Il Pilates è una pratica sempre più popolare, che non solo migliora la forza e la flessibilità del corpo, ma richiede anche un’alimentazione adeguata per massimizzare i risultati. Una dieta equilibrata è fondamentale per chi pratica Pilates. Mangiare in modo sano ti aiuta a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Una buona alimentazione fornisce l’energia necessaria e supporta il recupero muscolare.
Importanza dei Macronutrienti
Le proteine sono essenziali per la costruzione e il recupero dei muscoli. Le vitamine e i minerali sono cruciali per il benessere generale. L’idratazione è fondamentale per il tuo corpo. Bevi acqua regolarmente, specialmente prima e dopo l’allenamento.
Benefici del Pilates e dell'Alimentazione
Praticare Pilates ti aiuta a diventare più consapevole del tuo corpo. In sintesi, unire il Pilates a una buona alimentazione è fondamentale per sentirsi bene e in forma. Non si tratta solo di perdere peso, ma di migliorare la salute generale. Mangiare in modo sano e bilanciato aiuta il corpo a rispondere meglio agli esercizi, rendendo ogni allenamento più efficace. Ricorda che una dieta ricca di proteine, frutta e verdura, insieme a una giusta idratazione, può fare la differenza. Se vuoi ottenere risultati duraturi, considera di rivolgerti a un nutrizionista per avere un piano alimentare su misura.
Quando Mangiare: Prima o Dopo l'Allenamento?
È questa una delle principali domande che attanagliano molti sportivi e frequentatori di palestre. Molti risponderebbero: "Dopo l'allenamento!". Tuttavia, il discorso non è così superficiale, dato che il tempo trascorso tra l'interruzione dello sforzo motorio e l'introduzione di molecole nutrizionali è la chiave di molte strategie alimentari. D'altro canto, come spesso accade, molte di queste strategie risultano diametralmente opposte le une alle altre! Dunque, qual è il più corretto?
La Finestra Anabolica
Una prima corrente di pensiero reputa che lo spuntino post allenamento debba sfruttare appieno la finestra anabolica dell'organismo. Questo "momento" - generalmente proporzionale all'entità dello sforzo atletico precedente (volume e intensità) - è sovrapponibile alla durata della prima fase di EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) e risulta eccellente nei primi 15' dal termine dello sforzo; dopodiché sfuma progressivamente. Tra le varie reazioni metaboliche tipiche della circostanza, in principio si evidenzia una notevole capacità di recezione glucidica del muscolo anche SENZA l'intervento dell'insulina; ovviamente, l'avidità delle fibrocellule è comunque sensibile alla liberazione dell'ormone. Per farla breve, certi preparatori atletici e dietisti sportivi suggeriscono di assumere lo spuntino post allenamento quando sia ha ancora "il fiatone" o al massimo in spogliatoio, per aumentare la velocità di ripristino delle scorte di glicogeno e interrompere il processo catabolico muscolare.
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L'Approccio Alternativo: EPOC e Ormone della Crescita
Altri professionisti, invece, basano la propria scelta su aspetti differenti che caratterizzano l'EPOC; questi sono: l'aumento del dispendio energetico di base e l'incremento della liberazione di somatotropina (ormone della crescita o GH). Quest'ultimo mediatore, che incrementa al diminuire della glicemia, durante l'esercizio svolge un ruolo di glicogenolisi (per aumentare lo zucchero nel sangue) ma, allo stesso tempo, previene (per quanto possibile...) un eccessivo catabolismo muscolare. Con il supporto del GH sarebbe quindi possibile sfruttare appieno l'aumento del metabolismo basale posticipando lo spuntino post allenamento fino ad oltre 60-120' dal termine (ovvero, una volta conclusa la prima fase dell'EPOC).
Com'è deducibile, la scelta di uno o dell'altro metodo dipende moltissimo dall'obbiettivo perseguito; il primo caso interessa principalmente i culturisti in fase di ipertrofia e gli atleti che praticano più di 4-5 allenamenti settimanali. Il secondo, prevalentemente i culturisti in fase di cutting (definizione), chi pratica fitness a scopo dimagrante o gli atleti che devono raggiungere il peso di una certa categoria. Ad ogni modo, meglio tenere a mente che lo spuntino post allenamento diventa essenziale solo quando richiede una certa immediatezza, ovvero nel primo caso.
Composizione Nutrizionale dello Spuntino Post Allenamento
"Qual è la composizione nutrizionale più corretta dello spuntino post allenamento?" Come per la domanda precedente, anche in questa circostanza la risposta è: "dipende...". Tenendo in considerazione le necessità nutrizionali soggettive, in funzione dell'obbiettivo e del tipo di allenamento, i pasti da consumare dopo l'impegno fisico possono essere a prevalenza glucidica o proteica, con una rapidità di ingresso in circolo variabile, e una percentuale lipidica altrettanto fluttuante.
Spuntino per l'Anabolismo Glucidico
Ipotizzando che l'obbiettivo sia quello di favorire più rapidamente possibile l'anabolismo delle scorte glucidiche, lo spuntino post allenamento sarà precoce, quasi interamente a base di carboidrati a medio-alto indice glicemico, con pochissime fibre, proteine e lipidi (potrebbero essere consigliati alcuni amminoacidi ramificati di supporto integrativo). Quindi, via libera a liquidi dolci, succhi di frutta, gallette di riso, fette biscottate, patate lesse, banana matura, riso bianco bollito ecc. Non è da escludere un secondo spuntino post allenamento a base proteica e lipidica, da assumere dopo circa 1-2 ore di distanza; è il caso di: yogurt (normali, addensati, magri, interi ecc), tonno, albume d'uovo cotto, affettati magri (possibilmente poco salati), roast-beef e pochi semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, pinoli ecc.).
Spuntino per l'Anabolismo Muscolare
D'altro canto, se l'obbiettivo anabolico interessa prevalentemente le fibre muscolari, lo spuntino sarà certamente misto. I carboidrati ad alto indice glicemico fungeranno da stimolatore insulinico e gli alimenti di origine animale da substrato plastico (amminoacidi). La tolleranza temporale è maggiore e gli alimenti possono essere assunti anche dopo 15' dal termine dell'allenamento. I prodotti sono gli stessi ma a porzioni inferiori; in pratica, parte di quelli glucidici lascia spazio ai proteici. Meglio evitare troppe fibre e lipidi per non ridurre troppo l'indice glicemico.
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Spuntino per il Catabolismo Adiposo
Un altro esempio interessa la ricerca del catabolismo adiposo. Ci tengo a sottolineare che in questa circostanza l'allenamento deve essere ponderato accuratamente (soprattutto in presenza di dieta dimagrante) per evitare di compromettere eccessivamente il trofismo muscolare. Non è raro che, mediante il supporto integrativo con creatina, si utilizzino protocolli di stimolo della forza, quindi molto intensi ma con poche ripetizioni e della durata di circa 30-35'; meglio evitare totalmente l'attività aerobica.
Rispettando il criterio citato nel capitolo predente, lo spuntino post allenamento verrà assunto dopo almeno un'ora dal termine (meglio 90'). La base nutrizionale sarà prevalentemente di: proteine ad alto valore biologico o amminoacidi ramificati, pochissimi carboidrati a basso indice glicemico, fibra alimentare e lipidi insaturi. Gli alimenti proteici sono gli stessi già menzionati, prediligendo gli yogurt magri addensati e l'albume d'uovo (per il maggior valore biologico); quelli glucidici potrebbero essere degli ortaggi (soprattutto carote) o alcuni tipi di frutta (come mela Granny Smith o pompelmi o fragole ecc.), mentre gli alimenti lipidici sono l'olio extravergine di oliva o i semi oleosi (ma è comunque opportuno tenere in considerazione la parte lipidica contenuta negli alimenti proteici). Con frutta, ortaggi e semi oleosi aumenta anche l'apporto di fibra.
Metodo Misto per la Riduzione Lenta della Massa Grassa
L'ultima circostanza di cui è opportuno far cenno interessa chi tenta di ridurre la massa grassa in maniera progressiva ma molto lenta. In tal caso è possibile sfruttare un metodo misto, nel quale si cerca di bloccare il catabolismo muscolare sfruttando la finestra anabolica ma con l'utilizzo di alimenti a basso indice glicemico (evitando il più possibile lo stimolo di insulina). Questo sistema si associa spesso a protocolli di allenamento blandi e poco frequenti, eventualmente misti ma con una componente aerobica decisamente di bassa intensità.
Colazione Pre-Allenamento
Fare una colazione sana e bilanciata nelle componenti nutritive (proteine, carboidrati e vitamine) prima di un allenamento mattutino può contribuire a una maggiore sensazione di benessere e aiutare ad avere prestazioni fisiche migliori. Per la migliore colazione pre-allenamento, è utile preferire alimenti che contengano carboidrati benefici, alcune proteine, vitamine e minerali per sostenere i livelli di energia del corpo e il recupero post-allenamento. Al contrario, gli alimenti ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati e proteine non sono indicati. Il corpo, infatti, brucia principalmente carboidrati durante gli allenamenti, che vengono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno.
Timing della Colazione
La colazione pre allenamento, pasto essenziale prima di eseguire sessioni di fitness, cardio, pesi o semplici camminate sostenute, non va mai saltata. È corretto, infatti, interrompere il digiuno notturno. Almeno un'ora prima di allenarsi. Se l'attività fisica è di bassa intensità, come yoga, pilates o una camminata, saranno sufficienti 30-40 minuti. Quando il tempo è poco, o non si è particolarmente amanti della colazione a tavola, una banana è la scelta perfetta.
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Alimenti Consigliati
- Banana: Contiene carboidrati a combustione rapida, che forniscono energia durante un allenamento. Un frutto, da consumare anche come spuntino pre allenamento, ricco di carboidrati benefici, e fonte naturale di vitamine del gruppo B e potassio, che supportano anche i livelli di energia.
- Pane Tostato Integrale: La fonte di carboidrati che nella colazione, dolce o salata, non deve mai mancare. Sceglierlo di tipo integrale, di segale, d'avena o ai cereali, perchè contiene più vitamine, minerali, fibre e persino proteine rispetto al pane bianco.
- Cereali Germogliati: Hanno quantità maggiori di vitamina C, vitamine del gruppo B, acido folico e lisina, un amminoacido essenziale nelle proteine, rispetto ai cereali non germogliati.
Alimenti da Evitare
Poiché i grassi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati e alle proteine, è consigliabile evitare i cibi ricchi di grassi prima di un allenamento, per evitare indigestione e che si manifestno nausea, gonfiore e bruciore di stomaco. Gli alimenti da non mangiare prima del workout sono quelli ricchi di grassi.
Alimentazione per la Massa Muscolare
Se per alcuni il dimagrimento rappresenta un obiettivo, per altri atleti ovviamente è l’aumento della massa muscolare ad essere la principale meta da raggiungere. Ma come? L’organo preposto ad essere conosciuto meglio è sicuramente il fegato, dato che la crescita muscolare avviene tramite il controllo del metabolismo che effettua il processo biochimico di questo organismo.
Meccanismi della Crescita Muscolare
Aumentare la massa muscolare. Il meccanismo è quello di creare una riserva proteica, come abbiamo detto, in grado di mettere a disposizione amminoacidi che verranno convertiti in acqua, ammoniaca anidride carbonica. Per una corretta crescita della massa muscolare, l’alimentazione dovrà essere bilanciata a seconda dell’allenamento effettuato, dato che non esiste un’alimentazione standard per tutti gli atleti o gli appassionati di fitness. A livello di carboidrati, un apporto bilanciato alle proteine dovrà sostenere la corretta nutrizione in un mix che è obbligatorio, insieme ai grassi (non vanno temuti ma proporzionati al tipo di allenamento).
Nutrienti Specifici per l'Aumento di Peso
Chi possiede difficoltà nell’aumentare di peso e anche nella massa muscolare, potrà usufruire di un’alimentazione che comprenda nutrienti specifici per ottenere dei risultati altrimenti non facili da raggiungere. Se ogni soggetto, come abbiamo visto, possiede un parametro di massima per l’aumento della massa muscolare senza grasso, le capacità anaboliche dipendono anche dagli ormoni.
Ruolo dell'Ormone della Crescita (GH)
L’ormone della crescita GH (growth hormone) detto anche somatotropina, è il responsabile dello sviluppo di ossa e muscoli, e presiede un’attività anabolizzante per aumentare la massa muscolare. È considerato quasi un agente “dopante” dato che si tratta di un ormone in grado di aumentare non solo la massa muscolare ma anche le performance, stimolando la sintesi delle proteine nelle cellule muscolari.
Alimentazione e Pilates: Consigli Pratici
Idealmente si dovrebbe praticare queste discipline a stomaco vuoto. Più pesante è il pasto, più tempo ci vuole per digerire e più il tuo organismo è impegnato a concentrare energie sull’apparato digerente, piuttosto che sul resto. Le raccomandazioni tipiche che suggeriamo sono: di attendere dalle 2 alle 4 ore dopo aver mangiato un pasto di carne e di un paio d’ore se avete consumato carboidrati o farinacei prima di praticare una lezione di Pilates o Yoga. Se avete bisogno di uno spuntino veloce prima della classe, potete alimentarvi con cibi leggeri, che sono facilmente digeribili, e lasciano lo stomaco più velocemente.
Idratazione
E ‘importante rimanere idratati. l’insegnante spesso ci ricorda di bere molto dopo un corso di yoga o di pilates per rimanere idratati. Ma bere poco prima di una classe non è una buona idea. A seconda del livello della classe e dell’insegnante i suggerimenti possono essere di prendere brevi sorsi d’acqua un paio di volte durante la lezione, o di non bere affatto. Alcuni studenti dicono che bere durante la lezione gli fa avere i crampi allo stomaco o gli fa provare un senso di nausea. Ascolta il tuo corpo, scopri ciò che funziona per te e cosa no. Chiediti, che risposte ho avuto dal cibo che ho mangiato poco fa? sono riuscito a digerire? Mi ha dato forza? O spossatezza? Cosa mi conviene mangiare prima di una lezione di Yoga?
Dieta e Palestra: Linee Guida Generali
Non c’è una vera e propria dieta per chi fa palestra. Non si può parlare di dieta, ma si deve far piuttosto riferimento ad un corretto stile di vita e ad una sana alimentazione. Chi si allena periodicamente e ha obiettivi ben precisi, deve sapere, cosa mangiare e cosa non mangiare per perseguire il proprio scopo e non vanificare gli sforzi fatti durante i vari esercizi svolti. Solo, l’allenamento non basta per avere un fisico scultoreo. Il successo si ottiene anche con alcuni sacrifici a tavola, ma soprattutto seguendo una alimentazione equilibrata. Cosa mangiare dunque?
Personalizzazione della Dieta
La dieta o meglio il regime alimentare varia da persona a persona. Tante sono le variabili che entrano in gioco. La propria costituzione, il proprio fabbisogno a seconda della vita che si conduce, ma anche intolleranze, allergie, gusti e gli obiettivi che si perseguono. La dieta di chi vuole semplicemente perdere peso è sicuramente diversa da quella di chi, invece, vuole aumentare la propria massa muscolare.
Consigli degli Esperti
A consigliare quale dieta per chi fa palestra seguire sono soprattutto gli esperti del settore. Meglio evitare il fai da te. Si rischia di non conoscere davvero il proprio fabbisogno calorico, di non sapere quali cibi cucinarsi e di sbagliare porzioni. Oltre a ciò c’è l’alto rischio di seguire una alimentazione scorretta andando a modificare la dieta a seconda delle esigenze dell’ultimo minuto e concedendosi stravizi in alcuni giorni per poi digiunare, successivamente, in preda ai sensi di colpa.
Indicazioni Generali
Ci sono alcune indicazioni generali sulla dieta per chi fa palestra che sono valide per tutti. Quali? In primis quella di seguire una alimentazione, come già dicevamo, sana ed equilibrata. Il consiglio è quello di non perdere di vista ciò che ci piace e regalare al palato comunque momenti di puro piacere. Si possono rispettare i gusti personali pur mangiando correttamente. Gli esperti consigliano inoltre di non saltare mai nessun pasto, anzi, di effettuare i tre principali e due spuntini per spezzare la giornata. Il primo a metà mattina, l’altro a metà pomeriggio.
Alimenti Consigliati:
- Cibi ricchi di proteine: carne, pesce e formaggi (evitare insaccati e formaggi grassi).
- Carboidrati a basso indice glicemico.
- Frutta, verdura e legumi ricchi di fibre.
Alimenti da Limitare:
- Zuccheri e grassi saturi.
- Sale da cucina.
Esempio di Dieta per l'Aumento della Massa Muscolare
Non vi sono, oltre a queste, indicazioni per una dieta per chi fa palestra valide per tutti allo stesso modo. La dieta varia a seconda del sesso, dell’età, del tipo di allenamento che si segue e dei propri obiettivi. Un esempio? Un uomo intorno ai trent’anni che si allena duramente quattro volte a settimana per circa 90 minuti dovrebbe alternare fra pranzo e cena:
Pranzo/Cena: Pollo alla piastra, tacchino, minestrone di legumi o verdure, riso, uova sode, tonno al naturale con verdure come zucchine bollite o rucola condita con un filo d’olio.
Colazione: Alternare, giorno dopo giorno: latte vaccino parzialmente scremato, fette biscottate, avena, marmellata, pane di segale ed una mela.
Spuntini: Mandorle, nocciole, noci, uvetta o barrette proteiche.
Alimentazione Prima, Durante e Dopo l'Allenamento
La dieta per chi fa palestra deve sempre annoverare spuntini ad hoc prima, durante e dopo l’allenamento. Tutti concordano nel dire come sia estremamente importante mangiare le cose giuste per recuperare prima le energie e aiutare i muscoli al meglio. Accorrono in aiuto, in questo senso, integratori e barrette proteiche oppure la frutta secca. Subito dopo un duro allenamento si possono mangiare anche: hummus e cracker integrali, frutta secca, pistacchi, formaggio, un uovo sodo e del pane 100% integrale.
Nei giorni in cui non ci si allena, infine, la dieta per chi fa palestra prevede: pistacchi spezzettati nello yogurt, cereali, insalate o frullati, oppure yogurt greco e frutti di bosco, tacchino a fette e verdure o cracker integrali. Insomma niente: pizza, birra o gelato. Si rischierebbe così di vanificare tutto.
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Pilates e Dimagrimento
Il Pilates è un metodo di allenamento inventato a inizio ‘900 dal tedesco J.H. Praticare il Pilates soltanto per dimagrire non è la scelta migliore, per dimagrire esistono sport decisamente più adatti. Ciononostante, una seduta intensa di Pilates, di almeno un’ora, può bruciare 400/500 calorie. Affinché questa spesa calorica produca un dimagrimento con perdita di peso il bilancio energetico del soggetto, includendo gli apporti e le spese dell’intera giornata, dev’essere negativo. Per questa ragione è importante che un nutrizionista sportivo s’incarichi di valutare la condizione fisica del soggetto, calcolare il suo fabbisogno energetico e formulare una dieta adeguata.
Ad ogni modo, anche in assenza di una effettiva perdita di peso, a parità di calorie introdotte, il Pilates rimodella il corpo tonificando la muscolatura, riducendo la pancia e producendo un dimagrimento estetico visibile. Dunque il Pilates fa dimagrire? La risposta è sì se per dimagrimento si intende il rimodellamento del corpo. La tonificazione con riduzione del peso, invece, è più facilmente perseguibile interpellando un nutrizionista. In tutti i casi, come avviene con lo yoga, il Pilates fa bene al corpo e alla mente, aumenta la forza e migliora l’equilibrio, la postura e la coordinazione motoria.
Alimentazione Ideale per il Pilates
L’alimentazione ideale per uno sport come il Pilates è prevalentemente proteica, con un introito moderato di carboidrati, ricca di frutta e verdura. Le PROTEINE si ricavano da carni magre (come pollo e tacchino), pesce (come salmone, spigola o merluzzo) e formaggi magri (come tofu o ricotta).
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Consigliati
| Categoria di Alimento | Esempi | Benefici |
|---|---|---|
| Proteine | Pollo, tacchino, pesce, tofu, ricotta | Costruzione e riparazione muscolare |
| Carboidrati | Pane integrale, riso integrale, avena, frutta | Energia per l'allenamento |
| Grassi Sani | Olio extravergine di oliva, semi oleosi, avocado | Funzioni metaboliche, energia |
| Vitamine e Minerali | Frutta e verdura di stagione | Benessere generale, supporto immunitario |
Consigli Finali
Fare attività fisica è molto importante per il nostro benessere, ma mangiare i cibi giusti sia prima sia dopo un allenamento in palestra lo è ancora di più. L'alimentazione corretta per chi fa palestra, o più in generale, la dieta per gli sportivi deve essere adeguata, sana ed equilibrata, e può davvero fare la differenza. L'alimentazione tipo per palestra prevede 3 pasti principali più 2 spuntini leggeri ma nutrienti. I cibi da includere nella dieta quotidiana invece variano in base al tipo di allenamento che hai scelto.
L'alimentazione corretta per dimagrire include sì alimenti ricchi di energia e nutrienti, ma devi mangiarne nella giusta quantità. Devi stare attenta a non esagerare con le porzioni ma soprattutto a calcolare i tempi giusti tra i pasti per far lavorare nel modo corretto l'apparato digerente, così da non appesantirti.
Se invece sei alla ricerca di una dieta per aumentare la massa muscolare devi sicuramente puntare sull'apporto proteico: come spiega l'ISS è necessario aumentare l'assunzione di proteine di circa 4,8 gr. rispetto al fabbisogno medio (1 gr per kg di peso corporeo).
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