L’allenamento per il Triathlon è duro e serrato. Dovrai riuscire a immettere nell’organismo le energie sufficienti a sostenere questo sforzo fisico, ma senza appesantirti per non inficiare le performance.
In qualsiasi disciplina del Triathlon, il fisico è portato ad uno sforzo estremo. Per praticare questo sport devi assolutamente avere una preparazione fisica adeguata: nessuno può improvvisare una gara di Triathlon senza mettere a rischio la propria salute. Questo è vero tanto per la preparazione al triathlon sprint, quanto al triathlon olimpico o all’Ironman.
Sappiamo che le differenze tra queste discipline stanno soprattutto nelle distanze da percorrere. Nello sprint le distanze sono ridotte, ma lo sforzo muscolare è imponente dal punto di vista della velocità. Al contrario, l’Ironman è una sfida di resistenza. Il Triathlon olimpico rappresenta una via di mezzo tra le due discipline.
In ogni caso, il fisico nel Triathlon deve essere curato in modo eccezionale perché il corpo è chiamato a fare un lavoro straordinario.
Ogni disciplina di Triathlon, spinge il tuo corpo a un tipo di lavoro fisico diverso. Un fatto importante da tenere a mente: quando scegli la tua disciplina ricorda che esiste un fattore naturale può incidere sulle tue capacità. L’allenamento, comunque, è indispensabile per prendere parte alle competizioni. Anzi, spesso è più efficace un atleta ben allenato che un atleta talentuoso ma poco costante nei training.
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Se vuoi partecipare a una gara di Triathlon, il training occuperà quasi tutto il tuo tempo libero, per almeno 11 o 12 settimane. Devi avere una motivazione molto forte per sostenere gli allenamenti.
L'Importanza dell'Alimentazione nel Triathlon
L’alimentazione è la nostra fonte di energia. Per un atleta, il fabbisogno energetico è più alto che per una persona che svolge una vita sedentaria. Per un triatleta il fabbisogno è altissimo.
Infatti per mantenere alte le performance fisiche è necessario che l’organismo sia nutrito, energico, ma non appesantito. La dieta del triatleta deve essere equilibrata nei tre macroelementi: carboidrati, proteine e fibre. Altresì è importante che sia ricca di vitamine e minerali, che vengono dispersi in abbondanza durante l’attività fisica intensa. Dunque no a una dieta iperproteica e povera di carboidrati, e viceversa.
I pasti devono essere nutrienti e bilanciati, oltre che frequenti. Non dovresti saltare nessun pasto a partire dalla colazione, inclusi gli spuntini. Anche durante la gara è estremamente importante avere con te barrette energetiche per evitare cali di zuccheri, infortuni, svenimenti.
Il campionissimo Jan Frodeno, che a 42 anni ha lasciato l'attività professionistica dopo aver vinto tutto, ha rivelato a GQ la strategia alimentare che lo ha sostenuto verso gli innumerevoli successi ottenuti in carriera. Il tedesco, oro olimpico a Pechino 2008 e tre volte campione del mondo Ironman, ha reso pubblico qualche dettagli del suo approccio al cibo, partendo dalla suddivisione dei macronutrienti in un periodo di carico di allenamento.
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La Dieta del Triatleta: Cosa Mangiare il Giorno della Gara
Il giorno della gara la routine è estremante specifica e prevede anche caffè, avena e un lento sorseggiare di una bevanda energetica.
“La sveglia suona ore prima della partenza, quindi solitamente intorno alle 3:30 quando la gara si avvia molto presto. Inizio con qualche esercizio di stretching, mobilità articolare e respirazione e poi mi dedico al caffè. La colazione il giorno della gara prevede una grande ciotola di avena quando di fatto è ancora notte: questa è l'ultima cosa solida che prevede la mia strategia nutrizionale fino a dopo il traguardo”.
Poco prima della partenza, circa 15 minuti, è il momento del gel energetico con caffeina mentre nella frazione ciclistica dell'Ironman “punto a ingerire 130 grammi di carboidrati all'ora attraverso gel e un concentrato di carboidrati nelle borracce. Durante la corsa, invece, scendo a circa 80 grammi di carboidrati all’ora, quindi un gel ogni 20 minuti.
Frodeno conclude sottolineando che “non mi sono mai costretto a mangiare in modi che non mi sembravano giusti, soprattutto dopo le Olimpiadi del 2008. Anche quando stai cercando di dare il massimo dal punto di vista fisico, è importante non trattenerti eccessivamente e, di conseguenza, arrivare ad odiare ciò che stai facendo. Devi sempre provare gioia in ciò che fai, anche nelle rinunce: sono convinto che anche la felicità si trasformerà in watt”.
Nutrizione e Strategie per le Diverse Fasi della Gara
Una gara di triathlon è una delle competizioni di endurance per eccellenza, con la particolarità di articolarsi su 3 prove diverse - nuoto, ciclismo e corsa - e su distanze variabili, dal Supersprint all’Olimpico e poi oltre fino all’Ironman. Ma ancor più, sapere cosa e come mangiare durante una gara di triathlon è importante perché ci sono frazioni durante le quali è fisicamente impossibile nutrirsi e idratarsi (il nuoto), altre in cui si possono ingerire anche cibi solidi (il ciclismo) e altre invece in cui necessariamente bisogna ricorrere a gel o sport drink (la frazione di corsa).
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Prima di una gara di triathlon, in particolare di una con distanze almeno olimpiche, è fondamentale avere scorte di glicogeno muscolare ed epatico. Per garantirsi le scorte di glicogeno è quindi necessario nei pochi giorni precedenti ridurre gli allenamenti lunghi, limitandosi a qualche breve sessione a bassa intensità per ciascuna disciplina, e soprattutto aumentare un po’ le porzioni di carboidrati: nei due giorni prima della gara si può inserire una porzione di carboidrati a ogni pasto, e nella cena del giorno precedente inserirne due o anche tre.
In questi 3 o 4 giorni prima della gara è anche bene ridurre le fibre, che in gara potrebbero dare difficoltà digestive, e preferire alimenti poco grassi: riso o pasta, patate, carne bianca come pollo o tacchino oppure uova, e olio di oliva come condimento sono un buon mix a cui fare riferimento per i pasti nei giorni precedenti una gara di triathlon. Ma prima di una gara c’è anche la colazione, che è probabilmente il pasto più complicato da gestire: intanto bisognerebbe farla almeno 3 ore prima della partenza, per scongiurare problemi digestivi, poi ovviamente mangiare carboidrati ad alto indice glicemico e poche fibre (le sempre valide fette biscottate, con miele o marmellata), aggiungere proteine di qualità e digeribili (un paninetto con affettato magro, per esempio) e magari una piccola quantità di grassi. Le porzioni?
Idealmente, per le distanze olimpiche, sarebbe il caso di assumere zuccheri di facile assimilazione ogni 30′ di gara, cioè 30 grammi di carboidrati ogni mezz’ora. Però questo è più semplice a dirsi che a farsi, proprio per le caratteristiche delle 3 discipline, e quindi è sempre meglio fare prove in allenamento e non improvvisare in gara (e soprattutto far tesoro degli eventuali errori).
Se nella frazione di nuoto quindi non si può né mangiare né bere, barrette energetiche, gel o bevande energetiche possono e devono rientrare già dalla frazione di ciclismo, durante la quale se non crea problemi intestinali si può approfittare anche di qualche alimento solido ai rifornimenti. Durante la corsa invece, per via degli scuotimenti e del movimento sussultorio, è giocoforza rivolgersi a gel e bibite isotoniche per mantenere i livelli di zuccheri.
Dopo una gara di triathlon è ovviamente necessario prevedere una corretta strategia di recupero che passa anche dall’alimentazione.
Strategie Nutrizionali Pre-Gara
Nei giorni che precedono una gara di triathlon, è utile adottare una strategia di “carboswitch”, ovvero un graduale aumento dell’assunzione di carboidrati senza però incrementare l’apporto calorico totale. Con questa tecnica, si sostituiscono gradualmente alcune delle calorie provenienti da proteine e grassi con carboidrati complessi, come cereali integrali, patate, riso e legumi, continuando fino a circa tre giorni prima della gara.
Per gli atleti che hanno manifestato problematiche gastrointestinali durante gli allenamenti, può essere utile adottare una dieta low-FODMAP nei tre giorni che precedono la competizione. Alimenti come latticini, alcuni frutti (come mele e pere) e alcune verdure (come cavolfiori e cipolle) contengono molti FODMAP e, per chi è suscettibile, è preferibile evitarli nei giorni pre-gara.
La colazione prima della gara deve essere semplice e a base di carboidrati a rapido assorbimento, con una piccola quantità di proteine per un rilascio di energia più stabile. Ciò che ti consiglio è di consumarla almeno due ore prima dell’inizio per permettere la digestione e minimizzare il rischio di problemi gastrointestinali durante la competizione.
Integrazione Durante la Gara
È fondamentale mantenere un apporto costante di carboidrati per sostenere le prestazioni e ridurre la fatica percepita. Ciò che consiglio è di consumare almeno 60 g di carboidrati per ogni ora di attività.
Integrare durante la frazione di nuoto è complicato per non dire impossibile…ciò che puoi fare è assumere un gel o una barretta di carboidrati subito prima di entrare in acqua. Una volta tolta la muta e saliti in bici, l’integrazione deve essere già pronta nelle borracce o attraverso gel.
È consigliabile preparare delle miscele di carboidrati ed elettroliti, che includano anche sodio e cloro, poiché alcuni prodotti commerciali possono non avere concentrazioni sufficienti. Aggiungere 1 g di sale da cucina per borraccia può garantire una migliore idratazione.
La frazione in bici, la più lunga della gara, consente di integrare in modo regolare, utilizzando anche alimenti solidi (se ben tollerati). In aggiunta, portare con sé 2 gel o barrette da 40 g di carboidrati ciascuno da consumare durante tutta la frazione bici.
L’alimentazione durante la frazione di corsa è simile a quella della frazione in bici, ma molti atleti preferiscono consumare gel per evitare problemi di masticazione e deglutizione.
Recupero Post-Gara
Dopo aver tagliato il traguardo, se ci si sente molto affaticati, è consigliabile consumare carboidrati liquidi, come un succo di frutta, per un rapido recupero.
Successivamente, ascoltare il proprio corpo e iniziare con carboidrati semplici, come barrette energetiche o prodotti da forno leggeri. Il primo pasto completo dovrebbe essere consumato 2-3 ore dopo la gara per permettere al corpo di riprendersi dallo sforzo e dall’adrenalina della competizione, evitando disagi digestivi. Alcuni atleti preferiscono attendere fino al giorno successivo per un pasto completo.
Dalla colazione pre-gara, alle integrazioni durante le diverse frazioni, fino al recupero post-gara, ogni fase richiede una pianificazione precisa e adattata alle proprie esigenze. Con una preparazione nutrizionale ben studiata, potrai affrontare la sfida del triathlon al massimo delle tue capacità, raggiungendo i tuoi obiettivi e migliorando l’esperienza complessiva della competizione.
Fasi della Preparazione Atletica e Alimentazione
La tradizionale periodizzazione della preparazione atletica si riferisce alla pianificazione degli allenamenti secondo uno schema preciso e ha come fine ultimo quello di far raggiungere la miglior condizione di forma possibile all’atleta durante la competizione di maggior importanza dell’anno.
- Periodo di Preparazione:
- Preparazione Generale: Si lavora su qualità generali e non specifiche per la disciplina. Il carico è medio-basso e il volume prevale sull’intensità. In questa fase, l’atleta è meno dipendente da un’alimentazione ricca di carboidrati.
- Preparazione Specifica: Allenamenti più mirati per la disciplina, con un aumento dell’intensità e una riduzione dei volumi. Durante questa fase, l’atleta dipende maggiormente dai carboidrati.
- Periodo di Competizione (o Agonistico): Mantenimento della massima condizione atletica per un periodo limitato, con una o più competizioni.
- Periodo di Transizione: Rigenerazione psicologica e fisica, con una riduzione dei volumi e dell’intensità di lavoro. È bene evitare diete restrittive.
Meccanismi Energetici e Alimentazione
Gli sport di endurance utilizzano tre meccanismi energetici principali:
- Anaerobico Alattacido (o del Fosfageno): Molto potente ma con autonomia limitata (max 10 secondi). Non richiede ossigeno e viene ripristinato rapidamente.
- Anaerobico Lattacido: Via di mezzo in termini di capacità e potenza. Rilascia energia da carboidrati e produce acido lattico.
- Aerobico: Autonomia alta e produce energia da grassi e carboidrati. Il fattore limitante è la disponibilità di carboidrati.
Questi meccanismi lavorano in concerto per garantire un’ottimale fruizione dell’energia.
Diversi parametri dell’allenamento misurabili, utili per determinare la condizione atletica e i progressi, sono correlati in una certa misura anche all’alimentazione.
- VO2max: Massima quantità di ossigeno utilizzabile durante l’esercizio.
- Soglia Anaerobica: Livello di sforzo al quale la concentrazione di acido lattico prodotta eguaglia quella eliminata.
- Resistenza Aerobica: Quantità di energia che il sistema aerobico può erogare sfruttando carboidrati e grassi.
Macronutrienti Chiave per l'Endurance
- Carboidrati: Sono il substrato energetico limitante e vanno dosati con attenzione. I carboidrati semplici sono preferibili attorno e durante l’allenamento, mentre i carboidrati complessi sono da prediligere nei momenti lontani dall’allenamento.
- Grassi: Importanti per la fornitura energetica, la produzione ormonale e l’assorbimento delle vitamine liposolubili. I grassi a media catena (MCT) forniscono energia rapida, e gli omega 3 proteggono il sistema cardiovascolare.
- Proteine: Concorrono al recupero muscolare e sono utilizzate come fonte energetica, soprattutto durante sforzi intensi. Un buon range proteico è tra 1,4 g e 2 g per kg di peso corporeo.
- Minerali e Vitamine: Garantiscono il buon funzionamento dei processi metabolici.
Periodizzazione delle Calorie e dei Carboidrati
L’alimentazione va calibrata in funzione del contesto, e i carboidrati sono il combustibile che più facilmente rischia di mancare, specialmente durante allenamenti impegnativi. Le strategie alimentari e di integrazione si focalizzano molto su questo macronutriente.
È utile mettere in pratica un carico del glicogeno da 1 a 4 giorni prima di una prestazione lunga e/o impegnativa. In questi giorni, l’alimentazione è orientata verso alimenti a base di carboidrati, non particolarmente ricchi di fibre e fruttosio.
Alimentazione Durante la Competizione
Nella giornata della competizione, se la preparazione nei giorni precedenti è stata fatta correttamente, il glicogeno muscolare è ben saturo. Il glicogeno epatico, invece, va ripristinato prima dell’allenamento.
Per prestazioni brevi e poco intense, non sono necessari carboidrati. Nel caso in cui serva energia a rapido assorbimento, è possibile utilizzare destrosio, vitargo, maltodestrine ed esafosfina.
Durante la gara è fondamentale orientarsi verso fonti differenti di carboidrati, che sfruttano meccanismi di trasporto differenti. Anche la concentrazione dei soluti nelle bevande, o osmolarità, è molto importante e si dovrebbe assestare sul 6-8% di soluto nel solvente.
Bisogna infine impostare un corretto e costante tasso di idratazione, considerato il fatto che è sufficiente una disidratazione > 2-4% del peso per ridurre le performance in modo significativo.
Il Ruolo del Nutrizionista Sportivo nell'Ironman
Nella specialità dell’ironman il nutrizionista sportivo assume un ruolo decisivo per permettere all’atleta di avvicinarsi ai suoi limiti prestazionali preservando il benessere complessivo del corpo. I consumi calorici in una gara di ironman possono arrivare a 8-10.000 calorie e oltre. In fase di preparazione non si arriva a quei livelli, ma i dispendi restano molto alti.
La lunghezza delle gare di Ironman richiede all’organismo un uso efficiente delle riserve lipidiche, uso al quale va abituato e per certi versi quasi “educato”. Il bilanciamento tra carboidrati, grassi e proteine può variare moltissimo da un triatleta all’altro. Analogamente l’idratazione va commisurata ai bisogni specifici dell’atleta, considerando il clima in cui si allena o compete, i livelli di sudorazione e altri fattori.
Alimentazione Ottimale per il Triatleta
Durante una prestazione di triathlon il consumo energetico medio di un atleta può raggiungere valori anche superiori alle 10000 kcal. Un’alimentazione ottimale deve garantire all’atleta un adeguato apporto calorico e la presenza dei principali macronutrienti, in particolare di quelli che soddisfano le richieste metaboliche necessarie alla propria prestazione.
Essendo il triathlon uno sport di resistenza aerobica, l’energia in tutte e tre le discipline che lo compongono è data principalmente dall’utilizzo di carboidrati e grassi. A queste deve poi aggiungersi una buona quota proteica necessaria a contrastare il catabolismo muscolare indotto dal lavoro ad alta intensità.
Sulla base di quanto detto si capisce come l’alimentazione del triatleta durante la sua preparazione sia generalmente iperglucidica con una discreta percentuale poi di grassi e proteine. Dieta che comunque deve anch’essa essere periodizzata sulla base delle esigenze specifiche richieste dalle finalità dell’allenamento.
Consigli Alimentari Pre-Gara
Il giorno prima della gara consigliamo di aumentare l’apporto dei carboidrati fino a valori del 70-80% del fabbisogno calorico giornaliero. È opportuno suddividere poi l’apporto calorico in tre pasti principali e almeno 3 spuntini.
Consigliamo di scegliere alimenti glucidici a medio-basso indice glicemico quali pane, pasta e riso integrali, riso basmati, grano saraceno, orzo, patate dolci e frutta non zuccherina e non eccessivamente matura. Infine, è necessario ottimizzare il proprio stato di idratazione mantenendo un apporto di liquidi leggermente più elevato rispetto alla propria abitudine.
Nel giorno della gara è necessario consumare un abbondate pasto almeno 3 ore prima dell’inizio della competizione. Consigliamo di assumere carboidrati a medio-basso indice glicemico quali pane integrale o di segale, avena, riso integrale, gallette di cereali integrali, miele, sciroppo d’agave, marmellata senza zuccheri aggiunti, frutti di bosco e frutta di stagione non troppo matura.
Inoltre, per prevenire il catabolismo proteico dovuto all’intensità dell’esercizio fisico e per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, è opportuno abbinare al pasto delle fonti di proteine ad alto valore biologico. Un’ottima scelta può ricadere su: latte vaccino, yogurt greco magro, formaggi magri, carne magra, uova, prosciutto, bresaola e tonno al naturale.
L'Esperienza del Mezzo Ironman
Solitamente in base alla distanza della gara si valuta quanti giorni prima e di quanto (in termini di grammi pro kg) fare partire la ricarica glucidica. Nel mio caso ho deciso di “testare” la DIETA SCANDINAVA, che prevede uno scarico i primi tre giorni della settimana (lunedì, martedì e mercoledì) con successivo graduale carico i giorni seguenti (giovedì, venerdì e sabato).
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