Tipico alimento dei paesi orientali che prende sempre più piede nel nostro, visto anche l’aumento di vegetariani e vegani, è la soia. La soia è un alimento ricco di nutrienti, ampiamente consumato in tutto il mondo, e fa parte integrante di molte diete salutari, come quella asiatica e vegetariana.
Benefici della Soia
Tra i benefici che offre la soia vi sono la regolarità intestinale ma anche la capacità di tenere a bada glicemia e colesterolo. Gli isoflavoni contenuti nella soia possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle donne in menopausa. Gli isoflavoni di soia possono anche aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, una condizione in cui le cellule non rispondono più normalmente all'insulina stessa. La soia è ricca di isoflavoni, una classe di composti denominati anche fitoestrogeni o estrogeni vegetali, per la loro capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni nel corpo.
Grazie alla presenza degli isoflavoni, si è dimostrata utile alla sfera femminile per il trattamento dei disturbi legati alla menopausa. Durante la menopausa, i livelli di estrogeni di una donna diminuiscono naturalmente, provocando sintomi spiacevoli, come affaticamento, secchezza vaginale e vampate di calore. La soia è ricca di proteine e priva di colesterolo.
La soia infatti è tra le migliori fonti di proteine vegetali: non solo è un sostituto ideale di bistecche e salumi, ma riduce il colesterolo e aiuta a prevenire alcune forme di tumori. Le molecole responsabili degli effetti benefici della soia appartengono alla categoria degli isoflavoni, molecole note anche con il nome di fitoestrogeni.
La soia è uno degli alimenti vegetali più ricchi di proteine. Questo legume ne vanta, infatti, un’alta concentrazione: il 42%. In combinazione ai grassi polinsaturi Omega 3, alle vitamine A, E e ai fitosteroli, le proteine contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare, contrastando i valori del colesterolo cattivo.
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Ricca di proteine e priva di colesterolo, la bevanda vegetale di cui parleremo in questo articolo, comunemente chiamata “latte di soia”, ha molti benefici. Per questo, è una delle bevande a base vegetale tra le più consumate in Italia. Pensa che, secondo gli ultimi dati raccolti dall’Istituto di ricerche IRI Infoscan (che monitora le vendite nei supermercati), il latte di soia è consumato regolarmente da oltre 12 milioni di italiani. In un solo anno sono ben 36,7 i milioni di litri acquistati dai consumatori, seguiti solo dalle bevande a base di riso, mandorla e d’avena.
Un alimento dalle molte proprietà e che vanta importanti caratteristiche, come:
- un ridotto contenuto di calorie (una tazza da 100 ml di drink alla soia conta circa 50 calorie rispetto alle 64 calorie del latte vaccino intero).
- un’alta presenza di proteine vegetali che agiscono positivamente sull’organismo come “spazzini” delle arterie, diminuendo i valori del colesterolo cattivo
- un’elevata quantità di isoflavoni, molecole note anche con il nome di fitoestrogeni, utili a contrastare i disturbi legati alle variazioni ormonali, a migliorare la salute del cuore e ridurre i livelli di colesterolo
- un ottimo contenuto di potassio, utile per regolare la pressione sanguigna
Tra gli altri vantaggi, la bevanda a base di soia:
- è priva di lattosio, quindi adatta a chi ha intolleranze
- è vegana e presenta molti aspetti positivi dal punto di vista di vista morale ed etico
- è indicata nelle diete ipocaloriche (per le poche calorie e le proprietà nutritive).
La bevanda vegetale alla soia, inoltre, è ricca di aminoacidi essenziali che - insieme alle proteine - rendono questo alimento molto più nutriente rispetto agli altri di origine vegetale, mantenendo però una bassa percentuale di calorie. Non mancano poi fibre, minerali, vitamine (tra cui A, B ed E), oltre a Omega 3 e Omega 6, utili per proteggere il sistema circolatorio e limitare il colesterolo cattivo.
La soia è un legume come fave, piselli e lenticchie. È originaria dell’Asia orientale ma viene molto apprezzata anche in occidente, per via del suo elevato contenuto proteico e i suoi valori nutrizionali, motivo per cui viene ampiamente utilizzata per prodotti e preparazioni alternative adatte alla dieta vegetariana e vegana.
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I semi di soia sono naturalmente ricchi di proteine e contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Sono anche ricchi di grassi vegetali, fibre e diverse importanti vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
Tabella Nutrizionale della Soia (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 400 |
| Proteine | 37g |
| Grassi | 19g |
| Zuccheri | 11g |
| Carboidrati | 23g |
| Fibre | 12g |
Mangiare soia, all’interno di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, può, comunque, apportare diversi benefici alla salute, ad esempio migliorare la regolarità intestinale e la capacità di controllare glicemia e colesterolo.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Ha, però, grandi controindicazioni, se consumata in eccesso: le stesse molecole positive possono dare spiacevoli controindicazioni. Tuttavia, come per qualsiasi altro alimento, esistono situazioni particolari in cui il consumo di soia potrebbe non essere raccomandato o almeno richiedere maggiore attenzione.
La principale controindicazione assoluta al consumo di soia è l’allergia alimentare. L’allergia alla soia è più comune nei bambini, ma può persistere anche in età adulta. Alcune persone possono manifestare sintomi gastrointestinali, come gonfiore, gas o diarrea, dopo il consumo di soia. Le persone con sensibilità intestinale, ad esempio quelle con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), potrebbero dover limitare il consumo di soia, ma potrebbero tollerare alcuni suoi derivati come il latte di soia o il tofu.
La soia contiene goitrogeni, composti che possono interferire con la sintesi degli ormoni tiroidei, in particolare in presenza di una carenza di iodio. Un consumo eccessivo di soia è stato associato ad alterazione della normale funzionalità tiroidea. Per questo, l’ideale è assicurare all’organismo eventuali mancanze integrandole nell’alimentazione oppure scegliendo prodotti arricchiti di calcio e vitamine.
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Si è a lungo creduto che il consumo di soia potesse causare o aumentare le probabilità di sviluppare cancro al seno. Si tratta tuttavia di un falso mito, dovuto al fatto che questo legume contiene fitoestrogeni (anche detti estrogeni vegetali) i quali, pur debolmente, “imiterebbero” l’azione degli estrogeni.
Le fibre contenute in questo alimento possono interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci, ad esempio quelli utilizzati per trattare l’ipotiroidismo. Infine, ancora per l’alto contenuto di fibre, il consumo di soia o derivati può causare gonfiore, flatulenza o diarrea. Il consumo andrebbe comunque limitato in caso si soffra di disturbi gastrointestinali o patologie come il colon irritabile, in quanto potrebbero andare ad aggravare la sintomatologia o le infiammazioni.
- Diminuzione dell’assorbimento di minerali quali ferro, calcio, magnesio: l’acido fitico contenuto nella soia, soprattutto nella buccia del seme, è in grado di chelare microelementi, impedendone l’assorbimento da parte dell’organismo.
- Presenza di OGM: circa il 90% della soia coltivata è geneticamente modificata.
- Allergia al nichel: la soia è un legume e come tale rientra nel gruppo di alimenti con maggior contenuto di nichel.
Per la presenza di fitati nella buccia, è bene non eccedere con l’assunzione di soia cruda. Infatti, l’acido fitico della soia eventualmente consumata in eccesso, potrebbe ridurre l’assorbimento di intestinale di minerali e vitamine.
Interferenza con farmaci: per esempio il warfarin ed il tamoxifene. I fitoestrogeni della soia possono favorire lo sviluppo di tumori della mammella che sono risaputamente ‘estrogeno-dipendenti’.
È utile sottolineare che non tutti i cibi a base di soia sono ugualmente nutrienti o benefici. In generale, meno un alimento a base di soia viene elaborato, più vitamine, minerali e composti benefici può contenere.