Molte persone si chiedono se un apporto calorico di 1600 calorie al giorno possa portare ad un aumento di peso. Cerchiamo di fare chiarezza su questo tema, analizzando diversi aspetti legati al fabbisogno calorico, al metabolismo e alle abitudini alimentari.
Dieta per Ingrassare: Che Cos'è?
La dieta per ingrassare, definita anche ipercalorica, consiste nell'aumentare il numero di calorie da introdurre quotidianamente. Se, ad esempio, hai un fabbisogno calorico di 1600 calorie/giorno, una dieta ingrassante potrebbe prevedere l'assunzione di 2100 calorie/giorno. L’obiettivo è di prendere con gradualità massa grassa ma anche massa muscolare.
Come Ingrassare in Modo Sano
Per ingrassare in modo sano, è importante:
- Nutrirsi in modo equilibrato.
- Portare l’organismo a ricevere più calorie di quelle che consuma.
- Suddividere i pasti in porzioni piccole ma frequenti.
Ci sono alimenti più calorici che devono essere sfruttati (formaggi stagionati, olio EVO, pane, pasta), ma non si deve mai perdere di vista che una buona dieta deve tener conto di un equilibrio tra nutrienti e, per essere salutare, non deve prescindere dalla presenza di frutta e verdura.
Fabbisogno Calorico e Metabolismo Basale
Il metabolismo basale produce l’energia indispensabile per vivere: termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna, funzionamento di tutti gli organi e sistemi del nostro organismo, senza che vi sia attività motoria. La misura del metabolismo basale si calcola in calorie (Kcal) ed è differente per ogni soggetto con delle variabili dovute a: sesso, età, altezza, peso.
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La SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) indica dei valori medi dei fabbisogni energetici. Ad esempio:
- Una femmina d’età tra i 30 e 59 anni alta 1 metro e 62 cm, del peso di 55 kg può avere un metabolismo basale di circa 1200 Kcal al giorno.
- Un maschio d’età tra i 30 e 59 anni alto 1 metro e 75 cm, del peso di 70 kg può avere un metabolismo basale di circa 1600 Kcal al giorno.
Bisogna considerare che una persona completamente sedentaria necessita quotidianamente di poco più di queste calorie giornaliere per mantenere il proprio peso: indicativamente, 1600 kcal per le donne e 1800 kcal per gli uomini.
1600 Calorie: Sufficienti per Dimagrire?
Intorno alle 1500-1600 calorie dovresti perdere peso facilmente, contando poi che fai attività fisica vanno benissimo.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Fare sport non basta, se a questo non si associa uno stile di vita attivo. Bisogna anche capire quale sia l’attività fisica più efficace a garantire il dimagrimento. Molti studi hanno dimostrato che ai fini del dimagrimento sono meglio 2-3 allenamenti a settimana di breve durata ma elevata intensità rispetto a 4-5 allenamenti di un’ora (soprattutto se prevalentemente aerobici). Fondamentali, poi, sono i tempi di recupero tra una sessione e l’altra di allenamento: il corpo deve avere tempo per ristabilire un equilibrio dopo che esso è stato perturbato.
Consigli per una Dieta Equilibrata
Nel quotidiano, l’apporto calorico deve rispettare queste proporzioni tra i nutrienti: circa il 50% di carboidrati, il 20% di proteine, il 25% di grassi e il resto in vitamine, fibre e sali minerali come nella dieta dimagrante. E’ essenziale che le diete siano ritagliate secondo le necessità dell’individuo, per evitare il rischio di scompensi.
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Una dieta per ingrassare deve essere equilibrata ma ricca di calorie e nutrienti. L’obiettivo è aumentare di peso in modo sano, senza ricorrere a cibi spazzatura. È importante fare più pasti al giorno, includendo spuntini tra i pasti principali. Via libera a alimenti ad alta densità energetica come frutta secca, olio extravergine, formaggi, uova, legumi, pane integrale e avocado. Anche frullati e smoothie proteici sono utili per introdurre calorie in modo semplice.
Esempio di Ripartizione dei Macronutrienti per 1800 Kcal:
- Proteine: 120g
- Grassi: 48g
- Carboidrati: 222g
Errori Comuni nelle Diete Restrittive
Un'eccessiva restrizione calorica comporta la riduzione del metabolismo basale e l'organismo si abitua a sopravvivere con meno calorie, abbassando le proprie funzioni. Questo fenomeno comporta: diminuzione delle energie da dedicare alle attività quotidiane, stanchezza cronica, diminuzione del desiderio sessuale, diminuzione delle masse muscolari.
Inoltre, le continue variazioni dello stile di vita (sonno, alimentazione, attività lavorativa e sportiva) incidono molto sul fabbisogno calorico totale. Il TID (azione dinamico specifica degli alimenti) rappresenta l'energia spesa dall'organismo per digerire, assorbire ed utilizzare il cibo introdotto con la dieta.
Aumento di Peso: Quanto Tempo Ci Vuole?
Per aumentare di 2 kg di peso corporeo sono necessari circa 25-40 giorni. Questo perché 1 kg corrisponde a 7000 kcal di surplus energetico, una quantità calorica che viene raggiunta tramite la somma di un surplus di 350-500 kcal giornaliere.
Quando si tratta di ingrassare (anche senza motivo), così come di dimagrire velocemente, per far variare la composizione corporea non bisogna dare importanza a ciò che accade nel giro di poche ore o di qualche giorno, ma osservare l’andamento del peso nelle settimane, nei mesi e nell’anno.
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Tabella Valori Medi dei Fabbisogni Energetici (SINU)
| Età | Sesso | Altezza (cm) | Peso (kg) | Metabolismo Basale (Kcal) |
|---|---|---|---|---|
| 30-59 | Femmina | 162 | 55 | 1200 |
| 30-59 | Maschio | 175 | 70 | 1600 |