La riduzione del grasso nella zona lombare, comunemente nota come "schiena bassa", è un obiettivo comune per molte persone che cercano di migliorare il proprio aspetto fisico e la propria salute. Tuttavia, dimagrire in questa specifica area richiede un approccio mirato che combina conoscenze biomeccaniche, nutrizionali, esercizio fisico e strategie di monitoraggio.
Comprendere la Zona Lombare
La schiena bassa è una zona del corpo dove spesso si accumula grasso a causa di fattori genetici, stili di vita sedentari e abitudini alimentari scorrette. Ridurre il grasso in questa area non solo migliora l’aspetto estetico, ma contribuisce anche a ridurre il rischio di sviluppare problemi di salute correlati all’eccesso di peso.
La schiena bassa, o regione lombare, è sostenuta da una complessa struttura di muscoli, tendini e legamenti che lavorano insieme per supportare la colonna vertebrale. Comprendere la biomeccanica di questa zona è essenziale per sviluppare un programma di esercizi che miri alla riduzione del grasso senza compromettere la salute della schiena.
Alimentazione e Dieta per Ridurre il Grasso Lombare
Un’alimentazione equilibrata e mirata è cruciale per la riduzione del grasso lombare. Diete ricche di proteine, fibre e grassi sani, con un controllo delle calorie ingerite, possono aiutare a promuovere la perdita di grasso mantenendo al contempo la massa muscolare.
Esercizi Mirati per la Schiena Bassa
Gli esercizi mirati possono essere estremamente efficaci nella riduzione del grasso lombare. Esercizi come il deadlift, gli stacchi a gambe tese, i plank e le rotazioni del busto possono aiutare a rafforzare e tonificare i muscoli della zona lombare, promuovendo al contempo la perdita di grasso.
Leggi anche: Come ridurre il grasso facciale
Esercizi Consigliati:
- Deadlift: Coinvolge molti muscoli, inclusi quelli della schiena bassa.
- Stacchi a Gambe Tese: Ottimo per i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare.
- Plank: Rafforza il core e stabilizza la schiena.
- Rotazioni del Busto: Aiutano a tonificare i muscoli obliqui.
Esercizi di Stretching e Mobilità
Eseguire regolarmente esercizi di stretching (vale a dire di allungamento muscolare) aiuta a sciogliere i muscoli e a mantenere più a lungo l’elasticità, la mobilità e la flessibilità della colonna.Ma perché la ginnastica sia utile, gli esercizi vanno svolti quotidianamente, qualche minuto al giorno, e lentamente. Durante lo svolgimento, infatti, non si devono sentire dolori.
Esempi di esercizi di stretching:
- A terra, su un tappetino, sdraiati a pancia in su, piegare le gambe e, afferrando le cosce sotto le ginocchia, portarle lentamente verso il torace. Mantenere la posizione per 10 secondi, tenendo testa e bacino fermi.
- Accovacciati a 4 zampe, portare in avanti una gamba e, lentamente, spingerla indietro estendendola. Mantenere la posizione per circa 10 secondi.
- Sdraiati a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi a terra, mani dietro la nuca. Espirando sollevare le spalle da terra in modo da avvicinare il busto al bacino. Lentamente, inspirando, tornare nella posizione di partenza.
- In piedi, schiena e testa ben appoggiate a un muro, facendo aderire la zona lombare alla parete e con i piedi in avanti, scendere lentamente fino a formare un angolo di 90° tra cosce e gambe, senza inarcare la parte lombare. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi lentamente tornare alla posizione di partenza.
- In ginocchio, coi glutei appoggiati ai talloni, la fronte a terra, braccia stese e mani avanti, anch’esse a terra, sollevare lentamente le braccia di alcuni centimetri, tenendole tese, mantenendo poi la posizione per qualche secondo.
- Sdraiati sul fianco sinistro, col gomito piegato sotto la testa e il ginocchio al suolo leggermente piegato, afferrare la caviglia sollevata con la mano libera e tirarla verso la natica. Mantenere per 20 secondi.
Esercizi per la Cervicalgia
Contro la cervicalgia, servono esercizi finalizzati a sciogliere le tensioni muscolari a carico del collo e del dorso e a irrobustire spalle e nuca.
Esempi di esercizi per la cervicalgia:
- In posizione eretta, a gambe unite e con le braccia distese lungo i fianchi, portare la mano destra sulla testa. Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettere il capo verso la spalla destra, aiutando il movimento con la mano, in modo da avvertire una leggera tensione alla parte allungata del collo.
- Partendo dalla stessa posizione dell’esercizio precedente, afferrare con la mano destra il polso sinistro dietro la schiena. Guardando avanti e senza muovere le spalle, piegare la testa verso la spalla destra, e contemporaneamente tirare lievemente il braccio sinistro con la mano, in modo da avvertire una leggera tensione alla parte allungata del collo.
- In piedi, a gambe divaricate, piegare il busto in avanti fino a toccare con le mani la punta dei piedi, senza flettere le ginocchia. Spalle e collo devono essere rilassati. Da questa posizione, inspirare e allargare le braccia portandole all’altezza delle spalle, senza inarcare la schiena. Mantenere la posizione per 10 secondi e ritornare a quella di partenza.
- In piedi, con le gambe divaricate quanto la larghezza del bacino, inspirare e distendere le braccia verso l’alto. Dopo aver incrociato i polsi al di sopra della testa, cercare di allungare le braccia il più in alto possibile, mantenendo le spalle basse e rilassate. Poi, espirando, abbassare le braccia aprendole lentamente e mantenendole aperte all’altezza delle spalle per qualche secondo.
- Seduti, con la testa ben eretta e la schiena dritta, intrecciare le mani dietro la nuca cercando di spingerla in avanti mentre la testa spinge indietro.
- Sdraiati a terra a pancia in su, gambe flesse e zona lombare appiattita contro il pavimento contraendo gli addominali; incrociare le mani dietro la testa, appena sopra la nuca, quindi sollevare il capo da terra spingendo leggermente il mento verso lo sterno.
Consigli per chi lavora in Ufficio
Lavorare in ufficio significa trascorrere diverse ore seduti al computer. È proprio in questi frangenti che si assumono spesso atteggiamenti posturali scorretti e prolungati, i quali possono ripercuotersi negativamente sulla salute della schiena.
Esempi di esercizi da fare in ufficio:
- Seduti alla scrivania, con le gambe unite e le mani sopra le cosce, eseguire molto lentamente una circonduzione della testa, in modo da compiere un intero giro in senso orario, cercando di raggiungere in ogni posizione il massimo allungamento dei muscoli del collo, mentre la schiena rimane dritta e appoggiata allo schienale.
- In piedi, piegare lentamente il collo verso il lato destro mentre, con la mano destra, spingere leggermente il capo verso il basso, in modo da avvertire una leggera tensione, mentre il braccio sinistro è piegato a 90 gradi dietro la schiena.
- Nella stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente, con le braccia abbandonate lungo i fianchi, flettere la testa a destra e a sinistra alternando, fino ad avvicinare l’orecchio alla spalla.
- Stando seduti sulla sedia, sollevare le spalle verso l’alto, tenendo le braccia abbandonate lungo il corpo, contare fino a 10 e poi tornare nella posizione normale. Spingere poi le spalle verso il basso, contare sempre fino a 10 e tornare in posizione normale.
- In piedi, schiena e testa ben appoggiate a un muro, cercare di far aderire completamente la parte lombare contro la parete, ruotando in avanti il bacino, mantenere poi la posizione per 10 secondi.
- In piedi, con le gambe parallele, lentamente e tenendo la testa rilassata, piegarsi in avanti verso il basso gradualmente, fino, se si riesce, a toccare con le mani a terra.
Esercizi da Fare a Casa
Sostanzialmente tutti gli esercizi fin qui proposti possono essere eseguiti anche nella comodità dell’ambiente domestico.
Esempi di esercizi da fare a casa:
- Seduti a terra, su un tappetino, abbracciare le ginocchia flesse, quindi dondolare sulla spina dorsale per poi tornare alla posizione di partenza.
- A terra, sdraiati a pancia in giù, con le braccia stese lungo il corpo. Inspirare, quindi, espirando, sollevare contemporaneamente busto e gambe, tenendo gli addominali contratti. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi tornare a quella iniziale.
- Sdraiati a pancia in su, afferrare una coscia sotto il ginocchio e avvicinarla al busto col ginocchio teso. Mantenere per 10 secondi.
- A terra, sdraiati a pancia in su, con le ginocchia flesse e parallele, la parte superiore del corpo è rilassata e le braccia sono aperte e distese lateralmente. Ruotare le ginocchia da un lato, fino a farle toccare, se possibile a terra, ruotando anche il bacino, ma cercando di tenere entrambe le spalle sul pavimento, quindi risalire e ripetere il movimento dall’altro lato.
- Stando seduti o in piedi, sollevare le braccia fino a tenere i gomiti all’altezza delle spalle.
- Inginocchiati a terra, con i glutei sui talloni e le gambe unite, espirando piegarsi in avanti, distendendo le braccia sopra la testa e portando le mani a diretto contatto col pavimento. Inspirando, tornare alla posizione iniziale.
Attività Aerobica e Cardio
Si alla corsa, o una qualsiasi attività aerobica, per almeno 30 minuti / 3 volte a settimana per bruciare grassi e calorie e dare una scossa al metabolismo pigro. In funzione delle tue condizioni fisiche e del tuo sovrappeso, puoi decidere di seguire un programma di camminata o di corsa oppure un programma di cyclette.
Leggi anche: Dimagrire con le app: guida e recensioni
- Jumping Jack: Partenza in piedi, con piedi e mani uniti. Con un saltello, divarica le gambe e porta le braccia in alto, poi torna nella posizione di partenza con un altro saltello. Tempo di recupero: 10 secondi.
Esercizi Specifici per Tonificare la Schiena
La schiena è una parte del corpo che spesso non è sollecitata durante la giornata e nemmeno quando vai a correre, quindi per tonificarla servono esercizi specifici.
Esercizi Specifici:
- Partenza in piedi, gambe leggermente aperte e flesse. Prendi in mano 2 manubri da 1 chilo oppure 2 bottigliette d’acqua e posiziona le braccia tese davanti al corpo. Porta leggermente il busto in avanti, schiena dritta e pancia in dentro. Apri le braccia lateralmente e portale parallele al pavimento. Torna nella posizione di partenza. Ripetizioni: 3 serie da 20 secondi.
- Partenza in piedi, gambe leggermente aperte e leggermente piegate. Prendi in mano 2 manubri di 1 chilo oppure 2 bottigliette d’acqua. Posiziona le braccia tese davanti al corpo. Porta leggermente il busto in avanti, schiena dritta e pancia in dentro. Porta i gomiti verso l’alto tenendo le braccia lungo il corpo.
- In piedi, gambe aperte, spalle distese e pancia in dentro, impugna con le due mani un manubrio da 2 chili, una palla medica o un kettlebell. Esegui una rotazione del busto a destra senza muovere il bacino, torna al centro e esegui la stessa rotazione a sinistra. Tempo di recupero: 10 secondi.
Esercizi Avanzati:
- Partenza in piedi di fronte ad una panca o ad un tavolo. Più sono stretti, più il lavoro sarà faticoso. Ripetizioni: 3 volte 15.
- Disteso sul pavimento, pancia a terra e braccia tese sopra la testa, inspira ed espirando, alza il braccio destro e la gamba sinistra. Conta fino a 5. Torna nella posizione di partenza. Tieni sempre la testa in giù nel prolungamento della schiena. Ripeti il movimento con la mano sinistra e la gamba destra. Ripetizioni della sequenza: 10. Da ripetere 3 volte.
Dimagrire la schiena richiede tempo e dedizione. La chiave è essere costanti nell’allenamento e nell’alimentazione, senza aspettarsi risultati immediati.
Leggi anche: Dimagrire con l'esercizio