Generalmente, quando si presenta il ciclo, alcune donne si prendono una pausa dallo sport che praticano, spesso a causa di sintomi che non consentono di allenarsi serenamente, come l’aumento del volume dell’utero, la ritenzione idrica e la pesantezza fisica generale. In realtà, è possibile praticare attività fisica durante le mestruazioni senza controindicazioni, facendo attenzione a mantenere un’intensità leggermente più bassa nello sforzo.
Benefici dell'Attività Fisica Durante il Ciclo Mestruale
Continuare a effettuare attività fisica, sebbene a intensità minore, aiuta il corpo a produrre endorfine. Queste ultime sono principi che aiutano il cervello a modulare l’intensità dei dolori, oltre a portare serenità e positività, agendo in maniera benefica per quel che riguarda tutto l’aspetto relativo alla propria sfera psicofisica. L'esercizio è utile anche per ridurre l'infiammazione, corroborare il flusso sanguigno e far aumentare l'energia percepita nel tempo.
Volendo sintetizzare, lo sport è utile per:
- Modulare i sintomi del ciclo.
- Combattere l'ansia, lo stress e le altre manifestazioni psicosomatiche che possono avere le mestruazioni.
- Ridurre la ritenzione idrica.
- Incrementare la tolleranza e la resistenza al dolore.
Allenamento e Ciclo Mestruale: Cosa Sapere
Il ciclo mestruale fa parte della vita delle donne e si caratterizza per tutta una serie di cambiamenti a livello ormonale che coinvolgono, nello specifico, l’ipotalamo, la ghiandola pituitaria e le ovaie. Questo riguarda soprattutto il momento precedente e in cui si manifestano le mestruazioni, spesso caratterizzate da dolori, gonfiore e un generale rallentamento e spossatezza. Ma è davvero così? Assolutamente no, allenamento e ciclo mestruale, infatti, possono convivere tranquillamente, e questo a prescindere dalle fasi dello stesso, purché lo si faccia nel modo giusto e con tutte le attenzioni del caso. Per prima cosa, quindi, andando subito al sodo, sappiate che sì, durante le mestruazioni ci si può allenare.
Durante il ciclo mestruale, infatti, accadono molte cose nell’organismo, e questo anche a seconda delle sue fasi, che non riguardano solo le mestruazioni vere e proprie ma che si susseguono ripetutamente durante tutto il mese. In base al momento in cui ci si trova, il binomio allenamento e ciclo mestruale cambia, esattamente come accade al corpo.
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Le Diverse Fasi del Ciclo e l'Allenamento
La prima fase del ciclo mestruale è quella follicolare, ovvero il momento in cui l’ovulo viene rilasciato dal follicolo e coincide con un picco della produzione di estrogeni. Questo fa sì che il periodo follicolare sia l’ideale per allenamenti di forza, durata e ipertrofia. Benissimo, quindi, l’utilizzo di pesi o carichi medio alti e di esercizi che richiedano l’uso della forza, focalizzandosi su gambe e glutei, spalle e addominali.
Nella fase ovulatoria, invece, sono i livelli di progesterone a innalzarsi, motivo per il quale l’allenamento più adatto è quello di tipo cardio. Praticare un’attività aerobica in questo periodo del ciclo, infatti, permette di ottenere una miglior vascolarizzazione, beneficiando di tutti gli effetti postivi di questo genere di attività con un aiuto del corpo mirato.
La fase lutea, che spesso origina la sindrome premestruale, dura circa 12 giorni e si caratterizza per una maggior stanchezza del corpo e per un maggior bisogno di riposo (e carboidrati), dovuto all’aumento del progesterone a discapito della serotonina.
Ed eccoci alla fase delle mestruazioni vere e proprie, ovvero il momento in cui avviene lo sfaldamento dell’endometrio e le perdite di sangue che ne conseguono. In questa fase, allenamento e ciclo mestruale non vanno sempre d’accordissimo e questo anche a causa di quei piccoli o grandi dolori che si possono sentire.
Quali Sport Scegliere Durante il Ciclo Mestruale?
Di base, col ciclo, è bene ricorrere alle attività dolci che non comportano traumi e contrazioni improvvise per i muscoli del corpo, specialmente quelli vicini all’utero.
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Gli sport indicati sono:
- Yoga: corrobora l'ossigenazione, apporta relax, corrobora la buona circolazione e il respiro.
- Camminata a passo svelto: corrobora la frequenza cardiaca e la circolazione.
- Nuoto: ottimo per far salire i livelli di serotonina e dopamina. È utile per modulare i crampi e ridurre gli ormoni che portano alle contrazioni uterine.
- Bicicletta: stimola la produzione di endorfine ed è utile per contrastare la ritenzione idrica.
Le attività da evitare, invece, sono quelle intense che possono affaticare oltremodo l’organismo, incrementando il dolore. Nello specifico, parliamo di:
- Le attività che necessitano di una resistenza fisica troppo alta.
- Gli addominali, in quanto possono acuire il dolore pelvico, addominale e portare a perdite di sangue maggiori.
- Attività fisiche che si protraggono per troppo tempo.
- Gli esercizi che prevedono lo sforzo dei muscoli della schiena.
Consigli Utili per l'Allenamento Durante il Ciclo
È importante prima di tutto ascoltare sempre il proprio corpo e seguire alcune accortezze per non incorrere in eventuali disagi. È bene tenere a mente che ogni fase del ciclo ha delle ripercussioni sul fisico e sulla mente, è quindi fondamentale adattare l’allenamento in base alla fase in cui ci si trova. Ad esempio, dal 1° al 13° giorno del ciclo ovarico in generale si può osare con esercizi sostenuti e carichi pesanti; dal 14° al 20° giorno, con l’inizio della fase ovulatoria, sarebbe meglio rallentare i ritmi mentre, nella fase finale quando compaiono le mestruazioni è preferibile prediligere un’attività più dolce come lo yoga, il pilates o le camminate, che aiutano a distendere i muscoli e a favorirne la mobilità. Distendendo la muscolatura riusciremo ad alleviare il dolore. In questo frangente sono molto utili gli esercizi che permettono di allenare il diaframma attraverso una respirazione controllata. Gran parte dei disagi psicofisici sono somatizzati a livello dell’addome, rilassare il diaframma è quindi un ottimo rimedio al malessere.
Quest’ultima modalità di allenamento risulta molto valida anche per le donne che presentano sintomatologie più importanti come ad esempio la dismenorrea che, secondo un articolo apparso sul Journal of Women’s Health, colpisce il 70% delle donne tra i 15 e i 25 anni.
Durante la fase premestruale e mestruale sarebbe meglio evitare esercizi che sollecitino troppo gli addominali, attività fisiche troppo lunghe o che comportino carichi sulla schiena.
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Meglio optare per assorbenti di cotone o le coppette mestruali che non creano irritazioni durante lo sfregamento ovvio che si ha se ci si muove facendo sport.
L'Importanza dell'Alimentazione
Per chi soffre di dismenorrea o ha cicli abbondanti, è cruciale optare per alimenti ricchi di ferro come carne rossa, frutti di mare e cioccolato fondente, evitando di bere tè e caffè dopo i pasti, per facilitare l'assorbimento del minerale.
Esempi di Allenamento Adatti al Ciclo Mestruale
- Pilates: Questa pratica a basso impatto è ideale per il periodo mestruale, poiché aiuta a rafforzare il core, migliorare la flessibilità e ridurre lo stress, senza sovraccaricare il corpo.
- Yoga: Esercizi di stretching. Il semplice stretching può alleviare i crampi e mantenere il corpo flessibile e attivo, con una serie di movimenti che possono essere eseguiti in qualsiasi spazio abitativo.
- Allenamenti di forza leggera.
Errori Comuni da Evitare
Il primo errore comune alla maggior parte delle donne è quello di credere che il ciclo mestruale costituisca un "problema". Il più delle volte - per lo più in assenza di malattie - non esistono controindicazioni nel praticare sport durante il ciclo mestruale. La donna può essere indebolita dal mestruo ma, più spesso, le cause sono il dolore o altri fattori psicologici.
Come non notare però che, già a livello scolastico, spesso il ciclo viene utilizzato come pretesto per saltare a piedi pari l'allenamento. Anche in questo caso, ovviamente, ci saranno varie casistiche ben motivate.
Soprattutto il sesso femminile, tende a trascurare gli allenamenti di bioresistenza, privilegiando solo le attività di tipo aerobico. La mancanza di esercizi coi pesi comporta una mancanza di consistente diversificazione della forma del corpo e di minima differenziazione del metabolismo basale.
È invece essenziale, prima di tutto, valorizzare la funzionalità del workout, e solo in secondo luogo le conseguenze estetiche che questo potrà dare al corpo.
Si tenga inoltre conto - e a questo proposito, i tecnici di settore sorrideranno annuendo - che le prime ad essere veramente severe sotto questo punto di vista sono proprio le allenatrici di sesso femminile.
Conclusioni
Di base, quindi, è tutto molto relativo a seconda di come ognuna di noi vive le diverse fasi del ciclo mestruale, della presenza o meno di dolori durante le mestruazioni, degli sbalzi di umore che possono manifestarsi.
L'individualità della performance durante il ciclo è sicuramente uno dei fattori che condiziona fortemente le atlete o che ne impreziosisce le qualità.
Chi trova giovamento nell'interrompere gli allenamenti mensilmente può, anzi dovrebbe, continuare a farlo.
Il modo migliore per scegliere come allenarsi con il ciclo è ascoltare il proprio corpo.