Che l’alimentazione sia fondamentale per il benessere e la salute del nostro organismo non è un segreto. Per rinforzare i legamenti e le articolazioni è importante avere una dieta ricca di proteine nobili e di tutti i cibi che contengono collagene o gli ingredienti necessari perché il corpo lo produca. Accanto a ciò è necessario fare un pieno di vitamine (soprattutto la C e la D), di sali minerali, di antiossidanti e omega 3.
I legamenti sono cordoni di tessuto connettivo che tengono unite due parti del corpo e si trovano con forme e dimensioni diverse in qualsiasi parte del corpo.
Obiettivi di una dieta per la salute dei legamenti
- Il primo obiettivo di una dieta mirata per la salute dei legamenti dovrebbe essere quello di introdurre nell’organismo una buona quantità di proteine nobili.
- Il secondo obiettivo è quello di introdurre nell’organismo cibi ricchi di collagene, la sostanza di cui è formato il tessuto connettivo e gli stessi legamenti, indispensabile anche per attenuare l’attrito e limitare l’usura delle articolazioni.
Alimenti consigliati per rinforzare tendini e legamenti
Carne
Andrebbe assunta a rotazione quella bianca (pollo, tacchino e coniglio) e quella rossa (vitello, manzo e cavallo), perché le sue proteine sono di ottima qualità. «La carne bianca si può portare in tavola anche 2 o 3 volte alla settimana mentre la rossa meglio limitarla a 1 volta, controllando i dosaggi a seconda di età, sesso e attività svolte nella giornata.
Sì alle cotiche: si tratta della pelle dura del maiale quindi non è propriamente carne bensì tessuto connettivo. E’ il superfood dei legamenti perché oltre a contenere proteine nobili, è quasi totalmente composta da collagene.
Uova
Sono una buona fonte di collagene, ma anche di lisina (una delle sostanze utili all’organismo per produrlo) e per questo motivo non dovrebbero mancare all’interno del piano settimanale. Il tuorlo, inoltre, è ricco di Vitamina D che aiuta a fissare il calcio nelle ossa e di acidi grassi Omega 3 che possiedono proprietà anti-infiammatorie e sono quindi utili per prevenire processi infiammatori.
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Legumi
In una dieta che mira alla salute dei legamenti l’importanza di ceci, fagioli e lenticchie è legata più che al loro valore proteico al loro contenuto di vitamine e sali minerali e in particolare di magnesio, vitamina C e silicio, utili per la produzione di collagene. L’ideale è combinarli con una proteina animale, come uova, carne o pesce, per avere un pasto più completo.
Pesce
Salmone, aringhe e sgombro sono ideali perché oltre ad apportare proteine di qualità sono ricchi di omega 3. Pesce azzurro dovrebbe essere sempre incluso in una dieta, soprattutto per chi fa sport. Bene anche la sogliola che apporta il silicio, fondamentale per la sintesi di collagene, responsabile della formazione dei tessuti connettivi.
Frutta e verdura
La Vitamina C, altro nutriente chiave per tendini e legamenti è presente nei kiwi, nelle fragole, negli agrumi e in verdure quali peperone, cavoli, broccoli e spinaci e nel frutto del pomodoro.
Cereali integrali
Un pasto completo non può prescindere da una quota di cereali che devono essere integrali, perché più ricchi di minerali. Altri alimenti ricchi di silicio che, come abbiamo visto, è fondamentale per la sintesi di collagene sono: avena, grano, mais, orzo, riso, segale e miglio. Per quanto riguarda il grano, è consigliato scegliere la versione integrale.
Altri alimenti utili
Gli avocado sono ricchi di acido oleico, la cui assunzione si è dimostrata in grado di ridurre i livelli plasmatici di alcuni marker di infiammazione. Buone notizie per i golosi di curry, poiché questo contiene curcuma, e quindi curcumina il suo pigmento vegetale dalla forte azione antinfiammatoria. Le noci sono i frutti secchi per eccellenza per un motivo: posseggono moltissimi benefici per la salute.
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Cosa evitare
- Cibi ricchi di sale: il sodio è nemico del gonfiore, quindi sempre nell’ottica di cercare alimenti che aiutino a smaltire gli edemi è bene limitare sia il sale aggiunto delle patatine e degli snack sia i cibi che ne sono ricchi come i formaggi stagionati, i salumi, gli alimenti in salamoia e le carni rosse.
- Zuccheri raffinati: un consumo eccessivo di zuccheri semplici contribuisce a instaurare dei processi infiammatori cronici, quindi sarebbe meglio limitare i dolci, i biscotti e non aggiungere lo zucchero bianco sulla frutta o nelle bevande.
- Alcol: liquori, cocktail, vino e birra dovrebbero essere limitati per la loro azione infiammatoria.
Esempio di dieta giornaliera antinfiammatoria
Ecco una giornata tipo per alimentarsi in modo antinfiammatorio:
- Colazione: Tè verde o caffè senza zucchero + yogurt greco con avena e kiwi
- Pranzo: Riso integrale alla curcuma con dadolata di verdure insaporite ai semi di sesamo + contorno di cavolo cappuccio crudo condito con olio extravergine d’oliva e noci + macedonia di frutti di bosco conditi con succo di limone
- Spuntino: Frutta secca o semi oleosi con frutta fresca di stagione
- Cena: Salmone al cartoccio condito con fettine di limone + insalatona di verdure di stagione e avocado condita con olio extravergine di oliva e limone + pane integrale + un bicchiere di vino rosso + dessert di cioccolato fondente (almeno all’80%)
Integratori utili
In alcuni casi, l'integrazione può essere utile per supportare la salute di tendini e legamenti. Alcuni integratori che possono essere considerati includono:
- Collagene idrolizzato
- Vitamina C
- MSM (Metilsulfonilmetano)
- Curcumina
- Boswellia
È sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo prima di iniziare qualsiasi integrazione.
Altri consigli utili
- Per mantenere elastici i legamenti è utile praticare attività sportive che comprendano lo stretching come per esempio il pilates e lo yoga, ma anche fare esercizi che rafforzino i muscoli per sorreggere le articolazioni.
- Si sente ripetere ovunque: dovremmo bere bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. E questa quantità dovrebbe essere maggiore se lo sforzo fisico e l’allenamento ci fanno consumare più liquidi.
Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e da evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) | Cibi ricchi di sale (formaggi stagionati, salumi) |
| Pesce (salmone, aringhe, sgombro) | Zuccheri raffinati (dolci, biscotti) |
| Uova | Alcol |
| Legumi (ceci, fagioli, lenticchie) | Alimenti trasformati e processati |
| Frutta e verdura (kiwi, fragole, agrumi, broccoli) | Grassi trans idrogenati |
| Cereali integrali (avena, grano, riso) | Bevande zuccherate |
| Frutta secca (noci, mandorle) | Carni lavorate (insaccati, carne in scatola) |
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