La Wakame (Undaria pinnatifida) è un'alga marina edibile, che insieme alla Laminaria (Laminaria japonica) rappresenta una risorsa alimentare di primaria importanza per l'economia globale, soprattutto per le nazioni dell'Asia orientale e del Sud-est asiatico (Giappone, Corea e Cina). Importantissima sin dal 700 a.C., e ormai da diversi anni è divenuta oggetto di specifiche coltivazioni.
Predilige temperature comprese tra i 5 ed i 18°C, smettendo di crescere quando la temperatura dell'acqua supera i 25°C.
Mentre nei Paesi di origine viene consumata abitualmente come alimento, il suo ottimo profilo nutrizionale fa sì che in Occidente l'alga Wakame venga commercializzata soprattutto come integratore alimentare. L'ottimo contenuto proteico e la buona qualità delle proteine, la rendono oggetto di una promozione pubblicitaria che la dipinge come il complemento ideale dell'alimentazione vegetariana nelle sue varie forme e di quella macrobiotica.
Sostanzialmente, l'alga wakame può essere considerata un ricostituente, un utile ausilio per raggiungere i fabbisogni dei vari nutrienti in caso di insufficienze alimentari o aumentato fabbisogno.
Valori Nutrizionali dell'Alga Wakame
Nelle seguenti tabelle viene riassunto il contenuto medio di minerali, vitamine e fibre dell'alga wakame e dell'alga Kombu.
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Anche il profilo aminoacidico e gli indici di qualità proteica sono buoni: la wakame contiene tutti gli amminoacidi essenziali, che contribuiscono per il 47,1% al contenuto proteico totale.
Contenuto in minerali dell'Alga Wakame (U. pinnatifida) e dell'alga Kombu (L.
Contenuto vitaminico dell'Alga wakame (U. pinnatifida) e dell'alga Kombu (L.
Contenuto in fibre alimentari dell'Alga wakame (U. pinnatifida) e dell'alga Kombu (L.
In alternativa, è possibile consultare la fonte diffusa del ministero dell'agricoltura americano (Department of Agriculture, Agricultural Research Service).
Benefici e Proprietà dell'Alga Wakame
La spinta commerciale al consumo di alga Wakame deriva anche e soprattutto dalle presunte proprietà dimagranti, con stimolo sul dispendio energetico, grazie alla fucoxantina, carotenoide che sembra attivare la proteina disaccopiante UCP1. Tale proteina - particolarmente espressa nel grasso bruno - promuove l'ossidazione dei grassi per generare calore, "bruciandoli" e impedendo che questi si depositino come riserva adiposa.
Tale effetto, ormai ben dimostrato sui topi da laboratorio, è in attesa di conferme cliniche nell'uomo: si ritiene comunque che la biodisponibilità e l'assorbimento della fucoxantina contenuta nell'alga wakame siano piuttosto modesti.
Inoltre, il contenuto di fibre aiuta il dimagrimento anche attraverso l'effetto saziante conferito dal rigonfiamento di queste fibre colloidali a contatto con l'acqua all'interno dello stomaco. La distensione delle pareti gastriche è infatti uno dei segnali che favoriscono l'insorgenza del senso di sazietà, allontanando i morsi della fame.
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Sempre a livello gastrico, gli alginati contribuiscono a formare una sorta di pellicola protettiva sulle pareti dello stomaco, proteggendole dall'insulto acido dei succhi gastrici; non a caso, gli alginati trovano impiego nei problemi di acidità gastrica e reflusso gastroesofageo.
Probabilmente queste caratteristiche spiegano anche i risultati di un recente studio, secondo il quale il consumo quotidiano di 4/6 grammi di alghe marine, tipico della maggior parte dei giapponesi, può essere associato a una bassa incidenza di sindrome metabolica.
Contenuto di Iodio e Dosi Raccomandate
Tra i nutrienti più significativi e caratteristici dell'aga wakame primeggia lo iodio. giornaliero consigliato di questo minerale è di 90-150 mcg, un quantitativo che - dati alla mano - viene coperto dalla semplice ingestione di 557 mg (0,557 grammi) di alga wakame essiccata.
La dose massima di iodio che presumibilmente non arreca danni in un individuo sano è di 1100 mcg al giorno, soglia che verrebbe superata dal consumo di alga wakame in dosi superiori a 4,23 grammi.
Le dosi di assunzione consigliate sono generalmente comprese tra i due ed i quattro grammi di alga wakame essiccata al giorno.
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Controindicazioni ed Interazioni
Non risultano particolari controindicazioni conosciute legate al consumo di alga wakame.
Le alghe commestibili sono organismi marini che possono essere introdotti nell’alimentazione umana. Alcune alghe commestibili potrebbero interferire con l’attività di alcuni farmaci. La spirulina, ad esempio, potrebbe interferire con gli immunosoppressori.
Come Consumare l'Alga Wakame
L’alga wakame nei paesi di origine si consuma appena scottata, al naturale, condita con qualche seme di sesamo. Il sapore è piuttosto delicato e infatti il suo uso alimentare sta riscontrando un certo successo anche in Europa.
Wakame e Dieta Chetogenica
Se sei agli inizi con la chetogenica, considera di includere questo alimento nella tua dieta chetogenica solo con moderazione per via del suo quantitativo notevole di carboidrati netti. Questo alimento può essere consumato senza compromettere la tua attenzione alla linea.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Insalata di Alghe Wakame e Sesamo
Un esempio di prodotto disponibile è l'insalata pronta di alghe wakame e sesamo, come la Nipponia Goma wakame, ricca di antiossidanti e fibre ed ha un basso contenuto di calorie. 1 porzione è di circa 140 calorie. Scongelare e servire.
Ingredienti: alghe 70%, agar agar, funghi mu-err (Auricularia auricula-judae), zucchero, peperoncini, sesamo 1,8%, sale, marinatura [olio di sesamo, salsa di soia (fagioli di soia, acqua, frumento, sale)], aceto di riso, coloranti (E133, E102*)
Allergeni: cereali contenenti glutine (grano), soia e prodotti a base di soia, semi di sesamo e prodotti a base di semi di sesamo.
*E102 "Può influire negativamente sull'attività e l'attenzione dei bambini"
Dichiarazione nutrizionale ( 100 g ):
- Energia: 377kJ/90kcal
- Grassi: 2,4 g di cui acidi grassi saturi 0,3 g
- Carboidrati: 16 g di cui zuccheri 10 g
- Proteine: 1,1 g
- Sale: 2,0 g
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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