Conoscere quello che mangi è il primo passo per fare delle scelte alimentari più consapevoli, attente e salutari. Gli alimenti non hanno però tutti la stessa quantità di energia, perché ogni cibo contribuisce in modo diverso al rifornimento energetico.
Tutto dipende dai macronutrienti che un alimento contiene. E qui si apre un’altra parentesi: che cosa sono i macronutrienti? I macronutrienti sono quei nutrienti che devono essere assunti in grandi quantità (da qui viene la dicitura “macro”) per fornire l’energia essenziale al nostro corpo.
Sicuramente li conosci già: i macronutrienti sono infatti i famosi carboidrati, grassi e proteine che senti spesso nominare quando si parla di dieta e nutrizione.
Che Cos'è una Caloria?
La caloria, o meglio kilocaloria (abbreviato kcal), è l’unità di misura attraverso cui si misura il contenuto energetico degli alimenti. A livello scientifico, la caloria viene definita come “l'energia necessaria per innalzare di 1 °C, da 14,5 °C a 15,5 °C, la temperatura di 1 g di acqua distillata alla pressione atmosferica”.
Ma non complichiamoci troppo la vita con queste definizioni scientifiche, e cerchiamo di capire meglio che cosa sono le calorie dal punto di vista alimentare. Tutti i cibi forniscono al nostro organismo un preciso quantitativo di energia, energia che poi usiamo come carburante per le nostre attività quotidiane: camminare, fare sport, lavorare, ma anche pensare, parlare… e persino dormire!
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Macronutrienti e Calorie
Ogni macronutriente contribuisce in modo diverso al rifornimento di energia: i carboidrati, ad esempio, forniscono energia rapida e subito disponibile, ovvero quell’energia che può essere usata e consumata immediatamente.
Le proteine donano invece energia utile alla crescita, al mantenimento e alla riparazione delle diverse cellule del nostro corpo. I grassi, infine, sono una fonte di energia “a lento rilascio”, più lenta da assimilare e consumare.
Non si tratta delle uniche differenze tra macronutrienti. Ogni macronutriente apporta all'organismo un preciso numero di calorie, ovvero:
- 1 grammo di carboidrati fornisce 4 kcal
- 1 grammo di proteine apporta 4 kcal
- 1 grammo di grassi dona circa 9 kcal
Micronutrienti: Vitamine e Sali Minerali
Accanto ai macronutrienti esistono infatti i micronutrienti, ovvero quella categoria di nutrienti che devono essere assunti in piccole quantità (da cui il nome “micro”) per il corretto funzionamento dell'organismo.
In questa categoria rientrano le vitamine e i sali minerali, che costituiscono una parte importante della nostra alimentazione.
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Calorie e Peso Corporeo
Le calorie sono un'unità di misura. Vengono solitamente utilizzate per calcolare, e quindi misurare, il contenuto energetico di cibi e bevande. Per perdere peso, è necessario assumere meno calorie di quelle che il corpo brucia ogni giorno.
Di quante calorie si ha bisogno al giorno dipende da molteplici fattori. Non solo dal fatto che si voglia mantenere, perdere o aumentare di peso, ma anche da sesso, età, altezza, peso attuale, livello di attività fisica e salute metabolica.
Per aumentare di peso, occorre principalmente consumare più calorie di quelle spese. Al contrario, si perde peso se si assumono meno calorie di quelle consumate. Detto questo, ridurre le calorie senza considerare quali cibi mangiare di solito non è un modo sostenibile per perdere peso.
Fabbisogno Calorico Giornaliero
Uomo, donna, bambini: quante calorie al giorno?
- Donne: La donna media, moderatamente attiva, di età compresa tra 26 e 50 anni ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.500 calorie al giorno per perdere circa mezzo chilo a settimana. Le giovani donne sui 20 anni hanno un fabbisogno calorico più elevato, richiedendo circa 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso.
- Uomini: Non specificato nel testo fornito.
- Bambini: I bambini hanno un fabbisogno calorico molto variabile in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività.
Calorie e Kilojoule
Le calorie possono anche essere espresse come kilojoule (kJ). Una caloria (kcal) equivale a 4,18 kJ o 4.184 joule (J). Per convertire da calorie a kJ, occorre moltiplicare calorie per 4,18.
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Etichettatura Nutrizionale
I regolamenti richiedono che i produttori di alimenti e bevande espongano un'etichetta con i dati nutrizionali sui loro prodotti. L'etichettatura nutrizionale (anche detta dichiarazione nutrizionale) è ugualmente regolamentata in tutta l'Unione Europea.
Attualmente è ancora un parametro "selettivamente facoltativo" ed obbligatorio SOLO se presente un claim; in pratica, interessa i prodotti pre-confezionati caratterizzati da una qualsiasi indicazione nutrizionale sull'etichetta.
Dal 13 dicembre 2016 (Reg. UE 1169/2011), l'etichetta nutrizionale diverrà obbligatoria (e non più facoltativa in modo selettivo) per tutti gli articoli di tipo pre-confezionato.
Dal 13 dicembre 2014 l'etichetta facoltativa deve rispettare uno schema ben preciso. Diversi prodotti mostrano un riquadro nutrizionale più meno dettagliato con l'obbiettivo di guadagnare pregio, consolidare la fiducia del consumatore e aumentare di riflesso le vendite.
Il modello più diffuso è quello semplificato (obbligatorio dal 13/12/2014), nel quale si citano: valore energetico, proteine, carboidrati, di cui zuccheri, grassi, di cui grassi saturi e sale.
Il legislatore ha specificato che risulta opportuno che l'etichetta rechi il termine «sale» invece del termine corrispondente della sostanza nutritiva «sodio».
Accanto ai valori nutrizionali per 100 grammi di alimento, nell'etichetta nutrizionale possono essere specificati i valori per porzione o per pezzo.
Kcal e Kjoule
Kcal: la chilocaloria (caloria nel linguaggio comune) rappresenta la quantità di calore necessaria per portare la temperatura di 1 Kg di acqua distillata da 14,5°C a 15,5°C.
Kjoule: nel sistema internazionale l'unità di misura del calore non è la caloria ma il joule. Una caloria equivale a 4,186 joule, quindi per passare da kcal a kjoule basta moltiplicare per 4,186.
Proteine e Funzioni
Nel nostro organismo le proteine hanno funzione plastica e come tali intervengono nei meccanismi di rinnovamento tissutale. Le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica, ma in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale.
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, pari a circa 1 g di proteine per Kg di peso corporeo.
Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
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