L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo nella nostra vita quotidiana e se da una parte mangiar bene dovrebbe essere una regola per tutti, questo aspetto gioca un ruolo ancor più significativo per chi pratica sport. Un’alimentazione corretta ed equilibrata, affiancata a un programma di allenamento personalizzato sono strumenti essenziali per ottimizzare la prestazione sportiva.
Spesso ci si chiede cosa deve mangiare uno sportivo. Certo, deve tenere conto delle maggiori necessità connesse alla pratica sportiva, sia in termini di energia che di nutrienti non energetici. Vediamo nel dettaglio i consigli sull'alimentazione per gli sportivi.
Macronutrienti Fondamentali per gli Atleti
Un tempo, l’attenzione di atleti ma anche dei nutrizionisti dello sport si concentrava sull’opportunità di raggiungere con l’alimentazione un elevato apporto di proteine. Negli ultimi tempi si è capito che le proteine ci vogliono, ma il ruolo da protagonista nello sport è svolto dai carboidrati.
Carboidrati: La Principale Fonte di Energia
Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita da carboidrati (soprattutto complessi come pasta, pane, fette biscottate, tuberi etc) che devono rappresentare il 60% circa dell’intera quota giornaliera dell’energia. Garantire un elevato apporto di carboidrati nella dieta durante l’allenamento allontana il rischio di stanchezza cronica, malattia e infortunio e migliora la prestazione sportiva.
Il glicogeno è il principale composto di riserva energetica dei muscoli, ed è un carboidrato. A parte pasta e cereali, puoi consumare i carboidrati che provengono da frutta e verdura, scegliendo soprattutto quelli di colore scuro (spinaci, cavoli, broccoli, porri e tutti i tipi di bacche).
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Il Comitato Olimpico Internazionale, in accordo anche con l’American College of Sport Medicine, raccomanda agli atleti, durante gli allenamenti, in particolare se di lunga durata, di cercare di consumare molti carboidrati, in quantità adeguata alle esigenze energetiche e di recupero. I carboidrati vanno assunti prima e dopo lo sport e se l’allenamento dura più di un’ora anche durante, con le bibite.
Proteine: Essenziali per la Riparazione Muscolare
Ci vogliono anche le proteine, perché partecipano a funzioni vitali: sono costituenti per esempio di ormoni, anticorpi, enzimi, ma anche di tessuti, come quello muscolare. Le proteine svolgono funzione plastica, devono essere assunte nelle giuste quantità e rappresentare il 12-15% delle calorie totali. Devono essere sia di origine animale (pesce, carne, latte e latticini, ecc) sia di origine vegetale (legumi e cereali).
Le proteine dovrebbero essere consumate quotidianamente in quantità superiori a quelle raccomandate per la popolazione generale, ma una dieta variata che soddisfi il maggiore fabbisogno energetico dello sportivo in genere fornisce proteine in eccesso rispetto al necessario. Le proteine devono esserci soprattutto nel pasto di recupero.
Per le proteine è bene ricordare che secondo recenti ricerche, assumere proteine immediatamente dopo l’esercizio fisico (entro un’ora dalla fine), stimola l’assorbimento e la ritenzione di aminoacidi da parte del muscolo e promuove un bilancio proteico positivo. In particolare si è osservato che la presenza simultanea di proteine e carboidrati può ottimizzare il processo di recupero di entrambi i nutrienti.
Grassi: Importanti per l'Energia e la Salute Cellulare
Circa il 25% - 30% dell’energia dovrebbe derivare dai grassi. I lipidi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico e devono rappresentare il 25-30% delle kcal tot giornaliere. Insieme ai carboidrati, vengono utilizzati nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio bassa come correre per oltre i 90 min ad una frequenza cardiaca pari al 60-70% della FC max. Li troviamo negli alimenti come burro, carne, uova, pesce, semi oleosi, frutta secca e nei condimenti (olio evo).
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Molto utili a chi pratica attività fisica sono i grassi provenienti dal pesce: gli omega-3. Tali grassi oltre a rendere più fluido il sangue e quindi a migliorare l’attività cardiaca, rendono anche più fluidi i movimenti articolari.
I grassi rappresentano i nutrienti a maggiore densità calorica ed energetica della dieta. Meglio prediligere alimenti di origine vegetale, ricchi di grassi mono e polinsaturi, come mandorle, anacardi e noci, ma anche avocado e pesce grasso, come salmone e tonno.
Vitamine e Minerali: Essenziali per il Metabolismo
L’esercizio fisico aumenta il fabbisogno per alcune vitamine (vitamine del gruppo B, sostanze antiossidanti e vitamine A, C, E) e minerali (ferro, calcio, zinco). Una corretta alimentazione per gli sportivi deve prevedere anche una buona dose di antiossidanti, derivanti soprattutto da frutta e verdura, importanti per contrastare le infiammazioni.
Idratazione: Fondamentale per la Performance
Bere acqua durante tutta la giornata è fondamentale sempre, ma in particolare quando si fa attività sportiva poiché l’esercizio fisico causa la perdita di molti liquidi e sali minerali con la sudorazione. Mantenere il corpo idratato: l’attività sportiva può comportare una considerevole perdita di liquidi attraverso la sudorazione e l’acqua è essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo di un atleta. Per questo motivo è importante bere prima, durante e dopo l’attività fisica per reintegrare i liquidi e i sali minerali persi. Acqua naturale, spremute, bevande succhi di 100% frutta e latte sono tutti validi alleati per una corretta alimentazione sportiva.
Consigli Pratici per l'Alimentazione Sportiva
- Pianificare i pasti: È importante consumare un pasto completo almeno tre ore prima dell’attività sportiva per evitare di allenarsi durante la digestione, processo dispendioso per l’organismo, che sottrarrebbe energia all’attività stessa.
- Considerare l’orario della prestazione sportiva: Per esempio, se l’attività fisica viene svolta al mattino, è importante bilanciare la cena della sera precedente e fare una colazione leggera o a base liquida, mentre l’attività fisica pomeridiana richiede una colazione completa di tutti i macronutrienti e un pranzo ricco di carboidrati facilmente digeribili.
- Il pasto che precede l’allenamento o la competizione deve essere leggero e facilmente digeribile: È consigliabile un primo piatto semplice, un secondo che alterni nel corso della settimana pesce, carne, uova, legumi e formaggio, e una piccola porzione di verdure. Il nutrizionista sportivo consiglia di evitare cibi ricchi di grassi e di fibre per non rallentare il processo digestivo.
- Ripristinare i nutrienti dopo l’esercizio fisico: Carboidrati per le riserve di glicogeno, proteine per muscoli e tessuti, frutta e verdura per vitamine e sali minerali, acqua per un corretto stato di idratazione.
- Evitare di allenarsi a digiuno: Qualunque tipologia di attività sportiva comporta un consumo di energia e viene dunque altamente sconsigliato l’allenamento quando il fisico è a digiuno.
Esempio di Dieta Giornaliera per uno Sportivo
Ecco un esempio di cosa può mangiare un atleta durante il giorno:
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- Colazione: Cereali integrali con yogurt greco e frutta fresca.
- Pranzo: Insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale.
- Cena: Salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore.
L'Importanza della Personalizzazione
Non esiste una dieta valida per tutti gli atleti. Ogni sport comporta un proprio dispendio di energie, anche in base alle diverse fasi di allenamento. Il supporto nutrizionale deve essere bilanciato e rapportato al tuo livello di competizione.
“I fattori da considerare per una corretta alimentazione, come per le persone non sportive, sono: età, sesso, parametri antropometrici e di composizione corporea. In aggiunta, nella stesura di un piano alimentare per lo sportivo, è fondamentale che il nutrizionista conosca la tipologia di sport, il livello di pratica (dilettante o agonista), il ruolo (es. portiere o terzino) e la carriera precedente e futura. Per quanto poi riguarda l’attività è importante valutare: durata, frequenza, orario, tipologia di allenamento, programmazione della stagione e obiettivi.
Rivolgersi a un nutrizionista sportivo qualificato: il fabbisogno nutrizionale è profondamente soggettivo e per questo motivo è importante seguire un piano alimentare personalizzato e costruito sulla base delle proprie esigenze.
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