La pasta integrale, soprattutto negli ultimi anni, ha iniziato a rivestire un ruolo sempre più da protagonista sulle nostre tavole. Ma quali sono i valori nutrizionali della pasta integrale? Quali sono i benefici della pasta integrale?
La pasta integrale è un alimento con diversi aspetti interessanti o che meritano comunque in qualche modo attenzione. I temi sono articolati e intrecciati.
Introduzione: La pasta integrale ha guadagnato popolarità negli ultimi anni come alternativa più salutare alla pasta raffinata tradizionale. Ricca di fibre, vitamine e minerali, la pasta integrale è spesso consigliata nelle diete equilibrate. Tuttavia, quando si tratta di valutare il suo apporto calorico, specialmente in porzioni specifiche come 50 grammi, è importante analizzare diversi fattori.
La pasta integrale è realizzata con farina integrale, che mantiene il germe e la crusca del chicco, a differenza della pasta raffinata che utilizza solo l’endosperma. Questo processo non solo preserva nutrienti essenziali ma influisce anche sul valore calorico del prodotto finale.
Valori Nutrizionali di 50g di Pasta Integrale
Per calcolare le calorie presenti in 50 grammi di pasta integrale, è essenziale considerare il suo contenuto nutrizionale. In media, 50 grammi di pasta integrale secca possono contenere circa 175 calorie. Questo valore può variare leggermente a seconda del marchio e del processo di produzione.
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Fattori che influenzano il valore calorico
Diversi fattori possono influenzare il valore calorico della pasta integrale. La varietà del grano utilizzato, il processo di lavorazione e eventuali additivi possono alterare il profilo calorico e nutrizionale.
Differenze con la pasta raffinata
Confrontando la pasta integrale con quella raffinata, si nota una differenza minima in termini calorici. Tuttavia, la pasta integrale offre vantaggi significativi grazie al suo alto contenuto di fibre, vitamine e minerali.
Benefici della Pasta Integrale
I benefici della pasta integrale sono molteplici: l’elevato contenuto di fibre aiuta il nostro transito intestinale e al tempo stesso aumenta il senso di sazietà, inoltre aiuta a mantenere costante l’indice glicemico. La pasta integrale fa ingrassare? La risposta è no, se consumata in modo equilibrato e all’interno di una dieta bilanciata.
L’inclusione della pasta integrale nella dieta può avere diverse implicazioni positive. Le fibre presenti aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, riducono il rischio di malattie cardiovascolari e migliorano la salute intestinale.
Indice Glicemico (IG)
L’indice glicemico (IG oppure GI, Glycemic Index) di un alimento è un indicatore della velocità con la quale aumenta la glicemia (cioè la quantità di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di tale alimento in quantità tale da contenere 50 grammi di carboidrati. La velocità di aumento della glicemia è espressa in percentuale rapportando la velocità di aumento della glicemia che si ha assumendo l’alimento in esame alla velocità di aumento della glicemia che si ha assumendo 50 g di glucosio o di pane bianco.
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L’indice glicemico della pasta di semola integrale di grano duro assume valori diversi anche in funzione della cottura. Inoltre, la presenza o meno di condimenti contenenti altri nutrienti modifica l’indice glicemico del piatto di pasta: l’indice glicemico si abbassa in presenza di grassi, proteine, o fibre.
L’indice glicemico si riferisce a un quantitativo di alimento tale da contenere 50 grammi di carboidrati. Tuttavia, per la risposta glicemica è rilevante anche la quantità di carboidrati assunti. Nel caso del nostro piatto di pasta integrale, i 240 g di pasta nel piatto contengono circa 72 g di carboidrati.
Pasta Integrale vs. Pasta Normale
Come abbiamo visto, la pasta integrale ha alcuni punti a favore rispetto alla cosiddetta pasta normale (cioè alla pasta di grano raffinato). Inoltre, la crusca contiene acido fitico che interferisce sull'assorbimento dei cationi bivalenti come il calcio, il ferro e il magnesio.
Caratteristiche e Preparazione
La pasta integrale è saporita, con una nota intensa di grano. Non a tutti piace, almeno al principio.
Un primo punto interessante è che alcuni nutrienti del grano duro sono complementari rispetto ad altri nutrienti presenti nei legumi. Ecco allora che il classico piatto di pasta e fagioli è una prima ricetta gustosa e ad elevato valore biologico. Si possono poi realizzare molte altre ricette con la pasta di semola integrale di grano duro.
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La pasta, cuocendo, assorbe acqua. La quantità di acqua assorbita durante la cottura varia in funzione del tipo di pasta (ad esempio formati di pasta diversi o semole di qualità diverse assorbono quantità diverse di acqua). Rispetto alla pasta cosiddetta normale, la pasta integrale contiene meno calorie, ma la differenza non è molta.
Aspetti Legali e Definizioni
Che cosa è la pasta integrale secondo la normativa? Si può produrre solo in un modo? E che cosa è la semola integrale di grano duro?
La domanda a questo punto è: la legge intende affermare che si possono eliminare solo le sostanze estranee e le impurità, e che si devono tenere tutte le parti del chicco di grano? Oppure si possono togliere anche altre parti?
Come si vede dalla tabella riportata qui sopra, la quantità massima di ceneri consentita nella pasta integrale è il doppio di quella permessa per la pasta di semola non integrale. Le ceneri sono quel che rimane dopo la combustione totale del prodotto, e sono composte da minerali e dai loro ossidi.
Il DPR 5 marzo 2013, n. Angelo Sicigna, Effects of raw material, technological process and cooking procedure on quality of pasta from durum wheat semolina.
Differenze tra le paste di semola, semolato e semola integrale
Dalla tabella sovrastante è possibile notare le differenze principali tra le paste di semola, semolato e semola integrale. Mentre l'umidità massima rimane la stessa (limite fissato nel rispetto della conservabilità), il range concesso per le ceneri (intese come sali minerali) ha un'oscillazione estremamente più ampia, ovvero il 100% in più tra il vertice (pasta di semola bianca) e la base (quella di semola integrale). La quantità di proteine rimane più o meno invariata, mentre l'acidità è progressivamente più tollerata e nella pasta di semola integrale può raggiungere il 50% in più rispetto a quella di semola di grano duro.
Le ceneri delle farine e della pasta sono un valore che ne indica il grado di raffinatezza; tale parametro si valuta misurando la rimanenza della combustione totale del prodotto, in quanto né i sali né i loro ossidi vengono compromessi da tale intervento. Il processo di esclusione delle componenti fibrose è detto abburattamento ed è una fase che incide significativamente sulla redditività delle granaglie; praticamente, con un maggior abburattamento si ha una resa inferiore delle farine, che presentano quindi meno ceneri e risultano maggiormente raffinate. Quindi, in linea teorica, la pasta di semola e di semolato dovrebbe essere più costosa dell'integrale (perché meno redditizia); purtroppo non è così!
«È consentita la produzione di paste speciali. Per paste speciali si intendono le paste di cui all'articolo 6 contenenti ingredienti alimentari, diversi dagli sfarinati di grano tenero, rispondenti alle norme igienico-sanitarie. Le paste speciali devono essere poste in vendita con la denominazione pasta di semola di grano duro completata dalla menzione dell'ingrediente utilizzato e, nel caso di più ingredienti, di quello o di quelli caratterizzanti.
Esistono, quindi, molti alimenti del tutto simili alla pasta ma che, per questioni legislative, devono acquisire un titolo completamente diverso. Sono tutti prodotti dietetici, poiché nascono con l'intenzione di aumentare l'apporto di fibre e certi nutrienti nella pasta alimentare. Alcuni esempi sono la "pasta per diabetici (addizionata in inulina)", la "pasta con farine di altri cereali o legumi", la "pasta ricavata dalla macinazione dei semi non raffinati" ecc.
La Molisana e la Scelta del Grano Duro
La scelta di un grano duro di alta qualità è fondamentale per ottenere un risultato eccellente. Nel caso de La Molisana, si utilizza esclusivamente grano 100% italiano, caratterizzato da un elevato contenuto proteico e ricco di fibre.
Dal punto di vista organolettico, la pasta integrale si distingue per il suo colore leggermente più scuro, dovuto alla presenza degli strati esterni del chicco.
Per quel che concerne l'aspetto chimico-compositivo, la pasta integrale non si differenzia molto da quella di semola o semolato di grano duro (pasta bianca raffinata). L'integrale, quindi, è un tipo di "pasta alimentare", poiché prodotta nel rispetto del disciplinare di produzione specifico (DECRETO DEL PRESIDENTE DELLA REPUBBLICA 9 febbraio 2001, n.187 - Art. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
La pasta integrale è riconosciuta dallo specifico disciplinare di produzione e costituisce un prodotto tipico italiano; inoltre, può rientrare anche nella categoria dei prodotti dietetici, poiché spesso addizionata in vitamine e sali minerali.
Il nostro e-commerce nasce come boutique di specialità enogastronomiche italiane nel cuore di Milano.
Valori Nutrizionali Dettagliati
Vediamo quali sono i valori nutrizionali della pasta integrale. I valori indicati si riferiscono indicativamente a 240 g di pasta cotta, che corrispondono a circa 100 g di pasta lunga prima della cottura. Iniziamo col considerare acqua, proteine, lipidi e carboidrati della pasta di semola integrale di grano duro, mettendo in evidenza anche gli zuccheri e la fibra alimentare. La pasta integrale contiene, poi, una maggiore quantità di proteine, di lipidi, di fibra alimentare e di zuccheri. Sebbene alcuni dei valori nutrizionali della pasta integrale siano notevolmente superiori a quelli della pasta di grano raffinato, considerando il fabbisogno giornaliero le differenze appaiono piuttosto contenute.
Esempio di Fabbisogno Giornaliero
Se consideriamo una persona che pesa 70 kg, il suo fabbisogno sarà di circa 0,8×70=56 g di proteine. In media 1 g di carboidrati fornisce al nostro corpo 4 kcal, e i carboidrati del nostro piatto di pasta integrale sono circa 72 g. Ora, sempre ipotizzando un fabbisogno giornaliero di 2500 kcal, il 45% è pari a 1125 kcal, e il 60% a 1500 kcal.
I lipidi di 240 g di pasta integrale cotta (comprendente quindi quasi 150 grammi di acqua) sono circa 4,1 grammi. Ora, se ipotizziamo un fabbisogno giornaliero di 2500 kcal, il 25% è pari a 625 kcal. L’EFSA fornisce indicazioni anche riguardo agli acidi grassi, che sono componenti dei lipidi. Ora, ipotizzando nuovamente un fabbisogno di 2.500 kcal al giorno, il 4% è pari a 100 kcal. Ipotizzando ancora un fabbisogno di 2.500 kcal al giorno, lo 0,5% è pari a 12,5 kcal.
Diamo ora uno sguardo ai minerali presenti nel nostro piatto di 240 g pasta integrale, corrispondenti a circa 100 g di pasta prima della cottura.
| Nutriente | Valore (per 240g di pasta integrale cotta) | Note |
|---|---|---|
| Calorie | Circa 175 per 50g di pasta secca | Varia a seconda del marchio |
| Carboidrati | Circa 72g | In 240g di pasta cotta |
| Proteine | Variabile | Superiore rispetto alla pasta raffinata |
| Lipidi | Circa 4.1g | In 240g di pasta cotta |
| Fibre | Elevato contenuto | Benefici per la salute intestinale |
| Minerali | Variabile | Dipende dal tipo di grano e lavorazione |