L'acqua è una componente fondamentale della salute del nostro organismo e permette di svolgere numerose attività. Una corretta idratazione, associata a una buona alimentazione, permette di fare molto per mantenersi in salute. Che l’acqua sia fondamentale per la salute del nostro organismo è cosa nota.
L'Importanza dell'Idratazione Quotidiana
Diversi studi hanno evidenziato che un consumo quotidiano adeguato di acqua è essenziale per la salute fisica e mentale. Una corretta idratazione giova alle cellule, aiuta a regolare la temperatura corporea, ma soprattutto favorisce il mantenimento dei tessuti, compresi quelli muscolari che giocano un ruolo chiave nel contrastare il sovrappeso, uno dei fattori che attualmente contribuisce all’insorgenza di malattie, tra cui quelle croniche come quelle metaboliche e cardiovascolari. Di conseguenza aumentarne il consumo nella dieta quotidiana è sempre una buona idea.
Cosa Succede al Corpo Bevendo 2 Litri di Acqua al Giorno?
Ma se si decide di bere 2 litri di acqua al giorno cosa succede al corpo e alla mente dopo 30 giorni?
Entro i primi 5 giorni si possono notare innanzitutto miglioramenti dei livelli di energia. «L’acqua è un nutriente a tutti gli effetti che se adeguatamente presente nella dieta può apportare diversi benefici» spiega la nutrizionista Valentina Schirò. «Per facilitare l’idratazione e ricordarsi di bere acqua a intervalli regolari potrebbe essere utile iniziare ogni pasto della giornata a partire dalla colazione bevendone almeno un paio di bicchieri e sostituire qualche caffè della giornata con tè, tisane e infusi. Il primo beneficio che si può notare è innanzitutto una minore stanchezza non solo a livello fisico, ma anche mentale» dice l’esperta.
Con l’aumento dell’idratazione dopo i primi 10 giorni che si è adottata l’abitudine di bere 2 litri di acqua ogni giorno iniziano a notarsi i primi cambiamenti. «L’acqua gioca un ruolo importante in tutti i processi di depurazione del corpo e assumerne in buone quantità consente all’organismo innanzitutto di liberarsi di tossine e scorie in eccesso che accumulandosi fanno sentire non solo affaticati e stanchi, ma anche favoriscono il gonfiore. Anche l’intestino inizia a funzionare meglio e a essere più regolare. L’acqua infatti ammorbidisce le feci e ne facilita la motilità lungo il tratto intestinale. Un basso consumo di acqua nella dieta è infatti un fattore di rischio per la costipazione e la stitichezza, disturbi che si manifestano con feci dure, pesantezza, crampi addominali e altri fastidi dovuti alla difficoltà a evacuare e alla scomparsa dello stimolo».
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Dopo 15 giorni «L'acqua è una componente importante anche della pelle e svolge un ruolo chiave nel normale equilibrio fisiologico» spiega la nutrizionista Valentina Schirò. «Basti pensare che oltre il 60% della pelle è costituita da acqua ed essere ben idratati facilita il trasporto dei nutrienti all’interno delle cellule, come vitamine e minerali, facilita il flusso sanguigno e agevola il trofismo cutaneo ovvero il nutrimento della pelle. Allo stesso tempo contribuisce all’eliminazione di scorie e tossine accumulate per via della dieta sregolata, delle cattive abitudini e dell’inquinamento, migliorandone l'aspetto e contrastando la secchezza».
Dopo 30 giorni che si ha l’abitudine di bere 2 litri di acqua al giorno si potrebbe notare anche una perdita di peso, specialmente se si adotta una dieta sana ed equilibrata. «L’acqua consumata prima dei pasti facilita la sazietà. Al contrario la carenza di idratazione può alimentare una serie di malesseri come l’annebbiamento mentale, la mancanza di sprint ed energia che possono alimentare la voglia esagerata di cibi, soprattutto dolci, e favorire l’eccesso calorico, che agevola l’aumento di peso» dice la nutrizionista Valentina Schirò.
Funzioni Essenziali dell'Acqua
- lubrifica le articolazioni e i muscoli. Circa il 70-75% dei muscoli è costituito da acqua, che permette loro di svolgere le proprie attività motorie.
- previene la secchezza orale. La saliva è composta per il 98% di acqua, e svolge un ruolo fondamentale nella deglutizione e lubrificazione della cavità orale. La “bocca secca” può causare difficoltà nella deglutizione dei cibi, può influire nell’articolazione delle parole e aumentare il rischio di carie.
- migliora la salute della pelle. Bere tanta acqua consente di mantenere i tessuti della pelle più elastici e dà un aspetto più tonico e luminoso.
- regola la temperatura corporea. L’acqua è in grado di regolare la temperatura del nostro corpo: se fa troppo caldo, evapora, raffreddando il corpo ed evitando che si surriscaldi.
- fa bene alla vista.
- aiuta la digestione. Per funzionare, l’intestino necessita di acqua: quando manca, si va incontro a problemi digestivi e stitichezza.
- mantiene buona la pressione sanguigna.
- elimina i rifiuti corporei. Oltre che nell’espulsione delle feci, l’acqua è fondamentale nei processi di sudorazione e rimozione di urina.
- aiuta a respirare meglio. L’acqua permette di fluidificare il muco che riveste le vie aeree e i polmoni: in questo modo si respira meglio.
- previene danni ai reni. Una quantità insufficiente di acqua può causare calcoli renali e altri problemi, dato che i reni filtrano i liquidi nel corpo.
- trasporta le sostanze nutritive nel corpo. I nutrienti assunti con l’alimentazione vengono scomposti nel sistema digestivo. Alcuni nutrienti sono idrosolubili, ovvero solubili in acqua.
- aumenta le prestazioni fisiche.
- aiuta a perdere peso (non grassi). Se consumata a seguito di dolci, alcol o prodotti salati, l’acqua permette di far eliminare a sua volta l’acqua trattenuta da questi ultimi.
Acqua e Perdita di Peso
Non è una leggenda popolare: bere almeno due bicchieri di acqua prima di ogni pasto aiuta a mangiare meno. E, come tale, rappresenta un’opportunità di intervento semplice ed efficace per le persone in sovrappeso o obese, da affiancare alla dieta e all’attività fisica. La legittimazione di quello che è un messaggio che già in molte famiglie si sente ripetere giunge da una ricerca pubblicata su Obesity e condotta da alcuni studiosi dell’Università di Birmingham.
Ottantaquattro adulti obesi sono stati reclutati dagli studi dei medici di base e, dopo una primo consulto di fronte allo specialista, inseriti in due gruppi: chi è stato incluso nel primo (41 individui) doveva bere mezzo litro di acqua mezz’ora prima dei pasti principali, mentre ai membri del gruppo di controllo era chiesto di immaginare di avere lo stomaco pieno già prima di un pasto. Dopo dodici settimane di follow-up, s’è visto che chi trangugiava mezzo litro d’acqua prima dei tre pasti principali perdeva in media 1,3 chili in più rispetto a chi si sedeva a tavola senza aver prima bevuto.
«La bellezza di questi risultati sta nella loro semplicità - afferma Helen Parretti, ricercatrice dell’Università di Birmingham e prima firma della pubblicazione -. Mezzo litro di acqua consumata prima di ogni pasto principale aiuta a ridurre il peso corporeo».
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L'evidenza conferma quanto emerso da una lavoro pubblicato sempre su Obesity, nel 2009. In quel caso i ricercatori avevano comparato l'effetto di un diverso apporto di acqua in persone sottoposte a una dieta ipocalorica (1200 chilocalorie per le donne, 1500 per gli uomini).
Potrebbe essere questa una delle ragioni che spinge i forti bevitori (solo di acqua) a mangiare meno nel corso di un pasto.
Bere Aiuta a Dimagrire?
Bere tanta acqua aiuta a dimagrire, ma ciò non dipende dai minerali o dagli elementi contenuti in un’acqua: una corretta idratazione aumenta il volume gastrico e può indurre un immediato senso di pienezza.
Consigli Pratici per una Corretta Idratazione
- Calcola quanta acqua bere in base alle tue esigenze. La quantità di acqua varia a seconda del peso, dello stato di salute, del clima in cui si vive e dell’attività fisica che si compie. L’assunzione, dunque, va calcolata anche secondo questi parametri.
- Bere tanta acqua appena svegli. Per recuperare subito i liquidi persi attraverso la respirazione durante le ore di sonno, è consigliato bere un bicchiere d'acqua appena svegli, prima di colazione. Potrebbe essere utile tenere il bicchiere sul comodino.
- Segui la regola degli 8 bicchieri al giorno. La quantità indicativa di acqua da bere durante la giornata, secondo gli esperti, è di 8 bicchieri al giorno, da ripartire nell'arco della giornata. Quando bere acqua? L'ideale sarebbe distribuire 4 bicchieri al mattino e altri 4 tra pomeriggio e sera.
- Bevi poco a poco. Non c’è alcun motivo per bere 2-3 bicchieri d’acqua tutti d’un fiato, anche perché i reni dovranno nel caso fare gli straordinari. La scelta migliore è non bere tanta acqua in un colpo solo, ma fare un sorso d’acqua ogni 15 minuti: questo aiuta il corpo a rimanere idratato e regolare i processi metabolici.
- Bere acqua durante i pasti. Bere sempre durante i pasti e gli spuntini può aiutare a sentirsi anche più sazi e mangiare più lentamente.
- Tieni l’acqua sempre in vista. Se si tende a guardarla ci si ricorda di berla. Per questo è opportuno avere sempre sulla propria scrivania o nel luogo in cui si lavora sempre una bottiglia d’acqua a vista d’occhio.
- Mangia alimenti ricchi di acqua. Frutta e verdura sono alimenti con un alto contenuto di acqua e rappresentano un modo intelligente per bere molta acqua e aumentare l'assunzione di acqua giornaliera. Le migliori opzioni sono anguria e fragole, che contengono mediamente il 92% di acqua.
- Bere sempre tanta acqua mentre ti alleni. Sotto sforzo il corpo perde molta acqua e non ha senso recuperare i liquidi perduti bevendo in una sola volta una grande quantità d’acqua. Anche in questo caso è opportuno bere poco per volta e farlo prima durante e dopo un’attività fisica.
- Scarica un’app per ricordarti di bere. Esistono diverse applicazioni mobile che non solo forniscono suggerimenti su come aumentare l'assunzione di acqua, ma anche monitorano l’abitudine e ricordano di bere.
- Prova l'acqua frizzante. Se non bere molta acqua può dipendere dalla sua mancanza di sapore, un utile suggerimento può essere quelli di bere acqua frizzante: l'acido carbonico contenuto nelle "acque con le bollicine" come l’acqua S.Pellegrino stimola i recettori presenti nel cavo orale dando una sensazione dissetante, di freschezza e di istantaneo benessere.
Iperidratazione: Quando Bere Troppa Acqua è Dannoso
Bere tanta acqua è un fenomeno che viene indicato con il termine iperidratazione e si verifica quando l’organismo assorbe più acqua di quanta non ne perda. Alcuni soggetti, come gli atleti che bevono tanta acqua per evitare la disidratazione e le persone con determinati problemi ai reni, possono sviluppare l’iperidratazione più facilmente.
Quando avviene l’iperidratazione, i reni filtrano dal sangue l'urea che viene eliminata con l'urina, un liquido contenente acqua in cui sono disciolte sostanze di rifiuto e una parte dei nutrienti in eccesso. In questo modo, bere molta acqua può portare all’iperidratazione.
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Le cellule del nostro corpo, contenenti una soluzione accuratamente bilanciata di sodio e acqua, in caso di iperidratazione tendono a gonfiarsi a causa dell’eccesso di acqua. La maggior parte di esse può gestire il gonfiore in una certa misura, poiché i tessuti molli e flessibili come il grasso e i muscoli possono allungarsi. Ciò però non avviene in altre parti del corpo che non hanno elasticità, come il cranio in cui è contenuto il cervello. Proprio per questo motivo le cellule cerebrali sono particolarmente suscettibili all’iperidratazione e alla riduzione dei livelli di sodio nel sangue.
Quando Non Bere Troppo
In un soggetto sano, comunque, bere due litri di acqua al giorno garantisce la necessaria idratazione e può essere un valido supporto alla dieta e all'attività fisica. Diverso è il caso di chi ha un'alterata funzione cardiaca, renale o un'alterazione endocrina: in questo caso non si consiglia di bere troppo.
Miti sull'Acqua e l'Idratazione
Di corretta idratazione si parla tanto, ma spesso vengono fornite informazioni non corrette, capaci di generare false credenze. Scopriamone alcuni:
- Si può bere acqua durante i pasti? Non è vero che l’acqua minerale deve essere bevuta fuori dai pasti. Anzi, assumere una quantità superiore a mezzo litro e bere molta acqua durante il pranzo o la cena, favorisce i processi digestivi.
- Bere tanta acqua fa ingrassare? L'acqua non contiene calorie e non fa ingrassare. Le variazioni di peso dovute all'assunzione e all'eliminazione con urine e sudore sono temporanee.
- L’acqua frizzante fa ingrassare?