La dieta gioca un ruolo fondamentale e imprescindibile nello sport: associata ad un allenamento adeguato, consente il massimo rendimento agonistico. Il ciclismo e la mountain bike sono sport di endurance caratterizzati da un elevato dispendio energetico e idrico. Adottare un'alimentazione adeguata prima, durante e dopo un allenamento od una competizione è fondamentale per la salute dell’organismo.
È uno dei dubbi ricorrenti fra i ciclisti amatori di ogni livello: quale alimentazione seguire per migliorare le prestazioni in allenamento e in gara? Adottare una dieta efficace può davvero fare la differenza. E trattandosi di uno sport di durata e fatica è necessario alimentarsi anche durante l'attività.
L'alimentazione pre gara, o pre allenamento, nel ciclismo è un dettaglio fondamentale, che incide molto sui risultati e sulla performance dell'atleta. Iniziare l'uscita in bici senza essersi alimentati a dovere, è come partire con la macchina che è quasi a secco di carburante: cosa succede? Con l'auto, succede che si riescono a percorrere alcuni chilometri tranquillamente, poi il motore per proseguire inizia a raschiare il carburante che sta sul fondo del serbatoio, quello meno pulito, e dunque la prestazione dell'auto diminuisce, con la conseguenza, inoltre, che alcune componenti si rovinano. Cosa succede invece al ciclista? La stessa identica cosa! All'inizio sembra tutto normale, ma dopo pochi chilometri sentiamo che le energie iniziano a mancare e dunque il nostro sforzo cambia. L'organismo utilizza le riserve di energie, che però non bastano per coprire il lavoro muscolare necessario. Dunque, la nostra performance risulta molto deludente e, ancora più grave, rischiamo di creare dei danni al nostro organismo.
Il ciclista amatore non deve pensare alla dieta dei ciclisti professionisti, ma a un'alimentazione completa ed equilibrata fatta di semplici cose. Quando si parla di alimentazione pre gara, o pre allenamento, è importante considerare tutta la fase della giornata che viene prima dell'attività. Ipotizziamo di fare la nostra uscita in bici nel pomeriggio. Come è sempre buona norma, bisogna iniziare con una colazione ricca di fibre ed energie: cereali, marmellata, miele, pane e caffè, per esempio, sono ottimi alimenti. A pranzo sono necessari i carboidrati (pasta, riso), che nella fase digestiva sono trasformati in glucosio, il quale viene usato dai muscoli per produrre energia.
Alimentazione Pre-Allenamento
Il pasto precedente un’uscita che duri più di 2 ore deve essere completo, cioè deve includere carboidrati, proteine, grassi ‘buoni’, vitamine e sali minerali. Un esempio di pasto completo (almeno 2 ore prima di uno sforzo fisico!):
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- CARBOIDRATI: 100 gr di cereali (pasta o riso integrale, farro…)
- PROTEINE: 150/200 gr di filetto di pesce o carne bianca
- VITAMINE E SALI: verdure cotte (la cottura le rende più digeribili)
- GRASSI ‘BUONI’: 30-40 gr di frutta secca (noci, mandorle..)
Per gli allenamenti lunghi e intensi, i carboidrati e i grassi giocano un ruolo fondamentale dal punto di vista energetico. Inoltre, gli acidi grassi insaturi (Omega 6 e Omega 3) contenuti nella frutta secca sono in grado di modulare l’infiammazione in risposta allo stress dell’esercizio, contribuendo a migliorare il recupero. Le proteine, indispensabili al mantenimento e accrescimento della massa muscolare, svolgono un ruolo plastico fondamentale per il ciclista. Negli sforzi particolarmente prolungati, contribuiscono al fabbisogno energetico trasformandosi in zuccheri e mantengono l’efficienza del sistema immunitario.
Spuntini e Idratazione Durante lo Sforzo Fisico
Durante un’uscita di 2-3 ore si può arrivare a consumare anche 1500-2000 Kcal. Inoltre, in questa stagione si arriva a perdere anche più di un litro di liquidi all’ora tramite la sudorazione. E’ chiaro quindi, che se scorte energetiche e liquidi non venissero reintegrati dopo circa due ore si andrebbe incontro ad un sostanziale calo di performance!
Cosa mangiare durante lo sforzo?
Ricordatevi che dovete anticipare la fame, e che qualsiasi cosa mangiate deve essere digerita. Quindi: mangiare 1-2 volte all’ora in piccole quantità, introdurre cibo facilmente digeribile e ad elevata densità energetica.
Ecco alcuni esempi:
- una barretta energetica (40g)
- biscotti secchi (50g)
- 30-40 gr di cioccolato
Gli alimenti solidi richiedono più tempo per essere digeriti, pertanto se vi è necessità d’energia sono preferibili gli alimenti liquidi da consumarsi 20-30 minuti prima della necessità, come ad esempio in prossimità di uno sprint finale:specifici Sport Gel con maltodestrine e amminoacidi ramificati.
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Per quanto riguarda l’idratazione, è consigliabile bere ogni 15-20 minuti a piccoli sorsi (circa 250 ml) in modo da reintegrare ogni ora circa 500-750 ml di liquidi. Almeno una borraccia (500-750ml) deve contenere un integratore salino! Un esempio, il REISPRINT della Syform, oppure HydraFit della Named o simili.
In bici si fatica... e si suda! Ed è proprio il reintegro dei liquidi persi uno dei fattori più importanti per il ciclista. Dunque, semplicemente, bere! Non troppo, perché riempiendoci di liquidi faremmo ancora più fatica a pedalare, ma neanche troppo poco. Cosa bere per reintegrare i liquidi persi durante la pedalata? Acqua, o sali minerali, o ancora meglio, entrambi. Soprattutto se l'uscita in bici è piuttosto lunga, è importante assumere anche nuove energie e in questo caso tornano molto utili le maltodestrine, che insieme a carboidrati, fruttosio e caffeina, sono contenuti nei classici gel a rapido assorbimento. Questi, sono consigliati per chi non prevede di fare pause e vuole alimentarsi continuando a pedalare (come fanno i professionisti in gara). Per chi vuole invece abbinare il fugace pasto a un momento di riposo, è perfetta una barretta energetica. Se non si hanno con sé gel o barrette, va bene anche una sosta al bar per un paninetto e un caffè.
Recupero Post-Workout
Entro un’ora dal termine dell’attività, l’organismo è particolarmente predisposto per l’assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post allenamento del ciclista ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare.
Ed eccoci al momento del reintegro e del recupero. Una fase che influenza molto non solo le performance dei giorni a venire, ma anche il nostro stato di salute. Come alimenti sono assolutamente necessarie le proteine, che servono a riparare i tessuti muscolari. Appena parcheggiata la bici, è buona abitudine mangiare subito una barretta proteica, oppure una banana, per poi integrare alla perfezione durante il pasto con carne, uova o pesce.
È fondamentale capire che ogni fase (pre, durante e post) è strettamente legata alle altre due. Ciò che mangiamo prima, incide molto su cosa mangiamo durante l'attività e sul modo in cui il nostro corpo recupererà. Il reintegro nel post, incide molto su come ci alimenteremo il giorno dopo.
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Obiettivi nutrizionali post esercizio
- Ripristinare le scorte idrosaline
- Ripristinare il glicogeno muscolare
- Riparare i danni muscolari
Come comportarsi per un corretto recupero?
Ripristinare le scorte idrosaline
Subito dopo aver finito l’uscita e fino a dopo la doccia bere abbondantemente, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. Frutta fresca, o frullati, o estratti, sono ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.
Ripristinare il glicogeno muscolare
Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e le prime due ore dopo la gara sono quelle più importanti per l’assunzione di nutrienti che le riportino ai livelli standard.
Riparare i danni muscolari
La vigorosa attività protratta nel tempo ha danneggiato parte delle fibre muscolari e i radicali liberi in eccesso generati per produrre tanta energia, possono aver recato danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare. La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi).
Per contrastare l’azione negativa dei radicali liberi vanno assunti abbondanti dosi di antiossidanti da frutta e verdura, subito dopo la gara o al primo pasto.
Esempio di bevanda energetico-salina fatta in casa
Per 500ml:
- Acqua 450ml
- Zucchero 30g
- Succo di limone o spremuta d’arancia 20ml
- Sale 1,5g
Questa potrebbe essere una base alla quale, se il caldo lo rende necessario, posso scegliere di aggiungere magnesio e potassio oppure, se volessi renderla rigenerante anche per le fibre muscolari, degli aminoacidi in polvere.
Consigli Aggiuntivi
- Mai saltare il pasto post-allenamento.
- Durante uno sforzo prolungato, il corpo consuma le scorte di glicogeno.
- Durante l’attività, il corpo consuma continuamente energia.
- Non basta mangiare bene una volta.
- Non serve seguire regole rigide o mode del momento.
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