Le proteine vegane sono una fonte di aminoacidi, indispensabili per tutta una serie di funzioni fisiologiche e, nell’ambito della palestra, anche per il mantenimento e l’incremento della massa muscolare, esattamente come quelle animali. In natura, infatti, vi sono tantissime alternative alla carne e al pesce dal punto di vista proteico.
Cosa sono le Proteine Vegane?
Una dieta vegana si basa su alimenti puramente vegetali ed è solitamente ricca di legumi, cereali integrali, semi, oli vegetali, noci, frutta e verdura. In generale, i vegani non consumano prodotti di origine animale come carne, pesce, uova, latte e miele. I dolci, l'alcol e altri prodotti come le bevande vegetali, il formaggio vegano e sostituti della carne possono far parte di una dieta vegana, purché siano completamente a base vegetale.
Fonti Proteiche Vegane
Le maggiori fonti proteiche di origine vegetale sono i legumi, i cereali e la frutta secca. Tra gli alimenti vegetali, si contraddistinguono per la buona qualità proteica e la presenza di aminoacidi essenziali gli pseudocereali: quinoa, amaranto e grano saraceno. Tra i cereali più proteici troviamo l’avena e, per chi non soffre di intolleranza al glutine, il seitan, una delle più importanti fonti di proteine vegetali. La spirulina è un’alga particolarmente ricca di proteine vegetali e di amminoacidi facilmente assimilabili da parte dell’organismo. Uno dei più famosi alimenti veg è il tofu, mentre l’alternativa meno nota è il tempeh. Si tratta, in entrambi i casi, di prodotti derivati dalla soia, molto ricchi di proteine vegetali. I semi possono essere mangiati come merenda, sia in versione dolce che salata. Possono poi dare un twist in più a insalate, pane, biscotti, primi e secondi piatti. Una buona fonte di proteine vegetali è costituita anche dalla frutta.
Proteine Vegane: Qualità e Digeribilità
Il valore biologico delle proteine vegane è inferiore rispetto a quelle animali. In altre parole, presentano una quantità inferiore di proteine e di aminoacidi essenziali. Le proteine vegane sono digeribili al 60-80%, mentre quelle animali al 90%: se da una parte è un aspetto negativo, dall’altro permette di assumere meno calorie a parità di introito. Le proteine vegane hanno la caratteristica di essere meno digeribili e, quindi, meno facilmente assimilabili dall’organismo, caratteristica che conferisce loro un valore di termogenesi indotta dalla dieta (TID) più elevato rispetto alle proteine isolate e idrolizzate.
Come Ottimizzare l'Assunzione di Proteine Vegane
Per la sintesi proteica muscolare è indispensabile che ci sia un’introito di aminoacidi sufficiente, sia in termini di quantità che di qualità. Non sempre è possibile raggiungere queste quote proteiche tramite gli alimenti, perciò è utile ricorrere agli integratori. Tra gli integratori di proteine più utilizzati ci sono, quindi, quelli che derivano dalla soia, dal momento che nel mondo vegetale è la fonte proteica più qualitativa; a seguire, ci sono altre proteine derivate da legumi come quelle dei piselli o dei ceci.
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Come nel caso in cui queste vengano assunte tramite gli alimenti, è opportuno che le proteine in polvere vadano a contribuire al soddisfacimento dell’introito proteico giornaliero e degli aminoacidi essenziali. Solitamente, la dose di proteine consigliata da assumere per massimizzare la sintesi proteica è di 25 g. Però, questo riguarda le proteine animali (es. proteine del siero del latte) e, data la minor digeribilità di quelle vegane, per avere lo stesso effetto la dose quasi raddoppia ed è pari a 40-50 g.
È importante combinare diverse proteine vegetali per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali senza proteine di origine animale. Combinando cereali, legumi, noci e semi si può ottenere un profilo aminoacidico completo. Alcuni alimenti vegani come soia (ad es. tofu, tempeh), quinoa e amaranto sono considerati proteine complete o presentano alti livelli di tutti gli aminoacidi essenziali. Per contenuto proteico e valore biologico si distinguono ad esempio: lupini, lenticchie rosse, semi di zucca, mandorle, semi di canapa e fiocchi d’avena.
Timing Proteico
Il timing proteico, a prescindere dal proprio obbiettivo, è di secondaria importanza rispetto a come ti alleni, a quante calorie e quante proteine totali mangi ogni giorno. La sintesi proteica muscolare è un processo anabolico, che viene stimolato sia dall’allenamento con i pesi che dalla disponibilità di aminoacidi nel flusso ematico (e in parte anche dall’assunzione di carboidrati): nel post-workout è quindi consigliato consumare una dose di proteine, anche in abbinamento ad una fonte glucidica.
Proteine Vegane: Miti e Realtà
Passare a una dieta vegana non è semplicemente eliminare tutti i prodotti di tipo animale e i loro derivati dalla dieta. Infatti chi segue una dieta vegana, al confronto di un onnivoro, è maggiormente esposto al rischio di carenze nutrizionali per la vitamina B 12, calcio, vitamina D, ferro, zinco e acidi grassi essenziali omega 3.
C’è la falsa convinzione che per essere vegani e avere un’alimentazione bilanciata si debba mangiare fonti vegetali proteiche tutti i pasti di tutta la vita sennò ci si sgretola. Non è così. Le fonti proteiche possono essere distribuite nel corso della giornata e si può avere un pasto fatto solo di pasta al pomodoro e insalata, o un panino solo con verdure. Anche in questo caso si possono raggiungere i propri obiettivi sportivi, si può avere un’alimentazione vegetale, basterà investire sugli altri pasti, non ogni pasto deve essere perfetto.
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Nel caso di una dieta vegana i cibi ricchi di proteine sono i legumi e tutti i derivati, come può essere la farina di legumi e la pasta di legumi; i derivati della soia per chi li consuma, come latte di soia, yogurt di soia e tofu. Si trovano anche poi nel seitan, nel glutine e tutti i suoi derivati. Se una persona consuma solo legumi come fonte proteica va benissimo, non è necessario consumare derivati della soia.
Dieta Vegetariana e Proteine
«In realtà cercare di massimizzare l’assunzione di cibi proteici a tavola è solo una moda alimentare che va contro la logica di una dieta vegetariana ben pianificata, perché alla base dell’adeguatezza nutrizionale della dieta va posta innanzitutto la varietà di cibi consumati» commenta Luciana Baroni. «Concentrarsi solo sui cibi più ricchi di proteine in realtà è sbagliato in quanto questi nutrienti provengono da tutti i cibi presenti nella dieta, compresi le verdure e gli ortaggi, come carciofi, asparagi, broccoli, spinaci e così via, che pur apportandone piccole quantità, contribuiscono ugualmente al fabbisogno proteico giornaliero».
Fabbisogno Proteico Giornaliero
«Solitamente si considera adeguata l’assunzione giornaliera di 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Parliamo ovviamente di peso ideale. Se una persona è in sovrappeso non può essere considerato il peso reale. Si tratta di una quantità che viene raggiunta e spesso abbondantemente superata semplicemente inserendo 3-4 porzioni di cibi proteici e ovviamente assumendo i cibi degli altri gruppi che forniscono proteine come i cereali, la verdura e la frutta a guscio nelle quantità necessarie a soddisfare il fabbisogno calorico individuale».
Proteine Vegane: Tabella Comparativa
Ecco una tabella comparativa delle principali fonti proteiche vegane, con indicazioni sul contenuto proteico e gli aminoacidi limitanti:
| Fonte di proteine | Alimenti | Contenuto medio di proteine* | Metionina | Fenilalanina | Lisina | Isoleucina | Leucina |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Cereali | Frumento, miglio, avena, riso | 12% | ✔️ | ✔️ | ❌ | ❌ | ❌ |
| Pseudocereali | Quinoa, grano saraceno, amaranto | 11% | ✔️ | ✔️ | ✔️ | ✔️ | ✔️ |
| Legumi | Ceci, fagioli, lenticchie | 20% | ❌ | ❌ | ✔️ | ✔️ | ❌ |
| Frutta a guscio e semi | Mandorle, sesamo, semi di chia | 18% | ✔️ | ❌ | ❌ | ❌ | ✔️ |
*per 100 g di peso secco
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Ecco una tabella comparativa del valore biologico di alcune proteine vegane:
| Proteine vegane | Valore biologico |
|---|---|
| Riso | 83 |
| Fagioli | 72 - 73 |
| Lenticchie | 60 |
| Piselli | 56 |
| Frumento | 56 - 59 |
| Mais | 54 - 74 |
| 52% di fagioli e 48% di mais | 99 - 101 |
Conclusioni
In conclusione, per atleti vegani e non, le proteine vegane sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo e l’ottimizzazione dell’allenamento in palestra. Oltre a garantire un sufficiente intake proteico giornaliero, per massimizzare la sintesi proteica tramite proteine vegane la dose consigliata è di 40-50 g, dal momento che, rispetto a quelle animali, sono meno digeribili e incomplete. In quanto alla qualità amminoacidica, per garantire la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali è opportuno che nella giornata vengano consumati alimenti differenti e che si completano a vicenda per pool amminoacidico (es. legumi + cereali) o che hanno una buona composizione (es.
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