La dieta vegana è un regime alimentare basato esclusivamente su alimenti vegetali come cereali, legumi, verdura, frutta, semi e noci. Di conseguenza, elimina carne, pesce, latticini e uova. Un esempio di dieta vegana equilibrata include cereali integrali, verdura, frutta, legumi, semi e frutta secca, ricchi di nutrienti essenziali come le proteine vegetali. Una dieta vegana proteica può comprendere anche alimenti come tofu, tempeh, seitan che garantiscono l’apporto di micro e macronutrienti essenziali.
Le Diverse Tipologie di Diete Vegetariane
Il termine ‘vegetariano’ viene utilizzato nella letteratura italiana per indicare tutte le varianti dell’alimentazione a base vegetale.
Le varianti della dieta vegetariana si differenziano principalmente in base agli alimenti di origine animale che vengono consumati od esclusi. Ognuna di queste scelte può essere guidata da motivazioni etiche, ambientali o legate al benessere personale. Si parla di dieta:
- Latto-ovo-vegetarianesimo (LOV): Esclude la carne ma include latticini, uova e miele, insieme a un’ampia gamma di alimenti di origine vegetale. È probabilmente la variante più diffusa ed accessibile della dieta vegetariana perché è una scelta che offre una maggiore flessibilità nella pianificazione dei pasti. Vengono inclusi, quindi prodotti di origine animale, che non richiedano il sacrificio dell’animale stesso. Le sottocategorie sono il latto-vegetarianesimo (LV), che esclude le uova.
- Ovo-vegetarianesimo (OV): Esclude i latticini, ma permette il consumo di uova, vista come una fonte proteica importante. Solitamente, questo approccio viene adottato da chi vuole evitare latticini per motivi di salute (intolleranze o allergie) o per ridurre l’impatto sull’industria lattiero-casearia.
- Veganesimo (VEG): I cibi vegani sono tutti quegli alimenti che non contengono ingredienti di origine animale. È la versione più rigorosa. Vengono esclusi tutti i prodotti di origine animale, non solo carne e pesce, ma anche latticini, uova, miele e qualsiasi prodotto che possa derivare in qualche modo dallo sfruttamento animale. Questo stile alimentare richiede maggiore attenzione per bilanciare i nutrienti ed inoltre alcuni elementi dovranno necessariamente essere integrati.
Benefici dell'Alimentazione Vegana
La dieta vegan aiuta a ridurre il colesterolo e favorisce il controllo del peso.
Molti studi dimostrano che una dieta vegetariana è anche associata a valori di pressione arteriosa più bassi. Perfino il diabete può essere meglio controllato grazie a un’alimentazione ricca di carboidrati complessi e povera di grassi.
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Seguire, infine, un’alimentazione vegetale assicura un maggiore senso di sazietà rispetto a una dieta onnivora, aiuta a contrastare la stipsi e favorisce l’incremento dell’apporto di nutrienti essenziali come acido folico, vitamina C, vitamina E, potassio e magnesio.
Una dieta ricca di vegetali aiuta a mantenere nella norma i livelli di colesterolo e trigliceridi e riduce il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari.
È posizione Academy of Nutrition and Dietetics che le diete vegetariane, incluse quelle vegane, adeguatamente pianificate siano salutari, nutrizionalmente adeguate e possano fornire benefici per la salute per la prevenzione e il trattamento di alcune malattie. Queste diete sono appropriate per tutte le fasi del ciclo di vita, compresa la gravidanza, l'allattamento, l'infanzia, l'adolescenza, l'età adulta più avanzata e per gli atleti. Vegetariani e vegani sono a rischio ridotto di alcune condizioni di salute, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcuni tipi di cancro e obesità.
Un basso apporto di grassi saturi e un elevato apporto di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, noci e semi (tutti ricchi di fibre e sostanze fitochimiche) sono caratteristiche delle diete vegetariane e vegane che riducono le LDL e promuovono un migliore controllo della glicemia. Questi fattori contribuiscono alla riduzione di alcune malattie croniche.
Le diete a base vegetale sono più sostenibili dal punto di vista ecologico rispetto alle diete ricche di prodotti animali perché utilizzano meno risorse naturali e sono associate a danni ambientali molto minori.
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Alimentazione Vegana e Sport
Sempre più persone, anche sportive, si avvicinano alla dieta vegana, con l’intenzione di seguire uno stile alimentare più etico e sostenibile, mantenendo o, addirittura, migliorando i propri risultati estetici in termini di crescita di massa muscolare e di dimagrimento.
In realtà, però, non è proprio così e se la domanda è “Può un bodybuilder seguire una dieta vegana e avere risultati?“, la risposta è “Sì!”. Infatti, anche se gli alimenti animali hanno un valore biologico proteico migliore, l’insieme di più alimenti vegetali (anche non necessariamente nello stesso pasto) garantisce un pool amminoacidico completo. Le regole per la crescita muscolare sono le stesse di chi non segue una dieta vegana, ovvero: allenamento contro resistenze, programma di allenamento con progressioni nel tempo, dieta ipercalorica, carboidrati e grassi presenti in adeguata quantità.
Controindicazioni e Potenziali Carenze Nutrizionali
Le controindicazioni delle dieta vegetariana possono verificarsi se la dieta non è costruita in modo opportuno.
Non è intrinsecamente dannosa, ma può portare a carenze di nutrienti essenziali. Se pianificata correttamente, una dieta veggy può essere equilibrata e salutare, ma è essenziale garantire l’apporto di proteine attraverso la combinazione di legumi, cereali e semi, integrare la vitamina B12 e consumare fonti vegetali di calcio, ferro, zinco e omega-3.
“Seguire una dieta di tipo vegano significa impedire al nostro organismo di ricevere alcuni nutrienti di cui ha assoluto bisogno per una corretta funzionalità dei nostri processi fisiologici. Il ricorso obbligato ad integrazioni di vitamina B12 è un esempio. Sottolineo, inoltre, che un’alimentazione vegetariana, con sporadiche aggiunte di carne magra, uova e formaggi magri, rappresenta il principale protocollo nutrizionale da seguire.
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L‘alimentazione vegana nei bambini sotto i sei anni è sconsigliata dalla Fondazione Veronesi a causa del rischio di carenze nutrizionali che possono compromettere lo sviluppo. Anche in gravidanza e allattamento, se non ben bilanciata, può comportare rischi per la salute della madre e del bambino, rendendo necessarie integrazioni e il supporto di uno specialista. Le proteine vegetali, di qualità biologica inferiore, infatti, richiedono combinazioni adeguate per evitare carenze di aminoacidi essenziali e di micronutrienti come le vitamine B e il ferro.
Micronutrienti Critici nell'Alimentazione Vegana
- Vitamina B12: La vitamina B12 viene prodotta dai batteri e altri microrganismi, che vivono nel terreno o nelle acque. Risulta essere una fra le carenze più comuni nelle diete vegetariane e vegane, poiché non è presente nei prodotti vegetali, ma si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali. Agli animali viene normalmente somministrata sotto forma di integratore ed è questo il motivo per il quale si trova nelle loro carni. Nella dieta vegetariana è semplicemente necessario assumere la vitamina B12 attraverso l’uso di integratori o alimenti fortificati (ad esempio, alcuni tipi di bevande vegetali e cereali).
- Ferro: Il ferro è presente in natura sotto due forme, quello eme (presente nella carne e nel pesce) e quello non-eme (presente in alimenti vegetali come legumi, spinaci e cereali integrali ecc). Il nostro organismo è in grado di assorbire in modo inferiore la forma non-eme rispetto alla forma eme. I cibi vegetali, però, contengono più ferro in quantità dei cibi animali e quindi sarà sufficiente adottare alcuni accorgimenti per favorirne l’assorbimento come, per esempio, associare agli alimenti ricchi di ferro degli alimenti ricchi di vitamina C o di beta-carotene.
- Acidi grassi omega-3: Gli acidi grassi omega-3, sono grassi essenziali, che devono quindi necessariamente essere assunti con la dieta. Sono molto importanti per la nostra la salute e aiutano a prevenire la mortalità per le malattie degenerative di cuore e cervello. Sono abbondanti nei pesci grassi e il loro fabbisogno nelle diete vegetariane è garantito dall’assunzione giornaliera di una delle fonti vegetali che ne sono ricche quali:
- 1 cucchiaino di olio di semi di lino (solo da banco frigo);
- 3 cucchiaini di semi di lino (da consumare esclusivamente macinati, perché non si è in grado con la masticazione di degradare la cuticola e liberare i grassi all’interno);
- 30 gr di noci;
- 15 gr di semi di chia macinati
- Calcio: È di pensiero comune considerare che il calcio sia unicamente presente nei latticini e che una loro esclusione possa determinarne una carenza. In realtà il calcio dei cibi vegetali ha una elevata biodisponibilità, inoltre spesso le bevande vegetali ne sono addizionate (arrivando quindi a quantità simili a quelle contenute nel latte vaccino). Non è da dimenticare inoltre che una delle fonti principali del calcio è l’acqua. In diete vegetariane nelle quali vi è il rischio di ridurre la quantità di calcio assunta con l’alimentazione, sarà spesso sufficiente consumare acqua calcica
- Vitamina D: La sintesi della vitamina D da parte del nostro organismo dipende dall’esposizione alla luce solare e dall’età. La principale fonte di vitamina D deriva dalla conversione della provitamina attraverso l’esposizione della cute alla radiazione UV. Ne consegue che tutti i tipi di alimentazione potrebbero risultarne carenti. Le linee guidano consigliano l’assunzione della vitamina D a tutti i bambini, agli adulti che raramente stanno all’aria aperta e un dosaggio per il resto della popolazione al fine di individuare possibili carenze personali.
Consigli Pratici per Sportivi Vegani
Secondo la dottoressa Petti, è bene ricordare che qualsiasi stile alimentare va adattato e potenziato a seconda della tipologia di attività che si pratica. Ma non solo: anche l’intensità e la durata dell’allenamento vanno considerati quando si struttura un regime dietetico.
Nello specifico, la Dott.ssa Petti spiega: “Tale approccio è sempre valido, anche per chi segue una dieta vegana.
- Assumere meno fibre nei giorni di workout: Le diete vegane sono conosciute per l’elevato potere saziante, dovuto al consumo di numerose fibre. Questo aspetto può avere un duplice risvolto: positivo per chi segue percorsi dimagranti, negativo per chi fa attività sportiva, perché è più faticoso mangiare il necessario per recuperare effettivamente quanto consumato. Quindi nei giorni di allenamento si consiglia di scegliere alimenti meno ricchi di fibre, come riso, pasta e patate, oppure legumi decorticati.
- Optare per pasti più frequenti: I menù vegan sono tendenzialmente a bassa densità energetica, per cui talvolta non è immediato compensare l'elevato consumo calorico dovuto all'attività sportiva.
Quando si pratica sport e si segue un regime alimentare vegano bisogna però anche prestare attenzione ad alcuni aspetti specifici, spiega la nutrizionista: “Non fare di testa propria e affidarsi a professionisti in grado di guidare e comprendere le proprie esigenze è la prima regola d’oro. Servono consigli personalizzati che mirano al benessere e al potenziamento della performance, mentre il fai-da-te può provocare complicazioni a volte non facilmente risolvibili.
Durante le giornate di allenamento è preferibile adattare i pasti in termini di quantità, tipologia di cibi, combinazione di alimenti e orari dei pasti per aumentare l’introito calorico e compensare il più alto consumo energetico.
Inoltre, anche l’orario dei pasti gioca un ruolo strategico: infatti, se l’allenamento è schedulato in mattinata o nel pomeriggio, è necessario fare uno spuntino completo un’ora e mezza o due ore prima. Questo consentirà al fisico di avere il tempo necessario per avviare buona parte del processo digestivo e, al tempo stesso, mettere a disposizione le energie per iniziare la sessione e gli elementi indispensabili alla fase di ricostituzione muscolare post training.
La Dott.ssa Alessandra Petti spiega: “Nelle giornate di allenamento, i tre pasti principali devono essere completi ed equilibrati, sia dal punto di vista dei micro che dei macronutrienti; quindi, si dovrebbe partire da una buona quota di carboidrati (cereali, riso, pane e patate) per dare la giusta energia e proteggere il corpo dallo stress ossidativo, grazie al contenuto in fibre. A questa vanno poi abbinate le proteine (legumi, tofu, semi oleosi, quinoa) che fungono da elemento elastico e strutturale, e la componente lipidica (semi oleosi, frutta a guscio, olio extravergine di oliva), altra importante forma di riserva energetica. Non devono mancare naturalmente le verdure, fonte di acqua e micronutrienti. Se necessario, è possibile utilizzare integratori, che vadano effettivamente a compensare le eventuali carenze.
Non dimenticare di idratare il proprio corpo, a maggior ragione prima, durante e dopo l'allenamento, per compensare quanto perduto attraverso la sudorazione e la traspirazione.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione Vegana per Sportivi
- Equilibrio dei Macronutrienti: Assicurare un adeguato apporto di carboidrati, proteine e grassi da fonti vegetali. Le proteine possono provenire da legumi, tofu, seitan, tempeh, e cereali integrali.
- Variazione e Diversità Alimentare: Consumare un’ampia varietà di alimenti per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
- Focus sui Micronutrienti: Prestare particolare attenzione a nutrienti che possono essere più difficili da ottenere in una dieta vegana, come la vitamina B12, la vitamina D, l’omega-3, il ferro, il calcio e lo iodio.
- Alimenti Integrali vs. Processati: Favorire il consumo di alimenti integrali e minimamente processati per massimizzare l’assunzione di nutrienti e fibre.
La nutrizione pre-allenamento e post-allenamento è cruciale per gli atleti, inclusi quelli che seguono una dieta vegana. I carboidrati sono il principale carburante per l’allenamento, specialmente per attività ad alta intensità. Un po’ di proteine prima dell’esercizio può aiutare a prevenire danni muscolari. Dopo l’allenamento, l’obiettivo è ripristinare l’energia, promuovere la riparazione muscolare e ridurre l’infiammazione. Inoltre si possono aggiungere alimenti ricchi di antiossidanti e proprietà anti-infiammatorie che possono aiutare ad accelerare il recupero.
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