La nutrizione, l'alimentazione o il nutrimento, è la fornitura di materiali - il cibo - richiesto da organismi e cellule per rimanere in vita. Nella scienza e nella medicina umana, la nutrizione è la scienza o la pratica del consumo e dell’utilizzo degli alimenti. Negli ospedali, la nutrizione può fare riferimento alle esigenze alimentari dei pazienti, comprese le soluzioni nutrizionali fornite tramite una provetta endovenosa o intragastrica (IG).
Cos'è la Nutrizione?
Con l’avanzare della biologia molecolare, della biochimica e della genetica, la nutrizione si è focalizzata maggiormente sul metabolismo e sulle vie metaboliche - passi biochimici attraverso i quali le sostanze che sono dentro di noi vengono trasformate da una forma all’altra. La scienza nutrizionale studia come il corpo scompone il cibo (catabolismo) e come ripara e crea cellule e tessuti (anabolismo). Il catabolismo e l’anabolismo combinati possono anche essere indicati come metabolismo. La scienza nutrizionale esamina anche come il corpo risponde al cibo.
La nutrizione si concentra anche su come malattie, condizioni mediche e problemi di salute che possono essere prevenuti o ridotti con una dieta sana. Allo stesso modo, la nutrizione implica l’identificazione di determinate malattie e condizioni che possono essere causate da fattori dietetici, come una dieta povera (malnutrizione), allergie alimentari e intolleranze alimentari.
Professionisti della Nutrizione: Dietologo, Dietista e Nutrizionista
È importante distinguere tra le figure professionali che si occupano di nutrizione:
- Il dietologo è un medico che ha conseguito la laurea in medicina e chirurgia e poi anche la specialità in scienze dell’alimentazione.
- Il dietista è un tecnico sanitario che ha conseguito la laurea triennale in dietistica.
- Il nutrizionista invece è colui che consegue la laurea magistrale in scienza dell’alimentazione. Il triennio di studi per iscriversi a tale specializzazione, deve essere quello per dietisti, biologi, farmacisti ed altre figure professionali. Ad esempio, se un dietista completa la magistrale può attribuirsi il titolo di dietista nutrizionista; i farmacisti diventano farmacisti nutrizionisti e biologi, biologi nutrizionisti.
Quindi il solo nutrizionista, se non associato ad un altra figura come nel caso del dietista nutrizionista o del biologo nutrizionista, non fa riferimento ad alcuna attività professionale. Il biologo nutrizionista può essere in grado di valutare i bisogni nutritivi ed energetici delle persone e definire le opportune diete.
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Dietetica e Nutrizione: Approfondimenti
La dietetica è l’interpretazione e la comunicazione della scienza della nutrizione; aiuta le persone a fare scelte informate e pratiche sul cibo e sullo stile di vita sia che esse sono in salute che sofferenti di malattia. Parte del corso di un dietologo include sia le strutture ospedaliere che quelle comunitarie. I dietisti lavorano in una varietà di settori, dalla pratica privata all’assistenza sanitaria, all’istruzione, al benessere aziendale e alla ricerca, mentre una parte molto più piccola lavora nell’industria alimentare.
I nutrizionisti possono anche lavorare nel giornalismo, nell’istruzione e nella ricerca. Molti nutrizionisti lavorano nel campo della scienza e della tecnologia alimentare. C’è molta sovrapposizione tra ciò che nutrizionisti e dietisti fanno e studiano.
I Nutrienti Essenziali
Il corpo umano richiede sette principali tipi di nutrienti. Anche se non tutti i nutrienti forniscono energia, essi sono comunque importanti, alcuni esempi sono acqua e fibre. I micronutrienti sono importanti ma vengono richiesti in quantità minori. Le vitamine sono composti organici essenziali che il corpo umano non può sintetizzare.
Macronutrienti Energetici
[1] kilocalorie (calorie) = 4185,8 joule. I macronutrienti energetici includono:
- Carboidrati: 4 kcal per grammo. Le molecole di carboidrati includono i monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio), i disaccaridi e i polisaccaridi (amido). Nutrizionalmente, i polisaccaridi sono preferiti rispetto ai monosaccaridi perché sono più complessi e quindi richiedono più tempo per disgregarsi ed essere assorbiti nel flusso sanguigno; questo significa che non causano picchi importanti nei livelli di zucchero (glicemia) nel sangue, che sono legati a malattie cardiache e vascolari.
- Proteine: 4 kcal per grammo. Ci sono 20 aminoacidi - composti organici presenti in natura che si combinano per formare proteine. Alcuni amminoacidi sono essenziali, il che significa che devono essere consumati attraverso l’alimentazione/integrazione. Altri aminoacidi non sono essenziali perché il corpo riesce a produrli da solo.
- Grassi: 9 kcal per grammo. I grassi sono trigliceridi: tre molecole di acido grasso combinate con una molecola di glicerolo alcolico. Gli acidi grassi sono composti semplici (monomeri) mentre i trigliceridi sono molecole complesse (polimeri). I grassi sono necessari nella dieta per mantenere un buon stato di salute in quanto servono per molte funzioni, tra cui la lubrificazione delle articolazioni, aiutare gli organi a produrre ormoni, assistere nell’assorbimento di alcune vitamine, ridurre l’ infiammazione e preservare la salute del cervello.
Macronutrienti che Non Forniscono Energia
Questi alimenti non forniscono energia, ma sono comunque importanti:
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- Fibra: La fibra consiste principalmente di carboidrati. Tuttavia, poiché non viene facilmente assorbita dall’organismo, molti degli zuccheri e degli amidi non vengono rilasciati e quindi non entrano nel flusso sanguigno. La fibra è una parte importante della nutrizione, della salute e del carburante per i batteri intestinali.
- Acqua: Circa il 70 percento della massa non grassa del corpo umano è acqua. Essa è vitale per molti processi che avvengono nel corpo umano. Nessuno è completamente sicuro di quanta acqua abbia bisogno il corpo umano - le richieste per evitare la disidratazione variano da 1-7 litri al giorno. Sappiamo che il fabbisogno idrico è strettamente legato alle dimensioni del corpo, all’età, alle temperature ambientali, all’attività fisica, ai diversi stati di salute e alle abitudini alimentari; per esempio, chi consuma molto sale richiederà più acqua di un’altra persona simile. Si sostiene che “più acqua si beve, più sani si è” ma non è supportato da prove scientifiche. Le variabili che influenzano il fabbisogno idrico sono così vaste che i consigli accurati sull’assunzione di acqua sarebbero validi solo dopo aver valutato ciascuna persona individualmente.
Micronutrienti: Minerali e Vitamine
I micronutrienti sono richiesti dal corpo in quantità minori.
Minerali
I minerali si trovano in diversi tipi di alimenti. I minerali nella dieta sono gli altri elementi chimici di cui il nostro corpo ha bisogno, a parte il carbonio, l’idrogeno, l’ossigeno e l’azoto. Le persone che seguono una dieta equilibrata, nella maggior parte dei casi, otterranno tutti i minerali di cui hanno bisogno da ciò che mangiano. A volte alcuni minerali vengono aggiunti a determinati alimenti per compensare eventuali carenze. Il miglior esempio di questo è il sale iodato - lo iodio viene aggiunto per prevenire la carenza di iodio, che colpisce circa 2 miliardi di persone a livello globale; causa ritardo mentale e problemi alla ghiandola tiroidea. La carenza di iodio rimane un serio problema di salute pubblica in oltre metà del pianeta.
Ad esempio, gli esperti dell’University of Florida affermano che 16 sono minerali chiave essenziali per i processi biochimici umani:
| Minerale | Funzione | Carenza | Eccesso |
|---|---|---|---|
| Potassio | Elettrolita sistemico, co-regola l’ATP. | Ipopotassiemia: influenza il sistema nervoso e il cuore. | Iperkaliemia: influenza il sistema nervoso e il cuore. |
| Cloruro | Produzione di acido dello stomaco, trasporto di molecole tra le cellule. | Ipocloremia: bassi livelli di sale, pericolosi se gravi. | Ipercloremia: di solito senza sintomi, legata ad eccessiva perdita di liquidi. |
| Sodio | Elettrolita sistemico, regola l’ATP con il potassio, funzione nervosa. | Iponatremia: malfunzionamento delle cellule, fatale se grave. | Ipernatriemia: malfunzionamento delle cellule, fatale se grave. |
| Calcio | Salute dei muscoli, del cuore e della digestione, costruzione delle ossa. | Ipocalcemia: crampi muscolari, addominali, spasmi. | Ipercalcemia: debolezza muscolare, costipazione, calcoli renali. |
| Fosforo | Struttura del DNA, trasportatore di energia (ATP), componente della membrana cellulare. | Ipofosfatemia: rachitismo. | Iperfosfatemia: spesso a causa di insufficienza renale. |
| Magnesio | Elabora l’ATP, salute ossea, movimento muscolare, funzione enzimatica. | Ipomagnesemia: irritabilità del sistema nervoso, spasmi. | Ipermagnesiemia: nausea, vomito, bassa pressione sanguigna. |
| Zinco | Richiesto da molti enzimi, crescita degli organi riproduttivi, sistema nervoso e immunitario. | Bassa statura, anemia, alterata cicatrizzazione delle ferite. | Sopprime l’assorbimento di rame e ferro. |
| Ferro | Funzione di proteine ed enzimi, trasporto di ossigeno nel sangue. | Anemia. | Disturbo di sovraccarico di ferro, depositi negli organi. |
| Manganese | Cofattore nelle funzioni enzimatiche. | Spossatezza, svenimento, perdita dell’udito. | Interferisce con l’assorbimento di ferro. |
| Rame | Componente di molti enzimi. | Anemia, neurodegenerazione. | Convulsioni, paralisi, morte. |
| Iodio | Biosintesi della tiroxina (ormone tiroideo). | Ritardi dello sviluppo, ingrossamento della ghiandola tiroidea. | Influisce sulla funzione della ghiandola tiroidea. |
| Selenio | Cofattore essenziale per gli enzimi antiossidanti. | Malattia di Keshan, Malattia di Kashin-Beck. | Alito maleodorante, perdita di capelli, danno neurologico. |
| Molibdeno | Parte vitale di tre importanti sistemi enzimatici. | Influisce sul metabolismo e sulla conta ematica. | Pochissimi dati sulla tossicità. |
Vitamine
Il corpo umano non può sintetizzare le vitamine, quindi dobbiamo consumarle. Questi sono composti organici che il corpo richiede in piccole quantità. Un composto organico è una qualsiasi molecola che contiene carbonio. Si chiama vitamina quando il nostro corpo non ne può sintetizzare (produrre) abbastanza o per niente di essa, quindi dobbiamo ottenerla dal nostro cibo. Le vitamine sono classificate come idrosolubili (possono essere sciolte in acqua) o liposolubili (possono essere solubili nel grasso). Per gli esseri umani, ci sono quattro vitamine liposolubili (A, D, E e K) e nove vitamine idrosolubili (otto vitamine del gruppo B e la vitamina C).
Le vitamine idrosolubili devono essere consumate più regolarmente perché vengono eliminate più velocemente (nelle urine) e non vengono facilmente conservate. Le vitamine liposolubili vengono assorbite attraverso l’intestino con l’aiuto di grassi (lipidi). Queste vitamine vengono più facilmente accumulate nel corpo in quanto non ce ne liberiamo rapidamente. Se si accumulano troppe vitamine nel corpo, si parla di ipervitaminosi. Una dieta molto povera di grassi può influenzare l’assorbimento delle vitamine liposolubili.
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Sappiamo che la maggior parte delle vitamine ha molte e diverse funzioni.
Alimentazione per lo Sport
Dieta dello sportivo: sapete che se ne parla da…. Ippocrate, nel lontano a.C. Una dieta ipocalorica che non sia bene bilanciata, potrebbe comportare una perdita più o meno rilevante di massa magra (acqua, muscoli, ecc.). Partiamo dal principio. Termogenesi dieta-indotta, definita come l’aumento della spesa energetica basale in risposta all’assunzione di un pasto. Termogenesi indotta dall’attività fisica, ovvero la spesa energetica necessaria per compiere qualunque tipo di attività fisica. Quest’ultima componente, per un individuo che conduce un tipo di vita sedentaria, è responsabile del 20-30% del dispendio energetico totale giornaliero, in un soggetto ospedalizzato del 10-15% o, al contrario, può raggiungere il 50% e oltre nel caso di un atleta.
Nei manuali di nutrizione e nelle linee guida ufficiali la ripartizione consigliata del totale delle calorie assunte, nella maggior parte delle persone, è la seguente: proteine dal 12 al 15%, grassi non più del 30%, carboidrati dal 50 al 60 %. Queste percentuali possono modificarsi per un atleta nel seguente modo: proteine dal 12 al 20%, grassi dal 28 al 35%, carboidrati dal 45 al 64%. Nella mia esperienza ambulatoriale ho capito che le percentuali sono importanti ma non indispensabili. Questo perché è estremamente difficile rispettarle nel strutturare un piano alimentare, sia che si tratti di un atleta, sia che si tratti di una persona sedentaria. Quindi bisogna sempre considerare la persona “nel suo complesso”.
Ho avuto atleti che riuscivano a sostenere tre ore di allenamento mangiando mezz’ora prima un panino col prosciutto e atleti che invece sostenevano lo stesso tipo di allenamento mangiando una barretta mezz’ora prima di allenarsi e un pasto completo nel post-allenamento. Il mio consiglio è quindi sempre lo stesso: affidatevi a mani esperte, ovvero un nutrizionista che vi aiuti a pianificare i vostri pasti. Diffidate dal “fai da te” molto in voga nelle palestre, diffidate da personal trainer che vi chiedono di ingurgitare quintali di albumi d’uovo a colazione, diffidate dai siti on line che vi inviano un programma alimentare sulla base del vostro peso e della vostra altezza.
Carboidrati, Grassi e Proteine per l'Atleta
I carboidrati sono la principale fonte di energia per la maggior parte degli atleti e dovrebbero costituire almeno il 50% del totale della calorie ingerite. Per gli atleti che praticano discipline di resistenza, la quantità di carboidrati ingeriti deve essere ancora superiore: dal 55 al 65%.
Cos’è questo famoso indice glicemico? Si può spiegare attraverso un esempio: sebbene una porzione di 90 grammi di lenticchie ed una di 75 grammi di pane contengano entrambi 50 grammi circa di carboidrati, l’incremento della glicemia successivo all’assunzione delle lenticchie è pari solo al 40% di quello determinato dal pane. Ciò avviene perché i carboidrati contenuti nelle lenticchie sono assorbiti più lentamente rispetto a quelli contenuti nel pane. Pertanto, possiamo dire che le lenticchie hanno un indice glicemico basso, mentre il pane ha un indice glicemico alto.
Oltre i carboidrati, anche i grassi sono particolarmente importanti per l’atleta come fonte di energia. I grassi, o lipidi, sono presenti nell’organismo sotto forma di trigliceridi, acidi grassi liberi, fosfolipidi e steroli. Essi vengono immagazzinati principalmente come trigliceridi, mentre solo gli acidi grassi liberi sono usati dall’organismo per la trasformazione di energia. Siccome le scorte di glicogeno muscolare ed epatico dell’organismo sono limitate, l’utilizzo di grassi per la trasformazione di energia può ritardare l’esaurimento delle capacità di prestazione dell’atleta. Per questa motivazione, uno degli adattamenti in risposta all’allenamento di resistenza è proprio l’aumento della capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica. Tuttavia non è sufficiente ingerire grassi per stimolare il consumo di quest’ultimi da parte dei muscoli.
Invece le proteine non sono una delle fonti primarie di energia dell’organismo, ma possono essere utilizzate per la trasformazione energetica nel corso di una prova di resistenza prolungata o endurance (ad esempio nella maratona). Questo spiega perché è diverso il fabbisogno di proteine negli atleti di endurance rispetto a quelli che seguono un allenamento di forza. Pertanto, gli atleti devono aumentare la quantità di proteine assunte. Bisogna tuttavia precisare che il fabbisogno proteico di un atleta è calcolato rispetto ai chilogrammi di peso corporeo o più precisamente alla massa magra, dunque un contenuto particolarmente alto di proteine non produce benefici aggiuntivi e può rappresentare un rischio per la salute, compromettendo la funzione renale.
Piccola puntualizzazione sugli albumi d’uovo all’interno della dieta dello sportivo. Mi capita spesso di ricevere sportivi, dilettanti e non, che ne fanno un uso cospicuo e prolungato. Personalmente sconsiglio sempre l’acquisto di questa tipologia di prodotto. Purtroppo le uova utilizzate provengono da galline allevate a “livello industriale”, in gabbia, pertanto difficilmente - o quasi mai - provengono da allenamenti sostenibili! Le proprietà nutrizionali di un prodotto di questo tipo non sono neanche lontanamente paragonabili a quelle dell’uovo intero proveniente da galline libere di razzolare nei prati!
Vitamine e Integrazione
Le vitamine assolvono numerose funzioni, partecipando come catalizzatori nelle reazioni chimiche: sono essenziali per la liberazione di energia, per la costruzione dei tessuti e per la regolazione del metabolismo. Le vitamine A, D, E, K, definite liposolubili, se assunte in eccesso, possono raggiungere livelli tossici. Riguardo la supplementazione dei micronutrienti, in generale (fatta eccezione per alcune tipologie di sport e di sportivi), l’assunzione di quantità superiori alla razione giornaliera raccomandata non porterà alcun miglioramento nella prestazione e potrebbe talvolta essere controproducente.
Idratazione e Equilibrio Alimentare
Non è vero che quando si fa attività fisica intensa si può mangiare “quanto si vuole”. Inoltre, non è vero che bisogna bere solamente prima e dopo l’attività. Si deve bere anche durante l’attività stessa, specialmente se in un ambiente climaticamente sfavorevole. L’alimentazione equilibrata ha la finalità di garantire un apporto adeguato di energie e di nutrienti, prevenendo sia le carenze che gli eccessi nutrizionali. Lo sportivo dovrebbe seguire un’alimentazione non solo equilibrata, ma anche varia.
L'Importanza della Tecnica nel Bodybuilding
Questo articolo non vuole aggiungere niente a quello che è il Bodybuilding, vuole solo provare a fare chiarezza su un parametro fondamentale, su cui poi si basano tutti gli altri: la tecnica. Il culturismo viene considerato una disciplina fisica non uno sport. Non c’è un gesto da gara specifico (alcuni considerano il posing) pertanto viene difficile dare una definizione di tecnica nel bodybuilding. Possiamo trovare una tecnica degli esercizi (come lo squat, chest press, affondi, ecc.) che mira a trovare il miglior coinvolgimento muscolare attraverso il minor rischio articolare possibile.
La fisiologia sportiva ci mostra come i gesti motori richiedono il coinvolgimento di diversi segmenti corporei. Anche quando facciamo un curl con manubrio, stiamo si “isolando” i flessori del gomito, ma in realtà stiamo coinvolgendo anche l’articolazione della spalla e del polso. Il tronco deve essere stabilizzato ecc.
La tecnica dell’esercizio affondi prevede un controllo degli arti inferiori che porta a non crollare in avanti con la gamba anteriore. Prevede di non portare all’interno, in valgismo, il ginocchio e di mantenere una stabilità del tronco, senza traballare. La persona che inizialmente sarà scoordinata, imparerà l’affondo ed a questo punto potrà aumentare il numero di ripetizioni e/o il carico. Per poter aumentare i parametri allenati (volume, intensità, densità), la persona sarà naturalmente portata a migliorare la coordinazione intermuscolare (quella tra i vari distretti) togliendo così parte del carico interno al muscolo target.
Attenzione solo a non prendere questo concetto e ad esasperarlo.
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