Stiamo parlando delle calorie: imparare a conoscerle aiuta a scegliere un regime alimentare corretto. Le kilocalorie (più spesso chiamate “calorie”) indicano la quantità di energia che gli alimenti trasferiscono all’organismo, in base al peso del cibo che mangiamo. Le etichette nutrizionali in genere riportano due indici kCal: uno riferito “a porzione”, l’altro a “100 grammi”. Se volete confrontare più prodotti per scegliere quello meno calorico, è consigliabile considerare il numero relativo ai “100 grammi” in quanto il peso delle porzioni è variabile.
L'Importanza di Conoscere il Valore Calorico degli Alimenti
Per imparare a mangiare adeguatamente a pranzo (risparmiando calorie) dobbiamo prima imparare a conoscere il valore calorico e nutritivo dei cibi e poi individuare il luogo di consumazione del pasto, perché se è preparato a casa si possono adottare alcuni accorgimenti, se invece è preparato nel locale dove si pranza (ristorante, mensa, bar, osteria) occorrerà adottare accorgimenti differenti.
Il pasto principale della giornata è il pranzo perché richiede un apporto pari al 35 - 40% di tutta l’energia introdotta giornalmente anche in caso di dieta ipocalorica. In media una persona adulta assume circa 2100 calorie (Kcal) al giorno, quindi per rispettare le regole della corretta alimentazione a pranzo si dovrebbero introdurre da 700 a 840 Kcal preferibilmente provenienti da alimenti salutari.
Una dieta dimagrante corretta solitamente riduce le calorie del 10-15%, altre diete ipocaloriche che prevedono riduzioni più drastiche è bene siano sempre seguite dal medico. La riduzione media delle calorie dovrebbe essere di circa 200-300 Kcal giornaliere, da distribuire nell’arco della giornata.
Esempi Pratici: Cosa Significano 330 Calorie?
Per avere un'idea concreta, ecco alcuni esempi di alimenti che apportano circa 330 calorie:
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- Un bicchiere di vino (gradazione media) 125 ml, 110 Kcal.
Esempio di un Pranzo Bilanciato
Un pranzo così è abbastanza bilanciato, proteine, vitamine, minerali essenziali, carboidrati complessi e semplici, non provoca sonnolenza e vi permette di fare merenda a metà pomeriggio utilizzando altre 100/150 Kcal circa, per esempio uno yogurt e un frutto. Se state affrontando una dieta, sapete già come calcolarle. Ma soprattutto ne conoscete il valore.
Attenzione agli "Sgarri"
Questo pranzo è nutrizionalmente corretto, apporta carboidrati, proteine e grassi in buon equilibrio e fibre, ma basta poco per sgarrare. Se a questo pasto si toglie la frutta e si aggiunge una fetta (non grande) di dolce fatto in casa, tipo crostata con marmellata di frutta, si assumono circa 200 Kcal in più quindi complessivamente il pranzo diventa 1.000 Kcal.
Ma si possono aumentare le calorie anche senza mangiare il dolce a fine pasto; un primo di pasta fresca (70 g di tagliatelle all’uovo) condita con un ragù classico apporta 550 Kcal.
Non eliminare l’olio d’oliva perché apporta grassi benefici alla salute e antiossidanti come la vitamina E. Potete però dare più sapore ai vostri piatti o insalate con tutte le spezie che volete.
Opzioni per il Pranzo Fuori Casa
Vi sono molti luoghi che offrono differenti possibilità e opzioni per il pranzo fuori casa: mensa, bar, tavola calda, trattoria o ristorante. Tra tutti abbiamo preso ad esempio il bar-tavola calda perché oggi è certamente il più diffuso e si trovano molte alternative che spaziano dai panini ai primi di pasta o riso già pronti, dai secondi e contorni ai piatti unici come le insalatone, oltre a dolcetti, gelati, cioccolata, ecc. Spesso si tratta di prodotti industriali precotti o pronti all’uso, altre volte sono realizzati dall’esercente o artigianalmente.
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Questi alimenti, in genere, si mangiano troppo velocemente quindi senza dare all’organismo il senso di sazietà adeguato (insorge dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto) per non avere ancora fame quando ci si alza.
Ecco una tabella che riporta le calorie degli alimenti più comuni, secondo i dati del Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti, riportati sul sito dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
| Alimento | Calorie (per 100g) |
|---|---|
| Latte parz. | [Valore non fornito] |
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