I broccoli sono fiori commestibili della pianta erbacea Brassica oleracea L., varietà italica, appartenente alla famiglia delle Crucifere. Sono anche conosciuti col nome di cavolo-broccoli, poiché appartengono all'omonima categoria, anche se si differenziano notevolmente dalla maggior parte dei fiori di Brassica oleracea per l'aspetto tipico verde o violaceo, più o meno ramoso.
In Italia, esistono anche varietà locali di broccoli quali: il Balia, il Futura, il Blu di Sicilia, il Bianco, il Precoce di Verona, il Calabrese, il Bronzino di Albenga, il Mùgnulo leccese e il Romanesco.
I broccoli sono originari dell'Asia minore ma, in seguito all'importazione, fin dall'antichità sono oggetto di coltivazione greca ed italica (soprattutto in meridione). I broccoli hanno un sapore delicato ma non particolarmente strutturato e rientrano negli ortaggi difficilmente accettati dai commensali più giovani.
I broccoli sono facili da coltivare, sia in campo che su piccole pezzature, purché si presti particolare attenzione alla concimazione del terreno; i broccoli sono grandi sfruttatori della terra e, in quanto tali, necessitano un ingrassamento del suolo precoce (in autunno, con letame maturo o stallatico secco o farina di corna-sangue-ossa) e un altro contemporaneo alla produzione (con farina di roccia o macerato d'ortica).
Valori Nutrizionali dei Broccoli
I broccoli sono ortaggi che appartengono sia al VI che al VII gruppo degli alimenti, poiché contengono elevate quantità di vitamina C (acido ascorbico) e di β-carotene (retinolo eq. - pro-vitamina A).
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Dal punto di vista salino, i broccoli apportano ottime quantità di magnesio, fosforo e ferro; anche se quest'ultimo in forma poco biodisponibile. I broccoli sono anche una fonte eccelsa di fibra alimentare, utilissima per l'aumento della sazietà, per la prevenzione e la riduzione sintomatologica della stipsi, per la modulazione dell'assorbimento glicidico, come prebiotico e per la riduzione dell'assorbimento del colesterolo.
Dal punto di vista energetico, i broccoli non sono particolarmente energetici e rientrano nella media degli ortaggi, con una densità calorica compresa tra 20 e 30kcal/100g; le proteine sono a basso valore biologico e qualitativamente rivestono un ruolo marginale, i grassi sono quantitativamente scarsi (anche se di tipo prevalentemente insaturo) e i glucidi sono di tipo monosaccaride (fruttosio).
Tuttavia, è importante notare che i broccoli sono anche ricchi di purine, caratteristica che li ESCLUDE TOTALMENTE dalla dieta per l'iperuricemia o per la gotta.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g di parte edibile)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Parte edibile | 51% |
| Acqua | 92,0g |
| Proteine | 3,0g |
| Lipidi TOT | 0,4g |
| Colesterolo | 0,0mg |
| Carboidrati TOT | 3,1g |
| Zuccheri solubili | 3,1g |
| Fibra alimentare | 3,1g |
| Energia | 27,0kcal |
| Sodio | 12 mg |
| Potassio | 340mg |
| Ferro | 0,8mg |
| Calcio | 28,0mg |
| Fosforo | 66,0mg |
| Tiamina | 0,04mg |
| Riboflavina | 0,12mg |
| Niacina | 1,8mg |
| Vitamina A | 2,0µg |
| Vitamina C | 54,0mg |
Come Cucinare i Broccoli
Esistono varie modalità per cucinare i broccoli. I fiori dei broccoli vanno staccati, o meglio tagliati, con circa 8-10cm di gambo (porzione della pianta che, al gusto, ricorda vagamente l'asparago), assolutamente prima che fioriscano, "pena" la compromissione della commestibilità.
Se i broccoli soddisfano queste caratteristiche, oltre a costituire un ottimo ortaggio da cuocere, sono ottimi anche crudi; altre preparazioni sono: bolliti, gratinati al forno, in vellutata, saltati, come sugo di accompagnamento, in minestrone ecc.
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Broccoli Ripassati in Padella: Ricetta
Ecco come cucinare i broccoli in padella: pulisci i broccoli e taglia i gambi e le foglie. Poi lasciali ammorbidire qualche minuto in acqua calda salata, quindi scolali senza farli sfaldare. Se preferisci, a questo punto, tagliali in piccoli prezzi. In padella, fai scaldare un cucchiaio di olio EVO (o una noce di burro) con uno spicchio d’aglio. Dopo aggiungi i broccoli, un pizzico di sale e copri il tutto. Lascia cuocere a fuoco basso per circa 15 minuti. A questo punto potrai servirli.
Altre Preparazioni
- Broccoli al forno: Lessali in acqua calda per circa 10 minuti e scolali. Poi spennella una teglia con un po’ di olio EVO (o con pezzetti di burro), crea un velo con il pangrattato e aggiungi i broccoli. Quindi ricopri il tutto con la besciamella, un po’ di pangrattato e del parmigiano. Infine inforna in forno preriscaldato a 180° per circa 20 minuti.
- Broccoli lessi: Riempi una pentola capiente con dell’acqua e, poco prima che raggiunga il bollore, aggiungi i broccoli precedentemente puliti. Dopo circa 10 minuti, controlla l’avvenuta lessatura e scolali. Una volta lessati, possono essere consumati, conditi anche solo con olio EVO e limone.
- Broccoli bolliti: Mettili in abbondante acqua bollente per circa 20 minuti.
Benefici per la Salute
In virtù di queste caratteristiche - nonché del relativo contenuto in sostanze fenoliche (polifenoli), di sulforafano (sostanza genericamente benefica, anti-aging e fortemente antiossidante) e di clorofilla (antiossidante) - il broccolo (meglio se consumato crudo) costituisce un alimento che vanta caratteristiche anti-tumorali.
Inoltre, la fibra dei broccoli è particolarmente efficace se sottoposta a cottura e frullata nel confezionamento delle minestre brodose tipo vellutata; in tal modo è possibile scomporre parzialmente e diluire la fibra viscosa amplificandone l'effetto benefico all'interno del tubo digerente.
I broccoli appena raccolti si prestano bene alla surgelazione, meglio se preceduta da bianchitura (detta anche sbianchitura, è una rapida sbollentata che non cuoce l'alimento).
I broccoli di qualità devono soddisfare alcuni criteri visivi: NON infiorescenza, compattezza, colore brillante (verde e non giallo), foglie verdi e turgide (non gialle e appassite) e gambo integro (tenero e non legnoso).
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