Negli ultimi dieci anni la dieta chetogenica ha assunto un enorme risalto all’interno dei regimi alimentari più gettonati in Italia. Ma vediamo di seguito, le caratteristiche di una dieta keto in versione vegetale.
Cos'è una Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica, o keto, è un regime alimentare che si concentra sull’assunzione di un’alta percentuale di grassi, una moderata quantità di proteine, e un basso apporto di carboidrati. L’obiettivo principale di questa dieta è di far entrare il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi. In questo stato, il corpo inizia a bruciare i grassi come fonte primaria di energia al posto dei carboidrati.
La dieta prevede un apporto giornaliero di circa il 70-75% di calorie provenienti dai grassi, il 20-25% dalle proteine e solo il 5-10% dai carboidrati. Quando il corpo entra in chetosi, si verifica un cambiamento nel metabolismo energetico.
A differenza di tante diete alla moda, la dieta chetogenica ha basi scientifiche molto solide, poiché viene studiata da un secolo per i suoi effetti in ambito neurologico, scoperti negli anni 20 del secolo scorso. I suoi effetti sul dimagrimento si conoscono, invece, dagli anni 60.
Benefici della Dieta Chetogenica
- Perdita di peso: Uno dei motivi principali per cui le persone seguono la dieta chetogenica è per perdere peso.
- Miglioramento della sensibilità insulinica
- Maggiore concentrazione e chiarezza mentale
- Riduzione dell’infiammazione sistemica
- Miglior controllo dell'appetito
- Migliore efficienza metabolica
- Miglioramento del profilo lipidico (livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue)
- Benefici per alcune condizioni mediche: La dieta chetogenica è stata utilizzata da tempo per trattare l’epilessia, specialmente nei bambini che non rispondono ai farmaci.
Si ricorre ad una dieta chetogenica, valutando la cosa con un professionista esperto, quando altri approcci più convenzionali non hanno funzionato e si sospetta un problema di malfunzionamento nella regolazione dello zucchero nel sangue, o quando ci sono condizioni infiammatorie, come malattie autoimmuni.
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Esistono diversi tipi di diete chetogeniche, alcuni più sostenibili, altri più restrittivi ed estremi. La scelta dell'approccio keto più adatto deve essere valutata con un professionista esperto, in base alle esigenze personali e agli obiettivi specifici.
Dieta Chetogenica Vegetariana/Vegana
Anche chi segue un regime vegetariano o vegano può incorrere in squilibri metabolici che, con il tempo, possono favorire un accumulo di peso. In alcune persone vegetariane o vegane un percorso di dieta chetogenica può aiutare a conciliare la perdita di peso con il ripristino dell’equilibrio metabolico, nel rispetto delle preferenze alimentari di ciascuna persona.
La dieta chetogenica vegana combina i principi della dieta chetogenica con quelli dell’alimentazione vegana. Rispettare i principi della chetosi mantenendo una dieta vegana può sembrare difficile, ma è possibile.
Caratteristiche e Differenze Rispetto all’Approccio Onnivoro
È possibile entrare in chetosi senza consumare carne, pesce o latticini? La risposta è sì. In una dieta keto vegana o vegetariana si ricorre ad alternative vegetali ricche di grassi buoni e proteine, ovvero tofu, tempeh, seitan, lupini, proteine vegetali isolate, frutta secca e semi oleosi.
Il fatto che si impieghino alimenti proteici concentrati non deve, tuttavia, trarre in inganno e far pensare che le diete chetogeniche siano iperproteiche. Si tratta di un errore comune che vorrei confutare. I cibi proteici concentrati vengono impiegati per il loro basso apporto in carboidrati e la quantità impiegata è tale da non incorrere in un eccesso in proteine. Del resto un eccesso proteico potrebbe inficiare lo stesso ingresso e mantenimento dello stato di chetosi.
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Adattare la Dieta Chetogenica a uno Stile di Vita Vegano/Vegetariano
Da quando ho scritto il mio libro “keto veg - brucia grasso mangiando grassi in modo sano e sostenibile”, oltre che da vegetariani e vegani, ho ricevuto molte richieste da parte di persone onnivore, interessati a diminuire il consumo di alimenti animali per motivi etici, ambientali o di salute. La versione vegetale della dieta chetogenica consente di ottenere i benefici della chetosi evitando prodotti animali. Alcuni benefici includono:
- Minore impatto ambientale
- Maggiore effetto antinfiammatorio e antiossidante
- Miglior equilibrio ormonale
- Supporto al microbiota
L’assenza degli estrogeni contenuti in formaggi e carni, la presenza di buone quantità di fibre e di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie tipicamente presenti nel Regno Vegetale, rendono un approccio keto veg particolarmente efficace per resettare un metabolismo ingolfato, unendo i benefici della chetosi con quelli delle diete vegetali.
Limiti e Difficoltà della Keto Vegetale
I limiti di una dieta chetogenica vegetale sono rappresentati dalla selezione degli alimenti, vista l’esclusione sia di gruppi di cibi animali e di quelli ricchi di carboidrati. Questo può creare difficoltà nella vita sociale, ma i benefici della dieta chetogenica, soprattutto per chi deve affrontare patologie o problemi di stallo di peso a causa di un metabolismo “ingolfato”, superano di solito queste sfide.
Solitamente, il periodo per cui viene seguita è di alcune settimane, per cui, è possibile sostenerla senza problemi, se alla base c’è il giusto mindset. Quello che consiglio ai miei pazienti che necessitano una dieta keto è di non pensare ai cibi graditi mancanti, come pane, pasta e pizza, ma di concentrarsi su quanto di buono c’è. In una keto c’è spazio per cibi saporiti e ben conditi, visto che i grassi abbondano.
Come Evitare Carenze Nutrizionali nella Keto Veg
È necessario assumere integratori durante una dieta chetogenica vegetale? Né più né meno di quanti se ne prendano seguendo una dieta cheto onnivora, che richiede integrazioni di omega 3 e sali basici.
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Quando si entra in chetosi, a prescindere che si tratti di una dieta keto vegetale oppure onnivora, è bene prendere in considerazione l’integrazione di alcuni elementi:
- sali organici di potassio, sodio, calcio e magnesio , che si perdono insieme ai liquidi in eccesso
- Omega 3 in doppia dose rispetto alle consuete integrazioni per ritrovare il giusto rapporto tra grassi omega 3 e omega 6, rapporto che deve essere mantenuto intorno a 1:4.
Considerata l’elevata presenza di grassi spesso presente nelle diete keto, è possibile che ci sia uno sbilanciamento a favore degli omega 6, che va ribilanciato attraverso una opportuna integrazione di omega 3, ma questo vale a maggior ragione per una dieta keto onnivora.
Cosa Si Mangia in una Dieta Chetogenica Vegetariana/Vegana?
I cibi esclusi sicuramente in una dieta keto vegetale sono i cereali - riso, grano, orzo, farro, quinoa, mais, avena etc. In certe situazioni possono essere impiegate anche piccole quantità di legumi, come ceci, fagioli, lenticchie, oltre ai già citati soia e lupino (che si prestano particolarmente a un approccio keto) e frutta fresca.
Occorre però seguire alcune regole e valutare il caso singolo. In alcuni casi, infatti, questi alimenti possono essere introdotti in una dieta chetogenica, in altri non è opportuno inserirli. Ad esempio, negli sportivi che svolgono attività contro resistenza e allenamenti con pesi, mangiare della frutta prima dell’allenamento può essere un valido aiuto alla performance.
Altri alimenti utili sono tutti i cibi fermentati come crauti, miso, kombucha (senza zuccheri aggiunti), formaggi vegani a base di frutta secca fermentata, poiché il processo di fermentazione abbatte la quota di carboidrati.
Gli alimenti di base previsti in una dieta cheto vegana sono:
- Verdure tranne carote, zucca e rapa rossa
- Seitan e affettati vegetali
- Cacao e cioccolato fondente dall’85% in su in percentuale di cacao
- Oli vegetali
Per i vegetariani anche uova e formaggi stagionati. In certi casi di esclusione di taluni alimenti per intolleranza, allergia o gusto, può essere utile variare la rosa dei cibi, introducendo proteine vegetali in polvere, ad esempio quelle di pisello, o riso e pisello, canapa o zucca o loro mix.
Rispetto alla selezione di alimenti, va specificato, che in diversi tipi di diete chetogeniche il consumo di grassi è piuttosto elevato, dal momento che i grassi non hanno impatto sull’innalzamento della glicemia, che rappresenta proprio il razionale d’uso delle diete cheto. Ovviamente, se l’obiettivo della dieta keto è perdere peso, bisognerà comunque prestare attenzione al tetto di calorie introdotte.
Non esiste dieta - neanche la chetogenica - che possa far perdere grasso senza che si instauri un deficit calorico rispetto al proprio fabbisogno. Tuttavia, a differenza di altri approcci, un grande vantaggio della dieta chetogenica è il potere “anoressizzante” della chetosi, ovvero non fa avvertire la fame.
Esempio di Menu Giornaliero per una Dieta Chetogenica Vegana
Ecco un esempio di menu giornaliero per una dieta chetogenica vegana:
- Colazione: Frullato con latte di soia senza zuccheri, avocado, mandorle, cacao amaro e cannella (con eventuale edulcorante naturale se non si riesce a fare a meno del sapore dolce), 1 cucchiaino di burro di cocco
- Spuntino: 10 mandorle + 1 cucchiaino di olio MCT sciolto in una tisana
- Pranzo: Insalata di spinaci, rucola, cetrioli con tofu grigliato, olive e vinaigrette all’olio EVO e curcuma; Zuppetta tiepida di broccolo con crema di mandorle
- Cena: Curry di cavolfiore e broccoli al latte di cocco con tempeh marinato, semi di sesamo e coriandolo; Vellutata di zucchine con falafel di lupini
Questo è solo uno delle decine di esempi di pasti che possono essere realizzati in un approccio keto vegetale.
La Sfida del Veganesimo nella Dieta Keto
La difficoltà principale di una dieta chetogenica vegana risiede nell’equilibrio tra la riduzione dei carboidrati e la necessità di trovare alternative proteiche adeguate. Gli alimenti di base come cereali, legumi e tuberi, spesso ricchi di carboidrati, devono essere ridotti o eliminati, rendendo la pianificazione dei pasti più impegnativa. Tuttavia, grazie all’ampia varietà di alimenti vegani disponibili, è possibile adattare la keto in modo da evitare carenze nutrizionali e mantenere un apporto di macronutrienti bilanciato.
Come Impostare una Dieta Keto Vegana
Riduzione dei Carboidrati: La regola base della dieta chetogenica è mantenere l’apporto di carboidrati tra il 5% e il 10% dell’apporto calorico giornaliero. Per una dieta keto vegana, ciò significa limitare gli alimenti a base di cereali, patate, e frutta zuccherina. Questo può sembrare impegnativo, ma molti alimenti vegetali possono fornire nutrienti essenziali senza eccedere nei carboidrati. Le verdure a basso contenuto di carboidrati come spinaci, broccoli e cavolfiori diventano alleate essenziali.
Aumento dei Grassi Sani: I grassi giocano un ruolo cruciale nella dieta chetogenica, fornendo l’energia necessaria per funzionare in uno stato di chetosi. Per chi segue una dieta vegana, l’obiettivo è trovare fonti vegetali di grassi di alta qualità. L’olio di cocco, ad esempio, è una delle scelte migliori per la keto, grazie ai suoi trigliceridi a catena media (MCT) che supportano la produzione di chetoni. Anche l’avocado, i semi di chia e le noci rappresentano ottime fonti di grassi salutari.
Proteine Vegane di Alta Qualità: In una dieta chetogenica vegana, la proteina è un elemento chiave, ma deve provenire da fonti vegetali. Tofu, tempeh e seitan sono ottime opzioni. Tuttavia, per assicurarti di ottenere proteine complete, gli integratori possono essere utili. Prodotti come KetoNeural Protein Veg offrono un’integrazione proteica vegana perfetta per chi segue la keto, senza dover ricorrere a derivati animali.
Esempio di Pianificazione dei Pasti
Un esempio pratico di menu per una giornata in dieta chetogenica vegana potrebbe aiutarti a visualizzare come combinare gli alimenti per ottenere risultati ottimali. A colazione, potresti iniziare con un frullato a base di latte di mandorla senza zucchero, proteine vegane come KetoNeural Protein Veg, semi di chia e qualche fetta di avocado.
A pranzo, una fresca insalata di spinaci e cavolo con tofu grigliato, condito con olio di oliva e semi di lino, ti fornirà una dose di grassi sani e proteine. Per la cena, potresti preparare spaghetti di zucchine con un pesto di avocado, accompagnati da tempeh saltato. Questi pasti non solo mantengono il corpo in chetosi, ma offrono anche varietà e gusto.
Benefici e Sfide della Dieta Chetogenica Vegana
Adottare una dieta keto vegana offre numerosi benefici, tra cui una riduzione del peso corporeo grazie al consumo limitato di carboidrati. Inoltre, il consumo di grassi sani e verdure a foglia verde può migliorare la salute metabolica e ridurre l’infiammazione. La combinazione di keto e veganesimo, pur richiedendo una pianificazione attenta, può migliorare il benessere generale, specialmente se supportata dall’uso di integratori proteici di qualità come KetoNeural Protein Veg.
Pur offrendo molti benefici, la dieta chetogenica vegana può comportare alcuni rischi di carenze nutrizionali, in particolare per nutrienti come la vitamina B12, il ferro e gli omega-3. Assicurati di includere alimenti ricchi di ferro non-eme, come spinaci e semi di zucca, e di integrare la tua dieta con vitamina B12, un nutriente essenziale che non si trova facilmente in una dieta vegana. Anche gli omega-3, che si trovano in alimenti come semi di lino e olio di alghe, sono fondamentali per mantenere un corretto equilibrio nutrizionale.
Prodotti Bestseller per la Dieta Chetogenica
Nelle prossime righe abbiamo cercato di riepilogare alcuni dei prodotti bestseller che i nostri clienti hanno preferito negli ultimi anni. Piccoli crackers con pochi grammi di carboidrati e 20 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.
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Importante: È importante notare che la dieta chetogenica potrebbe non essere adatta a tutti e che è sempre consigliabile consultare un professionista sanitario prima di intraprendere qualsiasi cambiamento significativo nella dieta.