Alimentazione per Podisti: Scopri i Segreti per Massimizzare le Tue Prestazioni in Corsa!

L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo nella vita quotidiana e, se da una parte mangiar bene dovrebbe essere una regola per tutti, questo aspetto gioca un ruolo ancor più significativo per chi pratica sport. Desideri migliorare le tue performance di runner e raggiungere determinati risultati? Allora devi fare attenzione a cosa mangiare prima di andare a correre. Un’alimentazione equilibrata, che apporti il giusto quantitativo di tutti i diversi nutrienti e l’energia necessaria all’organismo, è la base da cui partire.

L’attività sportiva, soprattutto se intensa e di lunga durata, deve essere supportata da un’alimentazione adeguata e pensata per l’attività fisica. Consumare più calorie non significa esagerare con i cibi, soprattutto a ridosso di una gara o di un allenamento. Rischi infatti di vanificare gli sforzi e appesantirti. L’attenzione all’alimentazione è fondamentale non solo per la performance, è anche un fattore chiave per il recupero dopo le corse più lunghe e impegnative.

Principi Fondamentali dell'Alimentazione per il Podista

“I fattori da considerare per una corretta alimentazione, come per le persone non sportive, sono: età, sesso, parametri antropometrici e di composizione corporea. In aggiunta, nella stesura di un piano alimentare per lo sportivo, è fondamentale che il nutrizionista conosca la tipologia di sport, il livello di pratica (dilettante o agonista), il ruolo e la carriera precedente e futura. Per quanto poi riguarda l’attività è importante valutare: durata, frequenza, orario, tipologia di allenamento, programmazione della stagione e obiettivi.

Ad esempio, un corridore fondista effettua uno sforzo di durata notevolmente superiore ma di intensità inferiore rispetto ad uno sprinter o ad un sollevatore di pesi. Di conseguenza necessita di una quantità di energia superiore e i carboidrati dovranno rappresentare tra il 55-65% delle calorie giornaliere ingerite, poiché sono la fonte energetica principale del muscolo sotto sforzo e permettono la massima espressione della performance.

Macronutrienti Essenziali per il Podista

Carboidrati: Fonte energetica primaria, soprattutto per sforzi prolungati.
Proteine: Importanti per la riparazione e la costruzione dei muscoli.
Grassi: Forniscono energia, ma in quantità controllate, privilegiando quelli "buoni".

Il rapporto tra la quantità di carboidrati, grassi e proteine usati dai muscoli dipende da svariati fattori, come: la durata e intensità dell’allenamento, le abitudini alimentari, la condizione fisica e lo stato generale di salute. Una dieta ben strutturata è ciò di cui necessiti per fornire tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per il running. Il podista dovrebbe essere il primo tra tutti gli sportivi, a seguire le regole base della dieta mediterranea: olio di oliva, frutta fresca, legumi, cereali integrali, verdura, pesce e vino rosso.

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Alimentazione Prima della Corsa

La prima regola da seguire è sicuramente evitare cibi difficili da digerire, facendo trascorrere le classiche tre ore tra il pasto principale della giornata e l’inizio del riscaldamento. A tavola devi tener conto di ciò di cui necessita l’organismo, e non eccedere in carboidrati e grassi: fondamentali sì, ma rispettando determinate quantità. Così come di non risultare carente di alcuni micronutrienti che potrebbero creare dei problemi di catabolismo muscolare, ossia di riduzione della massa magra.

Cosa mangiare quindi prima di correre? La dieta ideale è composta da carboidrati complessi, meglio se integrali, come pasta e riso; una porzione di proteine, carne bianca, rossa magra o pesce; una porzione di grassi “buoni”, come l’olio extravergine di oliva. Evita le verdure, che potrebbero provocare gonfiore e irritare l’intestino, lasciandole al pranzo o alla cena dopo la corsa. Prediligi i cibi ricchi di antiossidanti, come kiwi, fragole, agrumi, frutta secca, che ti aiutano anche a difenderti dai radicali liberi.

Vai a correre la mattina molto presto? Dipende dalla durata dell’allenamento, ma anche da quanto tempo hai a disposizione prima di uscire. La cena della sera prima deve comunque sempre abbinare sempre carboidrati, proteine e grassi “buoni”. Se hai poco tempo e l’allenamento dura meno di un’ora, meglio bere qualcosa, come un tè, un caffè o un succo di frutta. Per una corsa più intensa, allora vanno bene un frullato da 200-400 calorie, una spremuta o un integratore sportivo. Una colazione abbondante scatenerebbe i processi digestivi, creando quindi delle difficoltà. La colazione vera e propria riservala al post allenamento, che servirà a ripristinare le scorte di glicogeno e i sali minerali persi. Per esempio puoi scegliere tra fette biscottate con marmellata e un frutto, yogurt greco 0% di grassi con corn flakes, una ciotola di avena e latte con una spremuta di frutta fresca. Soluzioni a cui aggiungere anche della frutta secca (mandorle, noci).

Cosa mangiare prima di correre nel pomeriggio dopo pranzo? In questo caso puoi concederti uno spuntino digeribile una o due ore che precedono la corsa. Qualche esempio? Una banana, ottimo anche l’apporto di magnesio, che previene i crampi muscolari, e il potassio, che mantiene efficienti sia i nervi che i muscoli. Oppure una barretta energetica, con un basso contenuto di fibre; uno yogurt greco con frutta secca; un piccolo panino con bresaola.

Alimentazione Durante la Corsa

Durante l’allenamento, ciò che viene immediatamente usato dal corpo per la produzione dell’energia per svolgere l’allenamento sono i carboidrati, immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Le riserve nei muscoli risultano immediatamente disponibili e facilmente utilizzabili sia con l’ossigeno che senza, ma sono purtroppo limitate. Dopo circa 20 minuti di attività, quando le scorte di glicogeno iniziano a scarseggiare, entrano in gioco i grassi, che invece possono essere immagazzinati (purtroppo!) in misura molto maggiore nell’organismo.

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Durante l’allenamento, se di durata inferiore a un’ora, puoi bere solo acqua. Oltre l’ora e mezza, puoi aiutarti con una piccola riserva di carboidrati. Stai per correre una gara o un lunghissimo? Inoltre non dimenticare di bere acqua: un runner ne ha particolarmente bisogno per evitare la disidratazione e reintegrare gli elettroliti persi. La quantità raccomandata per un’attività fisica normale va da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda del fisico e dello sforzo, distribuendola nell’arco dell’intera giornata.

Alimentazione Dopo la Corsa

Entro un’ora dal termine della corsa l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post gara del corridore ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare. Non va perciò trascurata questa fase di nutrizione dopo lo sforzo, in quanto da essa passa un veloce ritorno alla normalità e un favorevole prosieguo dell’attività sportiva.

Come comportarsi per un corretto recupero:

Ripristinare le scorte idrosaline: Al termine della corsa bere abbondantemente circa 250 ml a intervalli di 20 minuti circa, in un’ ora un litro d’acqua, preferibilmente ad alto residuo fisso, mineralizzata, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. È consigliabile anche mangiare frutta fresca, o frullata, o estratta, per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.
Ripristinare il glicogeno muscolare: Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e le prime due ore dopo la gara sono quelle più importanti per l’assunzione di nutrienti che le riportino ai livelli standard.
Riparare i danni muscolari: La vigorosa attività protratta nel tempo ha danneggiato parte delle fibre muscolari e i radicali liberi in eccesso generati per produrre tanta energia possono aver recato danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare. La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano DOP). Per contrastare l’azione negativa dei radicali liberi vanno assunti abbondanti dosi di antiossidanti da frutta e verdura, subito dopo la gara o al primo pasto. Introdurre, post gara, anche zuccheri semplici ad elevato indice glicemico (in modo da stimolare l’insulina) che favoriscono la sintesi proteica.

Idratazione: Un Elemento Chiave

L’idratazione è fondamentale, l’acqua è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona: a tutto si può rinunciare ma non ad una corretta idratazione, che va raddoppiata o triplicata in ragione delle esigenze legate alla fatica e all’ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva. In condizioni di attività fisica normale vanno bevuti da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell’impegno prestato. Gli apporti di liquidi possono variare da 400 a 1000 ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale. È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico.

D’estate o durante l’attività intensa e prolungata, con il sudore si perdono anche dosi importanti di sali minerali. Al podista l’acqua potrebbe non bastare ed è opportuno ricorrere a bevande (sport drink) contenenti sodio. La presenza di sodio nella bevanda è fondamentale per rimpiazzarne le perdite ed evitare negli atleti il rischio di mancanza di sodio (iponatriemia). È importante che la bevanda sia isotonica, o leggermente ipotonica, ovvero con concentrazione e pressione osmotica analoghe a quelle del sangue, così da avere una giusta velocità di assimilazione senza rischiare disturbi gastrointestinali. Per allenamenti leggeri con sudorazione normale è sufficiente l’acqua ad alto residuo fisso per il contenuto di potassio, magnesio e sodio.

Integrazione: Quando e Come

Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di sport è: gli integratori sono veramente utili per migliorare le performance? Innanzitutto va detto che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore è opportuno rivolgersi al proprio medico. Ricorrere a integratori senza sapere cosa si stia facendo e perché, è spesso inutile e potenzialmente dannoso per la salute. Vitamine, minerali e aminoacidi in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato non migliorano le prestazioni e possono anzi essere tossici se consumati in grandi quantità. Il medico sportivo può prescrivere a chi pratica la corsa come professionista alcuni tipi d’integratori per affrontare le gare più impegnative. I supplementi assunti più spesso includono la vitamina C, il complesso B, e ferro che possono avere effetto immediato in quanto vanno a sopperire le perdite determinate dalla dispersione di liquidi attraverso la respirazione e il sudore. Nel lungo termine, però, la loro utilità è nulla se ci si alimenta in modo equilibrato con apporti corretti di frutta e verdura.

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In particolari condizioni di stress psico fisico causato da un programma di allenamento troppo intenso, gli integratori possono rappresentare un valido aiuto. maltodestrine per migliorare le riserve energetiche ed ottimizzare il recupero).

L'Alimentazione del Fondista: Un Approccio Specifico

Il fondista necessita di un regime alimentare equilibrato e mirato al sostegno dell'attività sportiva, che lo impegna 5-10 volte la settimana (anche 2 allenamenti al giorno). Innanzitutto, è necessario fare chiarezza su quali siano i reali fabbisogni di chi pratica l'attività "di fondo":

Energia: Il consumo energetico del fondista è spesso sopravvalutato; esistono tabelle e formule per calcolare il consumo energetico specifico ma, in genere, tutte suggeriscono dispendi superiori a quelli reali.
Glucidi, protidi e lipidi: Facendo sport di fondo, in base all'intensità, si genera un dispendio calorico più o meno elevato, che interessa l'ossidazione di una miscela a prevalenza di glucosio o di acidi grassi.
Vitamine: Nella dieta dello sportivo di fondo, le vitamine svolgono un ruolo essenziale anche se (mediamente) il loro apporto è totalmente coperto dall'alimentazione.
Sali minerali: Per la maggior parte dei sali minerali vale lo stesso discorso affrontato per le vitamine; le uniche eccezioni riguardano il potassio (K) e il magnesio (Mg).
Acqua: La dieta dello sportivo di fondo deve essere ricchissima di acqua (ricca di sali minerali) la quale si concentra prevalentemente nelle ore che precedono e seguono la prestazione.

Com'è deducibile da quanto menzionato sopra, gli integratori essenziali nella dieta del fondista che si allena 5-10 volte la settimana sono quelli salini ed energetici. Per calcolarne la formulazione, è necessario stabilire anzitutto quale sia l'effettiva perdita idrica (quindi salina con la sudorazione) del fondista interessato; è poi essenziale risalire alla perdita salina e, mediante il calcolo energetico della prestazione, aggiungere una quota (ragionevole e che consenta di mantenere la blanda ipotonicità della soluzione) di maltodestrine e/o vitargo (o miscela di entrambi) per favorire l'assorbimento della bevanda, sostenere la prestazione e favorire il recupero energetico.

Alimentazione nell'Ultima Settimana Prima di una Maratona

Nell’ultima settimana prima della maratona, l’approccio alla dieta deve essere simile a quello utilizzato nel programma di allenamento, senza variazioni drastiche che possano disturbare il vostro equilibrio. Probabilmente avrete seguito una dieta sana e ricca di carboidrati per tutto il periodo della preparazione, la vostra base nutrizionale è ormai solida.

Domenica: Il modo migliore per effettuare la carica consiste nel continuare a seguire una dieta basata sui carboidrati, in modo da accumulare queste sostanze nei muscoli. Non temete di aumentare di peso per via del fatto che al momento correte di meno. Anzi, dovrete aumentare di peso, poiché questo indica che i muscoli sono carichi di glicogeno. Nella settimana precedente la maratona aspettatevi di aumentare di uno o 2 kg. In gran parte acqua, che utilizzerete durante la corsa.
Lunedì: Dato che correte di meno, il vostro sistema potrebbe “ostruirsi” un po’. Se ciò dovesse accadere, mangiate più cibi ricchi di fibra: cereali con crusca a colazione, pane integrale, frutta e verdura. Al contrario, se a causarvi una diarrea è la tensione nervosa in previsione della maratona, riducete il consumo di frutta e verdura, optando per integratori e bevande ai carboidrati. Attenzione: se non avete mai provato prima questi prodotti, non fateli ora.
Martedì: I carboidrati costituiscono la base della dieta, ma ricordate che anche le proteine sono importanti per sviluppare, proteggere e riparare i muscoli. Le fonti migliori sono il latte magro o scremato, pesce, pollame, carni magre e legumi.
Mercoledì: Il vostro appetito sarà probabilmente diminuito, e forse vi state chiedendo quanto dovreste mangiare. Un buon obiettivo per il maratoneta è il consumo di carboidrati, oltre al giusto apporto proteico e lipidico, tanto da soddisfare il vostro appetito.
Giovedì: Assicuratevi di bere molti liquidi in questa ultima settimana. In un certo senso, è come se dovreste fare la ricarica dei fluidi, dato che l’acqua viene immagazzinata nei muscoli insieme al glicogeno. Non limitatevi all’acqua: variate il consumo di liquidi con bevande sportive e succhi di frutta, caffè e tè decaffeinati, frutta. Se non lo avete già fatto, provate le bevande sportive che verranno messe a diposizione durante la maratona. Invece di contare i bicchieri d’acqua, bevete fino al punto che le vostre urine saranno trasparenti ed abbondanti.
Venerdì: Prima della maratona, molti podisti sono tentati di mangiare qualcosa di speciale o diverso prima della maratona, cose come ginseng, polline, vitamine ed altre sostanze cossi dette energetiche. Lasciate perdere: le energie vengono dai carboidrati e dai cibi che contengono calorie, non da pillole e pozioni. L’energia migliore viene dai cibi integrali che fanno parte di una buona dieta, non certo da soluzioni degli ultimi tre giorni. Non cercate di fare il pieno di vitamine o di altre sostanze che promettono chissà cosa.
Sabato: Se avete fatto lo scarico e vi siete riposati ed avete mangiato bene durante gli ultimi dieci giorni, non avete bisogno di un ultimo pasto abbondante prima della maratona, perché i vostri muscoli dovrebbero essere già saturi di carboidrati, tuttavia sarebbe meglio cenare con un primo piatto di pasta asciutta. Dovrete tuttavia continuare a consumare pasti ricchi di carboidrati. Ancora più importante è assicurarsi che sia la mente ad essere ben nutrita durante la maratona, mantenendo ricche le scorte di glicogeno epatico, che stimola la concentrazione di zuccheri nel sangue, fonte di energia stabile per il cervello. Dato che il fegato di notte perde facilmente parte delle scorte di glicogeno, fate uno spuntino abbondante alla sera, specie se non tollerate bene il cibo subito prima della gara.
Domenica: Il giorno della maratona. Se il vostro apparato digerente lo tollera bene, fate colazione con cibi facilmente digeribili, come pane bianco, barrette energetiche, fiocchi di avena o una bevanda sportiva. A prescindere dal consumo di carboidrati, bevete comunque molta acqua. E’ inoltre importante mantenere le scorte di fluidi e carboidrati anche durante la maratona. Per i carboidrati potete scegliere tra bevande sportive, succhi diluiti, uvetta, caramelle dure e integratori di carboidrati. Attenzione: prima e durante la gara non provate niente che non abbiate provato prima. Bisogna assolutamente prevenire la disidratazione bevendo molta acqua o bevande sportive ogni tre, quattro chilometri durante la maratona.

Dieta Zona Adattata al Podismo

Quando nella prima metà degli anni novanta la DIETA ZONA, messa a punto dal ricercatore americano Barry Pears, iniziò a diffondersi ampiamente nella popolazione statunitense, negli ambienti podistici nordamericani fu inizialmente accolta con molto scetticismo. Infatti il popolo dei podisti, specie di quelli di origine “mediterranea”, era abituato ormai da decenni ad adottare una dieta molto ricca di carboidrati, con il fine di mantenere sempre elevato il livello del glicogeno muscolare. Vedremo in seguito quali accorgimenti dietologici seguire per modificare la classica dieta zona, per meglio adattarle alle esigenze del podismo.

Nella dietologia classica le calorie totali giornaliere derivavano dai carboidrati (C ) per il 65-70%, dalle proteine (P) per il 15-20% e dai lipidi -cioè i grassi- (L) per il 10-15%. Le percentuali cambiano sensibilmente per la ZONA: 40% per i C, 30% per le P, 30% per i L. Da queste percentuali deriva l’altra definizione di questo tipo di dieta e cioè “DIETA 40-30-30”.

Scopo principale dell’INSULINA è quello di abbassare la glicemia (cioè il valore di glucosio nel sangue) quando tende ad innalzarsi troppo, mentre quello del GLUCAGONE è esattamente l’inverso, cioè fa aumentare il livello del glucosio nel sangue. Questa è la c.d. “calma insulinemica” contrapposta alle “montagne russe dell’insulina”, con la glicemia che sale e scende eccessivamente a causa di pasti troppo ricchi di carboidrati, cioè sopra il 60% delle calorie totali giornaliere, come consigliato dalla maggior parte delle altre diete.

Le calorie di questi tre pasti devono essere equivalenti, cioè la prima colazione del mattino deve apportare le stesse calorie del pranzo e della cena. Ed ecco il punto più ostico da fare accettare agli italiani, specie agli atleti di fondo come i podisti: la fonte alimentare principale di carboidrati deve derivare dalla frutta e dalla verdura. Questo perché è stato recentemente scoperto che la risposta glicemica (cioè l’aumento del glucosio nel sangue) dopo l’assunzione dei vari alimenti è molto diversa. Di conseguenza anche l’aumento dell’insulina nel sangue dopo un pasto varia molto a seconda dell’alimento. Questo fenomeno è stato definito “INDICE GLICEMICO” (I.G.).

Per chi si avvicina per la prima volta alla Dieta Zona, consiglio di non complicarsi la vita con il sistema dei “BLOCCHI”, che richiede di pesare con precisione tutti gli alimenti. Vedremo nella prossima puntata quali accorgimenti adottare per fare seguire la Dieta Zona ai podisti: saranno però sempre consigli generici per i podisti che si avvicinano per la prima volta a questo tipo di dieta.

Eicosanoidi e Sistema Immunitario

L’organismo umano produce tutta una serie di ormoni poco conosciuti (anche dalla classe medica) chiamati EICOSANOIDI. Schematicamente possiamo dire che esistono due tipi di eicosanoidi: quelli che definiremo, per semplicità, “buoni”, i quali hanno effetti positivi per il mantenimento dello stato di buona salute dell’intero organismo.

Podisti che si ammalavano frequentemente di riniti, laringiti, bronchiti ecc. durante l’inverno, seguendo la Dieta Zona, hanno smesso di ammalarsi, o lo hanno fatto molto più raramente.

Dieta Zona per il Podista: Dettagli Specifici

Entriamo finalmente nei particolari della Dieta Zona per il podista. Dopo aver calcolato (per mezzo di vari sistemi) la massa grassa (in kg), sottraiamo tale dato dal peso corporeo totale, e quello che rimane è il valore della massa magra (sempre in kg). Qui interviene la netta differenziazione fra sedentario e podista: allo “sportivo televisivo” può bastare poco più di 1 grammo di proteine per ogni kg massa magra. Per il maratoneta in piena attività si possono anche raggiungere i 3 grammi di proteine per kg.

Altra differenza importante fra il sedentario ed il podista: durante un allenamento sufficientemente intenso e per almeno 60 minuti dopo la sua fine (se oltre che intenso è durato a lungo - tipo 2/3 ore -) l’organismo risponde all’ingestione di carboidrati in modo diverso da quando è a riposo. In questi 60/90 minuti dopo l’allenamento (che il Prof. Leggera, ha definito “finestra di calma insulinica”), l’assunzione di un pasto ricco di carboidrati da parte dell’atleta, non provoca un picco insulinemico.

Gli Statunitensi, che chiamano questa fase dopo la fine dell’allenamento “finestra anabolica” si spingono ancora più avanti consigliando di fare uno spuntino leggero e facilmente assimilabile, il prima possibile dopo la fine dell’esercizio fisico. A questo frullato molto leggero potrebbero essere aggiunte piccole dosi di altri integratori (anche a seconda del lavoro svolto durante la seduta di allenamento, e del periodo della preparazione): ad esempio 0,1 gr x kg di peso corporeo di aminoacidi ramificati (es.: 70 kg x 0,1 = 7 gr), 1-3 gr di creatina monoidrato, 1-3 gr di L-glutammina ed infine 1-2,5 gr di acidi grassi essenziali omega 3 estratti dai pesci dei mari del Nord. Il rapporto fra i due omega 3 più importanti deva essere: EPA/DHA = 1,8-2 (EPA = acido eicosapentanoico/ DHA = acido docosaesanoico).

Per concludere, sia per il sedentario che per il podista dobbiamo rispettare il più possibile il rapporto 40/30/30 ad ogni singolo pasto. Solamente nei primi 60-90 minuti post-esercizio della “finestra di calma insulinica” (che definirei “finestra Arcelli” in onore del noto Prof. Enrico Arcelli che per primo ha introdotto tale concetto nel mondo dell’Atletica Leggera) possiamo variare tale salutare rapporto. Il podista deve però sempre ricordare che tale “finestra” post-esercizio, che definirei “porto franco” della Zona, perché possiamo introdurre un eccesso di carboidrati senza pagare “dogana” (cioè senza la negativa iperisulinemia) dura al massimo 60-90 minuti.

Ultimissima raccomandazione (ma non ultima per importanza): occorre assumere nell’arco dell’intera giornata almeno 2 litri di liquidi (fra acqua, bevande varie e alimenti ricchi di acqua); se viene praticato il podismo bisogna arrivare fino a 3 litri, che possono anche essere insufficienti se l’attività viene svolta con clima caldo ed umido.

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