Non è un segreto che la nutrizione sia una parte fondamentale nelle discipline di endurance. Più la prestazione è prolungata e più pesa il fatto di alimentarsi in modo corretto. Non conta solo quanto ci si alimenta, ma conta anche come. In breve, l’energia che ci serve per fare un’attività la ricaviamo da tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine.
Il binomio nutrizione-sport dovrebbe essere alla base di ogni percorso mirato alla prevenzione e al controllo di patologie, quali diabete, obesità, cardiopatie, che hanno ormai un’incidenza elevata nei paesi industrializzati. Spesso si pone l’attenzione esclusivamente sul ruolo della dieta senza considerare la dilagante sedentarietà che caratterizza il nostro stile di vita.
La mancanza di attività fisica determina una progressiva diminuzione delle capacità funzionali che associata ad abitudini alimentari sbagliate aumenta notevolmente il fattore di rischio relativo allo sviluppo di patologie. Negli USA, per esempio, la sedentarietà è causa del 12% della mortalità totale mentre in Italia secondo dati riferiti dall'Osservatorio nazionale sulla salute un italiano su 3 è in sovrappeso e uno su 10 è obeso.
La ricerca del benessere psico-fisico non può prescindere quindi da una giusta attività fisica associata ad un piano alimentare strettamente adeguato. Fortunatamente da qualche anno, l’interesse verso queste tematiche risulta in ascesa perché il numero di persone che praticano sport regolarmente è in continuo aumento. Inoltre le numerose evidenze scientifiche hanno dimostrato che la dieta è in grado di influenzare in maniera significativa sia lo stato di salute che le capacità atletiche.
In quest’ottica le proposte nutrizionali ormai a disposizione sono diventate numerose ma come avviene di frequente in questi casi, la speculazione economica ha sospinto e pubblicizzato modelli spesso bizzarri o alla “moda” che possono risultare non adatti o addirittura dannosi per la salute. L’alimentazione dello sportivo, sia esso agonista o non agonista, deve essere sempre bilanciata in base allo stile di vita, lo stato nutrizionale e alle esigenze personali dell’atleta.
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Vediamo adesso alcune indicazioni generali per impostare la giornata alimentare di uno sportivo. Per quanto riguarda la distribuzione dei pasti nell’arco della giornata ricordiamo che bisogna rispettare il cosiddetto timing degli alimenti, e cioè consumare i pasti rispettando le tempistiche per favorire il loro assorbimento ed evitare di appesantire l’organismo.
Nutrizione Pre-Gara
Il pasto che precede un allenamento o una competizione dovrebbe essere completo e digeribile. E' consigliato assumere carboidrati complessi a indice glicemico più basso (pane, pasta) e fonti proteiche come carni bianche, affettati magri o formaggi (parmigiano). I cibi proteici hanno una digestione più lenta quindi possono essere consumati solo se si ha il giusto tempo (3-4 ore) per poterli assimilare.
E' importante iniziare la seduta a digestione ultimata per evitare il cosiddetto sequestro ematico, cioè il richiamo di elevate quantità di sangue da parte dell'apparato digerente a discapito dei muscoli. Se l’allenamento o gara si svolge in mattinata è consigliabile fare una buona colazione almeno 2 ore prima, a base di pane, biscotti secchi o fette biscottate con l’aggiunta di marmellata o miele.
Come bevanda è possibile utilizzare assumere succhi di frutta, the, caffè in base ai propri gusti e alle proprie abitudini. Bisognerebbe, inoltre, evitare di assumere cibi ricchi di fibra poiché favorisce lo svuotamento gastrico e potrebbe creare problemi gastro-intestinali durante la seduta.
Idratazione Durante la Gara
Alla fine dell’allenamento o gara è necessario provvedere al reintegro dell’acqua e dei sali persi in modo da evitare una pericolosa condizione di disidratazione che può nuocere alla salute. Negli sport di durata medio-lunga è importante integrare liquidi anche durante l’attività poiché una perdita del 2-3% del peso corporeo di acqua determina un calo della prestazione.
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E’ consigliato, quindi, bere almeno un bicchiere d’acqua (200ml circa) oppure una bevanda ipotonica e leggermente zuccherina ogni 15-20 min. senza attendere che giunga la sensazione di sete.
Il Ruolo dei Macronutrienti nel Post-Gara
Il pasto successivo dovrà essere formulato per reintegrare sia i carboidrati che le proteine consumate, perciò alimenti come carne, pesce, legumi, uova, ritornano utili a tale scopo e ci garantiscono la quota di aminoacidi essenziali necessari per soddisfare il nostro fabbisogno. E’ possibile associare questi alimenti alle verdure, le quali sono fonti di vitamine e sali minerali.
Gli sportivi, inoltre, necessitano di apporti proteici più elevati per il mantenimento della massa muscolare. Per un soggetto sedentario la quota proteica indicata corrisponde a circa 0,75-1 gr. per ogni kg di p.c. ma negli sportivi aumenta in base al tipo di attività fisica svolta. In ogni caso non è consigliato superare i 2 gr. di proteine per ogni kg. di p.c. poiché oltre questo limite non si nota alcun miglioramento in termini di crescita della massa muscolare e si corre il rischio di sovraccaricare i reni che devono eliminare l’eccesso di azoto (N) introdotto con le proteine.
Carboidrati
I carboidrati sono molto utili per ripristinare le scorte di glicogeno utilizzate durante l’allenamento. Si consiglia di concentrare la maggior parte dei carboidrati nei pasti che sono molto vicini alle ore di allenamento, circa il 50-70% dell’introito glucidico giornaliero. Per quanto riguarda i carboidrati va benissimo una fonte solida.
Così come è importante arrivare alla gara con le riserve di glicogeno piene è altrettanto importante riempirle a fine gara, per essere pignoli entro 30 minuti dal termine dello sforzo così da rendere il processo di recupero ancora più efficace. In quel lasso di tempo, il corpo è più ricettivo a ciò che vi introduciamo.
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Avena, quinoa, frutta fresca e secca, patate classiche o dolci, entrambe ricche di amidi, sono tutti ottimi alimenti per favorire lo stoccaggio di nuove riserve di glicogeno. Puoi mixarli e trasformali sotto forma di frullati o barrette.
Proteine
Durante l’allenamento alcune delle proteine muscolari vengono scomposte e danneggiate, quindi è importante che queste vengano ripristinate. Mangiare un quantitativo adeguato di proteine dopo l’allenamento permette all’organismo di immettere gli amminoacidi necessari alla riparazione e alla costruzione delle proteine stesse.
La fonte proteica, invece, dovrà essere scelta in base al suo quantitativo di aminoacidi essenziali, almeno 10g di cui 0,7-3g di leucina.
Studi hanno dimostrato che la migliore strategia da adottare al termine di uno sforzo intenso è quella di combinare carboidrati e proteine. La soluzione più pratica, veloce e anche maggiormente tollerabile visto e considerato che al termine di uno sforzo intenso si potrebbe non avere tutto questo grande appetito, è avere a disposizione barrette e preparati in polvere già perfettamente bilanciati da miscelare con dell’acqua.
Strategie di Recupero Post-Gara
Il post gara rappresenta una fase cruciale del periodo di recupero. Alla fine delle gare, non è sempre facile assumere integratori o mangiare “sano”. La voglia di mangiare salsiccia e patate fritte e bere un paio di birre di solito non manca. Il corpo molte volte è più intelligente di noi, e se ci richiede qualcosa di “poco sano” forse è perché ne ha bisogno. Ascoltiamolo, senza esagerare.
Anche l’alcool non è la miglior scelta, soprattutto perché crea infiammazione in un corpo già di per sé infiammato, ma come dire di no ad una birra con gli amici/avversari per discutere di come abbiamo gestito la nostra gara? In fondo è vero che cerchiamo di performare il meglio possibile, ma c’è anche un aspetto psico-sociale da tenere in considerazione. Vivere bene il post gara aiuta sicuramente a focalizzarsi sugli obiettivi futuri.
A seguito di uno sforzo intenso il corpo si ritrova a dover gestire uno stato di infiammazione che coinvolge principalmente i tuoi muscoli. Combattere l’infiammazione ridurrà i dolori muscolari e renderà più facile e veloce il recupero. Alcuni cibi possono aiutare a disinfiammare il corpo grazie alle loro proprietà antinfiammatorie.
Non bisognerebbe mai arrivare ad essere disidratati. E anche se nel corso della gara hai sorseggiato dell’acqua ai ristori questa non sarà stata sufficiente per compensare i liquidi persi durante la corsa con il sudore. Se hai sudato molto valuta di assumere anche del magnesio, sodio e potassio per riequilibrare il livello di questi minerali.
Timing dei Nutrienti nel Post-Allenamento
Molti risponderebbero: "Dopo l'allenamento!". Tuttavia, il discorso non è così superficiale, dato che il tempo trascorso tra l'interruzione dello sforzo motorio e l'introduzione di molecole nutrizionali è la chiave di molte strategie alimentari. D'altro canto, come spesso accade, molte di queste strategie risultano diametralmente opposte le une alle altre!
Finestra Anabolica
Una prima corrente di pensiero reputa che lo spuntino post allenamento debba sfruttare appieno la finestra anabolica dell'organismo. Questo "momento" - generalmente proporzionale all'entità dello sforzo atletico precedente (volume e intensità) - è sovrapponibile alla durata della prima fase di EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) e risulta eccellente nei primi 15' dal termine dello sforzo; dopodiché sfuma progressivamente.
Per farla breve, certi preparatori atletici e dietisti sportivi suggeriscono di assumere lo spuntino post allenamento quando sia ha ancora "il fiatone" o al massimo in spogliatoio, per aumentare la velocità di ripristino delle scorte di glicogeno e interrompere il processo catabolico muscolare.
EPOC e Ormone della Crescita
Altri professionisti, invece, basano la propria scelta su aspetti differenti che caratterizzano l'EPOC; questi sono: l'aumento del dispendio energetico di base e l'incremento della liberazione di somatotropina (ormone della crescita o GH). Con il supporto del GH sarebbe quindi possibile sfruttare appieno l'aumento del metabolismo basale posticipando lo spuntino post allenamento fino ad oltre 60-120' dal termine (ovvero, una volta conclusa la prima fase dell'EPOC).
Obiettivi Diversi, Strategie Diverse
Com'è deducibile, la scelta di uno o dell'altro metodo dipende moltissimo dall'obbiettivo perseguito; il primo caso interessa principalmente i culturisti in fase di ipertrofia e gli atleti che praticano più di 4-5 allenamenti settimanali. Il secondo, prevalentemente i culturisti in fase di cutting (definizione), chi pratica fitness a scopo dimagrante o gli atleti che devono raggiungere il peso di una certa categoria. Ad ogni modo, meglio tenere a mente che lo spuntino post allenamento diventa essenziale solo quando richiede una certa immediatezza, ovvero nel primo caso.
Composizione Nutrizionale dello Spuntino Post-Allenamento
Tenendo in considerazione le necessità nutrizionali soggettive, in funzione dell'obbiettivo e del tipo di allenamento, i pasti da consumare dopo l'impegno fisico possono essere a prevalenza glucidica o proteica, con una rapidità di ingresso in circolo variabile, e una percentuale lipidica altrettanto fluttuante.
Anabolismo Glucidico
Ipotizzando che l'obbiettivo sia quello di favorire più rapidamente possibile l'anabolismo delle scorte glucidiche, lo spuntino post allenamento sarà precoce, quasi interamente a base di carboidrati a medio-alto indice glicemico, con pochissime fibre, proteine e lipidi (potrebbero essere consigliati alcuni amminoacidi ramificati di supporto integrativo). Quindi, via libera a liquidi dolci, succhi di frutta, gallette di riso, fette biscottate, patate lesse, banana matura, riso bianco bollito ecc.
Non è da escludere un secondo spuntino post allenamento a base proteica e lipidica, da assumere dopo circa 1-2 ore di distanza; è il caso di: yogurt (normali, addensati, magri, interi ecc), tonno, albume d'uovo cotto, affettati magri (possibilmente poco salati), roast-beef e pochi semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, pinoli ecc.).
Anabolismo Muscolare
D'altro canto, se l'obbiettivo anabolico interessa prevalentemente le fibre muscolari, lo spuntino sarà certamente misto. I carboidrati ad alto indice glicemico fungeranno da stimolatore insulinico e gli alimenti di origine animale da substrato plastico (amminoacidi). La tolleranza temporale è maggiore e gli alimenti possono essere assunti anche dopo 15' dal termine dell'allenamento. I prodotti sono gli stessi ma a porzioni inferiori; in pratica, parte di quelli glucidici lascia spazio ai proteici. Meglio evitare troppe fibre e lipidi per non ridurre troppo l'indice glicemico.
Catabolismo Adiposo
Un altro esempio interessa la ricerca del catabolismo adiposo. Non è raro che, mediante il supporto integrativo con creatina, si utilizzino protocolli di stimolo della forza, quindi molto intensi ma con poche ripetizioni e della durata di circa 30-35'; meglio evitare totalmente l'attività aerobica. Rispettando il criterio citato nel capitolo predente, lo spuntino post allenamento verrà assunto dopo almeno un'ora dal termine (meglio 90').
La base nutrizionale sarà prevalentemente di: proteine ad alto valore biologico o amminoacidi ramificati, pochissimi carboidrati a basso indice glicemico, fibra alimentare e lipidi insaturi. Gli alimenti proteici sono gli stessi già menzionati, prediligendo gli yogurt magri addensati e l'albume d'uovo (per il maggior valore biologico); quelli glucidici potrebbero essere degli ortaggi (soprattutto carote) o alcuni tipi di frutta (come mela Granny Smith o pompelmi o fragole ecc.), mentre gli alimenti lipidici sono l'olio extravergine di oliva o i semi oleosi (ma è comunque opportuno tenere in considerazione la parte lipidica contenuta negli alimenti proteici). Con frutta, ortaggi e semi oleosi aumenta anche l'apporto di fibra.
Riduzione della Massa Grassa
L'ultima circostanza di cui è opportuno far cenno interessa chi tenta di ridurre la massa grassa in maniera progressiva ma molto lenta. In tal caso è possibile sfruttare un metodo misto, nel quale si cerca di bloccare il catabolismo muscolare sfruttando la finestra anabolica ma con l'utilizzo di alimenti a basso indice glicemico (evitando il più possibile lo stimolo di insulina). Questo sistema si associa spesso a protocolli di allenamento blandi e poco frequenti, eventualmente misti ma con una componente aerobica decisamente di bassa intensità.
Tabella: Benefici di un'Alimentazione Corretta per la Performance Sportiva
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Aumento della Resistenza | Un adeguato apporto di carboidrati e grassi buoni aumenta le riserve di energia, permettendo di sostenere allenamenti più lunghi e intensi. |
| Miglior Recupero | Le proteine di alta qualità e gli antiossidanti presenti in frutta e verdura accelerano il recupero muscolare e riducono l'infiammazione. |
| Prevenzione degli Infortuni | Nutrienti essenziali come calcio, vitamina D, magnesio e potassio aiutano a rafforzare le ossa e a prevenire crampi e contratture muscolari. |
| Ottimizzazione del Peso Corporeo | Una dieta equilibrata aiuta a mantenere un peso corporeo ideale, riducendo lo stress sulle articolazioni e migliorando l'efficienza della corsa. |
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