Ogni maratoneta sa che l’alimentazione è parte integrante della gara. Ogni pasto vale esattamente come ogni allenamento. Ma qual è la corretta alimentazione per una maratona? Cosa è meglio mangiare prima della gara? Ecco alcuni consigli per affrontare con tranquillità la scelta dei cibi giusti.
Alimentazione Prima della Maratona
Se durante la preparazione hai seguito una dieta varia e completa, in grado di apportare tutti i nutrienti necessari, arriverai al momento della gara con buone scorte di glicogeno. Non sarà necessario, dunque, aumentare oltremisura i carboidrati. Se ti senti più sereno ad affrontare tale fatica con un pieno di carboidrati e ti piace la pasta, puoi tranquillamente mangiarla la sera prima della gara.
Il giorno prima della maratona: carboidrati, proteine magre e verdure. Sapendo che lo sforzo da compiere sarà molto intenso, cerca di sconvolgere il tuo corpo il meno possibile. In base al fabbisogno richiesto, la sera prima dell’evento è consigliabile consumare un piatto di pasta o cereali (150-160 g) e verdure come pomodori, zucchine, spinaci o verza. Il condimento deve essere leggero e a base di olio extravergine di oliva. Puoi aggiungere anche una porzione di frutta fresca di stagione.
Un pasto del genere riesce garantirti un apporto calorico di circa 500 Kcal, è leggero, contribuisce a una corretta digestione e favorisce un conseguente sonno tranquillo. Cena prima della maratona: pasta, cereali e verdure.
Colazione il Giorno della Maratona
La colazione ottimale non dovrebbe mai distaccarsi troppo dai tuoi gusti personali e dalla facilità di digestione degli alimenti. Ecco alcune idee per fare colazione prima di una maratona:
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- 4 fette di pane integrale con marmellata e un po’ di burro.
- 6 gallette di riso con bresaola o prosciutto crudo sgrassato (60/70 gr) o salmone o uova, equivalgono a un esempio di colazione equilibrata.
Puoi bere tea o infusi, caffè o orzo, dolcificati con miele. È sconsigliabile mangiare frutta fresca prima della gara, visto il suo alto contenuto di fibre. Colazione il giorno della maratona: pane, gallette, proteine e frutta secca. Per arrivare alla partenza con la digestione completata, è buona norma mangiare 2:30/3:00 ore prima.
Nel caso in cui tra la colazione e la gara sono previste troppe ore, o se comunque avverti un senso di fame, puoi assumere una barretta a base di carboidrati 40-60 minuti prima della partenza.
Alimentazione Durante la Maratona
Gli snack da metà corsa sono degli integratori che aiutano a potenziare specifiche funzioni. Sono alimenti energetici e allo stesso tempo facili da digerire. Sicuramente consigliati sono gel isotonici o barrette energetiche. Per garantire un ripristino dell’equilibrio energetico durante una maratona, è bene assumere maltodestrine in gel ogni 10 km, diluendo la concentrazione con un’adeguata quantità di acqua.
L’idratazione è fondamentale, ed è opportuno bere prima della gara, ma anche e soprattutto durante. Sfrutta tutti ristori del percorso per bere acqua, ma non sforzarti di bere controvoglia. Se nei ristori trovi sali minerali che usi solitamente, allora puoi alternarli all’acqua.
Alimentazione Dopo la Maratona
Subito dopo la maratona occorre bere acqua a piccoli sorsi, distribuendola in modo omogeneo nel corso delle ore. Puoi consumare succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, un frullato o anche bevande a base di maltodestrine o fruttosio.
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Dopo un paio d’ore dalla prestazione puoi organizzare il tuo pasto post-gara. Lo scopo principale di tale pasto è quello di riacquistare i nutrienti persi durante la maratona e fornire gli elementi per il recupero muscolare. Puoi optare per una fonte proteica a rapida assimilazione, come le proteine in polvere o mangiare il primo che ti piace di più e un secondo a base di proteine. Cosa mangiare dopo la maratona: acqua, succhi di frutta e frullati (subito dopo).
A seguito di un esercizio intenso e prolungato nel tempo - come può essere un allenamento impegnativo in uno sport di endurance - il nostro fisico si trova a dover sopperire a tutte quelle carenze e scompensi causati dall’attività sportiva. In particolare, dovrà:
- ripristinare le scorte energetiche a livello dei muscoli scheletrici (glicogeno muscolare) fortemente depauperate
- ricostruire le fibre muscolari danneggiate a causa dell’esercizio (sintesi proteica muscolare)
- ristabilire l’equilibrio idrosalino.
Questo processo di “ricostruzione” (anabolismo muscolare) prende avvio subito dopo la cessazione dell’attività. In questa fase, il nostro organismo si trova per così dire in una sorta di “effetto spugna”, quindi la scelta di quali alimenti introdurre dopo la corsa (o attività sportiva) sarà determinante per ottimizzare e velocizzare il processo di formazione del glicogeno e delle proteine. Se vogliamo, più semplicemente, saranno determinanti per il nostro recupero.
Si parla di finestra anabolica perché non solo è importante che cosa mangiare ma anche e soprattutto quando. Gli studi evidenziano che il recovery meal (pasto di recupero) deve avvenire entro i 45 minuti successivi all’esercizio fisico.
Cosa Mangiare per un Recupero Ottimale
Le proteine ricoprono un ruolo essenziale, in quanto, attraverso gli amminoacidi essenziali, svolgono il fondamentale ruolo di ricostruzione muscolare. Queste andranno associate con un adeguato apporto di carboidrati, meglio se ad alto indice glicemico, quindi di rapida assimilazione (zuccheri semplici); anche se si deve notare come alcuni studi suggeriscano la combinazione di zuccheri ad alto e basso indice glicemico.
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In commercio esistono bevande per lo sport già pronte (recovery drink), da sciogliere in acqua e consumare a seguito dell’allenamento. L’innegabile vantaggio di questi prodotti, oltre alla praticità, sta nel loro bilanciamento. Si tratta, infatti, di preparati che hanno tutto ciò che serve al nostro organismo a seguito di uno sforzo intenso, ovvero: carboidrati, amminoacidi ramificati (quelli da cui è composto il muscolo scheletrico), L-glutammina e vitamine.
Un altro modo pratico per assumere proteine è quello di ricorrere agli integratori alimentari, meglio se di rapida assimilazione come le proteine idrolizzate derivate dal siero del latte. Gli integratori sono la scelta ideale per chi finisce il proprio workout lontano da casa o, in ogni caso, per chi ha poco tempo a disposizione.
Chi invece si trova ad avere maggiori disponibilità di tempo può pensare di ricorrere all’alimentazione tradizionale. Un ottimo recovery meal può essere costituito da yogurt magro, ancora meglio se yogurt greco (in quanto più proteico), noci, frutta fresca e miele. Oppure del pane integrale con un formaggio magro fresco e del salmone affumicato o in alternativa con della bresaola o del tonno; sempre associati con della frutta fresca e secca.
Errori da Evitare
Al termine di uno sforzo molto intenso e prolungato è altamente probabile, se non quasi sicuro, che il senso di fame sia inibito. Questo è del tutto normale, in quanto l’esercizio aerobico porta a una riduzione della grelina (un importante ormone coinvolto in molti processi metabolici che stimola in modo diretto il senso di fame). In questi casi, le bevande di recupero possono essere un valido aiuto rispetto all’introduzione di alimenti solidi, che si assumeranno successivamente. L’importante è cercare di apportare sia carboidrati che proteine nel più breve tempo possibile.
Un altro errore, specialmente se siamo a ridosso del pranzo o della cena, è quello di non alimentarsi immediatamente dopo l’attività sportiva con l’illusione che il successivo pasto possa colmare le carenze createsi a seguito dell’allenamento o gara. Anche in questo caso, si tratta di un errore non secondario in quanto l’assimilazione di un alimento in un tempo successivo al limite della finestra anabolica ha degli effetti molto differenti. Il “timing” rappresenta un fattore determinante.
Se digiunare o aspettare troppo prima di alimentarsi, sono due tra gli errori più comuni, allo stesso modo mangiare tutto quello che ci capita sottomano sarà altrettanto sbagliato.
Mito da Sfatare
Alle volte, soprattutto con chi ha cominciato da poco a svolgere attività sportiva regolarmente, può capitare che s’instauri il pregiudizio per cui si abbia “paura” ad alimentarsi dopo l’allenamento per non vedere persi i risultati conseguiti in termini di dispendio calorico. In realtà, se avremo prestato la dovuta attenzione a quei principi fisiologici che regolano il metabolismo muscolare, capiremo facilmente che senza un adeguato recupero il nostro allenamento porterà ad un adattamento ridotto. In altre parole, senza il giusto recupero, sia fisico che alimentare, l’allenamento non sarà molto efficace.
La Dispesa Ideale per un Corridore
Quando si decide di cominciare a correre, è importante preparare il nostro corpo nel modo più corretto affinché abbia energia sufficiente per sostenere lo sforzo fisico, ma non in eccesso in quanto potrebbe compromettere l’allenamento. Rivedere la propria alimentazione è il primo passo da fare, e da dove partire se non dalla dispensa? Ecco un breve, anche se non esaustivo, elenco di alimenti che è bene tenere sempre a portata di mano!
- Cereali e legumi: pasta (preferibilmente integrale), riso (rosso, nero, basmati, integrale), quinoa (rossa, nera, bianca), pane (integrale, ai cereali), amaranto, legumi (lenticchie, ceci, fagioli, soia, piselli…)
- Grassi: olio (preferibilmente extravergine di oliva), frutta secca (noccioline, mandorle, noci…), semi (lino, girasole…)
- Zuccheri: miele (attenzione alla provenienza e agli ingredienti), sciroppo d’agave, zucchero di canna non raffinato
- “Super alimenti”: cacao crudo (si tratta di un cacao non sottoposto al processo di tostatura ad alte temperature e questo permette di conservare maggiormente i valori nutrizionali rispetto al cacao “tradizionale”), spirulina in polvere (ottima da aggiungere in smoothies e yogurt), bacche di goji
- In frigorifero: uova (da preferire quelle biologiche allevate a terra), yogurt bianco o yogurt vegetale, frutta e verdura di stagione, pesce (salmone, tonno, spigola, rombo…), carne (bianche e rosse).
Ovviamente, questa lista può essere arricchita o modificata secondo i vostri gusti ed esigenze personali. Per il resto, il consiglio è sempre quello di limitare il più possibile i cibi troppo lavorati industrialmente, spesso poveri in nutrienti, e alimenti troppo calorici come le merendine e le bevande gassate e zuccherate. Ricordatevi di leggere sempre le etichette alimentari per scegliere correttamente e consapevolmente i prodotti.
Cosa Mangiare Prima di Correre
Avere una corretta alimentazione è la chiave per massimizzare gli effetti di un buon allenamento. Idealmente il pasto andrebbe consumato almeno 3 ore prima di un’allenamento per assicurare una buona digestione, mentre per uno spuntino si consiglia la sua consumazione almeno 30 minuti prima. Per alcuni questo tempo dovrà essere più lungo, per altri sarà minore, questo dipenderà da individuo a individuo, per cui ribadiamo l’importanza di affidarsi a dei professionisti.
Colazione
La colazione, ad esempio, non dovrebbe essere saltata, in quanto permette di reidratarsi e riprendere le energie dalla notte. Salata o dolce, potrebbe essere così strutturata: una bevanda per assicurare l’idratazione, della frutta per garantire l’apporto di vitamine e fibre, più frutta secca o latticini per assicurare l’apporto di proteine. Un esempio? Un tè in accompagnamento a una banana, in aggiunta a yogurt o noci. In alternativa, muesli, accompagnato dal tè. Se si vuole correre al mattino presto, si può frazionare la colazione bevendo dell’acqua e mangiando un frutto prima dell’allenamento.
In generale, però, prima di uno sforzo fisico limitate alimenti molto ricchi in fibre, che potrebbero fermentare, così come i legumi e le verdure in genere che vanno preferibilmente consumati decorticati, senza semi e cotte.
Pranzo
Privilegiare un pranzo completo ed equilibrato composto da 7 elementi chiave, al fine di assicurare all’organismo tutti i nutrimenti necessari:
- verdura di stagione (cruda o cotta)
- cereali
- una porzione di carne o pesce o uova
- una porzione di latte, yogurt o formaggio
- una porzione di frutta sempre di stagione
- condimenti (olio o burro)
- acqua
Ad esempio una porzione di riso freddo con mozzarella, pomodori, tonno o uova, pinoli, olio, una mela e acqua. La pausa pranzo dovrebbe durare almeno 30 minuti, prendete quindi il tempo per mangiare e ben masticare pr favorire una digestione efficace ed evitare la tipica fatica post pranzo.
Spuntino
Lo spuntino deve essere consumato almeno mezz’ora prima, ancora meglio se un’ora e mezza prima di un allenamento. Come farlo? Meglio evitare alimenti eccessivamente grassi e zuccherati, mentre ideali sono, ad esempio, le barrette di cereali oppure un frutto di stagione.
Cosa Mangiare Dopo la Corsa
Dopo aver corso l’organismo ha bisogno di recuperare le energie. Gli obiettivi sono quelli di apportare gli elementi nutritivi che il corpo ha consumato durante lo sforzo, eliminare gli scarti prodotti con il metabolismo e ristabilire l’equilibrio fisiologico generale.
Per reintegrare le riserve energetiche perse potete consumare una barretta e una bevanda. Il nostro corpo dovrebbe idealmente ricevere nutrienti nei 30 minuti, massimo un’ora, dopo l’attività fisica. Il tipo di alimento dipenderà comunque dallo sforzo, la durata e l’intensità del vostro allenamento.
Per recuperare i liquidi e i sali persi attraverso il sudore, sarà fondamentale reidratarsi: meglio se con acque ricche in sodio. Essenziale sarà poi reintegrare il nostro magazzino energetico con i glucidi, ad esempio con uno smoothie o un centrifugato: prendete una banana, 50 grammi di mirtilli, un limone biologico non trattato, 15 cl di kefir e un cucchiaio di sciroppo d’agave, frullate il tutto e degustate!
Inoltre, per contrastare i dolori muscolari post allenamento, è consigliato fare scorta di antiossidanti attraverso il consumo di frutta fresca e verdura di stagione, che ripristineranno l’equilibrio neutralizzando i radicali liberi. Questi ultimi infatti si sviluppano soprattutto durante l’attività fisica, favorendo l’invecchiamento cellulare e aumentando la sensazione di fatica.
La cena sarà composta dagli stessi elementi del pranzo, da evitare saranno tutti gli alimenti troppo grassi che rallentano la digestione, disturbando il sonno, e l’alcool. Può essere frazionata ed essere consumata 30 minuti dopo l’allenamento e 2 ore prima di andare a letto. Una zuppa di verdura può essere la soluzione che fa al caso vostro!
L’Importanza di una Idratazione Corretta
Idratazione, idratazione, idratazione: quando si tratta di correre (ma in generale di attività sportiva) non bisognerebbe mai dimenticarsi di bere. Una disidratazione anche leggera diminuisce infatti la performance sportiva e aumenta il rischio di infortuni. La sete è un segnale d’allarme del nostro organismo al quale dobbiamo immediatamente provvedere. Durante la corsa infatti bisognerebbe sempre avere con sé una riserva di liquidi.
La quantità di acqua da consumare è almeno 2 litri al giorno, a cui va aggiunto un altro quantitativo che varierà in funzione della temperatura, durata e intensità dell’attività fisica. La ripartizione è tanto importante quanto la quantità. Inoltre, è importante bere subito dopo lo sforzo e in modo continuo per un recupero ottimale.
Questi sono i nostri consigli per un’alimentazione il più possibile sana ed equilibrata, che potrà poi essere modulata in base all’allenamento che vorrete svolgere. Farsi accompagnare da un professionista che vi aiuterà con consigli specifici e mirati è sempre una buona pratica per preservare il vostro benessere.
Composizione Nutrizionale dello Spuntino Post Allenamento
Tenendo in considerazione le necessità nutrizionali soggettive, in funzione dell'obbiettivo e del tipo di allenamento, i pasti da consumare dopo l'impegno fisico possono essere a prevalenza glucidica o proteica, con una rapidità di ingresso in circolo variabile, e una percentuale lipidica altrettanto fluttuante.
Ipotizzando che l'obbiettivo sia quello di favorire più rapidamente possibile l'anabolismo delle scorte glucidiche, lo spuntino post allenamento sarà precoce, quasi interamente a base di carboidrati a medio-alto indice glicemico, con pochissime fibre, proteine e lipidi (potrebbero essere consigliati alcuni amminoacidi ramificati di supporto integrativo). Quindi, via libera a liquidi dolci, succhi di frutta, gallette di riso, fette biscottate, patate lesse, banana matura, riso bianco bollito ecc.
Non è da escludere un secondo spuntino post allenamento a base proteica e lipidica, da assumere dopo circa 1-2 ore di distanza; è il caso di: yogurt (normali, addensati, magri, interi ecc), tonno, albume d'uovo cotto, affettati magri (possibilmente poco salati), roast-beef e pochi semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, pinoli ecc.).
D'altro canto, se l'obbiettivo anabolico interessa prevalentemente le fibre muscolari, lo spuntino sarà certamente misto. I carboidrati ad alto indice glicemico fungeranno da stimolatore insulinico e gli alimenti di origine animale da substrato plastico (amminoacidi). La tolleranza temporale è maggiore e gli alimenti possono essere assunti anche dopo 15' dal termine dell'allenamento. I prodotti sono gli stessi ma a porzioni inferiori; in pratica, parte di quelli glucidici lascia spazio ai proteici. Meglio evitare troppe fibre e lipidi per non ridurre troppo l'indice glicemico.
Tabella Riepilogativa dell'Alimentazione del Corridore
| Fase | Obiettivo | Esempio di Alimenti |
|---|---|---|
| Prima della corsa | Fornire energia | Pasta integrale, frutta, verdura, cereali |
| Durante la corsa | Mantenere l'idratazione e l'energia | Acqua, bevande sportive, gel energetici |
| Dopo la corsa | Recupero muscolare e ripristino del glicogeno | Proteine (carne magra, yogurt greco), carboidrati (frutta, riso), acqua |