Per ottenere il massimo rendimento da un’attività sportiva non bastano costanza e allenamento. Anche la dieta gioca un ruolo essenziale per trovare il giusto equilibrio tra l’energia consumata e quella bruciata durante l’esercizio. Ma non solo: una corretta alimentazione legata all’attività sportiva favorisce la diminuzione di diverse patologie, anche gravi. La dieta ha un ruolo fondamentale nello sport, perché, se associata a un allenamento adeguato, consente di ottenere il massimo rendimento agonistico.
Ricordiamoci che un corpo in forma non è necessariamente un corpo sano.
L'Importanza della Personalizzazione nella Nutrizione Sportiva
Per elaborare un'alimentazione sportiva innanzitutto bisogna valutare le caratteristiche personali del paziente tramite un'accurata anamnesi: età, peso, altezza, indice di massa corporea, ritmo sonno veglia, storia clinica e familiare, assunzione di farmaci e non per ultimo il genere (maschile o femminile). Si parla infatti sempre più spesso di medicina di genere e anche nell’ambito della medicina dello sport ci sono aspetti da considerare quando si tratta di performance.
Altro aspetto cruciale da considerare nella nutrizione sportiva è il tipo di allenamento che si svolge: se a lunga o breve durata, ad alta o bassa intensità. L’alimentazione, infatti, cambia a seconda che l’impegno sia di forza o di resistenza. Ad avere un maggiore consumo calorico sono soprattutto gli sport di endurance e gli allenamenti ad alto impatto che richiedono sforzi brevi ma molto intensi.
RED-S Syndrome: Quando l'Alimentazione è Insufficiente
Non è un caso che si parli di RED-S Syndrome (Relative Energy Deficiency in Sport), condizione che si crea quando l’alimentazione è insufficiente per supportare lo stress dell’esercizio fisico e le normali funzioni corporee che può avere anche ripercussioni psicologiche.
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I Macronutrienti Fondamentali per gli Atleti
Carboidrati, proteine e grassi, forniscono il “carburante” necessario per praticare sport.
- Carboidrati: I carboidrati sono la fonte più importante per gli atleti perché forniscono il glucosio utilizzato per produrre energia. Gli alimenti a base di cereali, fonte principale di carboidrati complessi, sono perfetti per fornire energia a lento rilascio da usare durante gli allenamenti.
- Proteine: Le proteine costruiscono e riparano i danni muscolari da sforzo e supportano l’aumento di massa muscolare. Non costituiscono una fonte primaria di energia per gli esercizi leggeri e di breve durata; tuttavia, con l’aumentare della durata dell’esercizio, aiutano a mantenere il glucosio nel sangue attraverso la gluconeogenesi epatica che fornisce il glucosio necessario al cervello, ai muscoli e ai globuli rossi.
- Grassi: Il grasso è necessario per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K), per fornire acidi grassi essenziali, proteggere gli organi vitali e fornire l’isolamento e la protezione termica.
Consigli Pratici per una Corretta Alimentazione Sportiva
L’Istituto di Medicina dello Sport di Sport e Salute S.p.A. raccomanda:
- Controllare il peso e mantenere o raggiungere quello ideale con un’adeguata quantità di cibo, vita attiva ed esercizio fisico (no a diete “fai da te”).
- Prestare attenzione all’idratazione: bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
- Distribuire l’alimentazione nell’arco della giornata (non saltare i pasti, specie la colazione). Non saltare mai la prima colazione.
- Prestare attenzione alla varietà, alla completezza e alla salubrità dei cibi.
- Seguire le indicazioni della Piramide alimentare mediterranea e del “Piatto del mangiar sano” componendo il pasto così: 50% di verdura e frutta; 25% di cereali di preferenza integrale; 25% di proteine di preferenza vegetale.
- Ridurre grassi, zuccheri, dolci, sale (se si decide di consumare prodotti trasformati/confezionati/pronti, guardare l’etichetta e scegliere quelli che ne contengono di meno. Ridurre anche le bevande zuccherate).
- Prestare attenzione al consumo di bevande alcoliche per i gravi danni alla salute che può provocare nei ragazzi e a tutte l’età.
- Preferire prodotti di stagione che sono più buoni e costano meno.
- Non demordere mai: non è mai tardi per lavorare su se stessi e imparare a mangiare e vivere in maniera corretta.
Prima dell’attività sportiva è consigliabile consumare un pasto completo almeno 2-3 ore prima.
La Dieta Mediterranea: Un Modello Ideale per gli Sportivi
La dieta mediterranea, ricca di cereali integrali, legumi, verdure, frutta e olio extravergine d'oliva, soddisfa le esigenze energetiche degli sportivi e offre benefici preventivi per la salute.
Per gli antichi greci e romani, la parola “dieta” significava molto più di un semplice regime alimentare: rappresentava uno stile di vita che includeva il giusto nutrimento, movimento regolare e una condizione di serenità.
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