Il cavolo nero (Brassica oleracea var. sabellica) è un ortaggio tipicamente invernale-autunnale, che possiede proprietà digestive, antiossidanti e antinfiammatorie. Viene ampiamente utilizzato nella cucina di Toscana, Lazio e Campania.
Cos'è il Cavolo Nero?
Il cavolo nero è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Brassicacee, come il ravanello e il cavolfiore. A differenza di altre varietà di cavoli, non possiede una “testa” centrale, ed è formato da foglie allungate e “bollose” di colore verde scuro, quasi nero - da cui il nome. In Italia è particolarmente diffuso nelle regioni centrali e centro-meridionali, come Toscana, Lazio e Campania, e viene utilizzato all’interno di numerose ricette tradizionali. Si tratta di una verdura invernale, che viene tipicamente raccolta da dicembre a febbraio.
Varietà del Cavolo Nero
Esistono diverse varietà di cavolo nero, a seconda della zona in cui viene coltivato e a seconda delle sue caratteristiche organolettiche. La più famosa è quella denominata come cavolo nero toscano, o fiorentino. Tuttavia si stima ne esistano diverse centinaia, in quanto si tratta di una specie che viene spesso modificata o “incrociata”, e che cambia alcune caratteristiche anche a seconda del tipo di terreno in cui viene coltivata.
Stagionalità del Cavolo Nero
Il cavolo nero è un ortaggio invernale che si raccoglie da settembre in poi e continua per tutta la stagione autunnale e invernale. Grazie alla coltivazione in serra è possibile reperirlo durante tutto l’anno ma se consumato “di stagione” è tendenzialmente più gustoso.
Come Consumare il Cavolo Nero?
Il cavolo nero può essere consumato in diversi modi:
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- Crudo: purché lavato con attenzione per eliminare eventuali residui di pesticidi ed evitare intossicazioni. Risulta più ricco di vitamine, che vengono in parte perse ad alte temperature. Viene solitamente inserito all’interno delle insalate.
- Cotto: in particolare bollito all’interno di minestre e zuppe come la ribollita toscana.
- Saltato in padella: viene spesso accompagnato da aglio e acciughe, oppure sfruttato come condimento per la pasta.
Anche grazie ai social network è diventato piuttosto comune essiccarlo, consumandolo sotto forma di chips croccanti, che vengono solitamente consumate come spuntino leggero o come parte degli aperitivi.
È importante sottolineare che possiede un sapore amarognolo che può risultare sgradito a molti, ma che viene molto attenuato se si sottopone l’ortaggio ad una sbollentatura preliminare.
Valori Nutrizionali del Cavolo Nero
In media, 100 grammi di cavolo nero apportano i seguenti valori nutrizionali:
| Componente | Quantità per 100 g |
|---|---|
| Energia | 35 kcal |
| Acqua | 89,6 g |
| Proteine | 2,9 g |
| Lipidi | 1,4 g |
| Carboidrati | 4,4 g |
| Zuccheri solubili | 0,99 g |
| Fibre | 4,1 g |
In 100 grammi di cavolo nero troviamo:
- Calorie 32 kcal
- Grassi 0,6 g
- Colesterolo 0 mg
- Sodio 17 mg
- Potassio 213 mg
- Carboidrati 5 g
- Fibre alimentari 4 g
- Zucchero 0,5 g
- Proteine 3 g
Proprietà e Benefici del Cavolo Nero
Il cavolo nero è un ortaggio ricco di proprietà interessanti, che se inserito all’interno di una dieta equilibrata può fornire diversi benefici per la salute. In particolare:
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- È ricco di vitamina K, che svolge un ruolo fondamentale per quanto riguarda la coagulazione del sangue. Con una sola porzione di cavolo nero si copre l’intero fabbisogno giornaliero di tale vitamina.
- È ricco di antiossidanti, che proteggono le cellule dall’azione dannosa dei radicali liberi. In particolare è ricco di carotenoidi e di vitamina C.
- Supporta la digestione e la salute intestinale, grazie all’alto contenuto di fibre.
- Si ipotizza possa avere degli effetti antitumorali. Altri composti degni di nota che si possono assumere mangiando il cavolo nero sono i glucosinolati, molecole cui sono state associate proprietà antitumorali.
- È ricco di potassio, e dunque può, potenzialmente, aiutare la salute e la funzionalità cardiovascolare.
L'isoramnetina è invece un vasodilatatore; per questo si pensa che possa a sua volta contribuire a proteggere l'apparato cardiovascolare.
Per chi vuole sfruttare il cavolo nero come fonte di ferro è utile ricordare che trattandosi di un alimento di origine vegetale la biodisponibilità di quest'ultimo è limitata, ma che un piccolo trucco in cucina può aiutare ad aumentarla: aggiungere una fonte di vitamina C, come del succo di limone.
È importante ricordare che non esistono alimenti “miracolosi” o con proprietà mediche. I loro benefici si ottengono inserendoli all’interno di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano.
Il Cavolo Nero Fa Ingrassare?
No, il cavolo nero non fa ingrassare. Si tratta di un alimento tendenzialmente a basso contenuto di calorie, e ad alto contenuto di acqua. Tuttavia, è importante ricordare che non esistono alimenti che fanno ingrassare di per sé, in quanto l’aumento di grasso corporeo è dovuto non al singolo alimento quanto al regime alimentare nel suo complesso.
Chi Non Dovrebbe Consumarlo?
Alcune persone dovrebbero moderare il consumo di cavolo nero, o rimuoverlo dalla propria alimentazione.
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Cavolo Nero in Cucina
Per quanto riguarda la cottura del cavolo nero esistono diverse possibilità. Puoi infatti utilizzare il cavolo nero crudo oppure cotto, ma in entrambi i casi le tue preparazioni risulteranno piene di gusto! Comunque sceglierai di cucinarlo, scopriamo il punto di partenza comunque, ossia come pulire il cavolo nero: taglia la parte più dura, stacca la foglia alla base del gambo e sfilalo.
Cavolo Nero in Padella
Il cavolo nero saltato in padella è molto facile e veloce da preparare e può essere servito come contorno per numerosi piatti, come ad esempio di carne e di pesce.
Preparazione:
- pulisci il cavolo nero ed elimina la nervatura centrale;
- disponi le foglie in una padella per la cottura a vapore;
- lasciale cuocere per 10 minuti fino a farle diventare di colore verde intenso;
- successivamente in un’altra padella prepara uno spicchio d’aglio, un filo d’olio e peperoncino;
- unisci le foglie e falle saltare per farle insaporire.
Calorie del piatto: 32 kcal.
Cavolo Nero al Forno
Per una cena a casa con gli amici sono perfette le chips di cavolo nero al forno, gustose e saporite!
Preparazione:
- inizia lavando le foglie di cavolo nero e asciugale;
- togli la parte interna centrale delle foglie;
- prepara un bicchiere a parte con olio extravergine d’oliva, semi di lino, semi di sesamo, sale e e pepe;
- disponi le foglie di cavolo nero su un foglio di carta da forno;
- appoggiale in una teglia e spennella con il preparato di olio e semi;
- inforna a 180° e lascia cuocere il tutto per 5-10 minuti.
Calorie del piatto: 50 kcal.
Cavolo Nero Stufato
Per chi desidera un piatto caldo e leggero, il cavolo nero stufato è la soluzione ideale per te!
Ingredienti:
- 350 g di cavolo nero pulito;
- 90 g di pancetta;
- mezza cipolla;
- 1 spicchio d’aglio;
- 200 ml di brodo vegetale;
- sale q.b;
- pepe q.b.
Preparazione:
- come primo passaggio lava e asciuga le foglie;
- trita l’aglio e la cipolla e mettili in una pentola con la pancetta tagliata a cubetti;
- fai rosolare a fiamma moderata per 5-6 minuti;
- unisci il cavolo nero e lascia insaporire;
- aggiungi il brodo vegetale e fai cuocere per circa 20 minuti;
- per ultimo condisci il tutto con sale e pepe.
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Curiosità sul Cavolo Nero
La semina del cavolo nero avviene in un periodo abbastanza ampio (da marzo a giugno) ma nello specifico naturalmente dipende dalla zona. Per quanto riguarda la raccolta invece, questa comincia in autunno e termina in inverno, per evitare che l’ortaggio diventi troppo rigido e “legnoso”. Per quanto riguarda la conservazione, anche il cavolo nero, come tante altre verdure, può essere conservato in frigorifero, ma non oltre i 5 giorni per non perdere le sostanze nutritive.
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