Essendo il ciclismo uno sport di resistenza, il ciclista deve adottare un'alimentazione adeguata alla pratica di questo sport, soprattutto quando desidera affrontare lunghe distanze in allenamento o durante una gara. È importante sapere che nella ricerca della performance sportiva, l’alimentazione è altrettanto importante quanto l'allenamento per raggiungere i propri obiettivi e che uno non può funzionare senza l'altro. Quando si è ciclisti o anche sportivi in generale, la prima cosa da fare è adottare una alimentazione equilibrata quotidianamente.
Questa è la base. Bisogna poi assicurarsi che questa alimentazione equilibrata sia adattata al livello di pratica del ciclista: l'alimentazione e i pasti non saranno gli stessi per un ciclista amatore, che partecipa a qualche granfondo all'anno, rispetto a un ciclista professionista che deve mantenere un livello di performance elevato durante tutto l'anno. Un pasto equilibrato deve fornire al ciclista tutto ciò di cui l'organismo ha bisogno: carboidrati, lipidi, proteine, vitamine, minerali, oligoelementi, acqua, ecc., senza dover ricorrere agli integratori alimentari. I pasti devono poi essere adattati a ciascuno in base al proprio peso, al livello di allenamento (e quindi al livello di consumo calorico), ecc.
Bisogna sapere che i carboidrati sono la principale fonte di energia per l'organismo, soprattutto nell'ambito di uno sforzo fisico. Infatti, l'alimentazione del ciclista gioca sia un ruolo immediato (prestazioni in allenamento, in gara, recupero dopo uno sforzo intenso, ecc.) che un ruolo preventivo (una migliore alimentazione e una buona igiene di vita in generale permettono, ad esempio, di evitare lesioni muscolari, di avere un sonno migliore, ecc.).
Alimentazione Pre-Gara
Prima di una competizione, bisogna iniziare a costituire riserve di glicogeno già il giorno prima adottando un'alimentazione più ricca di carboidrati rispetto al solito, senza esagerare poiché questo stock è limitato: oltre questo famoso limite, i carboidrati si trasformano in grassi (trigliceridi). Quando la partenza della corsa ciclistica è la mattina, il pasto più importante è quello della sera prima che deve permettere di ricostituire le riserve di glicogeno e durante il quale si aumentano leggermente le quantità.
Per questo pasto, bisogna optare per pasta, riso, semola, quinoa, ecc. da associare con carne bianca o pesce magro (per le proteine), verdure cotte (per le vitamine), uno yogurt o un formaggio bianco (evitando il latte vaccino) e preferibilmente un frutto cotto o una composta di frutta. Idealmente, l'ultimo pasto prima di uno sforzo intenso deve essere consumato almeno tre o quattro ore prima della partenza. Nella realtà, quando la partenza è alle sette del mattino, è più complicato.
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È per questo che bisogna adattare la propria colazione in funzione del tempo di digestione a disposizione: il tempo minimo è di due ore. Si opta allora per un pasto leggero, a base di carboidrati complessi a indice glicemico più basso (pane integrale, cereali integrali) per evitare picchi glicemici, con proteine (prosciutto cotto, prosciutto di tacchino, omelette, ecc.), uno yogurt di latte vegetale (per la digestione), un frutto, una composta o un succo di frutta fresco, un tè o un caffè. Se si ha difficoltà a fare colazione o se questa risulta sgradita, si può anche optare per un Gatosport o torta energetica che è una torta energetica il cui apporto di nutrienti è ottimizzato e che si digerisce abbastanza facilmente.
Alimentazione Durante l'Uscita in Bici
Quando il tempo che ci aspetta in sella si aggira e/o supera le due ore è necessario programmare uno o più rifornimenti di energia. Anche qui, lo abbiamo già capito, sono i carboidrati i protagonisti dello show. Rifornirsi durante un’uscita lunga sostiene la prestazione contrastando i fattori che la possono ostacolare. Fondamentalmente la deplezione delle scorte di glicogeno e le perdite idriche (e saline, in caso di temperature calde).
Per alcuni può essere più facile mangiare in sella e introdurre la giusta quantità di energia, per altri può essere uno scoglio immane dovuto allo scarso stimolo della fame, alla scarsa tolleranza gastrica ed intestinale. Anche idratarsi in modo corretto per alcuni può essere difficile. Ricordiamoci che quando percepiamo la sete il nostro corpo è già disidratato, è quindi necessario sforzarsi di bere anche se non abbiamo sete. Non percepire la fame e la sete non è un vantaggio, anzi!
Ci espone al rischio di posticipare troppo i rifornimenti di energia e incappare in una crisi di fame o farci bere quando ormai siamo già secchi come un baccalà, la performance sicuramente ne risentirà. È fondamentale quindi organizzare bene la nostra uscita per non farci trovare impreparati: dobbiamo avere ben chiaro in mente quanto pedaleremo, che tipo di percorso ci aspetta e che temperatura ci sarà così da pianificare un adeguato rifornimento idro-energetico ed eventualmente salino. È dimostrato in letteratura che, per le attività di endurance, ingerire carboidrati di facile digeribilità ed assorbimento durante l’esercizio favorisce il risparmio del glicogeno muscolare e allunga il tempo di buona performance.
È bene sapere che il rifornimento in gara non induce una resintesi speedy di glicogeno muscolare né evita del tutto l’insorgere della fatica, bensì favorisce il risparmio del glicogeno già immagazzinato nelle cellule muscolari e ritarda l’arrivo della fatica, consentendo all’atleta di disporre di un’ulteriore scorta energetica da usare nelle fasi finali o per accelerazioni tattiche lungo il percorso. Durante lo sforzo, bisogna adottare un'alimentazione e un'idratazione che permettano di evitare la degradazione delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico, di rimanere idratati e di ritardare la fatica.
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Per cominciare, bisogna bere almeno un borraccia da 500ml per ogni ora di gara per non disidratarsi. Questo volume va adattato in base alle condizioni meteorologiche e allo sforzo fornito. Se può essere utile tenere una borraccia esclusivamente composta di acqua per sciacquarsi la bocca o bagnarsi durante lo sforzo, ricordate di riempire la vostra borraccia principale con una bevanda energetica che dovete bere a intervalli regolari. In termini di alimentazione, una volta in sella, bisogna privilegiare gli elementi di nutrizione sportiva come le barrette di cereali o barrette energetiche (poco grasse), i gel energetici, le paste di frutta.
In caso di corsa a lunga distanza, può essere utile anche consumare una composta di frutta ma anche spuntini salati (quiche, torte) per evitare una saturazione del cervello a causa del cibo dolce e così variare i piaceri. Ricordiamoci sempre che è praticamente impossibile fornire delle indicazioni univoche che siano adeguate per tutti, l’unico modo che abbiamo per capire come ottimizzare la nostra performance in sella è capire i meccanismi di base e provarli su di noi. Questo è fondamentale per adeguare a noi stessi la “prescrizione” del quanto, quando e come. In linea generale si considera che il limite massimo di carboidrati che il nostro organismo riesce ad utilizzare è di 1g/min e si consiglia di assumere 30-60g di carboidrati per ogni ora di lavoro.
In temperature fresche e miti, quando la sudorazione e la perdita di liquidi e sali è controllata, è possibile tradurre questo rifornimento in cibi solidi da consumarsi ogni 30-45 minuti; cibi che apportino una quota di 30-60g di carboidrati prevalentemente complessi, poveri di grassi e di fibre. Questi cibi devono necessariamente essere, oltre che facili da maneggiare-masticare-umettare-deglutire, facili da digerire. Per favorire il processo digestivo è sicuramente utile associare un po’ di acqua.
In condizioni climatiche calde, quando oltre a rifornirci di energia dobbiamo sopperire alle forti perdite di liquidi e sodio, è utile preparare una bevanda glucidica al 5-7% e sorseggiarne 100-150ml ogni 10-15 minuti; a questa bevanda è necessario aggiungere anche un pizzico di sale (cloruro di sodio). Con una bevanda così non si riesce però a coprire lo stimato fabbisogno glucidico!
È bene però non incrementare il contenuto di polvere in quanto la concentrazione sopra citata è quella che favorisce l’assorbimento di acqua a livello intestinale. Mi spiego meglio: il glucosio e il sale favoriscono l’assorbimento dell’acqua a livello intestinale, ma quando aumentiamo la concentrazione di queste sostanze la bevanda diventa ipertonica, il tempo di transito gastrico è rallentato e c’è un richiamo di acqua nel lume intestinale. Quindi in sostanza rischio di peggiorare lo stato di disidratazione e farmi venire un bel mal di pancia. Potrei abbinare ai miei 500-600ml ora di bevanda, un piccolo rifornimento glucidico.
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Parlando di alimenti naturali i più classici esempi sono i famosi panini al latte con la marmellata: una porzione fornisce circa 30g di carboidrati, un mix tra complessi e semplici. Questa è la soluzione più classica che incarna tutte le caratteristiche di facile maneggevolezza, fruizione e digestione di cui sopra. Possiamo prevedere anche delle varianti in base al gusto personale, per esempio un toast con purea di frutta, delle mini gallette più un fruttino di mela cotogna, o delle mini gallette di mais con cioccolato, perché no?
Anche la frutta è un ottimo supporto: soprattutto quando fa caldo, un rifornimento che incorpora sia zuccheri che acqua è manna dal cielo e può compensare la quota glucidica della bevanda. Durante un’uscita possiamo tenere con noi sempre una piccola scorta di frutta disidratata non glassata come per esempio albicocche secche, uvetta, datteri o scaglie di cocco per una marcia in più nei momenti più critici (vedi Tabella 1).
Oltre agli alimenti naturali, l’industria ha sviluppato delle preparazioni ad hoc per il ciclismo che ci possono aiutare tanto durante la gara, grazie alla loro praticità (anche di trasporto) e alla composizione in nutrienti studiata per le necessità specifiche. È inutile ripetere che ognuno dovrà settare la propria ricetta per la gara: anche il grado di allenamento influisce sui rifornimenti necessari, infatti atleti più allenati possono riuscire a sostenere gare lunghe solo con pochi rifornimenti.
Nella mia pratica clinica ho a che fare tutti i giorni con pazienti che di fame non ne hanno proprio: per loro il cibo diventa una medicina da consumare - modulata sulle loro esigenze - in modo perentorio, frazionato nella giornata, che piaccia o meno, per raggiungere l’obiettivo desiderato del rimettersi in piedi. Ecco. Non me ne vogliano i pazienti, ma un ciclista durante un’uscita deve fare più o meno lo stesso: nonostante non senta la fame o la sete, deve programmare e assicurare i rifornimenti (nel rispetto ovviamente dei propri gusti, della tolleranza personale, dei fabbisogni e delle necessità metaboliche) evitando di ricordarsene troppo tardi quando ormai la crisi di fame, la fatica peggiorata dalla disidratazione bussano alla porta.
Entrando in un qualsiasi negozio di sport è possibile ammirare la parete degli integratori, con packaging accattivanti e formati disparati. Alcuni marchi hanno scelto di indicare sulla confezione lo sport per cui il prodotto è indicato, cercando di aiutare l’acquirente nella scelta. Tra gli integratori compaiono polveri, gel, barrette, fialette, capsule, tablets, orosoluzioni, energia, potenza, forza, scatto, recupero, reintegro, supporto, controllo del peso. Nella mia mente ordinata, quando ho iniziato a studiare incuriosita le composizioni nutrizionali, mi aspettavo una certa uniformità di contenuto almeno per gli ingredienti base ma non è stato proprio sempre così. Mi è capitato di paragonare integratori per il prima e per il durante e vedere la stessa composizione, paragonarne due per il durante e trovare ingredienti concettualmente troppo diversi. Come si fa al supermercato quindi, è sempre bene leggere l’etichetta del prodotto che andiamo ad acquistare per scegliere con la maggior consapevolezza possibile:
- Sto acquistando il prodotto ad hoc per l’attività che farò?
- È questo il supporto che mi serve in gara?
- Il packaging è tanto bello quanto è valido il prodotto?
- Dietro a questo marchio c’è più nome che validità di prodotto, o no?
Gli scaffali degli integratori diventano sempre più ampi, la difficoltà di scelta per i neofiti è alta. Cerchiamo di fare un po’ di ordine sui principali componenti dei prodotti del commercio per competitivi rivolti al ciclismo.
Integratori e Componenti Chiave
Acqua: La semplice acqua è il primo integratore che dobbiamo considerare: essa potrà essere addizionata di carboidrati e/ o sodio, che ne favoriscono l’assorbimento intestinale, se la durata della prestazione o il clima caldo lo rendono necessario. In questo caso può essere utile mettere nella borraccia già un’acqua medio minerale, con sodio >40 mg/l così da renderla più funzionale all’attività.
Elettroliti: Gli elettroliti in considerazione sono il sodio, il magnesio, il potassio e il cloro. Le formulazioni in commercio hanno una composizione favorevole per il reintegro di queste sostanze e sulle confezioni troviamo le preziose indicazioni precise sulle quantità da sciogliere in acqua per assicurare un’osmolarità non fastidiosa per l’intestino. Questi prodotti hanno senso sulle lunghe distanze e in condizioni climatiche estreme in cui si arriva a perdere fino a 2 litri di sudore all’ora (si consideri che per 1 litro di sudore è stimabile un contenuto di sali di 1,5g); altrimenti perdono di significato.
Maltodestrine: In base alla lunghezza della catena, le maltodestrine si comportano in modo più o mono simile al glucosio (ovvero destrosio). Si parla infatti di Destrosio Equivalenza (D.E.): maltodestrine a catena corta hanno un’elevata D.E. (destrosio =100), più la catena è lunga e più il valore di D.E. si abbassa. Le maltodestrine usate nei prodotti per sportivi hanno D.E. di circa 20. Esse hanno un Indice Glicemico più basso e assicurano un rilascio di energia più dilatato nel tempo, efficace per coprire tempi più lunghi di prestazione. Le maltodestrine sono ingredienti di gel e barrette, ma sono disponibili anche pure in polvere da sciogliere in acqua. La concentrazione consigliata di maltodestrine in acqua è di circa l’8-10% assunta in modo graduale, per esempio 200ml ogni 20 minuti: ciò favorisce l’ottima assimilazione sia idrica che glucidica. Le maltodestrine sono molto versatili grazie al loro gusto pressoché neutro e sono generalmente ben tollerate dal punto di vista gastro intestinale.
Destrosio: È più conosciuto come glucosio, il monosaccaride ad elevato indice glicemico alla base del metabolismo energetico.
Fruttosio: È un monosaccaride che segue una via metabolica un po’ diversa rispetto al destrosio. È il monosaccaride con il più alto potere dolcificante. Ha un indice glicemico più basso del destrosio e più alto rispetto alle maltodestrine; può provocare facilmente del disconfort intestinale.
Isomaltulosio: È un disaccaride formato da glucosio e fruttosio come il saccarosio, ovvero il comune zucchero da cucina. A differenza di quest ultimo, nel caso dell’isomaltulosio il legame tra le due molecole è di tipo α 1-6 glicosidico (anziché α 1-4 glicosidico) che è un legame più stabile e più lento da scindere. Ciò dona all’isomaltulosio un basso indice glicemico.
BCAA: Gli aminoacidi ramificati L-leucina, L-isoleucina e L-valina vengono inseriti in integratori a base di carboidrati a differente rilascio per contrastare il catabolismo muscolare durante le uscite più lunghe e faticose.
Relativamente ai carboidrati citati, essi hanno osmolarità, tempi di svuotamento gastrico, Indice Glicemico e modalità di assorbimento intestinale differenti quindi mixarli tra di loro ne massimizza l’assorbimento e l’utilizzo. La formulazione di un prodotto con percentuali diverse di carboidrati a lento, medio o rapido rilascio determina proprio la destinazione d’uso del prodotto. Quindi davanti al mega scaffale di integratori io devo avere bene in mente di cosa ho bisogno.
Analizziamo questi due prodotti. Entrambi sono gel e sono indicati per il durante. Alla luce di quanto detto, che differente indicazione trovate?
- Gel 1 Ingredienti: Maltodestrine, acqua, fruttosio, destrosio, acidificante: acido citrico, aromi.
- Gel 2 Ingredienti: Acqua, Destrosio, Fruttosio, Maltodestrine, L-Carnitina tartrato, Caffeina, Aromi, Acidificante: Ac. Citrico, Vit.C, Vit B6.
Che ne dite? Il primo prodotto pare essere a rilascio più lento e verosimilmente fornirà energia per un tempo più lungo. Il secondo prodotto pare più indicato per uno sprint finale, per una carica di energia veloce. Il rilascio di energia nel tempo possiamo immaginarlo più o meno come illustrato nella figura sottostante. Ricordiamoci sempre che è saggio testare ogni prodotto in allenamento prima che in gara, anche per sondare - oltre a quanto già sottolineato prima - l’eventualità che ci faccia aumentare la sete.
Alimentazione Post-Workout
Infine, non bisogna trascurare l'alimentazione post-sforzo che permette di migliorare il recupero dell'atleta ricostituendo le riserve di glicogeno nei muscoli e aiutando la ricostituzione delle fibre muscolari danneggiate dallo sforzo. Prima inizia dopo l'arrivo, meglio sarà assimilata dall'organismo: si considera che la finestra metabolica sia di circa 15 minuti a 1 ora dopo la fine dell'attività fisica. Durante questo lasso di tempo, l'organismo accelera l'assorbimento del glucosio. Per questo, bisogna quindi consumare rapidamente proteine (bevanda di recupero a base di polvere di proteine), carboidrati (principalmente sotto forma di frutta), nonché una bevanda zuccherata (soda, succo di frutta, ecc.).
Entro un’ora dal termine dell’attività, l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post gara del ciclista ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare. Non va perciò trascurata questa fase di nutrizione dopo lo sforzo, in quanto da essa passa un veloce ritorno alla normalità e un favorevole prosieguo dell’attività sportiva.
Ripristinare le scorte idrosaline: Da subito dopo aver tagliato il traguardo e fino a dopo la doccia bere abbondantemente, preferibilmente acqua ad alto residuo fisso, mineralizzata, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. Frutta fresca, o frullati, o estratti, sono ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.
Ripristinare il glicogeno muscolare: Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e le prime due ore dopo la gara sono quelle più importanti per l’assunzione di nutrienti che le riportino ai livelli standard.
Riparare i danni muscolari: La vigorosa attività protratta nel tempo ha danneggiato parte delle fibre muscolari e i radicali liberi in eccesso generati per produrre tanta energia, possono aver recato danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare. La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano).
L'Importanza dell'Idratazione
Un discorso a parte merita l’acqua, che è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona: a tutto si può rinunciare ma non ad una corretta idratazione, che va raddoppiata o triplicata in ragione delle esigenze legate alla fatica e all’ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva. In condizioni di attività fisica normale vanno bevuti da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell’impegno prestato. I ciclisti devono bere molti liquidi ed alimentarsi correttamente, perché la disidratazione può essere causata anche da ciò che si mangia oltre che dalla carenza di liquidi assunti direttamente.
Gli apporti di liquidi possono variare da 400 a 1000ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale. È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico. D’estate o durante l’attività intensa e prolungata, con il sudore si perdono anche dosi importanti di sali minerali. Al ciclista l’acqua potrebbe non bastare ed è opportuno ricorrere a bevande (sport drink) contenenti sodio. La presenza di sodio nella bevanda è fondamentale per rimpiazzarne le perdite ed evitare negli atleti il rischio di mancanza di sodio (iponatriemia). È importante che la bevanda sia isotonica, o leggermente ipotonica, ovvero con concentrazione e pressione osmotica analoghe a quelle del sangue, così da avere una giusta velocità di assimilazione senza rischiare disturbi gastrointestinali. Per gare di media-lunga durata con sudorazione normale è sufficiente l’acqua ad alto residuo fisso per il contenuto di potassio, magnesio e sodio.
Tabella 1 - Esempi di rifornimenti da fare in sella per porzione (sec LARN)
Valori: da Tabelle di Composizione degli Alimenti INRAN 2000 e da etichette del prodotto
| Alimento | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Panino al latte con marmellata (50g pane + 20g marmellata) | 30 | 3 | 2 | 150 |
| Toast con purea di frutta (50g pane + 30g purea) | 35 | 4 | 3 | 180 |
| Mini gallette (30g) + fruttino mela cotogna (25g) | 25 | 1 | 1 | 120 |
| Mini gallette di mais (30g) + cioccolato fondente (10g) | 28 | 2 | 5 | 170 |
| Albicocche secche (40g) | 28 | 2 | 0 | 110 |
| Uvetta (40g) | 30 | 1 | 0 | 120 |
| Datteri (40g) | 32 | 1 | 0 | 130 |
| Scaglie di cocco (20g) | 10 | 0.2 | 13 | 140 |
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