Le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali per il nostro organismo, spesso al centro dell’attenzione di chi vuole perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente seguire uno stile di vita sano. Ma quante proteine dovremmo mangiare ogni giorno? Non esiste un valore unico valido per tutti. È un po’ più complicato di così.
Perché le Proteine Sono Importanti
Prima di parlare di quantità e fonti specifiche, è bene iniziare dicendo perché sono così importanti. Le proteine sono uno dei principali macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Sono i mattoni fondamentali non solo dei muscoli, ma anche di altri tessuti dell’organismo come ossa, pelle, tendini e legamenti.
Inoltre, sono coinvolti nella produzione di energia all’interno delle cellule, nelle reazioni biochimiche dell’organismo, nel trasferimento di informazioni e nutrienti e il tuo sistema immunitario non potrebbe fare a meno di loro. Lo svantaggio, però, è che non hai scorte di emergenza nel corpo a cui attingere in caso di necessità. E quando l’organismo attinge alle sue scorte, in genere perde muscolo (proteine muscolari), cosa che non vuoi che accada.
Le proteine sono composte da amminoacidi, i “mattoni” utilizzati dal corpo per costruire e riparare tessuti, produrre enzimi, ormoni e altri composti vitali. Sono essenziali per la crescita muscolare, la salute delle ossa, il sistema immunitario e la regolazione del metabolismo.
Fabbisogno Proteico Giornaliero: Linee Guida Generali
Non esiste un valore magico che sia universale e valido per tutti. Ogni persona è unica e ha esigenze diverse, soprattutto a causa delle differenze di composizione corporea, peso corporeo, età, attività fisica o obiettivi.
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Secondo le linee guida generali, l’apporto proteico minimo è di 0,8 g per kg/BW (peso corporeo). Tuttavia, questa quantità potrebbe essere sufficiente per una persona con uno stile di vita sedentario che non si muove molto, non fa sport e non vuole perdere peso o aumentare i muscoli.
Tuttavia, anche per chi ha uno stile di vita sedentario, sembra più opportuno consumare 1 g di proteine per kg/BW, ovvero 70 g di proteine per una persona media di 70 kg. Tuttavia, secondo diverse fonti, sembra che anche per le persone completamente sedentarie sarebbe ottimale aumentarne l’assunzione. Inoltre, le persone attive hanno un fabbisogno proteico più elevato.
Fabbisogno Proteico per l'Aumento della Massa Muscolare
Le proteine nel nostro corpo subiscono una costante formazione (anabolismo) e scomposizione (catabolismo). È così che si mantiene il riciclo e l’ordine. All’interno dei muscoli, questi processi sono chiamati MPS (Muscle Protein Synthesis), ovvero la formazione delle proteine muscolari, e MPB (Muscle Protein Breakdown) ovvero la disgregazione delle proteine muscolari. Se vogliamo costruire massa muscolare, è fondamentale che la MPS domini tra questi processi e un sufficiente apporto di proteine ci aiuterà in questo senso.
Se ti basi sulle raccomandazioni di base, integrate da conoscenze più recenti, arriverai alla conclusione che l’apporto proteico dovrebbe essere nell’intervallo 1,4-2,2 g per kg/BW quando si vuole incrementare la massa muscolare. A seconda del livello di attività (volume, intensità), è ottimale attenersi a un limite inferiore o superiore rispetto all’intervallo specificato. Più sei attivo, più l’apporto dovrebbe essere elevato. Le proteine sono l’elemento base per la costruzione dei muscoli e consentono loro di crescere e rafforzarsi, cosa molto apprezzata da chi si allena regolarmente in palestra.
Proteine e Perdita di Peso
Un maggiore apporto di proteine aiuterà anche a perdere peso. Il tuo obiettivo sarà quello di raggiungere un deficit calorico, durante il quale le proteine possono aiutare a proteggere la massa muscolare dall’essere bruciata a scopo energetico. In questo modo il tuo corpo si libererà principalmente dei grassi. Inoltre, un apporto proteico sufficiente aiuterà a tenere sotto controllo la fame e le voglie, e ti sentirai più sazio e soddisfatto dopo aver mangiato questi cibi.
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Alcune fonti indicano addirittura che gli atleti che svolgono allenamenti di forza più impegnativi e che stanno cercando di perdere una piccola percentuale di grasso (es, atleti a dieta) possono spostare l’apporto proteico su un range di 2,3-3,1 g di proteine per ogni kg di massa corporea priva di grasso (ovvero il nostro peso totale dopo aver sottratto il peso del tessuto adiposo). Tuttavia, è diverso il caso della perdita di peso nelle persone in sovrappeso o obese, che è oggettivamente causata da un’eccessiva quantità di tessuto adiposo. Per non alimentarlo inutilmente, si consiglia di fare un calcolo basato sull’apporto di proteine per un peso “ideale”, che dovrebbe essere pari a un IMC di 25. Questo corrisponde molto spesso a un apporto tra 1,2-1,5 g per ogni kg di peso corporeo.
Proteine per Atleti di Resistenza
Gli atleti di resistenza, che si allenano in media 3 volte a settimana, hanno bisogno di proteine per riparare i muscoli danneggiati, ma non così tanto come gli atleti di forza. Inoltre, gli atleti di resistenza non hanno bisogno di tante proteine per stimolare la formazione di nuove fibre muscolari come gli atleti di forza, dove la priorità è aumentare la forza e il volume muscolare. Per gli atleti di resistenza, una quantità eccessiva di muscoli sarebbe più che altro un fastidio. Questa fascia più alta è ideale anche se fai sport di resistenza, hai un peso normale o vuoi perdere grasso.
Proteine Durante la Gravidanza e l'Allattamento
Le proteine sono la struttura di base non solo dei muscoli ma anche delle cellule del tuo corpo. Inoltre, durante la gravidanza, il corpo femminile lavora per creare un altro organismo, per il quale ha nuovamente bisogno di “materiale” ed energia. Secondo le raccomandazioni della DACH (Società di Nutrizione di lingua tedesca), non è necessario aumentare l’apporto proteico durante il primo trimestre. Nel secondo e nel terzo trimestre è consigliabile aumentare l’apporto proteico di circa 20 g al giorno.
Anche durante l’allattamento è necessario garantire un apporto sufficiente di tutti i macronutrienti, comprese le proteine. La produzione di latte materno (allattamento) è un processo complesso che aumenta il dispendio energetico della madre. L’apporto proteico durante l’allattamento dovrebbe essere mantenuto a circa 1,5 g per ogni kg di peso corporeo.
Proteine per gli Anziani
Con l’età, la quantità di massa muscolare del corpo diminuisce naturalmente. Questo fenomeno è noto come sarcopenia (perdita di massa muscolare). Inoltre, l’organismo anziano fa più fatica a digerire le proteine. Pertanto, è consigliabile mangiare a sufficienza e fare esercizio fisico per rallentare il più possibile la perdita di massa muscolare. Le proteine aiutano anche a mantenere le ossa sane. Pertanto, una quantità sufficiente di proteine nella dieta può anche aiutare in qualche misura a prevenire l’osteoporosi (indebolimento delle ossa).
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Quindi, in generale, l’apporto proteico per gli anziani dovrebbe essere dell’ordine di 1-2 g per kg di peso corporeo, a seconda di quale sia il loro obiettivo. Un’adeguata assunzione di proteine è uno dei fattori che contribuiscono ad un invecchiamento sano. Si consiglia di consultare un medico per un’assunzione di proteine superiore a 1,5 g per kg di peso corporeo. L’incidenza di una funzione renale compromessa è molto più alta negli anziani e un’assunzione eccessiva di proteine potrebbe aggravare inutilmente questo problema di salute.
Proteine per Vegani
Le raccomandazioni generali sull’assunzione di proteine possono variare leggermente per i vegani. In generale, le fonti proteiche di origine vegetale hanno circa 1/4 in meno di aminoacidi essenziali, che non sono in proporzioni ottimali. Inoltre, le proteine vegetali sono meno facilmente assorbibili, soprattutto a causa del loro contenuto antinutrizionale. Quindi, l’apporto proteico dei vegani dovrebbe essere superiore di circa il 20% rispetto a quello delle persone che consumano prodotti animali.
Per i vegani è consigliato:
- Aumentare l’apporto proteico di circa 1/4.
- Combinare diverse fonti proteiche.
- Integrare gli amminoacidi essenziali liberi, separatamente, sotto forma di integratori.
Alcune fonti proteiche vegetali sono sottorappresentate in alcuni amminoacidi (chiamati amminoacidi limitanti). Nei cereali, l’amminoacido limitante è la lisina, mentre nei legumi è la metionina. In generale, anche la leucina può essere sottorappresentata in una dieta vegana. Tuttavia, puoi integrare questi amminoacidi attraverso integratori come l-metionina, l-leucina e l-lisina da soli.
Distribuzione dell'Apporto Proteico Durante il Giorno
Una volta stabilito il tuo apporto proteico ottimale, devi distribuirlo in diverse porzioni al giorno. Il numero di porzioni dipende da te, ma alla fine è quanto mangi in un giorno che conta. Tuttavia, se dovessi coprire l’intero apporto proteico giornaliero in un solo pasto, probabilmente ti sentiresti affaticato e non ti sentiresti bene. Come già detto, non hai una riserva di proteine nel tuo corpo a cui attingere quando ne hai bisogno.
Per cominciare, c’è una semplice lezione da ricordare: più alto è il tuo apporto proteico, più porzioni dovresti consumare in un giorno per trarne il massimo beneficio e avvicinarti al tuo obiettivo. Una ragazza magra che conduce uno stile di vita sedentario può facilmente soddisfare il suo fabbisogno proteico giornaliero con, ad esempio, 3 porzioni al giorno.
Un maggior numero di porzioni distanziate 3-5 ore l’una dall’altra saranno più vantaggiose per le persone attive e gli atleti, soprattutto quelli della forza in termini di crescita muscolare.
Fonti Proteiche e Dimensioni delle Porzioni
Le porzioni di proteine dipendono dalla quantità totale che dovresti mangiare in un giorno e variano anche in base alla loro tipologia. Le fonti proteiche a più basso assorbimento, come gli alimenti complessi solidi, non ossidano tanti amminoacidi come fonte di energia, quindi puoi consumare una porzione maggiore e il corpo la utilizzerà in modo efficiente. In questo caso, una porzione può contenere anche solo 0,4-0,55 g di proteine per ogni kg di peso corporeo.
Per le fonti proteiche più rapidamente assorbibili, come le proteine del siero del latte di alta qualità, puoi cavartela con una porzione di 0.3-0.4 g per kg di peso corporeo. Tuttavia, se vuoi evitare calcoli complicati, attieniti alla raccomandazione universale di 20-40 g di proteine complete. Ad esempio, un misurino di proteine rientra in questo intervallo.
La porzione di proteine più importante è spesso considerata quella che consumi dopo l’esercizio, perché aiuta a riparare efficacemente i muscoli danneggiati dall’allenamento. E prima inizia il recupero, meglio è. Quindi, la dose appropriata è compresa tra i 20 e i 40 g.
Eccesso di Proteine: Rischi e Considerazioni
La dose di assunzione giornaliera raccomandata per adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. Oltre a questa soglia si può parlare di eccesso di proteine, che, tuttavia, entro certi limiti (2g/kg) non sembra avere conseguenze a medio termine. C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno.
In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati:
- Aumento del rischio di osteoporosi: troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
- Problemi renali: un eccessivo carico di lavoro per i reni può causare problemi a lungo termine.
- Aumento del rischio di malattie cardiovascolari.
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
Alimenti Ricchi di Proteine
Le proteine possono essere assunte da fonti animali (carne, pesce, uova, latticini) o vegetali (legumi, soia, cereali integrali, frutta secca). È anche utile distribuire le proteine nei vari pasti della giornata, piuttosto che concentrare tutto in uno solo.
Anche qualora fossimo degli atleti o in una qualsiasi condizione di “bisogno proteico”, è di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime.
Esempi di cibi naturalmente proteici:
- Lenticchie: 22 grammi di proteine per 100 grammi.
- Ceci: 19 grammi di proteine per 100 grammi.
- Fagioli secchi: circa 23 grammi di proteine per 100 grammi di fagioli cannellini secchi.
- Fave secche: 27 grammi di proteine per 100 grammi.
- Piselli secchi: 21 proteine ogni 100 grammi.
- Uova: circa 12 grammi di proteine per 100 grammi (due uova intere sgusciate).
- Noci e semi: i pinoli sono i più ricchi (più di 30 gr di proteine per 100 grammi).
- Formaggi: il grana fornisce circa 34 grammi di proteine per 100 grammi.
- Pesci di piccola taglia.
Tabella Riassuntiva del Fabbisogno Proteico
Per una maggiore chiarezza, in questa tabella troverai tutti i valori importanti. Considerali come una linea guida basata su studi scientifici e verifica tu stesso la quantità di proteine che ritieni adeguata.
| Gruppo | Apporto Proteico Raccomandato (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Sedentari | 0.8 - 1.0 |
| Aumento Massa Muscolare | 1.4 - 2.2 |
| Perdita di Peso | 1.2 - 1.5 (basato sul peso ideale) |
| Atleti di Resistenza | 1.2 - 1.7 |
| Anziani | 1.0 - 2.0 (a seconda degli obiettivi) |
| Vegani | Aumentare del 20% rispetto ai non vegani |