Nei 9 mesi della gravidanza, il corpo va incontro a moltissimi cambiamenti e a un dispendio energetico superiore al normale. Età, condizioni di salute generali e altri fattori renderanno ogni gravidanza differente: proprio come non esistono 2 esseri umani identici, non si possono avere 2 gravidanze identiche. Seguire un’alimentazione sana, equilibrata, e varia è fondamentale per garantire il corretto apporto di nutrienti e di calorie necessarie al corretto sviluppo del feto. Un corretto apporto di energia e nutrienti è fondamentale anche alla gestante, affinché si senta bene e non vada incontro a problemi come anemia, deficit nutrizionali o del sistema immunitario.
Le indicazioni per un’alimentazione sana in gravidanza sono studiate in base alle necessità fisiologiche dettate dalla condizione di gravidanza, secondo il fabbisogno mese per mese. Talvolta possono occorrere anche degli integratori alimentari. Sentiamo spesso dire che una donna in gravidanza mangia per 2: si tratta di un falso mito, anche in caso di gravidanze plurigemellari. Infatti, mangiare troppo può portare a ingrassare in modo insalubre. Rispetto al fabbisogno normale di una donna, la persona in gravidanza dovrà assumere un surplus di circa 150 kilocalorie nel primo trimestre, 350 kilocalorie nel secondo trimestre e 460 kilocalorie nel terzo trimestre. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di arrivare al parto con un BMI normale (cioè come normopeso).
La variazione di peso nel primo trimestre dovrebbe sempre essere abbastanza irrilevante: deriverà, più che allo sviluppo dell’embrione, all’aumento del volume uterino e a una ritenzione di liquidi su stimolazione ormonale. Si potrebbe avere una perdita di peso dovuta alle nausee. La dieta in gravidanza non deve mai essere restrittiva, neppure in caso di obesità o sovrappeso. Dev’essere soddisfacente ed equilibrata, affinché sia sufficientemente energetica e ricca di principi nutritivi utili alla gestante e al feto.
Macronutrienti Essenziali
A questo scopo sono fondamentali i macronutrienti (ovvero carboidrati, proteine e grassi), di cui il corpo necessita in grandi quantità, e soprattutto i micronutrienti.
- Carboidrati: Servono per lo più a produrre energia, che in gravidanza occorre in grandi quantità, specialmente tra secondo e terzo trimestre. I “carboidrati complessi” sono da preferire, perché l’organismo li consuma gradualmente, quindi sfamano più a lungo. I “carboidrati semplici”, invece, sono costituiti da meno molecole e quindi vengono consumati velocemente dal corpo. Per questo danno energia nel breve periodo, con un picco glicemico poco sano, che aumenta il rischio di diabete gestazionale.
- Proteine: Sono un “materiale da costruzione” per il nostro corpo e per quello del feto, per cui è fondamentale aumentarne il consumo in gravidanza, fino a circa 71 grammi al giorno. È consigliato assumerne a ogni pasto, per esempio con uno yogurt a colazione o per merenda e un secondo sia a pranzo sia a cena. Le donne in gravidanza possono mangiare alimenti proteici solo cotti, per evitare il rischio di infezioni. Pesce fresco o surgelato 3-4 volte a settimana (merluzzo, orata, crostacei, molluschi ecc.).
- Grassi: Sono fondamentali per la formazione di alcune strutture cerebrali e di alcuni ormoni, quindi vanno assunti in dosi sufficienti (non molto superiori al normale fabbisogno della donna). In particolare, è bene assumere ogni giorno acidi grassi omega 3 e omega 6 e acidi insaturi (meno compatti, al contrario dei grassi saturi, come quelli dei latticini). Si trovano soprattutto nei pesci “grassi” (salmone, aringa, anguilla, sgombro), nella frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, nocciole, arachidi), e negli oli vegetali (mais, girasole, arachidi; in particolare è consigliato l’olio extravergine d’oliva a crudo).
Micronutrienti Essenziali
Vitamine e minerali sono micronutrienti essenziali, ovvero di cui gli organismi necessitano e che non siamo in grado di produrre autonomamente. Ne sono ricchi verdura e frutta, ovvero tutti i vegetali edibili (eccetto legumi, ricchi di proteine e tuberi, ricchi di carboidrati). Per questo l'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia l’assunzione di almeno 400-500 grammi di frutta e verdura ogni giorno. La verdura è ideale cruda e ben lavata, oppure al vapore o bollita. È ottima come spuntino insieme a dei carboidrati (ad esempio cracker o fette di pane integrali) e un po’ d’olio a crudo. La frutta è da consumare in massimo 2 porzioni (200 grammi) al giorno, per non superare le dosi di zucchero semplice adeguate alla giornata. In particolare, è da tenere d’occhio la frutta più zuccherina (fichi, datteri, uva, cachi).
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Il condimento più consigliato è l’olio extravergine d’oliva a crudo, molto più salutare dei grassi di origine animale (come burro e panna) e di altri grassi saturi (come l’olio di cocco). Si raccomanda anche di ridurre il sale, di cui possono fare le veci alcune spezie. La frutta secca e i semi non sono considerati frutta o verdura perché molto ricchi di oli vegetali e quindi grassi. Ne va moderato il consumo a 30-40 grammi al giorno circa. Tuttavia, rappresentano comunque un’eccellente fonte di sali minerali e vitamine. Noci, mandorle, nocciole, arachidi sono ottimi spuntini spezza fame, soprattutto nella fase avanzata della gravidanza, per contrastare l’appetito e la stitichezza comuni in questa fase.
Per poter mantenere in equilibrio il proprio apporto di alcune sostanze utili al feto, è necessario che la futura mamma assuma una quota di alcuni nutrienti superiore rispetto al solito:
- Acidi grassi essenziali (AGE).
- Proteine.
- Acido folico (vitamina B9): Necessario al corretto sviluppo del feto, in particolare per evitare gravi malformazioni del tubo neurale (quali spina bifida e anencefalia). Se ne consiglia una dose di 400 mg al giorno a partire da 1-2 mesi prima della gravidanza e dai 600 ai 1000 mg al giorno fino all’allattamento; ne sono ricche le verdure a foglia verde come gli spinaci, asparagi, kiwi, agrumi e lievito di birra.
- Altre vitamine del gruppo B e colina: Indispensabili sia per la madre sia per il feto, soprattutto tra secondo e terzo trimestre. Si consiglia, in particolare, di assumere 1,9 mg di vitamina B6 e 2,6 mg di B12 al giorno.
- Vitamina D: Fondamentale per lo sviluppo scheletrico, possiamo produrla in seguito ad attività fisica sotto il sole oppure ingerirla mediante la dieta (latticini pastorizzati, funghi, trota, sgombro, salmone, pesce spada, uova). Nelle donne incinte, è importante assumerla soprattutto se la gravidanza si svolge prevalentemente nei mesi invernali, in cui si sta meno a contatto con il sole.
- Vitamina C: Utilissima al sistema immunitario e per l’assorbimento del ferro di origine vegetale, la dose giornaliera consigliata è di 100 mg.
- Vitamina K.
- Ferro: Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gestazione, raggiungendo il picco tra il secondo e il terzo trimestre.
- Calcio (latticini, salmone, sesamo, spinaci) e fosforo (fonti animali).
- Iodio: Giuste dosi di iodio (250 microgrammi al giorno) sono fondamentali, soprattutto nei primi mesi, per il funzionamento della tiroide e per lo sviluppo neurologico del bambino. Si può trovare in pesce e frutti di mare, alghe e latticini; è bene assumere sale iodato (considerando, però, che il sale è un elemento della dieta da limitare).
- Magnesio: Il feto sottrae questo minerale alla madre, per cui è bene integrarlo per prevenire crampi e preeclampsia.
Alimenti da Evitare o Limitare
- Bevande alcoliche.
- Alimenti di origine animale crudi.
- Verdure e frutta non lavate.
- Troppa vitamina A e integratori non consigliati dal medico.
- Le bevande nervine: caffè, tè, cioccolata, cola, energy drink.
- Dolci.
- Grassi saturi.
- Sale.
- Alimenti molto lavorati.
- Fegato.
- Radice di liquirizia, alcune erbe aromatiche e molte erbe medicinali.
Gestione di Nausea e Stipsi
Durante la gravidanza, e in particolare nella prima fase, a causa degli sbalzi ormonali è piuttosto comune che la futura mamma soffra di nausee (che possono essere mattutine o estendersi al resto della giornata). Intanto, è bene non forzarsi a mangiare alimenti che provocano fastidi. Fare piccoli pasti e spuntini a intervalli regolari per non lasciare mai lo stomaco vuoto troppo a lungo. In caso di disturbi digestivi e forme di colite, meglio mangiare verdure cotte al vapore, lessate o scottate. Buone scelte, se gradite, sono zucchine, zucca, cavolfiore, spinaci, finocchi, biete.
La stipsi (stitichezza) può presentarsi per tutta la gravidanza, soprattutto nell’ultima fase. Per combatterla è necessario assumere una buona quota di fibre ogni giorno (circa 35 grammi). Suddividere l’apporto di alimenti in almeno 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che non si distanziano più di 4 ore uno dall’altro è efficace per tamponare eventuali nausee e per dare un senso di sazietà che duri a lungo. È ideale avere in ogni pasto sia cereali, sia fonti proteiche sia verdure o frutta. A colazione si può pensare a yogurt con biscotti integrali e frutti di bosco ben lavati. Per evitare bruciori di stomaco, cattiva digestione e rigurgiti notturni da reflusso gastroesofageo (disturbo più comune nella fase finale della gravidanza), è consigliabile consumare l’ultimo pasto almeno 2 ore prima di coricarsi.
Alimenti Consigliati nei Primi Mesi
Mangiare bene, in modo sano ed equilibrato, si traduce ugualmente per tutti i tipi di dieta: aumentare il consumo di verdura, frutta, legumi e cereali integrali, ridurre il consumo di carni e grassi ed eliminare completamente i prodotti trasformati. Ma nel caso della gravidanza, ci sono alcuni alimenti specifici che saranno ancora più benefici.
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- Verdure a foglia verde: come indivia, crescione, spinaci, bietole, porri, lattuga, cavoli e fagiolini. Sono ricche di acido folico, che è un nutriente essenziale in questa fase della gravidanza e che il medico ti consiglierà di integrare.
- Melone: Un frutto rinfrescante per l'estate che puoi consumare a colazione, come dessert o come spuntino per sostituire la voglia di dolci. È leggero, ricco di acido folico, vitamine A e C e minerali come magnesio e potassio.
- Frutta a guscio: come noci, mandorle, pinoli o nocciole. Forniscono una buona quantità di proteine, acido folico, ferro e acidi grassi omega 3, tutti essenziali per la formazione del tuo bambino.
- Yogurt: Anche il calcio è molto importante durante la gravidanza, ma in queste prime settimane il latte può essere difficile da tollerare e digerire, quindi lo yogurt naturale è un'ottima alternativa.
- Uova: Versatili, economiche e molto nutrienti, le uova sono ideali per ogni fase della gravidanza perché ricche di ferro e proteine.
- Salmone: Preferibilmente grigliato, ma mai crudo o affumicato, il salmone e, in generale, il pesce, è ricco di omega 3.
Cosa Non Fare nelle Prime Settimane
Sull’argomento cosa non mangiare in gravidanza (fin dai primi mesi) per ridurre il rischio di Toxoplasmosi, Listeriosi o Salmonellosi, ovvero infezioni veicolate dagli alimenti che possono provocare aborti spontanei e danni alla salute del feto, la raccomandazione è di evitare alcuni alimenti specifici.
- utilizzare solo latte pastorizzato o UHT;
- lavare sempre bene la frutta e la verdura (anche quella già pronta per il consumo);
- bere acqua da fonti sicure;
In gravidanza è raccomandato assumere un’alimentazione equilibrata e che includa una varietà di verdura verde e arancione, frutta, latticini, carni bianche e in minor quantità rosse, pesce, legumi, frutta secca e cereali integrali. Verdura e frutta devono essere ben lavate o cotte, i formaggi devono essere a pasta dura, pastorizzati o cotti e carni, uova e pesce devono essere ben cotti.
Per la propria salute e per evitare problemi come nausea e disturbi digestivi, in gravidanza è consigliato mangiare in modo vario ed equilibrato, con pasti semplici e piccoli ma frequenti. Un insufficiente apporto di sostanze quali ferro, vitamine B12, calcio e folati può aumentare il rischio di parto pretermine, di aborto o di malformazioni fetali.
Occorre alimentarsi bene durante tutta la gravidanza, ma lo sviluppo fetale accelera soprattutto durante il secondo e il terzo trimestre. Per questo, a partire dall’ottava settimana, è necessario assumere almeno il 10% in più del proprio fabbisogno energetico normale e molti nutrienti che favoriscono la corretta crescita del bambino (calcio, magnesio, vitamina D, omega 3, vitamine del gruppo B e soprattutto l’acido folico).
Consigli Aggiuntivi
È importante la ripartizione corretta dei pasti per non fare lunghi digiuni o pranzi molto veloci e cene troppo abbondanti di difficile digestione. Consumare quotidianamente verdura e frutta perché ricchi di vitamine e minerali e con un elevato contenuto di fibra (l’obiettivo a cui tendere sono le cinque porzioni al giorno da consumare tra i pasti e gli spuntini).
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Variare scegliendo anche quelle ricche di folati, utili per il corretto accrescimento del feto nelle prime fasi dello sviluppo, come spinaci, indivia, asparagi e cavolo cappuccio ma anche agrumi, kiwi, fragole, e prediligere la produzione locale. Consumare carboidrati a ogni pasto. Alternare pasta, riso, pane (preferibilmente integrali) a patate e polenta. Provare anche a cucinare altri tipi di cereali meno usati ma ricchi di minerali, vitamine e composti bioattivi, come orzo, farro, avena, quinoa e grano saraceno.
Consumare proteine a pranzo o a cena. Prediligere i legumi (due volte a settimana) come fagioli, ceci, piselli, lenticchie ma consumare anche il pesce (una-due volte a settimana) possibilmente di piccola taglia, tipo pesce azzurro (sgombro, alici, aguglia, pagello), rispetto ai pesci di taglia grande come il pesce spada, il tonno, il salmone, da consumare occasionalmente (meno di una volta al mese). Alternare anche, come fonti proteiche, le uova e i formaggi (una-due volte a settimana) e tenere contenuto il consumo carne, prediligendo quella bianca (una volta a settimana).
Usare come “spezza fame” la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi eccetera), fonte di grassi “buoni”, gli omega 3, e saziante senza eccessi calorici e zuccheri. Limitare il consumo di alimenti zuccherati come merendine, snack e bevande gassate e fare attenzione al consumo di zucchero aggiunto.
Non esiste una dieta che vada bene per tutte le gestanti: ogni donna è a sé. Di certo, è fortemente sconsigliato affidarsi a metodi “ fai da te” o a diete improvvisate, trovate magari sul web o iperproteiche.
La gravidanza è un momento molto delicato sia per la madre, sia per il bambino. L’alimentazione della futura mamma è uno degli aspetti fondamentali della gravidanza e va curata in modo particolare. Le esigenze energetiche e di nutrienti cambiano significativamente; la donna deve nutrire sé e il nascituro.
Ci sono alcuni cibi che è assolutamente vietato mangiare durante la gravidanza. Se accuratamente lavata la frutta fresca può essere mangiata senza problemi in gravidanza. La frutta, come la verdura, è fonte di nutrienti importanti, come fibre, sali minerali e vitamine.
Sconsigliato anche il consumo di pesce affumicato per possibile rischio di contaminazioni da Listeria. È sconsigliato il consumo di latte crudo, formaggi a breve stagionatura ottenuti a partire da latte crudo, formaggi erborinati o a crosta fiorita (cioè ricoperta da muffe). Se accuratamente lavate e pulite non presentano un rischio. Ma è necessario lavare bene entrambe. Per ulteriore sicurezza è consigliato l’utilizzo di appositi prodotti disinfettanti a base di cloro per alimenti o bicarbonato.
Tabella Riassuntiva dei Nutrienti Essenziali
| Nutriente | Dose Raccomandata | Fonti Alimentari | Benefici |
|---|---|---|---|
| Acido Folico (Vitamina B9) | 400-1000 mg al giorno | Verdure a foglia verde, asparagi, kiwi, agrumi, lievito di birra | Previene malformazioni del tubo neurale |
| Vitamine del Gruppo B | B6: 1.9 mg, B12: 2.6 mg al giorno | Varie | Indispensabili per madre e feto |
| Vitamina D | Variabile | Latticini pastorizzati, funghi, pesce grasso, uova | Sviluppo scheletrico |
| Vitamina C | 100 mg al giorno | Frutta e verdura fresche | Supporta il sistema immunitario |
| Ferro | Aumentato durante la gestazione | Carne, legumi, verdure a foglia verde | Previene l'anemia |
| Iodio | 250 microgrammi al giorno | Pesce, frutti di mare, alghe, sale iodato | Funzionamento della tiroide e sviluppo neurologico |
| Calcio | 1000 mg al giorno | Latticini, salmone, sesamo, spinaci | Sviluppo osseo |
| Omega 3 | Variabile | Pesce grasso, noci, semi di lino | Sviluppo cerebrale e degli occhi |
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