L’affettato vegetale, o affettato vegan, è un'alternativa a base non di carne, ma di glutine di frumento e legumi, molto apprezzata da vegetariani e vegani.
Si tratta, quindi, di un’alternativa agli affettati tradizionali. Ma è anche una soluzione utile per consumare le proteine vegetali in modo diverso, se segui una dieta onnivora, o per variare la tua alimentazione senza rinunciare alla praticità dell’affettato.
Il sapore è diverso e cambia a seconda degli ingredienti e degli aromi utilizzati. Spesso, infatti, a glutine e legumi vengono aggiunti spezie come la curcuma, la paprika, il curry, il pepe o il peperoncino, erbe aromatiche, aglio, cipolla, concentrato di pomodoro, oltre a lievito e addensanti come farina di mais o di frumento, amido di mais o fiocchi di patate.
Caratteristiche Nutrizionali dell'Affettato Vegetale
Ma quali sono le caratteristiche nutrizionali dell’affettato vegetale? Può essere considerato un sostituto dell’affettato classico? E come inserirlo nella tua dieta, vegetariana e non solo?
La maggior parte degli affettati vegetali, come muscolo di grano e mopur, derivano dalla lavorazione dei cereali e dei legumi insieme. Questo aspetto, spiega il nutrizionista, assicura a questi prodotti delle caratteristiche nutrizionali molto valide.
Leggi anche: Salumi Vegani
Hanno un bassissimo contenuto di grassi saturi e colesterolo. Grazie al basso contenuto di grassi, hanno anche un potere calorico molto ridotto.
Le fibre insolubili di cui sono ricchi li rendono molto sazianti e hanno effetti benefici sull’intestino. Agiscono infatti da alimento per il microbiota e stabilizzano la comunità di batteri simbionti (“amici”) che compongono la flora intestinale.
Spesso gli affettati vegetali vengono ottenuti con l’ausilio del lievito madre che, durante la lavorazione, interviene scindendo il glutine negli amminoacidi che lo costituiscono.
Benefici per la Salute
“L’affettato vegetale, soprattutto quello derivato dai legumi, - spiega Traversetti - è particolarmente indicato a chi soffre di coliti o disturbi del colon perché consente di ridurre fortemente la produzione di gas a livello intestinale rispetto al consumo di legumi interi“.
“Si tratta di effetti abbastanza comuni quando si mangiano i legumi, che, soprattutto in soggetti che soffrono di infiammazione del colon, potrebbero causare flatulenza, crampi addominali e diarrea.
Leggi anche: Scopri i migliori affettati vegani
“L’affettato vegetale - aggiunge Traversetti - è molto valido anche per le persone ipertese grazie alla ricchezza di potassio e al basso contenuto di sodio, quindi risulta molto utile, per esempio, negli anziani o nelle donne in menopausa.
L’azione del lievito madre sul glutine rende gli affettati vegetali, molto spesso, idonei anche al consumo da parte delle persone celiache.
E’ importante, comunque, leggere sempre con attenzione le indicazioni riportate sulla confezione: se è presente il simbolo gluten free, significa che il prodotto è indicato per i celiaci, in caso contrario è meglio non consumarlo per non correre rischi.
“L’affettato vegetale - spiega Traversetti - può essere considerato e utilizzato esattamente come quello animale, ovvero come un sostituto della tradizionale carne bianca o rossa.
In quanto porzionabile in fette, ben si adatta anche ad uno spuntino con del pane integrale tostato oppure ad una colazione salata.
Leggi anche: Sostituti degli Affettati
Si tratta quindi di un prodotto nutrizionalmente valido, che può essere consumato come alternativa alla carne e ad altre fonti di proteine animali da chi segue una dieta vegetariana. Ma anche se sei onnivoro puoi portare in tavola l’affettato vegetale al posto dell’affettato classico.
Aspetti da Considerare
L’affettato vegetale è un prodotto di origine vegetale, quindi dal punto di vista nutrizionale non è identico alla carne o agli affettati tradizionali.
Ecco perché, soprattutto all’interno di una dieta vegetariana, dovrebbe essere consumato con alcuni accorgimenti.
L’affettato vegetale non contiene vitamina B12, elemento fondamentale per la funzionalità del nostro sistema nervoso e di quello immunitario. Se scegli questo prodotto in sostituzione di quelli animali, è fondamentale che tu assuma un integratore di questa vitamina.
Sempre per la sua origine vegetale, contiene ferro a bassissima biodisponibilità rispetto all’affettato di origine animale.
L’affettato vegetale ha una buona diversità in amminoacidi ma è carente dell’essenziale triptofano, quindi risulta poco utile, soprattutto la sera, per stimolare la produzione di serotonina e melatonina, che ti aiutano a dormire meglio.
Proteine Vegetali: Alternative e Benefici
I cibi ricchi di proteine vegetali, come i legumi e i semi oleosi, sono utili per la contrazione muscolare, la regolazione dell’espressione genica, la gestione del messaggio ormonale e la protezione contro agenti nocivi.
Diversamente dalle proteine animali, quelle vegetali hanno meno grassi e le scorie che producono sono meno dannose per l'organismo, in special modo per i reni.
Fonti di Proteine Vegetali
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, soia
- Semi: zucca, girasole
- Frutta secca: arachidi, mandorle
Va ricordato che i processi di raffinazione e lavorazione dei cibi riducono di circa della metà l'apporto proteico dell'alimento.
Esempi di Contenuto Proteico in Alimenti Vegetali
- Una tazza di fagioli borlotti cotti contiene 16,5 grammi di proteine.
- Una tazza di fagioli cannellini cotti contiene 15,8 grammi di proteine.
- Una tazza di ceci cotti contiene 14,5 grammi di proteine.
- Una tazza di lenticchie cotte contiene 17,9 grammi di proteine.
- Una tazza di soia in chicchi cotta contiene 28,6 grammi di proteine.
- Un quarto di tazza di semi di zucca contiene 8,5 grammi di proteine.
- Un quarto di tazza di semi di girasole contiene 8,0 grammi di proteine.
- Un quarto di tazza di arachidi contiene 8,2 grammi di proteine.
- Un quarto di tazza di mandorle contiene 7,4 grammi di proteine.
- 1 banana media contiene 1,2 grammi di proteine, la stessa quantità è contenuta in un’arancia media.
(Per maggiore precisione, specifichiamo che per tazza si intende un recipiente da 250 ml.)
Altri cibi che conengono proteine vegetali sono i piselli, i lupini, le patate, gli spinaci, le bietole, i germogli di soia verde, i carciofi, i broccoli romani, il farro, le alghe, il frumento, la farina di soia, il seitan e il tofu.
Il fabbisogno di proteine dipende dal peso corporeo. Tenendo conto di alcune variabili, tra cui la digeribilità dei singoli alimenti e le esigenze personali, che cambiano ovviamente da soggetto a soggetto, questo valore può aumentare leggermente.
L'assunzione di proteine vegetali attraverso la dieta non è difficile, necessita solo di qualche piccolo accorgimento.
Per esempio, partendo dalla colazione, si può aggiungere a ciò che consumate abitualmente una manciata di frutta secca, come un mix di noci, mandorle, nocciole, anacardi, per esempio, oppure un paio di albicocche secche e un fico secco.
Abituatevi a cucinare con i semi anche per pranzo o per cena: stanno benissimo e arricchiscono insalate fresche, primi piatti, zuppe e secondi piatti a base di tofu, seitan o tempeh.
Anche tra le verdure e gli ortaggi, inserite spesso nella vostra dieta quelli con maggiore contenuto proteico, come i broccoli verdi romani, i carciofi e gli spinaci, senza dimenticare i funghi prataioli, le bietole, i peperoni, le melanzane, le patate e gli asparagi.
Dieta Vegetariana: Benefici e Considerazioni
Sempre più persone si avvicinano a questo tipo di alimentazione prevalentemente vegetale ma che non esclude del tutto le proteine animali.
L’Italia è il secondo paese dopo l’India per numero di vegetariani eppure, nei confronti di questo stile alimentare, c’è ancora parecchia confusione.
Tanti si chiedono se la dieta vegetariana può essere una buona scelta alimentare. La dieta vegetariana si è mostrata benefica nei confronti del cuore.
Una ricerca di qualche anno fa, condotta da un team dell’ University of Oxford, ha notato come chi non mangia carne e pesce ha un rischio minore del 32% di incorrere in malattie cardiache.
Una buona dieta vegetariana può favorire il dimagrimento, anche senza esagerare con l’esercizio fisico e senza contare le calorie, secondo una meta-analisi pubblicata dal Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Secondo i risultati rilevati dai ricercatori del Physicians Committee for Responsible Medicine, le persone che si sono messe a dieta seguendo un’alimentazione vegetariana hanno perso circa 10 chili.
Non una dieta vegetariana qualsiasi, però, l’alimentazione consigliata dovrebbe essere basata soprattutto su cereali integrali, legumi, frutta e verdura, meglio ancora se di provenienza biologica.
Sembra poi che la dieta vegetariana faccia bene all’umore. L’ho rivelato una ricerca pubblicata sulla rivista Psychosomatic Medicine, che accende ancora una volta i riflettori sui carotenoidi, antiossidanti capaci di legare e eliminare i radicali liberi, aiutando il sistema immunitario.
Essendo ricca di vitamine, sali minerali e fibre la dieta vegetariana aiuta a sentirsi più in forma e a mantenere il corpo giovane.
Naturalmente il quantitativo e le combinazioni possono variare in base al sesso, all’età del soggetto, a specifiche esigenze di salute o altro.
La dieta vegetariana esclude solamente carne di tutti i tipi e pesce, possono quindi essere inclusi latte e latticini oltre che uova.
Ma la dieta vegetariana è sicura in gravidanza, la possono seguire anche i bambini?
L’unica vera controindicazione alla dieta vegetariana è nel caso non si segua un’alimentazione varia e ben equilibrata.
L’errore di tanti vegetariani è quello di sostituire carne e pesce con un’eccessiva dose di formaggi oppure di eccedere con l’utilizzo di carboidrati.
Questo ovviamente non va bene e può creare squilibri all’interno del corpo, carenze e far aumentare di peso.
Come sempre è meglio farsi seguire da un esperto almeno nella fase iniziale di passaggio da una dieta onnivora ad una vegetariana, questo perché un professionista della nutrizione potrà fornirvi i giusti consigli per avere una dieta sana e varia in cui sono presenti tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni.
Considerazioni di Esperti
Abbiamo chiesto ad Alessandro Targhetta, medico ed esperto di intolleranze alimentari, cosa ne pensa della dieta vegetariana.
“La scelta di diventare vegetariani è ed è sempre stata prima di tutto una scelta di tipo salutistico, ma oggi anche ambientalista, visto che inquinano di più gli allevamenti intensivi dei bovini delle centrali a carbone!
Scegliere di cambiare drasticamente dieta e diventare vegetariani è un passo che deve essere fatto con grande attenzione, dopo essersi informati e ben documentati su tale dieta, sui suoi indubbi vantaggi, ma anche sulle possibili carenze che una tale dieta può comportare se non ben bilanciata.
Per cui il ‘fai da te’ in questi casi è sconsigliato.
tags: #affettati #vegani #valori #nutrizionali #e #controindicazioni