La cultura giapponese rappresenta un punto di riferimento sotto diversi aspetti, in particolare per quanto riguarda quelle abitudini che favoriscono la longevità. La dieta tradizionale giapponese, conosciuta come washoku, è un regime alimentare ben diverso dai comuni sushi all you can eat proposti in Occidente, spesso influenzati dai gusti locali e dalla cucina cinese. La dieta washoku è caratterizzata da piccoli piatti preparati con ingredienti freschi, stagionali, ipocalorici e ricchi di proteine vegetali.
La dieta tradizionale giapponese non è solo un modello nutrizionale, ma si integra profondamente con il concetto di Ikigai, un principio filosofico che lega salute, felicità e una vita appagante.
Caratteristiche principali della dieta Washoku
In media, prevede un apporto calorico giornaliero di circa 1500 kcal. Gli alimenti principali includono derivati della soia, verdure a foglia verde, riso, pesce e cereali. Il sapore predominante è l’umami, noto come il quinto gusto, presente in ingredienti come la salsa di soia. I pasti giapponesi, inclusa la colazione che riveste un ruolo chiave, seguono una struttura equilibrata e variegata. I pasti vengono consumati lentamente, utilizzando le bacchette, in un’esperienza che unisce piacere visivo e nutrizione. Le bevande tradizionali includono il tè verde, ricco di antiossidanti, e il tè d’orzo freddo.
Benefici Nutrizionali e per la Salute
Gli alimenti tipici della dieta washoku offrono un’ampia gamma di nutrienti essenziali, come calcio, fibre, potassio, magnesio, ferro e vitamine, contribuendo a migliorare la salute generale e a prevenire molte patologie croniche. Soba: spaghetti di grano saraceno ricchi di minerali, proteine e vitamine, con un basso impatto calorico. Numerosi studi hanno evidenziato come la dieta giapponese possa proteggere da malattie croniche quali il diabete di tipo 2, le malattie cardiache, il morbo di Alzheimer e di Parkinson.
Ichi-jū-san-sai: Il Piatto Tradizionale Giapponese
Ad attirare l'attenzione degli esperti di longevità è anche la composizione base del tradizionale pasto giapponese, o ichi-jū-san-sai. Secondo Tanaka, l'epitome di questa filosofia alimentare è rappresentata, appunto, dall'ichi-jū-san-sai, il tipico pasto giapponese, composto da una zuppa e tre portate, più una ciotola di riso. La pietanza principale è quella che fornisce le proteine (di solito pesce, piuttosto che carne). Seguono le verdure, quindi lo tsukemono, la versione giapponese dei sottaceti.
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«Il cibo washoku [il termine indica la cucina tradizionale nipponica] esclude qualsiasi ingrediente elaborato, come alcuni tipi di carne o di formaggio, e contiene pochissimi zuccheri», spiega la guru. Secondo gli esperti, questa dieta è una delle ragioni della longevità caratteristica dei giapponesi.
Struttura del pasto Ichi-jū-san-sai
- Antipasto: la zuppa
La cena comincia con una zuppa. Tanaka spiega che in Giappone, in inverno, è pratica comune preparare una zuppa di zucca e mangiarla nell'arco di diversi giorni all'inizio di ogni pasto. Molto diffusa è anche l'ormai ben nota zuppa di miso. Se si preferisce qualcosa di più occidentale, la psiconutrizionista Itziar Digón suggerisce di sostituire la zuppa giapponese con il brodo di ossa o con un tradizionale consommé di verdura. «Iniziare il pasto con una tazza di brodo è un'efficace soluzione per smorzare la fame e quindi mangiare in modo più rilassato, senza esagerare», spiega l'esperta. «Senza contare che bere del brodo caldo, in inverno, genera un senso di comfort e di benessere».
- Portata n. 1: proteine
La portata principale, come anticipato, è a base di proteine, che provengono quasi sempre dal pesce, non dalla carne. La cena ichi-jū-san-sai include una piccola ciotola di riso, che, come sottolinea Tanaka, costituisce l'unica fonte di carboidrati a rapido assorbimento prevista nel pasto.
- Portata n. 2: verdura
La verdura servita come seconda portata consiste solitamente in tofu, carote, ravanelli, radici di bardana o qualsiasi altro vegetale di stagione o prodotto della soia.
- Portata n. 3: sottaceti
Infine, la verdura sottaceto. Quella prodotta in modo naturale, con poco zucchero e poco sale, è, a detta degli esperti, un'ottima fonte di probiotici, batteri “buoni” che favoriscono la salute del microbiota intestinale e migliorano la digestione. In particolare, i sottaceti contengono un elevato numero di bifidobatteri, che, tra le altre cose, riducono l’infiammazione - sono particolarmente efficaci in caso di sindrome dell'intestino irritabile -, abbassano i livelli di colesterolo e prevengono l’obesità. Tutto questo si traduce in un effetto depurativo sull'organismo e, di riflesso, sulla pelle: «Una buona funzione intestinale favorisce una digestione equilibrata e, quindi, l'assorbimento dei nutrienti e il mantenimento del ritmo intestinale», spiega la dottoressa Mar Mira, specializzata in medicina estetica.
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Altri aspetti dello stile di vita giapponese
Vitalità, magrezza e longevità: ecco lo stile di vita giapponese, un modo alternativo per cucinare e consumare il cibo. Per mantenere un corpo snello e sano, i giapponesi prediligono una dieta ipocalorica, priva di zuccheri, formaggi, fritti e dolci. Ampio spazio a verdure e altre piante, come il konjac, i semi di soia e le erbe aromatiche: costituiscono quasi l'80% della loro dieta. Seguono pesce, crostacei e alghe, poi carne e pollame, riso e infine grassi come l'olio di colza o di sesamo. I giapponesi si assicurano anche di essere idratati con acqua, sobacha, l'infuso di grano saraceno tostato che drena e disintossica il corpo. Non è nella cultura giapponese contare le calorie.
Sazietà e porzioni
Per limitare il numero di calorie ingerite si consiglia anche di mangiare in un'atmosfera tranquilla o amichevole e seduti. È importante masticare bene, guardare, annusare e apprezzare il più possibile ciò che mangiamo per percepire meglio la sazietà. In quanto ai piatti, l’uso della ciotola e del bento permettono di consumare la giusta quantità di cibo, di gustarlo di più.
Konjac: un alleato per la salute
È il konjac, un ortaggio a radice asiatico che pulisce ed elimina dal corpo ciò che gli è inutile. I piatti giapponesi sono sempre molto semplici, realizzati con cibi gustosi e il meno manipolati possibile, in modo da conservarne tutti i benefici nutrizionali. Oltre al konjac, la cucina è ricca di prodotti freschi e di stagione, serviti in diversi piccoli piatti, in modo sobrio ed estetico. L’uso del wok per la cottura è l'ideale per cuocere in velocità le verdure, preservare le vitamine lasciando carne e pesce teneri e morbidi.
Attività fisica e gestione dello stress
Camminare, andare in bicicletta, praticare arti marziali... Per gestire al meglio lo stress ed evitare spuntini compulsivi, i giapponesi praticano una regolare attività fisica, per stimolare i muscoli, respirare meglio, rilassarsi. Anche una semplice passeggiata o una sessione di giardinaggio aiutano corpo e mente. L'ideale è camminare o andare in bicicletta da 30 a 60 minuti al giorno, nonché praticare uno sport di resistenza due volte a settimana. Attività di rilassamento come la meditazione e i massaggi sono alternative per sviluppare uno spirito Zen.
Dieta Giapponese e Prevenzione Oncologica
Accanto alla dieta mediterranea, c’è un’altra dieta che promette di regalarti una vita più lunga e più sana: la dieta giapponese. E’ una dieta che si basa su cibi con estrogeni deboli, cioè sostanze di derivazione naturale con una debole attività estrogenica: tra questi, gli isoflavoni della soia. Assumere queste sostanze protegge dall’insorgenza di tumori, in particolare da quello della prostata.
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Uno studio ha dimostrato che gli effetti positivi di questo regime alimentare sulla prevenzione del cancro della prostata dipendono dal fatto che l’intestino, quando digerisce la soia, produce una molecola chiamata Equol. Questa molecola sarebbe in grado di bloccare l’azione di un ormone maschile, il Dht, collegato all’ipertrofia prostatica e al tumore. Contiene pochi grassi saturi, la cui assunzione eccessiva è associata ad un aumento del colesterolo e ad un maggiore rischio cardiovascolare.
Dieta Mediterranea e Giapponese: Un Confronto
La dieta giapponese insidia quella mediterranea, quindi, come elisir di lunga vita e di salute? In realtà i due regimi alimentari, che condividono anche il riconoscimento di patrimonio immateriale dell’umanità dell’Unesco, sono entrambi un toccasana per la salute. Cosa portare in tavola per godere degli effetti positivi della dieta giapponese? Il sushi, naturalmente, che ne è il simbolo per eccellenza e che abbina i benefici del riso, fonte di carboidrati complessi e molto digeribile, con le proteine e gli omega 3 del pesce, protettivi per il sistema immunitario. I grassi “buoni” omega 3 sono presenti anche nel sashimi. Ottimi anche la soia e i suoi derivati, come i germogli, il tofu, il tempeh, gli edamame.
Dieta mediterranea e giapponese sono considerate da numerosi studi le forme di alimentazione più sane e dal 2014 sono state riconosciute patrimonio culturale immateriale dell’umanità dall’Unesco. Alla dieta mediterranea si associa un’aspettativa di vita di 79 anni, mentre per quella giapponese è di 85.
“La presenza di fibre, acidi grassi mono e poli-insaturi, sali minerali e un’elevata quantità di sostanze antiossidanti, tipica delle due tipologie di dieta, fornisce all’organismo una protezione contro i processi infiammatori e contro l’invecchiamento cellulare”, sottolinea Silvia Migliaccio. Anzitutto, la dieta giapponese è ricca di cibi come tofu, edamame, germogli di soia, caratterizzati da estrogeni deboli, cioè sostanze di derivazione naturale con una debole attività estrogenica; l’assunzione fin dall'infanzia di cibi con estrogeni deboli genera un’azione protettiva sul tumore della prostata.
I benefici della “dieta giapponese” nella prevenzione del cancro della prostata sembrano strettamente correlati alla produzione di equolo, metabolita chiave della daidzeina, uno degli isoflavoni glicosidici presenti nella soia. L'equolo si forma dopo idrolisi intestinale della daidzeina e successiva biotrasformazione da parte della flora batterica del colon e risulterebbe in grado di bloccare l’azione del diidrotestosterone (Dht), ormone maschile correlato all’ipertrofia prostatica e al tumore.
Così Marco Silano: “È ormai assodato che esista un rapporto bidirezionale tra i nostri geni e i nutrienti che assumiamo con la dieta. Il patrimonio genetico determina la risposta di ciascun individuo ai nutrienti. Parallelamente, gli stessi nutrienti modificano l’espressione dei geni, silenziandone alcuni e attivandone altri. Tale effetto epigenetico si esercita non solo nell’arco di tutta la vita, ma inizia già durante il periodo fetale, oltre ad avere anche una trasmissione transgenerazionale.
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