L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo nella nostra vita quotidiana e se da una parte mangiar bene dovrebbe essere una regola per tutti, questo aspetto gioca un ruolo ancor più significativo per chi pratica sport. Scattanti e incisive, le sportive sanno che per dare il massimo hanno bisogno di un'alimentazione specifica! Ogni sport ha le sue caratteristiche specifiche, che rendono più o meno importante per chi lo pratica assumere determinati nutrienti. Quel che è sempre certo, però, è che per sostenere intensi sforzi fisici sia fondamentale seguire un'adeguata dieta sportiva!
Non è però indifferente che l'atleta in questione sia maschio o femmina: la donna sportiva, infatti, ha delle esigenze specifiche che rendono scorretto rifarsi a un modello generale di dieta sportiva strutturato sulle necessità di un uomo. La prima, evidente differenza tra l'uomo e la donna sportiva è la composizione corporea: le donne sono mediamente più basse e meno pesanti degli uomini, rispetto ai quali hanno in proporzione una maggiore percentuale di grasso corporeo, mentre sono minori sia la massa muscolare sia quella ossea.
Le donne inoltre hanno più esigenze alimentari degli uomini, in quanto non solo hanno bisogno di vitamine e sali minerali per il metabolismo energetico, le difese immunitarie e la resistenza agli sforzi fisici, ma anche per migliorare la propria attività ormonale. Diventa quindi fondamentale per le sportive seguire una dieta specifica, ricca, fra le altre cose di ferro, per ridurre l'affaticabilità, e di calcio, per rafforzare la massa ossea.
Fabbisogno Nutrizionale Specifico per le Donne Sportive
“I fattori da considerare per una corretta alimentazione, come per le persone non sportive, sono: età, sesso, parametri antropometrici e di composizione corporea. In aggiunta, nella stesura di un piano alimentare per lo sportivo, è fondamentale che il nutrizionista conosca la tipologia di sport, il livello di pratica (dilettante o agonista), il ruolo (es. portiere o terzino) e la carriera precedente e futura.
Per quanto poi riguarda l’attività è importante valutare: durata, frequenza, orario, tipologia di allenamento, programmazione della stagione e obiettivi. Ad esempio, un corridore fondista effettua uno sforzo di durata notevolmente superiore ma di intensità inferiore rispetto ad uno sprinter o ad un sollevatore di pesi. Di conseguenza necessita di una quantità di energia superiore e i carboidrati dovranno rappresentare tra il 55-65% delle calorie giornaliere ingerite, poiché sono la fonte energetica principale del muscolo sotto sforzo e permettono la massima espressione della performance. Nel sollevatore di pesi, data la brevità e l’elevata intensità dello sforzo, non è necessario un introito di carboidrati molto elevato e sicuramente non durante l’attività. Vi sono poi sport, principalmente quelli di squadra, che hanno caratteristiche intermedie e nei quali è richiesto sia una buona capacità di resistenza che di sprigionare forza.
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Proteine
Se prendiamo a riferimento la massa magra, la differenza tra sportivi di sesso maschile e di sesso femminile non esiste. Un kg di muscolo femminile infatti necessita di al massimo 2g di proteine come per l'uomo. La differenza tra uomini e donne sportive in questo caso è notevole dato che le seconde riescono ad assimilare meno proteine dei primi a causa del ridotto livello di testosterone. Per questa ragione, tutti i pasti dovrebbero contenere più o meno 15-20g di proteine.
Carboidrati e Grassi
Il maggior livello di estrogeni causa nelle donne l'utilizzo preferenziale di grasso da parte dei loro muscoli rispetto al glicogeno. Da ciò derivano l'appiattimento della differenza uomo-donna nelle prestazioni sportive di lunga durata e il divario nelle prestazioni di potenza. I carboidrati ad alto indice glicemico sono ancora meno indicati per una donna, in quanto gran parte di essi finirebbe per essere convertita in grasso in quantità maggiore rispetto ad un uomo.
Micronutrienti Essenziali
- Ferro e Vitamina C: Il rischio di anemia, che causa di conseguenza spossatezza e tendenza all'affaticamento, è maggiore per le donne.
- Potassio: Se la donna sportiva consuma molti cibi conservati, deve probabilmente integrare il potassio nella sua dieta per mantenere corretto il rapporto tra potassio e sodio.
- Vitamina K: Questa vitamina aiuta a prevenire l'osteoporosi.
Dieta per la Definizione Muscolare: Considerazioni Specifiche per le Donne
Non sempre le parole “donna” e “bodybuilding” vanno d’accordo: un po’ perché quando pensi al bodybuilding hai subito in mente l’immagine dell’enorme mister Olympia, un po’ perché la maggior parte delle donne con la palestra hanno il terrore di “diventare grosse”. Sempre più spesso ci si imbatte in frasi o campagne di marketing recitanti “Le donne devono allenarsi in maniera differente rispetto agli uomini”.
In questa fase di dieta in definizione le donne sono sempre più contente. Il corpo inizia a far vedere i dettagli e se si è lavorato bene durante la fase di costruzione, ci saranno sicuramente risultati interessanti. Questa situazione si raggiunge abbassando le kcal, incrementando il lavoro a livello muscolare o combinando entrambe le cose. Non bisogna perdere tutto e subito anche perché sarebbe una perdita di peso fittizia a discapito di liquidi e con il rischio di eliminare massa magra.
Il primo passo è ovviamente calcolare le calorie di mantenimento e questo numerò sicuramente sarà differente rispetto alle kcal di mantenimento della fase “bulk”. Per quanto riguarda i grassi, essi non vanno comunque eliminati perché sono essenziali per il controllo e la produzione ormonale. I carboidrati restano un nutriente essenziale per il controllo della perdita di massa grassa e per il mantenimento della massa magra.
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La prima cosa da fare nella dieta per la massa muscolare per capire se ci siano o meno i presupposti per iniziare una fase di costruzione muscolare è quella di valutare la percentuale di grasso corporeo. Quando la percentuale di grasso è minore si ha una maggiore tolleranza all’insulina. La seconda cosa da fare è arrivare alla quota calorica di mantenimento: se per anni sei stata a 1300 kg devi prima cercare la quota calorica normo-calorica e poi provare a salire. Da qui potresti mantenere la stessa ripartizione di macronutrienti e gradualmente aggiungere 100 calorie di grassi (circa 11 g) o di carboidrati (circa 25g) a settimana o ogni 2 settimane.
Ogni 2-3 settimane se il peso mantiene aggiungi altre 100 calorie o modula il lavoro attraverso l’allenamento. Ricordiamo che però, senza costruzione non può esserci progresso a livello di composizione corporea. Il tutto dipende dal tipo di lavoro fatto in palestra: a volte con i giusti protocolli si vanno a valutare fasi di bulk a grassi medio alti e dalle preferenze personali.
Per quanto riguarda l’alimentazione, nella fase follicolare e post ovulatoria si opta per un’alimentazione leggermente spostata sui carboidrati. Il calcolo delle proteine viene fatto andando a considerare l’infiammazione generale e la condizione corporea che la donna presente in quel momento. Si agirà in maniera differente a seconda anche dell’obiettivo. Il quantitativo di carboidrati sarà il restante. Fondamentali sono i feedback che la donna trasmette.
Nella fase luteale, invece, a causa dell’innalzamento del progesterone e del successivo picco si ha una resistenza insulinica maggiore. Si raccomandano grassi intorno a 1,2-1,3 g di grassi per kg di peso (o di massa magra se la donna presenta alte percentuali di grasso). Le proteine sono a seconda dell’allenamento e dell’infiammazione; ci aiuteranno anche a tenere a basa gli eventuali attacchi di fame dato il loro potere saziante.
Fondamentale nella fase premestruale e mestruale è un corretto apporto di ferro, visto che ne verrà perso abbastanza con le mestruazioni. Altre strategie vedono l’uso di dieta ipocalorica nella fase follicolare e l’uso di una normocalorica o leggera ipercalorica nella fase luteinica. Per quanto riguarda l’allenamento vi sono donne che non hanno grossi problemi con il ciclo e/o durante le mestruazioni e che rispondono bene a qualsiasi tipo di stimolo. Riescono ad allenarsi senza problemi anche abbastanza intensamente e riescono a controllare quasi al 100% l’alimentazione.
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Durante la mestruazione non vi è controindicazione allo svolgimento di attività fisica. Anche se nella fase luteinica si riscontrano cali di energia, minore livello di attenzione e minori prestazioni. Va adattato l’allenamento in base alle sensazioni dell’atleta. La dieta dovrebbe essere considerata un qualcosa di naturale e non ossessivo e deve risultare assolutamente sostenibile. Spesso, con diete, fatte a casaccio si rischia di compromettere non solo la salute temporanea della donna ma anche quella futura! E non si parla solo di salute fisica.
Non sono pochi i casi di DCA (Disturbi del Comportamento Alimentare) correlati con mangiar poco e male. È opportuno ribadire che anche durante il periodo di definizione muscolare la dieta di una donna che pratica sport dovrà apportare una quota energetica discreta senza trascurare la componente proteica e lipidica. L'acqua, le fibre e gli antiossidanti provenienti da frutta e verdura costituiscono un pilastro per una sana dieta per la definizione muscolare.
Il fisico di una donna si adatta a qualsiasi disciplina sportiva e quindi anche al CrossFit e al body building, tuttavia la donna a differenza dell'uomo deve considerare l'influenza ormonale tipica del sesso “debole”. A causa dello stress organico di dieta dimagrante e allenamento ad alta intensità la donna potrà far fronte a ciclo mestruale irregolare, gonfiore addominale, stanchezza e/o sonnolenza.
In oltre la donna è più soggetta dell’uomo ad andare in sovrallenamento con la conseguente fatica adrenergica (e stanchezza cronica) che ne consegue.
Errori Comuni nella Dieta per la Definizione Muscolare
Prima di impostare un programma alimentare finalizzato a migliorare la definizione muscolare è bene ricordare che il timing di assunzione dei macro nutrienti è molto soggettivo: ci sono alcune donne che ottengono buoni risultati con una dieta strutturata su tre pasti al giorno, altre che necessitano obbligatoriamente di implementare il piano alimentare con 2 o 3 spuntini.
In linea generale, per le donne il digiuno intermittente (16 ore di digiuno più 8 ore di alimentazione) e la warrior diet sono controproducenti, benché su alcune possano funzionare bene: assolutamente da evitare qualora ci fossero disturbi tiroidei. La dieta a zona è bel tollerata mentre è bene stare alla larga dalle dieta iperproteica e ipocalorica.
Errori da Evitare
- Fare una dieta ipocalorica: Anche per una donna che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione non ha senso assumere meno di 1200-1300 kCal al giorno e pretendere di fare 4/5 allenamenti alla settimana. Il catabolismo sale e incrementa la perdita di massa muscolare, i muscoli perdono glicogeno e si svuotano, si corre il rischio di assistere ad un abbassamento degli ormoni tiroidei. Seguire una dieta ipocalorica è un grande errore in quanto si rischia di stressare l'organismo oltre misura avendo come risultato un incremento della stanchezza, riduzione del tempo di recupero dopo l'allenamento, incremento dei dolori muscolari persistenti, diminuita concentrazione, perdita del ciclo mestruale e in fine gonfiore.
- Aumentare le calorie senza soppesare il ruolo dei macronutrienti: In pratica sei consapevole di dover mangiare di più, ma non sai come rendere l’alimentazione funzionale all’allenamento. In buona sostanza anche se sulla bilancia energetica 200 kCal da patate sono uguali a quelle provenienti da una bistecca di manzo, all'atto pratico gli amidi stimoleranno l'insulina, alzando la glicemia post prandiale mentre la bistecca terra bassa la curva glicemica minimizzando la produzione insulinica.
- Inserire alimenti sbagliati nei giorni di allenamento: Purtroppo è possibile trovare molte informazioni contrastanti, tuttavia è opportuno ricordare che ogni donna sana e in saluta che pratica sport e che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione muscolare avrà un proprio morfotipo e un individualità genetica che le permettono di tollerare più o meno bene determinati alimenti e determinate combinazioni alimentari.
Distribuzione dei Macronutrienti in Funzione dell'Allenamento Femminile
In linea teorica l'apporto proteico può restare stabile, sia nei giorni di allenamento che durante i giorni di riposo. Il fabbisogno proteico nella donna sana che pratica sport è leggermente superiore rispetto a quello indicato dalle Linee guida italiane che si riferiscono a donne “normali” che sono sedentarie. Ovviamente praticare molta attività fisica tipo CrossFit e body building incrementa il turnover energetico e plastico.
In relazione quindi al volume di attività fisica e all’obiettivo individuale, è bene considerare 1-1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo, ricorrendo a integrazioni dove necessario Nel caso limite e temporaneo di una donna che pratica body-building il fabbisogno proteico sale a 1,6-2 g di proteine pro chilo.
È opportuno incrementare l'apporto dei carboidrati nella dieta durante i giorni di allenamento e ridurli nei giorni di recupero, tenendo conto che se ci si vuole permettere uno sgarro sul dolce è bene farlo dopo l’attività fisica, sfruttando la finestra anabolica.
Anche i grassi cosi come le proteine possono essere mantenuti con un apporto costante , la loro quantità varia in modo più considerevole non tanto in funzione dei giorni di allenamento, quanto al macro-ciclo seguito in quel determinato periodo (massa, forza definizione ecc).
Nella ripartizione di grassi e carboidrati si deve fare particolare attenzione all’attività della tiroide, organo che presiede il metabolismo: le donne con una conformazione “a pera” generalmente soffrono di un metabolismo tiroideo rallentato e non possono permettersi di introdurre troppo pochi carboidrati per un periodo di tempo eccessivo. Inizialmente potrebbero riscontrare un miglioramento della definizione muscolare e successivamente assisterebbero ad un rallentamento metabolico con successivo gonfiore, perdita di tono.
Fasi del Dimagrimento e Definizione Muscolare
Prima Fase
Quando una donna inizia un programma di definizione muscolare inizialmente può considerare di creare un lieve deficit calorico pari ad un 20% e da sviluppare nell'arco di 6-8 settimane. Ad esempio nel periodo che anticipa l'inizio della dieta per la definizione la nostra atleta assumeva 1900 Kcal mentre nella prima fase della dieta per la definizione potrà ridurre l'apporto energetico del 20% scendendo quindi a 1550 kcal.
A causa della diminuzione delle calorie nel medio periodo si osserverà una diminuzione del metabolismo basale, in maniera sicuramente più drastica che nell’uomo. L'dea di base per un corretto approccio al dimagrimento è relativo al concetto di progressività. Ad esempio durante le prime settimane della prima fase il deficit energetico sarà del 10% per poi passare al 15% dalla quarta settimana e per arrivare al 20% a partire dalla quinta settimana e fino alla fine del periodo.
Il concetto è quello di scendere lentamente ma in maniera non esagerata. Per quanto riguarda la variabile “allenamento” potrà essere molto utile l'inserimento dell’attività cardiovascolare oltre all’allenamento in palestra o di CrossFit. Il deficit calorico complessivo dovrà dunque essere determinato per buona parte dall’attività fisica e per il restante terzo dal deficit calorico stesso. Questo significa che non è necessario togliere di netto 400/500 kcal dalla dieta bensì aggiungere attività fisica per “bruciare” 300/350 kcal e tagliare sugli alimenti per ovviare ad ulteriori 100/150 kcal.
In questo modo, alternando un incremento del dispendio metabolico basale a riposo in abbinamento ad un regime alimentare lievemente ipocalorico l'organismo dovrebbe tollerare meglio la situazione di stress. Il consiglio è quello di scendere di circa 90 kcal ogni 2 o 3 settimane o comunque ogni volta che ci ritroviamo in uno stallo da un punto di vista della composizione corporea.
Seconda Fase
Passando le settimane e mantenendo un trend negativo sull'apporto energetico si dovrà considerare una progressiva riduzione della funzionalità metabolica, ossia l'organismo della donna sarà sempre più soggetto ad invertire la cura del rendimento con il rischio di cadere in overtraining. I livelli energetici si riducono e si allunga il tempo di recupero.
In questa fase è opportuno calare il volume di lavoro complessivo, riducendo in parte anche i lavori di tipo aerobico e cardiovascolare a favore di lavori di forza pura o forza esplosiva. Il lavoro di tipo anaerobico alattacido o miofibrillare non porta aa formare un eccessiva infiammazione e di conseguenza l’aspetto fisico sarà più asciutto Il lavoro sulla Forza permetterà infine di mantenerla il più possibile in periodi di restrizione calorica. Per i lavori di forza esplosiva si intendono ad esempio serie di squat o stacchi con basse ripetizione (4-6 max) e con tempo di recupero tra le serie superiore a 150 secondi.
Esempio di Dieta per la Definizione Muscolare (Donna di 30 anni)
Di seguito un esempio tipo di un programma alimentare seguito da una donna di 30 anni, che pratica body building a livello agonistico (categoria fitness shape), peso 56 Kg, altezza 167 cm.
- Colazione: 40 g di farina di avena solubile con 250 cc di latte di soia e 15 g di cioccolato fondente; 5 compresse di Likeprotein! (aminoacidi essenziali).
- Spuntino: Uno yogurt magro light, un kiwi o una mela e 8 mandorle.
- Pranzo (post allenamento): 70 g riso nero integrale con 150 g di tonno alla piastra; 200 g di spinaci conditi con olio di oliva e succo di limone.
- Spuntino pomeridiano: 50 g pane di segale con 50 g di bresaola o salmone; 3 capsule di Omegreen! (omega 3 EPA-DHA 5 stelle IFOS)
- Cena: 200 g di carne bianca o rossa con 200 g di zucchine condite con olio di oliva e succo di limone, Una fetta di pane nero di segale (40 g).
Integratori Utili per la Definizione Muscolare Femminile
Le donne che si allenano in palestra e che seguono una dieta per la definizione muscolare possono fare tesoro di alcuni integratori che necessariamente aiutano l'organismo a ridurre lo stress, il catabolismo e supportano i processi di crescita muscolare.
Aminoacidi Ramificati (BCAA)
Gli aminoacidi ramificati assunti durante un allenamento di tipo aerobico o anaerobico aiutano il corpo della donna a tamponare il danno ossidativo, riducono i dolori post allenamento e migliorano la densità e il tono muscolare.
Aminoacidi Essenziali
Gli essenziali o aminoacidi essenziali sono una recente novità introdotta nell'ambito della nutrizione sportiva. Questi prodotti a base di pool di aminoacidi stimolano in modo netto la sintesi protica, favoriscono i processi di recupero e garantiscono un metabolismo azotato del 99%. Trattandosi di aminoacidi di origine vegetale la loro metabolizzazione avviene in tempi ridottissimi rispetto a qualsiasi altro integratore proteico.
Alimentazione Palestra: Errori Comuni al Femminile
Alimentazione palestra: il primo grande errore al femminile! Immagino di sì se avete problemi a perdere peso. Perché accade questo? A livello fisico, una dieta ipocalorica e ipoproteica senza un allenamento ben studiato porta a una stimolazione irrisoria della massa muscolare.
Alimentazione palestra - il secondo grande errore al femminile! No vi fermo subito! Non avete il metabolismo più lento del normale. La vostra tiroide sta benissimo! Si ingrassa per un motivo molto semplice: il cibo è buono, estremamente buono, è appagante ed è sociale! Cosa bisogna fare? E non che ci voglia molto… Come abbiamo visto all’inizio dell’articolo il motore metabolico femminile non è così potente a livello scientifico, non bruciate tantissimo. ogni volta che non ottenete risultati monitorate il vostro introito calorico con una delle tante app gratuite che lo permettono.
Segnate tutto, per 7 giorni, anche le minuzie. Tutto a parte l’acqua. Vedrete subito dove sta l’errore, quali sono i cibi che fanno aumentare di più il conteggio calorico. Il secondo consiglio è di tentare di mangiare fuori casa il meno possibile. I cibi che fuori casa sembrano sani in realtà sono estremamente calorici!! Preparate il cibo da casa e pesate bene gli ingredienti, ogni volta che potete.
Alimentazione palestra - il terzo grande errore al femminile! Se nella dieta avete scritto merluzzo, non dovete usare il salmone. Se c’è scritto 1 cucchiaio d’olio, lo dovete contare, non dovete pensare che mettendolo a caso sarà davvero 1 cucchiaio. Se c’è scritto 1 sgarro a settimana è un solo sgarro a settimana. Se uscite e prendete una bowl ricca di alimenti sani (es: riso + avocado + olio + mandorle + salsa di soia + salmone) è sempre uno sgarro e vale quanto se non più di una pizza! Se nella dieta c’è scritto 50 gr non possono essere 70 e non possono nemmeno essere 30. Dovete essere ordinate e precise. Il metabolismo femminile non è come quello maschile.
Alimentazione palestra - il quarto grande errore al femminile! Non è ritenzione, non sono liquidi, non è cellulite. Nel 90% dei casi dovete togliere grasso e vi serve una dieta, non vi servono massaggi drenanti, tecniche strane, integratori fantastici. Ma cosa le accomuna? Perché il fisico è così estetico? Vediamo ragazze con poca ritenzione ma con il fisico comunque poco estetico e cosa le accomuna? Il grasso è il problema, non si chiama né gonfiore né ritenzione. So cosa state pensando adesso… Ma ve lo ribadisco ancora, è grasso.
Alimentazione palestra - Quali sono le migliori diete per perdere grasso? Abbiamo centinaia di prodotti proteici dolcificati: dessert proteici, bottigliette proteiche, ricette fit di ogni tipo (pancake, porridge ecc) e addirittura attrezzi che permettono di facilitare la dieta di tantissimo. Questo metodo varia giornalmente le calorie e la quantità di carboidrati e grassi, mantenendo invariate le proteine.
Consigli Aggiuntivi
- Ascolta il tuo corpo: Va adattato l’allenamento in base alle sensazioni dell’atleta.
- Sostenibilità: La dieta dovrebbe essere considerata un qualcosa di naturale e non ossessivo e deve risultare assolutamente sostenibile.
- Non saltare i pasti: Gli esperti consigliano inoltre di non saltare mai nessun pasto, anzi, di effettuare i tre principali e due spuntini per spezzare la giornata. Il primo a metà mattina, l’altro a metà pomeriggio.
- Verdura e Alimenti Voluminosi: Mangiate tanta verdura a basse calorie per riempire lo stomaco e scegliete alimenti voluminosi.