioccolato con noci, biscotti con le noci…). Uno snack o un secondo prelibato è Grana Padano DOP, pera e noci. In questa ricetta troviamo un mix di nutrienti formidabili che si aggiungono a quelli delle noci e della pera, in quanto questo formaggio è un concentrato dei nutrienti del latte e apporta proteine ad alto valore biologico, tanto calcio e vitamine come la A, la B12 e tutto il gruppo B, minerali antiossidanti come zinco e selenio.
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Controindicazioni
Tuttavia l’elevato contenuto di grassi conferisce alle noci un elevato valore calorico, e quindi il loro consumo deve essere valutato attentamente. Attenzione però a consumare questo alimento in sostituzione di altri alimenti e non in aggiunta. Il sovrappeso e l'obesità rappresentano i fattori di rischio più temuti delle malattie cardiovascolari pertanto se con le noci aiutiamo le nostre arterie e il cuore a funzionare meglio, aumentando di peso aumenterebbe ancora di più il rischio cardiovascolare.
Alcune persone dovrebbero evitare o limitare fortemente il consumo di noci. Tra queste:
- Soggetti allergici. L’allergia alle noci e alla frutta a guscio è, peraltro, piuttosto comune e in alcuni soggetti può causare conseguenze gravi come lo shock anafilattico.
- Si stima che l’azione di alcuni farmaci, ad esempio quelli contro l’ipotiroidismo, potrebbe essere inibita dal consumo di questi frutti.
Allergia alle Noci: Sintomi
Come accennato, l’allergia alle noci è piuttosto comune, e si presenta con sintomi come:
- Prurito e formicolio nella zona della bocca.
- Rossore e/o gonfiore della pelle.
- Comparsa di eczemi.
- Senso di gonfiore e oppressione alla gola.
- Difficoltà respiratorie.
- Sintomi gastrointestinali come nausea, diarrea o vomito.
- Tachicardia.
- Senso di malessere e vertigini.
Nei casi più gravi l’allergia può causare anafilassi, che si presenta con:
- Difficoltà respiratorie.
- Perdita di coscienza.
- Abbassamento estremamente rapido della pressione cardiaca.
Questa condizione richiede attenzione medica immediata, poiché potenzialmente pericolosa. Inoltre, chi è allergico alle noci può esserlo potenzialmente anche nei confronti di altra frutta a guscio, come le arachidi e le nocciole.