Avrai sicuramente sentito parlare dei miracolosi benefici dell’acqua nella perdita di peso. Ma quanto c’è di vero in tutto ciò? L’acqua è una sostanza vitale per tutti gli organismi viventi, composta da due atomi di idrogeno legati ad un atomo di ossigeno, rappresentata con la formula H2O. Senza l’acqua, la vita sulla terra non sarebbe possibile.
Il Ruolo dell'Acqua nel Dimagrimento
Sebbene l’acqua non abbia un potere dimagrante diretto, è noto che una corretta idratazione abbia molti benefici durante protocolli nutrizionali ipocalorici. Se bevi acqua al posto di bevande alcoliche, succhi di frutta e bibite gassate riduci l’introito calorico quotidiano poiché l’acqua, al contrario delle sostanze menzionate precedentemente, è acalorica cioè priva di calorie. Una buona idratazione contribuisce al raggiungimento precoce del senso di sazietà, riducendo così l’appetito e limitando l’assunzione di calorie.
Più che bere nella speranza di dimagrire, abituarsi a bere la giusta quantità di liquidi è fondamentale per evitare gli spiacevoli inconvenienti legati alla disidratazione come bocca secca, ridotta elasticità cutanea, senso di stanchezza fino a problemi molto più gravi per l’integrità dell’organismo. Sebbene sia molto importante mantenere un’adeguata idratazione, bere poca acqua non provoca direttamente l’incremento di peso.
Da alcuni studi è emerso che una scarsa idratazione può portare a confondere la sensazione di sete con quella di fame, portando ad un eccessivo consumo di alimenti. Un altro modo usato per garantire una buona idratazione è di consumare almeno 1-1.5 L di acqua ogni 1000 kcal.
Come l'Acqua Favorisce il Dimagrimento
Bere acqua non brucia direttamente i grassi, ma può stimolare processi che favoriscono il dimagrimento:
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- Accelera il metabolismo: l’acqua è essenziale per il corretto funzionamento del corpo.
- Riduce la fame: spesso confondiamo la sete con la fame.
- Favorisce la digestione: un corpo ben idratato è più efficiente nel digerire e assimilare i nutrienti.
I benefici di una corretta idratazione si riflettono su tutto il corpo. Aumenta l’energia: la disidratazione può causare stanchezza e difficoltà di concentrazione. Se il tuo obiettivo è ridurre il gonfiore, bere acqua in modo costante e sufficiente è fondamentale.
Quando e Come Bere per Massimizzare i Benefici
Non esiste un momento specifico della giornata per bere al fine di favorire il dimagrimento poiché l’acqua non ha un ruolo diretto sui chili di troppo. Porta sempre con te dell’acqua: soprattutto durante l’estate o l’attività fisica per compensare le perdite di acqua attraverso il sudore. Bevi piccole quantità con maggior frequenza piuttosto che grandi quantità con minor frequenza: se bevi 1 litro a pranzo e 1 litro a cena, il corpo si idraterà di meno rispetto al bere gli stessi 2 litri ma frazionati nel corso della giornata.
Consuma 2-3 bicchieri durante colazione, pranzo, cena. Quando lo stomaco percepisce di essere pieno, manda dei segnali al cervello per comunicargli di smetterla di mangiare. Riempiendo lo stomaco, l’acqua provoca una sensazione di sazietà riducendo in questo modo la sensazione di fame. Inoltre, una persona potrebbe pensare di avere fame quando in realtà è soltanto assetata.
Quale Acqua Scegliere?
Tutte le acque da bere sono prive di calorie e non esistono studi comparativi sulla loro maggiore e minore efficacia per perdere peso. Questo significa che non esiste un’acqua più indicata delle altre per dimagrire. Un’acqua priva di impurità è essenziale per il tuo organismo. Scegliendo un sistema di depurazione puoi assicurarti un’acqua sana e perfettamente bilanciata per le tue esigenze. L’acqua trattata con osmosi inversa è particolarmente leggera e priva di sali in eccesso, ideale per favorire il drenaggio e combattere la ritenzione idrica.
La prima scelta dovrebbe essere l’acqua del rubinetto, da cui sgorga potabile per il 96% degli italiani. Eppure, gli italiani sono tra i più grandi consumatori di acqua in bottiglia del mondo. Ma attenzione: ogni bottiglia è diversa dall’altra. Una prima distinzione viene fatta sulla base del residuo fisso che indica la prima suddivisione dell’acqua in 4 tipologie: minerali (o medio minerali) le acque che hanno un residuo fisso tra i 500 e i 1500 milligrammi per litro, mentre le acque che ne contengono meno di 500 mg/l sono etichettate come oligominerali o leggermente mineralizzate.
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Carta delle Acque e Abbinamenti con il Cibo
In Italia esiste una Carta delle acque: consiste in una raccolta ragionata e informata sui possibili accostamenti con il cibo, stabiliti in base al carattere delle diverse acque. Il contenuto in minerali, ovvero il residuo fisso, è il primo parametro da considerare per creare le armonie migliori con i piatti. Il secondo è la gasatura, una caratteristica fondamentale perché la quantità di gas, naturale o addizionato, influenza la sensibilità del palato e attenua la sensazione lasciata in bocca dai cibi grassi. La lista dovrebbe indicare anche l'acidità (cioè il pH) e la prevalenza dei tipi di minerali presenti. Anche se molto dipende dal gusto personale, esistono linee guida che possono aiutarci nella scelta degli accostamenti.
Quanta Acqua Bere al Giorno?
Quanta acqua bere al giorno dipende da diversi fattori: età, peso, livello di attività fisica e clima. Ma attenzione: non devi esagerare. Bere troppa acqua può essere controproducente, causando squilibri elettrolitici. Non esistono quantità suggerite di acqua da bere in assoluto, ma possiamo dire che per restare idratati senza esagerare è sufficiente bere circa 2-2,5 litri di acqua al giorno.
In condizioni normali le linee guida Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana, suggeriscono di bere 1 ml di acqua per ogni caloria assunta, più semplicemente: se seguiamo una dieta da 2mila calorie quotidiane dobbiamo introdurre 2 litri d’acqua. Però la formula degli 8 bicchieri è facile da ricordare, abbastanza semplice da attuare e, nella mia esperienza di medico, ha sempre rappresentato un consiglio facile da tenere a mente e seguire.
Iperidratazione: Quando Bere Troppa Acqua Può Essere Dannoso
Se è vero che in alcuni periodi dell’anno, come in estate, è consigliato bere molta acqua per reintegrare i liquidi ed i minerali che si perdono maggiormente a causa del caldo e delle temperature elevate, bisogna fare attenzione al fatto che, se beviamo troppa acqua, ci potrebbero essere delle controindicazioni per il nostro cervello e per il nostro corpo. Bere tanta acqua è un fenomeno che viene indicato con il termine iperidratazione e si verifica quando l’organismo assorbe più acqua di quanta non ne perda. Alcuni soggetti, come gli atleti che bevono tanta acqua per evitare la disidratazione e le persone con determinati problemi ai reni, possono sviluppare l’iperidratazione più facilmente.
Quando avviene l’iperidratazione, i reni filtrano dal sangue l'urea che viene eliminata con l'urina, un liquido contenente acqua in cui sono disciolte sostanze di rifiuto e una parte dei nutrienti in eccesso. In questo modo, bere molta acqua può portare all’iperidratazione. Le cellule del nostro corpo, contenenti una soluzione accuratamente bilanciata di sodio e acqua, in caso di iperidratazione tendono a gonfiarsi a causa dell’eccesso di acqua. La maggior parte di esse può gestire il gonfiore in una certa misura, poiché i tessuti molli e flessibili come il grasso e i muscoli possono allungarsi. Ciò però non avviene in altre parti del corpo che non hanno elasticità, come il cranio in cui è contenuto il cervello. Proprio per questo motivo le cellule cerebrali sono particolarmente suscettibili all’iperidratazione e alla riduzione dei livelli di sodio nel sangue.
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10 Suggerimenti Utili per una Corretta Idratazione
Per ricordarsi di bere la giusta quantità di acqua al giorno, così da prevenire i disturbi legati alla disidratazione o all’iperidratazione e non bere troppa acqua, è possibile seguire 10 utili suggerimenti, da applicare nel corso della giornata:
- Calcola quanta acqua bere in base alle tue esigenze. La quantità di acqua varia a seconda del peso, dello stato di salute, del clima in cui si vive e dell’attività fisica che si compie. L’assunzione, dunque, va calcolata anche secondo questi parametri.
- Bere tanta acqua appena svegli. Per recuperare subito i liquidi persi attraverso la respirazione durante le ore di sonno, è consigliato bere un bicchiere d'acqua appena svegli, prima di colazione. Potrebbe essere utile tenere il bicchiere sul comodino.
- Segui la regola degli 8 bicchieri al giorno. La quantità indicativa di acqua da bere durante la giornata, secondo gli esperti, è di 8 bicchieri al giorno, da ripartire nell'arco della giornata. L'ideale sarebbe distribuire 4 bicchieri al mattino e altri 4 tra pomeriggio e sera.
- Bevi poco a poco. Non c’è alcun motivo per bere 2-3 bicchieri d’acqua tutti d’un fiato, anche perché i reni dovranno nel caso fare gli straordinari. La scelta migliore è non bere tanta acqua in un colpo solo, ma fare un sorso d’acqua ogni 15 minuti: questo aiuta il corpo a rimanere idratato e regolare i processi metabolici.
- Bere acqua durante i pasti. Bere sempre durante i pasti e gli spuntini può aiutare a sentirsi anche più sazi e mangiare più lentamente.
- Tieni l’acqua sempre in vista. Se si tende a guardarla ci si ricorda di berla. Per questo è opportuno avere sempre sulla propria scrivania o nel luogo in cui si lavora sempre una bottiglia d’acqua a vista d’occhio.
- Mangia alimenti ricchi di acqua. Frutta e verdura sono alimenti con un alto contenuto di acqua e rappresentano un modo intelligente per bere molta acqua e aumentare l'assunzione di acqua giornaliera. Le migliori opzioni sono anguria e fragole, che contengono mediamente il 92% di acqua.
- Bere sempre tanta acqua mentre ti alleni. Sotto sforzo il corpo perde molta acqua e non ha senso recuperare i liquidi perduti bevendo in una sola volta una grande quantità d’acqua. Anche in questo caso è opportuno bere poco per volta e farlo prima durante e dopo un’attività fisica.
- Scarica un’app per ricordarti di bere. Esistono diverse applicazioni mobile che non solo forniscono suggerimenti su come aumentare l'assunzione di acqua, ma anche monitorano l’abitudine e ricordano di bere.
- Prova l'acqua frizzante. Se non bere molta acqua può dipendere dalla sua mancanza di sapore, un utile suggerimento può essere quelli di bere acqua frizzante: l'acido carbonico contenuto nelle "acque con le bollicine" come l’acqua S.Pellegrino stimola i recettori presenti nel cavo orale dando una sensazione dissetante, di freschezza e di istantaneo benessere.
Miti da Sfatare sull'Acqua e il Dimagrimento
Di corretta idratazione si parla tanto, ma spesso vengono fornite informazioni non corrette, capaci di generare false credenze. Scopriamone alcuni:
- Si può bere acqua durante i pasti? Non è vero che l’acqua minerale deve essere bevuta fuori dai pasti. Anzi, assumere una quantità superiore a mezzo litro e bere molta acqua durante il pranzo o la cena, favorisce i processi digestivi.
- Bere tanta acqua fa ingrassare? L'acqua non contiene calorie e non fa ingrassare. Le variazioni di peso dovute all'assunzione e all'eliminazione con urine e sudore sono temporanee.
- L’acqua frizzante fa ingrassare?
- Bere molta acqua fa dimagrire? Bere tanta acqua aiuta a dimagrire, ma ciò non dipende dai minerali o dagli elementi contenuti in un’acqua: una corretta idratazione aumenta il volume gastrico e può indurre un immediato senso di pienezza.
L'Acqua negli Alimenti
Quasi tutti gli alimenti sono una fonte importante di acqua per l’organismo: ne forniscono tra i 500 e i 900 ml al giorno. Come è facile intuire, però, non tutti idratano allo stesso modo. In cima alla lista ci sono frutta e verdura, mentre in fondo ci sono burro, biscotti e frutta secca. Sono molto pochi i cibi - per esempio l'olio e lo zucchero - che non contengono quasi per nulla acqua.
Contenuto di acqua negli alimenti (valori indicativi):
| Alimento | Percentuale di Acqua |
|---|---|
| Anguria | 92% |
| Fragole | 92% |
| Frutta e Verdura (media) | 500-900 ml/giorno (apporto totale) |
| Burro, Biscotti, Frutta Secca | Basso contenuto di acqua |
| Olio e Zucchero | Quasi assente |