Negli ultimi anni, allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. Fare movimento in maniera corretta e costante aiuta a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta. Prima di iniziare, ricorda i due cardini principali per ottenere risultati: costanza e tenacia.
Comprendere i Principi Fondamentali
È importante capire che questo allenamento non ti consente di tonificare o di mettere massa muscolare. Dimagrimento e massa muscolare rispondono a dei principi fisici precisi. La perdita di grasso corporeo risponde solo ad un principio: il deficit calorico. A casa vanno molto di moda i workout brucia grassi, ovvero circuiti dove salti, giri, ruoti e sudi.
Ovviamente è sempre meglio fare qualcosa piuttosto che niente, per perdere peso muoversi è fondamentale. Se vuoi dimagrire bene, mettere massa muscolare o tonificarti è indispensabile sia una dieta opportuna sia l’utilizzare sovraccarichi nei tuoi allenamenti con un programma strutturato, puntando a migliorare nel tempo i parametri allenanti.
L'Importanza del Deficit Calorico
Perdere grasso corporeo si riduce a un semplice principio: il deficit calorico. Questo significa bruciare più calorie di quante ne consumi. Ad esempio, 20 burpees consumano mediamente 12,5 kcal per una persona di 70 kg. Se fai 200 burpees bruci 125 kcal. Da qui capiamo come il “mangio molto di più perché mi sono allenato” spesso è controproducente se vuoi dimagrire.
Ginnastica a Casa per Dimagrire Velocemente
Per dimagrire velocemente e ritornare in forma è necessario adottare stili di vita corretti e soprattutto muoversi di più. Ecco alcuni esercizi suggeriti dalla professional trainer Magda Franceschino, un workout di 5 esercizi senza attrezzi che scolpiscono il fisico nei punti critici:
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Esercizi Specifici
- Per tonificare le braccia: In piedi con le gambe leggermente divaricate, le ginocchia piegate, l’addome contratto e le mani sui fianchi. Avvicinate i gomiti tra loro, mantenendo il petto in alto e le spalle in basso. Distendete gli avambracci indietro, mantenendo i gomiti immobili ed effettuando una leggera torsione per attivare meglio i tricipiti. Tornate nella posizione di partenza e portate i pugni verso l’alto. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni con una pausa di un minuto tra una serie e l’altra.
- Per rafforzare le spalle: Sedetevi su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra e le gambe divaricate alla stessa larghezza dei fianchi. Immaginate di alzare un bilanciere: distendete le braccia in alto e poi piegatele portando i gomiti vicino ai fianchi. Ripetete il movimento lentamente per 10 volte. Durante l’esecuzione dell’esercizio mantenete le scapole unite e le spalle abbassate. Eseguite 3 serie facendo ogni volta una pausa di un minuto.
- Per rimodellare il girovita: Sedetevi su una sedia, con le gambe leggermente divaricate, le mani dietro la nuca, le braccia piegate e i talloni poggiati a terra. Il “core” (l’addome, la zona dorsale e il pavimento pelvico) è sempre contratto. Mantenendo lo sguardo in avanti e facendo una leggera torsione con il busto, piegate la gamba destra e avvicinate il ginocchio al gomito del braccio sinistro. Ritornate nella posizione di partenza e ripetete tutto con l’altra gamba. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni, facendo ogni volta una pausa di un minuto.
- Per rassodare le gambe: In posizione eretta con le gambe divaricate, le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno e il peso del corpo poggiato sui talloni. Le mani sono sui fianchi. Piegando la gamba destra e mantenendo lo sguardo in avanti, l’addome attivo e la colonna vertebrale allungata, spostate il bacino (e il peso del corpo) lateralmente. Poi ritornate nella posizione di partenza. Fate 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna alternando gamba, con un recupero di un minuto tra una serie e l’altra. Questo esercizio è super per adduttori, quadricipiti e lato b.
- Per tonificare i glutei: In piedi con l’addome contratto, le gambe divaricate alla stessa larghezza dei fianchi e le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno. Mantenendo la colonna in posizione eretta e le mani sui fianchi piegate le gambe e portate il bacino leggermente indietro come se voleste sedervi lentamente su uno sgabello posizionato dietro di voi. Poi ritornate nella posizione di partenza.
Scheda Palestra per Dimagrire e Tonificare
Per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico. L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando. Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento), incrementando man mano in base allo sforzo che si riesce a fare.
Esercizi Cardio da Fare a Casa Senza Attrezzi
È possibile eseguire un allenamento cardio anche a casa e senza attrezzi, rendendo questa attività accessibile a tutti. Questo tipo di sforzo ha la capacità di far bruciare parecchie calorie. Se abbinato a una dieta ricca di nutrienti e povera di calorie, è possibile raggiungere un deficit calorico per accelerare la perdita di peso.
Circuiti Cardio
Per un allenamento cardio efficace, considera dei circuiti che comprendono esercizi fondamentali. Uno schema composto da 6 o 7 esercizi fondamentali che devono essere ripetuti dalle 9 alle 12 volte ciascuno, con due minuti tra una ripetizione e l'altra. Non c'è bisogno di attrezzi, se non dello spazio e un tappetino. Alcuni esempi di esercizi cardio sono gli skip a ginocchia alte, il salto della corda e il jumping jack, ma anche mountain climbers e burpees.
Tipi di Allenamento Cardio
- Cardio LISS (Low Intensity Steady State): un allenamento a bassa intensità e di lunga durata.
- Cardio MISS (Moderate Intensity Steady State): un allenamento a intensità medio-alta.
- Cardio HIIT (High-Intensity Interval Training): un allenamento ad alta intensità e una durata breve con attività di tipo intervallato e consigliabile solo a persone esperte e da eseguire due o tre volte a settimana.
Quando Fare Cardio
Il cardio a digiuno aiuta a bruciare più grassi, costringendo l'organismo ad affidarsi alle riserve immagazzinate, come glicogeno e grassi in eccesso. Prima di iniziare, è fondamentale svolgere una fase di riscaldamento e concludere con una fase di stretching e allungamento.
10 Esercizi Cardio da Fare a Casa
- Salto della corda: Migliora la circolazione, aumenta la resistenza, l’agilità e tonifica tutti i muscoli. Inizia con 10 minuti e aumenta gradualmente fino a 30 minuti.
- Skip e calci all'indietro: Ottimi per il riscaldamento. Lo skip a ginocchia alte è una corsa in cui si cerca di portare il più possibile in alto le ginocchia, mantenendo la schiena dritta. I calci indietro hanno l’obiettivo di far idealmente toccare i talloni al sedere.
- Jumping Jacks: Salti in cui si lavora contemporaneamente con braccia e gambe.
- Step up: Rafforzano i muscoli dei glutei e delle cosce. Utilizza uno step o un gradino.
- Mountain Climber: Coinvolge addominali e core, oltre a quadricipiti, femorali, glutei, pettorali e spalle.
- Squat e Jump Squat: Reclutano più muscoli attraverso un solo movimento e sono perfetti per far lavorare al meglio anche il cuore.
- Crunch: Fondamentali per mantenere alto il ritmo e introdurre delle varianti per gli addominali.
- Plank con tocco alle spalle: Coinvolge diversi distretti muscolari, migliorando la stabilità del core.
- Push-Up: Ideali per i circuiti cardio in casa, lavorando ad alta intensità e coinvolgendo la parte superiore del corpo.
- Burpees: Attivano muscoli e il cuore in modo elevato, combinando uno jump squat e un push up.
Esempio di Scheda di Allenamento Settimanale
Ecco un esempio di come strutturare una settimana di allenamento a casa:
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| Giorno | Attività | Durata |
|---|---|---|
| Lunedì | Cardio HIIT (es: Jumping Jacks, Burpees) | 20 minuti |
| Martedì | Esercizi di tonificazione (es: Squat, Push-Up) | 30 minuti |
| Mercoledì | Riposo attivo (es: Camminata leggera) | 30 minuti |
| Giovedì | Cardio LISS (es: Salto della corda) | 40 minuti |
| Venerdì | Esercizi di tonificazione (es: Plank, Crunch) | 30 minuti |
| Sabato | Cardio MISS (es: Step Up) | 35 minuti |
| Domenica | Riposo | - |
Ricorda, allenarsi per dimagrire non vuol dire necessariamente dover fare ginnastica in casa ogni giorno, specialmente se non si fa esercizio da molto tempo. L'importante è iniziare gradualmente e aumentare l'intensità e la frequenza degli allenamenti col tempo.
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